Vollständige Version anzeigen : Halbmarathontraining
Hallo zusammen.
In 17 Wochen absolviere ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon und ich möchte das Training mal etwas fundierter angehen als bisher.
Hat jemand gute Literatur für den Trainingsaufbau?
Wie sehen die wichtigen Phasen aus?
Wann Unterdistanzspeed aufbauen, wann längere Intervalle etc.?
Einfach blind einen Plan befolgen möchte ich eher nicht, weil ich gerne selber etwas kreativ werde und auch das "Warum" dahinter sehen möchte
Zwischen Woche 8 und 10 habe ich noch zwei Tria Sprints und eine OD. Bis dahin will ich sicher auch noch qualitativ radeln und schwimmen. Danach soll bis Woche 17 das Lauftraining im Fokus stehen. (Ohne die anderen Disziplinen komplett zu vernachlässigen).
Zwischendrin würde ich auch noch gerne einen schnellen 10er laufen, was ja eigentlich kein Problem darstellen sollte.
Zu meinem läuferischen Stand:
10km Bestzeit ist 34:25 aus dem Vorjahr. Hab ich gestern wegen Energieproblemen zwar kläglich verpasst, traue mir aber eigentlich zu, wieder in diesen Bereich laufen zu können.
Wochenkilometer bewegen sich im Moment um die 40. Das möchte ich aber jetzt nach und nach steigern.
Ich hätte auch Freude, wenn sich dieser Faden zu einem allgemeinen Austausch über das Halbmarathontraining entwickeln würde.
Vielen Dank für eure Anregungen, Ideen und Links.
Grüsse
Die fundierteste Lektüre ist wohl Lore of running von Tim Noakes, er stellt verschiedene Ansätze vor und erklärt die Hintergründe dazu. Ist aber ein allgemeines Laufbuch und keines speziell für HM.
Mir gefällt auch das Buch von Steffny ganz gut, aber dort hast du wieder eher fixe Pläne und keine Erklärung warum was wann passiert.
17 Wochen ist aber noch eine Menge Zeit. Die meisten Pläne die ich kenne bewegen sich beim HM so um die 6-10 Wochen!
Lebemann
27.06.2015, 15:48
Bei deinem Tempo ist der Halbmarathon definitiv ein Wettkampf, bei dem es um die Aerob-Anaerobe Schwelle geht. Also würde ich versuchen die klassischen 3 Kernelemente für so ein Lauf einzubauen.
1xVO2max Intervalle (ca. 8% Wochenumfang)
3-5min Pause 1:1 (gerne als Fahrtspiel im Gelände). Die sollten richtig krachen. Grob anpeilen würde ich bei deiner Leistung eine Pace von 3:15min/km oder 95-100% HFmax
1xSchwellen/Tempoläufe (ca. 10%Wochenumfang)
Unterbrochene Tempoläufe (zB. 4*2000m @3:30-3:35 P2/88-92%HF)
TWL: (4*(1000m @3:25/1000@3:45))
TDL: 8km @ 3:35/88-90%HF
Marathontempolauf: 16km @3:45/85%HF
1xLanger Lauf:
2h locker aber nicht trödeln, gerne im welligem Gelände.
1-2 Fülleinheiten 6-12km sodass du (ca. 80% Ruhig) und immer wieder Steigerungen (ca. 2%) einbauen.
Würde schon so 50-60km/Woche anpeilen. Den langen Lauf kannste dir in der Triathlonsaison in meinen Augen sparen. Da fährst du lieber 3-4h Rad und koppelst kurz 30min auch wieder locker.
Für den Halbmarathon würde ich es aber schon empfehlen. Macht einfach robuster auf den letzten 3-4km.
Ansonsten einfach nach dem Baukasten Prinzip irgendwas in der Richtung raussuchen und abarbeiten. Wenn ein Wettkampf stattfindet die VO2max Einheiten streichen und den TDL vll auch etwas entschärfen.
Hoffe das Hilft irgendwie weiter :-)
anneliese
27.06.2015, 15:53
Die Greif Treppe (http://www.greif.de/halbmarathon-trainings-tempo.html) kennste, oder?
Vielen Dank für die Prompten Antworten :Blumen:
@Necon: Von Lore of running habe ich schon viel gehört und nun auch gleich für den Sommer bestellt.
@Lebemann: Das klingt nach sehr viel Spass. Danke für die konkreten Beispiele. Mit welcher Herzfrequenz sollte der lange Lauf etwa gelaufen werden? (70-75%?)
@anneliese: Hab ich schon von gehört aber noch nie damit gearbeitet. Das Programm hab ich mir jetzt mal rausgeschrieben.
Zuerst macht es wohl sinn die Umfänge zu steigern und die Intensität noch wegzulassen, ausser ein paar Sprints. Dann vielleicht vermehrt an der Grundschnelligkeit arbeiten und auch Hügelsprints einbauen und in einer dritten Phase mit den drei typischen Schlüsseleinheiten anfangen. Oder wie seht ihr das?
Grüsse
Ich weiß nicht wie empfindlich du bist oder welche Umfangsteigerung du vorhast. Wenn du damit meinst von 40 auf 50 km zu gehen wirst du denke ich keine Probleme haben und kannst gleich mit Intensität beginnen. Von 40 auf 60 oder 70 solltest du vielleicht etwas Gewöhnungszeit aufbringen. Allerdings wirst du so viele km pro Woche vermutlich nicht brauchen!
holger-b
27.06.2015, 20:53
Schönes Thema hast du da aufgemacht. Habe da gleich eine passende Frage dazu.
Im Marathontraining gibt es doch die geliebte Einheit mit 30 x 800 mit 200 Trabpause.
Wie lässt sich so eine Einheit für den HM umsetzen? Anzahl Wiederholungen? Intensität?
Lebemann
27.06.2015, 20:56
50-70km sind für Triathleten in meinen Augen vollkommen ausreichend. Wenn man nen Laufschwerpunkt setzt kann man mal mehr machen. Bin meistens auch bei 40-70km und laufe auf einem ähnlichem Level.
Geschmacksache würde ich sagen. Ich fang meisten so bei 65% an geh dann auf ca. 70%. Hügel/Brücken versuch ich kraftvoll, also mit anständigem Kniehub, drüber zu laufen. Da gehts dann vll mal kurz in den Bereich 80%. Im Mittel ist es bei mir eher 70%.
@holger-b: Das kommt immer ganz darauf an. Für nen "schnellen" Läufer ist der Halbmarathon nach 1:00-1:20 erledigt. Für nen langsameren Sportler 1:50-2h+ sieht das training wieder etwas anders aus. Grundsätzlich bin ich der Meinung das es kein so einfaches Patentrezept gibt. Die Einheit muss zum Athleten passen und nicht umgekehrt.
30*800 mit 200 trab kann bei dem ein oder anderen 2h dauern bei dem nächsten über 3h.
Bin ein großer Befürworter der 80/0/20 oder 80/5/15 oder 80/10/10 oder 80/15/5. Je kürzer die Wettkampfdauer desto mehr polarisiert.
@Necon: Aber es dauert ja noch ne ganze Weile bis zum HM und die letzten Wochen habe ich auch schon mit Intensität trainiert. Wird dass dann nicht zu lange bis zum Wettkampf, wenn ich jetzt einfach mit Intervallen weitermache? Wäre nicht ein kleiner Umfangblock jetzt sinnvoll?
Allzu grobe Laufumfänge möchte ich schon nicht machen, dafür aber gleichzeitig auch auf dem Rad etwas Kilometer abrackern.
holger-b: Du kannst ja mal mit 8-10 x 800 im geplanten Wettkampftempo machen und dies nach und nach bis so 15(?) ausbauen. Ich glaub ich hab auch schon vom Sutton gehört, wie er 15x800m Programme laufen liess. (Ist jetzt aber ohne Gewähr und wohl eher auf MD-Halbmarathon bezogen. Solle aber grundsätzlich schon funktionieren)
Antracis
28.06.2015, 14:32
Ich kann "faster road racing" von Pfitzinger empfehlen. Nur ein paar Monate alte Neuauflage. konkrete Pläne, aber noch mehr Erläuterungen von den physiologischen Grundlagen bis zur Konkreten Einheit.
Schmerzen beim Training garantiert. :Cheese:
Intervalle sind nicht gleich Intervalle! Wenn du jetzt kürzere läufst 200er, 400er, 800er mit sehr hohen Tempo und vergleichsweise langen Pausen und dann Richtung Wettkampf länger bei den Intervallen und kürzer bei den Pausen wirst. Sollte das schon gehen können.
holger-b
28.06.2015, 16:41
@holger-b: Das kommt immer ganz darauf an. Für nen "schnellen" Läufer ist der Halbmarathon nach .....
Bei mir Solo mit Laufvorbereitung 1:30. Mit Rad davor auch schon mal ein 1:35. Da will ich wieder hin
Bin ein großer Befürworter der 80/0/20 oder 80/5/15 oder 80/10/10 oder 80/15/5. Je kürzer die Wettkampfdauer desto mehr polarisiert.
Was für ein DIng?
holger-b: Du kannst ja mal mit 8-10 x 800 im geplanten Wettkampftempo machen und dies nach und nach bis so 15(?) ausbauen. Ich glaub ich hab auch schon vom Sutton gehört, wie er 15x800m Programme laufen liess. (Ist jetzt aber ohne Gewähr und wohl eher auf MD-Halbmarathon bezogen. Solle aber grundsätzlich schon funktionieren)
Ich hab aus Neugier, nach Kraichgau, mal eine Einheit im GA1 mit 10 x 800 (4:50 min/km zu 5:10 min/km)gemacht, ging ganz gut. WK-Tempo ist aber glaube ich zu hoch, das mach ich lieber bei kürzeren Sachen. Werde den nächsten Versuch mit 12 oder 15 Wiederholungen machen. Je wie es ins Training passt, gleiches Tempo oder geringfügig schneller. Grundlage mit Qualität schaffen, Raceday ist erst im September.
Intervalle sind nicht gleich Intervalle! Wenn du jetzt kürzere läufst 200er, 400er, 800er mit sehr hohen Tempo und vergleichsweise langen Pausen und dann Richtung Wettkampf länger bei den Intervallen und kürzer bei den Pausen wirst. Sollte das schon gehen können.
Dann werde ich wohl nächste Woche mal mit Sprints und Bergsprints beginnen und dann kontinuierlich etwas verlängern.
Über Unterdistanzen habe ich eh jede Menge Nachholbedarf.
Den Sommer durch werde ich wohl wiederum den ein oder anderen Berglauf aus dem Training raus "mitnehmen". Die geben Kraft, Ausdauer, Leidensfähigkeit und machen oben drauf auch noch jede Menge Spass.
Lebemann
29.06.2015, 14:06
80% locker also unter 79% HFmax
10% 80-90% HFmax
10% 90% + HFmax
Trainingsverteilung der Intensität.
Da Rad nicht so anstrengend wie laufen ist verrechne ich Radstunden:2 und Laufen:1
Bei 6h Rad und 2h Laufen wären das.
3+2=5
also 30min Sehr intensiv, 30min mittelintensiv und 4h locker
holger-b
29.06.2015, 14:13
80% locker also unter 79% HFmax
10% 80-90% HFmax
10% 90% + HFmax
Trainingsverteilung der Intensität.
Da Rad nicht so anstrengend wie laufen ist verrechne ich Radstunden:2 und Laufen:1
Bei 6h Rad und 2h Laufen wären das.
3+2=5
also 30min Sehr intensiv, 30min mittelintensiv und 4h locker
Das bezieht sich wohl auf meine Frage nach 80 / 10 / 10. Ich bin dann wohl mehr der 80 / 5 / 15 Typ. Wenn draufhauen dann richtig, wenn nicht, Klappe halten.
Lore of Running ist soeben angekommen und das Buch sieht schon mal richtig interessant aus. Danke nochmal für die Empfehlung Necon.
Ich denke ich werde meine Zeit bis zum Halbmarathon etwa so einteilen:
Phase 1: Umfänge und Grundschnelligkeit (Sprints, Hügelläufe, 200er usw.)
Phase 2: 10k spezifisch mit anschliessendem Wettkampf
Phase 3: Halbmarathonspezifisch
In den ersten beiden Phasen auch viel aufs Rad für Ausdauer, Erholung und evt. auch mal ne Vo2max Einheit.
Und Schwimmen als Ergänzung zum Stabitraining und auch für die Regeneration.
Ich denke so lässt es sich auch anständig für die noch anstehenden Trias vorbereiten.
Noch ne kurze Frage: In welcher Phase machen Vo2max Einheiten am meisten Sinn?
Ich werde diese wie vom Lebemann vorgeschlagen in etwa 4-5x 4-5min mit gleichlanger Pause ausführen.
Grüsse und allen viel Spass beim Laufen
airsnake
03.07.2015, 13:46
.....ausbauen. Ich glaub ich hab auch schon vom Sutton gehört, wie er 15x800m Programme laufen liess. (Ist jetzt aber ohne Gewähr und wohl eher auf MD-Halbmarathon bezogen. Solle aber grundsätzlich schon funktionieren)
15x800m ist eine typische Sutton Einheit wobei in der Vorbereitung zu einer MD auch in der vorletzten Woche 20x800m im geplanten WKT geknallt werden.
Habe ich in den letzten beiden Jahre gemacht klappt ganz gut ist aber nix für ein HM Solo.
Hier würde ich eher länger TD machen eventuell Treppenläufe 3000-4000-5000 oder 5000-4000-3000 im WKT.
Lebemann
03.07.2015, 16:36
Ich würds dann vermutlich so aufbauen.
Phase 1: Hügel/Schwellenläufe/Langer Lauf
Phase 2: VO2max/Schwellenläufe/Langer Lauf
Phase 3: WKT/Schwellenläufe/Langer Lauf
Die erste Spalte wäre dann die erste harte Einheit, die zweite wäre die zweite harte Einheit.
Die VO2 Max sind glaube ich auch etwas Typ anhängig wann man die Macht. Ich glaube mich zu erinnern das nikfiadi die letzte Jahr sowohl im Winter als auch Frühjahr gelaufen ist und das ganz gut geklappt hat.
Tendenziell würde ich sie aber auch wie oben steht in die 2te Phase packen.
Hi rundeer.
Da sind schon ein paar gute Tipps zusammengekommen.
Ich würde bis zu den Sprinttrias eher triathlonspezifisch trainieren.
Schau noch auf deine Armhaltung (mehr dynamisch) Sport Freund Willy hat dies beobachtet. Eher kurze Intervalle 200er in 10er Pace. Als Spasseinheit mal ein progressiver Lauf mit Endpace 4'00 für 10min. Coupierte Läufe, würde ich eher Locker machen. Lange Läufe bis zu den Trias max. 75-90 min. Vor dem 10er 4 Wochen vorher mit 1000er Intervalle 6,8,10x und in der WK Woche 4x am Di. Soweit zur ersten Phase. Starte EV. auch beim gleichen HM. Grüsse
Lebemann
03.07.2015, 23:46
Die VO2 Max sind glaube ich auch etwas Typ anhängig wann man die Macht. Ich glaube mich zu erinnern das nikfiadi die letzte Jahr sowohl im Winter als auch Frühjahr gelaufen ist und das ganz gut geklappt hat.
Tendenziell würde ich sie aber auch wie oben steht in die 2te Phase packen.
Klar jeder Phase würde ich mindestens 4, maximal 8 Wochen zuordnen. Im Winter kann man dann ja die gleichen Phasen durcharbeiten, allerdings würde ich es persönlich noch nicht ganz so hart bzw. mit Struktur gestalten.
Hügel/Tempo könnte man an der Treppe machen.
Vo2max Einheit könnte ein kurzer Crosslauf, ein Intensives Fahrtspiel oder ne Crossfit Einheit.
Schwellenläufe als Extensives Fahrtspiel im Gelände.
Danke für die Tipps.
Die Vo2max Einheiten sind ja eigentlich wirklich nahe an Intervallen für die 10km. Dieses Mal versuche ich daneben aber auch genügend Meter in der Wettkampfgeschwindigkeit zu sammeln. Das habe ich bisher vernachlässigt. Entweder ich war schneller oder langsamer unterwegs. (Ich bin ja nicht Ron Clarke, der so viele Wettkämpfe macht, dass er die Racepace allein dadurch verinnerlicht).
Jetzt gehe ich mal morgen zuerst an den Berglauf und schau nachher weiter. Mitte Juli lauf ich wohl noch einen flachen 14er als Standortbestimmung. (Vor Wettkämpfen hat man dann immerhin einen Grund ein paar Tage zu rauszunehmen. Ich muss immer schauen, dass ich Ruhephasen nicht ausser acht lasse)
@Pippi: Auf die Armhaltung werde ich mal bewusst schauen. Wäre cool dich am Halbmarathon zu treffen.
Grüsse
Bin ich richtig in der Annahme, dass meine Schwellenleistung so bei knapp unter 3:40 pro km sein dürfte?
Für alle Interessierten finde ich folgender Artikel, über die letzten 9 Wochen, noch interessant. Trainiert wird 3x in einem 2:1 Zyklus. In den Entlastungswochen jeweils 30 Prozent vom Umfang weg. Für die beiden normalen Wochen (10 + 4 Tage) hat es Trainingsbeispiele, die Spass machen dürften.
(Natürlich an die eigene Leistung angepasst)
http://www.la-coaching-academy.de/2008_trainingslehre/2008-08-11-halbmarathon-besser-vorbereiten-3.php
Grüsse
Lebemann
07.07.2015, 15:00
Jo Annahme dürfte passen :-)
Zwischen 10km Pace und Vo2max liegt schon noch nen ordentlicher Unterschied. Gerade die 10km Pace finde ich persönlich als extrem schlechter Trainingsbereich. Zu hart für Schwellentraining und zu lasch für die Vo2max richtig in Angriff zu nehmen.
Da hast du wohl recht. Ich bin in der Vergangenheit die Intervalle halt unter 10k Wettkampftempo gelaufen (eher so 3:20-3:15) dafür mit längeren Pausen und weniger Wiederholungen. Ich hab es eher darauf bezogen.
Ist eigentlich ne 150km Pässefahrt mit dem Radverein zu viel des Guten für OD und Halbmarathon, oder wertvoll für die Ausdauerentwicklung?
Ist eigentlich ne 150km Pässefahrt mit dem Radverein zu viel des Guten für OD und Halbmarathon, oder wertvoll für die Ausdauerentwicklung?
Für diese Distanzen reichen Radeinheiten von max. 3-4 Stunden. Wenn du Lust hast dort zu fahren, dann mach davor noch zwei 4 Stünder, um sich an die Distanz zu gewöhnen. Bei der Pässefahrt mehrheitlich easy fahren und halt den ehemaligen Radweltmeister ziehen lassen.
Hallo zusammen.
In 17 Wochen absolviere ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon und ich möchte das Training mal etwas fundierter angehen als bisher.
Hat jemand gute Literatur für den Trainingsaufbau?
Wie sehen die wichtigen Phasen aus?
Hi rundeer,
in der neuen Ausgabe der (deutschen) Fit For Fun von gestern (S.70) ist ein ganz grober 8 Wochen Vorbereitungsplan für einen Halbmarathon der Ehel. Leder veröffentlicht.
Richtet sich zwar eher an Anfänger, aber als grobes Grundgerüst (vor allem für den Aufbau/Steigerung der Kilometer und die Struktur) vielleicht gar nicht soo schlecht.
Vg, spanky
Hi rundeer,
in der neuen Ausgabe der (deutschen) Fit For Fun von gestern (S.70) ist ein ganz grober 8 Wochen Vorbereitungsplan für einen Halbmarathon der Ehel. Leder veröffentlicht.
Richtet sich zwar eher an Anfänger, aber als grobes Grundgerüst (vor allem für den Aufbau/Steigerung der Kilometer und die Struktur) vielleicht gar nicht soo schlecht.
Vg, spanky
Danke sehr.
Hallo Zusammen
Nachdem es letztes Jahr gesundheitlich nicht geklappt hat mit Halbmarathon oder Training dafür, nehme ich dieses Jahr wieder Anlauf.
Ich möchte Ende Oktober in Luzern möglichst unter 1:15 laufen.
Nach der Zofingen Kurzdistanz habe ich mich erholt und bin dann letzten Samstag 10k in knapp unter 34 gelaufen. Nun habe ich diese Woche mit dem Halbmarathontraining begonnen. 5 Wochen bleiben noch.
Schlüsseleinheiten:
Mittwoch: Greiftreppe mit aufbauend 6, 9 und 12 km in 3:30er Pace.
Diese Einheit laufe ich auf der Bahn und dient dazu das Tempo einzuschleifen.
Freitag: Langer Lauf auf coupierten Trails so zwischen 22 und 26 Kilometer.
Werde ich jeweils nach Gefühl laufen und hinten raus gerne etwas Druck machen wenn ich mich gut fühle.
Sonntag: Irgendwas Intensives, zum Beispiel Intervalle schneller als Zielpace oder Tempowechselläufe. Diese Woche ein Berglauf Wettkampf.
Die restlichen Einheiten bestehen aus lockerem Radfahren, Rumpfkraft, Aquajogging und evt. noch ein oder zwei lockeren Läufen.
Sieht das so in etwa stimmig aus?
Danke für Kritik
Lebemann
24.09.2016, 21:07
Klingt ganz gut. Hab etwas mehr auf Umfang gesetzt, aber auch etwas weniger Zeit zwischen meinen Wettkämpfen.
Bei mir war das Muster
1. Easy Bike + Athletik
2. Easy + TWL (8/18km)
3. Langer Lauf + Bike (25km)
4. Easy + Intervalle (10km/16km)
5. Easy Swim + Athletik
6. Langer TWL (24km)
7. Langer Lauf (25km)
TWL war 1km RP/1km etwas langsamer, beim zweiten mal 2km RP/1km langsamer
Intervalle hab ich am Berg gemacht.
Lang war alles über 20km
Der Rest war locker flockig mit Steigerungsläufen, Sprints oder gesteigert bis oberes GA 1.
Zielzeit ist unter 1:17h, obs geklappt hat, kann ich dir nächste Woche Sonntag berichten.
Cool, wünsche dir eine gute abschliessende Vorbereitung.
Die Einheiten auf dem Rad mach ich momentan mit erhöhter Frequenz.
Nun folgen 4 ruhige Tage bei mir und dann Familienurlaub auf Teneriffa.
Da ich zur noch kinderlosen Generation gehöre gibts da keinerlei Verpflichtungen aussr Trainieren und ab und zu zur Regeneration am Pool, Strand oder zum Futtern aufzukreuzen.
Grüsse
Zielzeit ist unter 1:17h, obs geklappt hat, kann ich dir nächste Woche Sonntag berichten.
Und wie ist es rausgekommen?
Grüsse
Noch eine kurze Rückmeldung, weil ich diesen Thread gestartet habe.
Ich konnte mein Ziel erreichen und würde die Vorbereitung wieder ähnlich gestalten. Die 6 Wochen spezifisches Training nach dem letzten Duathlon haben der Laufform nochmal einen schönen Schub gegeben.
In normalen Belastungswochen laufe ich um die 50 bis 60 km, nun waren zwei Wochen dabei mit je 90-100. Die 3 Schlüsseleinheiten mit einmal Racepace, einmal schneller und einmal coupiert lange, dafür langsamer, habe ich gut verkraftet. Die ganz schnelle Einheit bin ich allerdings nie wirklich am Limit gelaufen, da ich sonst für die Greiftreppe wohl zu platt gewesen wäre.
Gute Erfahrungen habe ich damit gemacht, auch die lockeren Läufe nie ganz langsam zu rennen. Ich versuchte eigentlich immer mindestens ein bisschen auf Zug unterwegs zu sein. Gerade auch beim Langen. Für die Regeneration bin ich Rad gefahren.
Im Wettkampf war dann die Muskulatur irgendwie der grösste Begrenzer. Das liegt sicherlich daran, dass ich noch nicht allzu lange Läufe gewohnt bin und ich im Training Asphalt stark meide. Ich würde das aber wieder so machen, weil ich es schnell mal in den Knien merke.
Weil der Wettkampf durchaus hügelig war, hatte ich mit der Pace von 3:30 zum Glück etwas Polster. In den Anstiegen verliert man ja dann immer was und dadurch kam ich trotzdem noch knapp unter 75 Minuten heim.
Danke an alle die hier Tipps gegeben haben.
Lebemann
02.11.2016, 20:48
Oh sorry, echt überlesen. Wurde 2 Tage vor dem WK krank. Bin nicht gestartet.
Glückwunsch zu deinem Rennen!
Für Laufnerds wie mich grabe ich mal den Thread wieder aus.
Der relativ unbekannte Norweger Sondre Moen lief letzten Sonntag den HM unter einer Stunde. Damit ist er einer der schnellsten Weissen auf dieser Distanz aller Zeiten.
Natürlich wurde dies auch auf Letsrun.com rege diskutiert. Mit dieser Zeit und in diesem Umfeld kamen berechtigterweise auch Dopingspekulationen auf. Diese sollte man beim lesen des verlinkten Threads natürlich mal als Möglichkeit im Hinterkopf behalten. Mehr als spekulieren geht aber nicht.
Darüber hinaus wird es äusserst interessant wenn man auf der verlinkten Seite etwas nach unten scrollt. Plötzlich meldet sich Starcoach Renato Canova zu Wort (was er öfters tut) und veröffentlicht einfach mal so ziemlich jede einzelne Schlüsseleinheit des jungen Läufers eines ganzen Jahres! Das muss man sich einfach mal vorstellen.
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8495930&page=4
Falls jemand Ideen für sein Training braucht.
Für mich gilts am Sonntag wieder ernst. 75 sind mein 60.
thunderlips
25.10.2017, 20:50
Für Laufnerds wie mich grabe ich mal den Thread wieder aus.
Der relativ unbekannte Norweger Sondre Moen lief letzten Sonntag den HM unter einer Stunde. Damit ist er einer der schnellsten Weissen auf dieser Distanz aller Zeiten.
Natürlich wurde dies auch auf Letsrun.com rege diskutiert. Mit dieser Zeit und in diesem Umfeld kamen berechtigterweise auch Dopingspekulationen auf. Diese sollte man beim lesen des verlinkten Threads natürlich mal als Möglichkeit im Hinterkopf behalten. Mehr als spekulieren geht aber nicht.
Darüber hinaus wird es äusserst interessant wenn man auf der verlinkten Seite etwas nach unten scrollt. Plötzlich meldet sich Starcoach Renato Canova zu Wort (was er öfters tut) und veröffentlicht einfach mal so ziemlich jede einzelne Schlüsseleinheit des jungen Läufers eines ganzen Jahres! Das muss man sich einfach mal vorstellen.
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=8495930&page=4
Falls jemand Ideen für sein Training braucht.
Für mich gilts am Sonntag wieder ernst. 75 sind mein 60.
hey danke, sehr interessant.
viel erfolg bei deinen 75.
ritzelfitzel
31.10.2017, 11:10
Mal eine Frage zur Gestaltung einer Ruhewoche/Ruhetage im HM-Training.
Wie würdet ihr eine Ruhewoche gestalten (bzw. 3-4 Tage Erholung. Komplette Woche finde ich fast zu lang in der Laufsaison).
Bisher sah mein Programm grob so aus:
- 1 Intervalle Bahn (~10x400 oder ~7x800 oder ~6x1000)
- 1 Langer Lauf (gegenwärtig bei 1:50h)
- 2-3 GA1-Läufe in wechselndem Profil flach bis wellig (~0:40-1:05h)
Würdet ihr zur Erholung eine komplette Woche reduzieren oder nur ein paar Tage? Und wie gestalten?
Hätte meinen LL gestrichen (bisher jede Woche gelaufen). Die Frage ist jedoch ob es eher Sinn macht
- Umfang reduzieren aber Anzahl und vor allem Inhalte der Einheiten beibehalten
oder
- Intensität reudzieren oder sogar weglassen (Intervalle diese Woche komplett raus oder weniger Wdh.?)
Danke für Anregungen
Wenn du platt bist oder ausserordentlich müde, dann würde ich einfach mal drei bis fünf Tage Intensität oder Umfang rausnehmen. Manchmal helfen auch schon zwei ruhige Tage.
Die sechs Wochen vor dem Tapering würde ich aber keine richtige Ruhewoche einplanen. Mach so viel, wie du Woche für Woche im Stande bist zu leisten. Im Notfall gestaltest du die Tage zwischen den Schlüsseleinheiten etwas ruhiger. Schaue auch darauf, dass du dich in keiner Einheit richtig abschießt. So brauchst du auch keine allzu langen Rekomphasen.
gaehnforscher
31.10.2017, 11:48
Die Intensitäten würde ich nicht ganz weglassen, aber vllt nur die Hälfte machen, also 5x400 oder 3x1000 zum Beispiel. Der Körper sollte bei all der Ruhe schon gezeigt bekommen, dass die physiologischen Systeme auch weiterhin noch gebraucht werden.
Ansonsten würd ichs halt ein wenig über den Gesamtumfang steuern, wenn die langen Läufe die letzten Wochen immer ok waren riechen da vllt auch mal 80-90 min. Weniger würde ich da aber auch nicht gern machen. Mir bringt der lange Lauf aber auch viel ;)
ritzelfitzel
31.10.2017, 12:07
Ok, danke euch schon mal.:Blumen:
Den langen Lauf erachte ich auch als recht wichtig für mich. Werde den dann ans Ende der ruhigeren Tage stellen und verkürzt laufen (~1.20-1.30h).
Intensitäten beibehalten aber in der Anzahl zu reduzieren klingt sinnvoll. Macht es vielleicht Sinn stattdessen noch kürzere Intervalle zu laufen? Also z.B. 100er/200er?
Und die restlichen GA-Einheiten werde ich reduzieren, so auf 2 x 30-40 min.
Hallo Zusammen,
ich pack meine Frage mal ins Halbmarathon-Training, da passt es am besten:
Ich will Ende April bei einem 25 km Traillauf mitmachen (1.000 hm). Als schnelle Einheit würde ich in den Wochen vorher die Greif-Treppe machen wollen.
Also:
1.000 m - 2.000 m - 3.000 m
3.000 m - 2.000 m - 1.000 m
2.000 m - 3.000 m - 4.000 m
4.000 m - 3.000 m - 2.000 m
3.000 m - 4.000 m - 5.000 m
5.000 m - 4.000 m - 3.000 m
Nun lässt der Greif einen diese Treppe in den letzten 8 Wochen laufen, also incl. in der Wettkampfwoche selbst. Ich will aber vorm Wettkampf drei Wochen tapern (wobei ich mich schon grad frag, ob das für die Distanz notwendig/sinnvoll ist).
Sollte ich dann mit der Treppe durch sein, bevor das Tapern losgeht oder soll ich mit ihr die 8 Wochen vorm Wettkampf beginnen?
airsnake
30.12.2017, 12:46
Die Greif Treppe ist eigentlich gedacht für Leute die der Meinung sind nicht in Form zu sein. Sie dient dazu die letzten Wochen nochmal alles rauszuholen.
Daher würde ich bei deinem geplanten Wettkampf anders vorgehen da du noch genügend Zeit hast ein gutes Training aufzubauen.
Hallo Zusammen,
ich pack meine Frage mal ins Halbmarathon-Training, da passt es am besten:
Ich will Ende April bei einem 25 km Traillauf mitmachen (1.000 hm). Als schnelle Einheit würde ich in den Wochen vorher die Greif-Treppe machen wollen.
Also:
1.000 m - 2.000 m - 3.000 m
3.000 m - 2.000 m - 1.000 m
2.000 m - 3.000 m - 4.000 m
4.000 m - 3.000 m - 2.000 m
3.000 m - 4.000 m - 5.000 m
5.000 m - 4.000 m - 3.000 m
Nun lässt der Greif einen diese Treppe in den letzten 8 Wochen laufen, also incl. in der Wettkampfwoche selbst. Ich will aber vorm Wettkampf drei Wochen tapern (wobei ich mich schon grad frag, ob das für die Distanz notwendig/sinnvoll ist).
Sollte ich dann mit der Treppe durch sein, bevor das Tapern losgeht oder soll ich mit ihr die 8 Wochen vorm Wettkampf beginnen?
Also Tapern ist halt immer eine individuelle Sache, die du für dich selber rausfinden musst. Ob es für einen 25km Lauf 3 Wochen braucht, weiss ich nicht. Wahrscheinlich vor allem dann, wenn du vorher richtig platt bist, was ja nicht das Ziel ist.
Mit der Greiftreppe habe ich 2016 gute Erfahrungen gemacht. Die letzte Stufe lief ich 11 Tage vor dem Wettkampf, was dann auch meine letzte harte Einheit war. Danach lief ich nur noch so, dass es immer völlig kontrolliert war und die letzen 7 Tage war dann eigentlich Tapering.
So ein Traillauf mit 1000hm hat aber ja auch noch ganz andere Anforderungen als ein Halbmarathon. Achte also darauf, auch geländespezifische Schlüsseleinheiten zu absolvieren. Das schöne an Trailläufen ist meiner Meinung nach auch, dass man sich auch mal von strikten Pacevorgaben lösen und nach Körpergefühl laufen kann.
Viel Spass
Dann werde ich die Treppe wohl später machen. Hab auch grad gesehen, dass mir sonst die Zeit ausgeht um noch ein paar kurze schnelle Sachen vorher zu machen.
Bisher hab ich vor allem versucht in regelmäßiges Training rein zu kommen. Hab am Wochenende einen Lauf auf über zwei Stunden gesteigert und bin auch schon daheim viele Trails gelaufen, auch schon allein deshalb, weil das total Spaß macht. Skitouren will ich noch gehen, damit ich richtig Höhenmeter sammeln kann und auch mal am Stück. Bei uns ist kein Anstieg länger als 200 Höhenmeter.
Durch das ganze lange und bergige Laufen merke ich zwar, dass ich ausdauernder und kräftiger werde, aber nicht schneller. Und mit der Greif-Treppe habe ich schon einmal gute Erfahrungen gemacht. Sie fängt so klein und machbar an und es ist dann wirklich so, dass jede Woche mehr geht und zum Schluss ist es doch ganz schön ordentlich, was man da an Tempo-Kilometern wegdrückt.
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.