Mein Weg zum LD-Sub3 Marathon

[ArminAtz]

Hier im Forum sind ja einige Kapazunder unterwegs, auch was das Laufen im Ironman angeht. Deshalb möchte ich mal eure Meinung hören.

Meine Marathon Bestzeit im Ironman liegt derzeit bei 3:14h. Ich hatte eigentlich bei jedem Ironman das Problem, dass bei km 25-30 einfach meine Muskeln versagten und ich meine Pace nicht mehr halten konnte. Sprich ich bin der festen Überzeugung, dass auch in den Vorjahren schon mehr hätte drin sein müssen.

Ich starte heuer am 13. Juni bei der Challenge Dänemark und dort soll die 3h Mauer beim Marathon fallen.

Da noch ein paar harte Laufeinheiten möglich sind, wollt ich mal Fragen, was Ihr mir empfehlen würdet?

Was hab ich bis dato in der Vorbereitung gemacht bzw. was ist Stand der Dinge?

Mitte März bin ich einen Halbmarathon am Ende einer Belastungswoche in 1:17:02 gelaufen, wobei ich mich nicht komplett verausgabt habe.

Ich bin 2015 1574 km gelaufen, was einen Schnitt von 78,8/Woche ergibt. Sprich konstant hohe Umfänge, keinerlei Verletzungen oder sonstiges.

Vorige Woche bin ich 30x800 mit 200m Trabpause gelaufen. Die 800derter immer in einem Tempo von 2:56-2:58. Konnte dies von Anfang bis Ende gut durchziehen, ohne dass der Puls großartig nach oben gegangen wäre. Hier der Garmin Link:

https://connect.garmin.com/activity/775015631

Die 30x800 waren muskulär weniger anstrengend (sowohl während der Einheit als auch die Tage danach), als z.B. mein langer Lauf, den ich vor zwei Wochen absolviert habe (2:40h/38km).

Was würdet Ihr mir nun für die letzten 2-3 "langen Läufe" empfehlen?

Nochmal die 30x800 mit etwas erhöhtem Tempo? Oder vorher eine Rad-Vorbelastung einbauen?
Oder lieber den langen Lauf "klassisch" mit Endbeschleunigung?

Lasst mal hören!

[brandiruns]

Auch wenn ich keine IM Erfahrung habe, würde ich eher eher Langintervalle machen... Sowas böses wie 4x 5000m geplantes MRT mit 1000m TP machen

Viele Grüße,
der Brandi

[ArminAtz]

Auch wenn ich keine IM Erfahrung habe, würde ich eher eher Langintervalle machen... Sowas böses wie 4x 5000m geplantes MRT mit 1000m TP machen

Viele Grüße,
der Brandi

Ich laufe meinen langen Lauf schneller, als mein IM-Marathon Tempo sein wird. Wieso sollen dann 4x5000 im geplanten IM-Marathon Tempo böse sein?

[drullse]

Geplantes MRT beim IM hilft aber nicht weil zu langsam...

Für mich hat es immer gepasst, die gleiche Tempoeinheiten zu nehmen wie im normalen Marathontraining, also TDL im Solo-Marathonrenntempo etc.

Und natürlich Koppektraining in Form von 40 Km Tempo Rad + 25 Km flotter DL.

Mittlerweile bin ich allerdings der Meinung, dass grade was das Laufen auf der LD angeht, jeder sein eigenes Rezept braucht und da hilft nur: ausprobieren.

[brandiruns]

Ich laufe meinen langen Lauf schneller, als mein IM-Marathon Tempo sein wird. Wieso sollen dann 4x5000 im geplanten IM-Marathon Tempo böse sein?

In dem Fall dann anscheinend nicht böse. Dann würde ich als Tempo für die 5000 3:20-3:30 empfehlen, das ist ja unter dem Tempo der 1:17 HM. Evtl. mit knackigen 40 Radkilometern in den Beinen. Aber wie bereits gesagt: Keine Erfahrung.

Viele Grüße,
der Brandi

[Necon]

Also die Pace einen Marathon unter 3 h zu laufen hast du wie du weißt und man sieht mehr als nur locker drauf.
Nachdem was du schilderst fehlt dir die Kraft nach ca 7 h Wettkampf die Pace weiter zu laufen. Deswegen denke ich wird dir vermutlich das schnelle Solo-Laufen nicht helfen und du wirst es über Koppelläufe lösen müssen.

Du hast noch ca 4 Wochen Zeit oder?
Könnte ein Big-Day etwas bringen? 150 km Radtour mit großen Anteilen IM Tempo und danach flotte 25 km Laufen?

[ArminAtz]

Nachdem was du schilderst fehlt dir die Kraft nach ca 7 h Wettkampf die Pace weiter zu laufen. Deswegen denke ich wird dir vermutlich das schnelle Solo-Laufen nicht helfen und du wirst es über Koppelläufe lösen müssen.



In die Richtung hab ich auch schon gedacht, absolut.

z.B. 140km Rad, knapp unter Renntempo + 25km Koppellauf in MRT. Oder schneller als MRT?

[Necon]

In die Richtung hab ich auch schon gedacht, absolut.

z.B. 140km Rad, knapp unter Renntempo + 25km Koppellauf in MRT. Oder schneller als MRT?

Darüber traue ich mich keine Aussage machen, da ich noch keine Ld absolviert habe und weit weg bin von deinem Niveau. Gefühlt würde ich sagen solltest du schneller laufen als LD Tempo aber ob MRTMRT Tempo das richtige ist keine Ahnung.

[Tzwaen]

Nicht mein Leistungsniveau, aber ich hatte vor meiner LD eine Lauf - Rad - Lauf Einheit stehen, so dass man am Ende des Tages auf 30km laufen kommt und ca. 120km Rad.

Beispiel:
- 10km Laufen
- Dann locker umziehen, vielleicht eine Kleinigkeit essen etc.
120km Radfahren mit viel LD Tempo Anteilen

- 20km Koppellauf. LD Tempo oder schneller.


Andere Faktoren wie zu schnell radfahren oder falsche Ernährung kannst du ausschließen?

[ArminAtz]

Andere Faktoren wie zu schnell radfahren oder falsche Ernährung kannst du ausschließen?

Falsche Ernährung kann ich ausschließen, ja.

1x hat ein überpacen am Rad sicherlich mit reingespielt, sonst eher nicht.

Ich denke auch, dass ich heuer eh schon auf einem sehr guten Weg bin. Trotzdem interessierts mich sehr, ob andere quasi noch den ein oder anderen "Joker" im Ärmel haben.

Dass eine gute Renneinteilung am Rad eine Grundvoraussetzung für einen schnellen Marathon ist, ist mir natürlich bewusst.

[Kampfzwerg]

Von den Trainingseinheiten her hab ich mich letztes Jahr am Solomarathon orientiert und was noch geholfen hat, war ab Ende Oktober, bis auf ganz wenige Ausnahmen, mein wöchentlicher 35er.
Der ging dann zum Schluss raus schneller als bei der LD. ;)
Das hat mir aber dann anscheinend das Selbstbewusstsein und/ oder auch die Effektivität ins Laufen gebracht um den Marathon relativ gleichmäßig durchzuziehn :)

Ansonsten ware die schnellen Einheiten eigentlich 3x3000 m mit 90 sec Pause in 10:15 - 10:30

Um wirklich viel zu ändern bist du fast scbon zu knapp dran.

[ArminAtz]

Um wirklich viel zu ändern bist du fast scbon zu knapp dran.

Geht mir auch nicht mehr ums ändern, nur noch um Input für 2-3 Läufe eventuell.

Wie schon geschrieben, bin ich meines Erachtens eh gut auf Kurs und hab auch bereits an meinen Schwächen sehr gut gearbeitet, denke ich zumindest.

[coffeecup]

Ich glaube nicht das es etwas hilft eine spezielle Trainingseinheit zu machen oder zu ändern.

Wie schaut es mit deiner Radperformance aus?
Sehr oft bringt es mehr für die Laufleistung wenn man an der Radform arbeitet.
Was schauen deine Gesamtumfänge aus?

Am meisten Potential liegt im Laufen mM im Umfang. D.h. Umfänge erhöhen mit dem 80/20 Prinzip (80 langsam/20 hart).
Mit 80km/Woche Sub3 sind mM schon ambitioniert.

Denke bei deinem Unterfangen führt kein Weg an einem Profitrainer vorbei...

EDIT: was zum nachdenken bezüglich Radtrainining.
Voriges Jahr habe ich den 70.3 quasi ohne Radtraining nur mit Marathontraining (100-140km/Woche) im Winter/Frühjahr bestritten mit einer 1:30 hinten raus.
Dieses Jahr bin ich quasi nur Rad gefahren und es ist eine 1:29 raus gekommen...

[CHA23]

Ohne, dass ich Erfahrung hätte in diesem Tempobereich beim IM, denke ich aus eigener Erfahrung dennoch, dass Du das Problem nicht weiter über Lauftraining lösen wirst können.
Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.

[ArminAtz]

Ich glaube nicht das es etwas hilft eine spezielle Trainingseinheit zu machen oder zu ändern.

Wie schaut es mit deiner Radperformance aus?
Sehr oft bringt es mehr für die Laufleistung wenn man an der Radform arbeitet.
Was schauen deine Gesamtumfänge aus?

Am meisten Potential liegt im Laufen mM im Umfang. D.h. Umfänge erhöhen mit dem 80/20 Prinzip (80 langsam/20 hart).
Mit 80km/Woche Sub3 sind mM schon ambitioniert.

Denke bei deinem Unterfangen führt kein Weg an einem Profitrainer vorbei...

EDIT: was zum nachdenken bezüglich Radtrainining.
Voriges Jahr habe ich den 70.3 quasi ohne Radtraining nur mit Marathontraining (100-140km/Woche) im Winter/Frühjahr bestritten mit einer 1:30 hinten raus.
Dieses Jahr bin ich quasi nur Rad gefahren und es ist eine 1:29 raus gekommen...

Meine Radform dürfte auch passen. Klar, könnts immer etwas mehr Umfang am Rad sein, aber da fehlt dann einfach die Zeit.

Ich bin heuer, im Vergleich zu den Vorjahren auch 3-4 überlange Einheiten gefahren, wie z.B. gestern den Amadé Radmarathon und danach noch zügig heim:

https://connect.garmin.com/activity/776827552

Ging auch gut von der Hand. Weiters sind nun noch ein paar rennspezifische Einheiten mit längeren IVs am Programm. Beim Radsplit sollten 235 Watt möglich sein, welche in Roth 2013 für 4:38 gereicht haben.

[ArminAtz]

Ohne, dass ich Erfahrung hätte in diesem Tempobereich beim IM, denke ich aus eigener Erfahrung dennoch, dass Du das Problem nicht weiter über Lauftraining lösen wirst können.
Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.

Was würdest du dann empfehlen?

Von den langen Läufen mit EB oder den 30x800 verspreche ich mir schon, dass sie für die muskuläre Härte sorgen, welche mir in der Vergangenheit gefehlt hat.

Der lange Lauf mit EB wird ja nicht gejoggt, sondern ist gegen Ende hin schon harte Arbeit.

[dickermichel]

Meine Marathon Bestzeit im Ironman liegt derzeit bei 3:14h.
Was würdet Ihr mir nun für die letzten 2-3 "langen Läufe" empfehlen?


Erstaunlicherweise ist meine IM-Marabestzeit nur zwei Minuten langsamer, aber sowohl vom Körperbau als auch von Deinen reinen Solozeiten bin ich Lichtjahre von Dir weg.
Da sieht man mal wieder, dass Laufen im Triathlon eben Laufen NACH Radfahren ist - und das hat mit Laufen solo oft gar nicht mehr viel zu tun.

Meine Empfehlung ginge daher in folgende Richtung:
3-4h härter radeln (so ungefähr LD-Tempo, wenn möglich)
und danach drei progressive 7-8km Intervalle mit max. 5min Trink- und evtl. Gel-Reinschieb-Pause.
Ich würde den ersten Intervall im Zieltempo laufen (also unter 4.20/km, wenn ich mich nicht irre), dann zehn Sekunden pro KM schneller und den dritten weitere zehn Sekunden schneller.
Ob die 4.20/km für Dich die richtige Startgeschwindigkeit ist und in welchen Schritten Du jeweils erhöhen kannst, wirst Du selbst am besten rausfinden können.

Aber meine Meinung (wobei ich definitiv kein Experte für klassisch lange Läufe bin), ist, dass Du zum einen generell, zum anderen bis zum Rennen damit nicht noch signifikant etwas bewegen kannst.

Viel Erfolg: Michel

[ArminAtz]

Meine Empfehlung ginge daher in folgende Richtung:
3-4h härter radeln (so ungefähr LD-Tempo, wenn möglich)
und danach drei progressive 7-8km Intervalle mit max. 5min Trink- und evtl. Gel-Reinschieb-Pause.
Ich würde den ersten Intervall im Zieltempo laufen (also unter 4.20/km, wenn ich mich nicht irre), dann zehn Sekunden pro KM schneller und den dritten weitere zehn Sekunden schneller.
Ob die 4.20/km für Dich die richtige Startgeschwindigkeit ist und in welchen Schritten Du jeweils erhöhen kannst, wirst Du selbst am besten rausfinden können.


Ok, das würde dann eh in meine erwähnte Kerbe schlagen mit 140km leicht unter LD-Tempo mit langen Koppellauf in MRT Tempo.

Dein Vorschlag mit den progressiven Intervallen gefällt mir jedoch sehr gut. Könnte man auch gleich in einem Guss machen, sprich 21km gesteigert und nach jeweils 7km die Pace um 10sek/km steigern. Sprich von 4:20/km auf 4:00/km.

Was natürlich ein Brett ist, aber sicherlich machbar.

Mittwoch hab ich frei, da könnt ichs testen ;)

[Klugschnacker]

Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.

Daher würde ich an Deiner Stelle den Versuch, unter 3 Stunden zu laufen, auf ein späteres Rennen verschieben, und mich zwischenzeitlich darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden. Die langen Läufe würde ich dafür langsamer bestreiten als Du es derzeit tust; das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.

Grüße,:Blumen:
Arne

[captain hook]

Meiner Meinung nach entscheidet über Deinen Lauf das Radfahren. Je frischer und weniger angeschlagen Du zum Laufen kommst, desto günstiger. Dabei natürlich auch fraglich, was Du aufm Rad anstellst. Wenn Du Dich da muskulär mit den dicken Gängen killst, könnte es vielleicht etwas unglücklich sein?! Laufspezifisch wird es nicht die Trainingsgeschwinigkeit richten, sondern die Ausdauer. Seine wir ehrlich: Du wirst beim IM Marathon langsam laufen. Ziemlich langsam gemessen an dem was Du absolut laufen kannst.

Meine Lieblingseinheiten für Zofingen waren zB: Mehrfachkoppeln 15 Lauf, 35 Rad, 15 Lauf, 35 Rad, 10 Lauf 35 Rad progressiv ohne bei den ersten gebummelt zu haben. Oder aber auch 120km Rad gefolgt von 20km Lauf jeweils Zieltempo.

Ob man sowas empfehlen kann?! Keine Ahnung. Der Grat zwischen Abschuss nach oben oder unten ist seeeeeeehr schmal!

Anstelle von IVs bin ich fast immer progressive DLs gelaufen. Selten langsamer als Zieltempo, hinten raus häufig deutlich schneller. Dafür gerne etwas profiliert, was dem Abhärtungsprozess entgegenkommt - wenn Du verstehst was ich meine. :-)

[ArminAtz]

Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.


Was bringt dich zu der Annahme? :Blumen:

[ArminAtz]

Meiner Meinung nach entscheidet über Deinen Lauf das Radfahren. Je frischer und weniger angeschlagen Du zum Laufen kommst, desto günstiger.

Sicherlich korrekt. Ist auch mein Plan, am Rad etwas defensiver zu agieren, als vielleicht möglich.


Meine Lieblingseinheiten für Zofingen waren zB: Mehrfachkoppeln 15 Lauf, 35 Rad, 15 Lauf, 35 Rad, 10 Lauf 35 Rad progressiv ohne bei den ersten gebummelt zu haben. Oder aber auch 120km Rad gefolgt von 20km Lauf jeweils Zieltempo.

Ob man sowas empfehlen kann?! Keine Ahnung. Der Grat zwischen Abschuss nach oben oder unten ist seeeeeeehr schmal!

Der Mehrfachkoppel ist schon ein echtes Brett! Aber sicherlich auch interessant :Cheese:

Anstelle von IVs bin ich fast immer progressive DLs gelaufen. Selten langsamer als Zieltempo, hinten raus häufig deutlich schneller. Dafür gerne etwas profiliert, was dem Abhärtungsprozess entgegenkommt - wenn Du verstehst was ich meine. :-)

Ja, verstehe, was du meinst. Hab ich heuer auch in der Art gehandhabt.

[tridinski]

Ohne, dass ich Erfahrung hätte in diesem Tempobereich beim IM, denke ich aus eigener Erfahrung dennoch, dass Du das Problem nicht weiter über Lauftraining lösen wirst können.
Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.

In der Sache kann ich nicht wirklich weiterhelfen, aber zum Verständnis eine Frage:

Meinst du Kraft im Sinne von Maximalkraft oder Kraftausdauer? Wohl eher Maxkraft, das hiesse also Krafttraining an Geräten, richtig? Was man aber über den Winter/Frühjahr gemacht haben müsste, und nicht ein paar Wochen vor Zielwettkampf ...

Wie schätzen die, die 3h IM-Mara-Erfahrung haben, grundsätzlich die Bedeutung der Kraft/Maxkraft für LD-Mara-Performance ein?

[captain hook]

Was soll schon eine Sportart sein, bei der die Besten nach rd. 8h im Ziel sind? Ausdauersport allererster Güte! Einfluss der Max-Kraft: verschwindend!

[drullse]

Was bringt dich zu der Annahme? :Blumen:

Ich bin nicht Arne aber ich bin da seiner Meinung. So ganz grob kannst Du sagen "Solo-Marathon plus mind. 25min = IM-Marathon".

Läufst Du solo sub2:35? Denn das wäre nötig in meinen Augen. Ich weiß natürlich nicht, wie die gängigen Faustformeln bei Dir hinhauen aber nehmen wir mal an, Du kannst 1:25:30 auf HM laufen (nach Deiner Schilderung im ersten Post vom Halbmarathon letztens), dann wären dass konservativ hochgerechnet 2:38 für den Marathon.

Dann kommt es auch drauf an, wie die Strecke in Dänemark beschaffen ist (:Huhu: Michel - Zeiten verschiedener Rennen zu vergleichen ist sehr gewagt...), ich kenne das Rennen nicht aber IMHO fehlen da noch ein paar Minuten zur Sub3.

Würde mich allerdings freuen, wenn ich mich irre.

[Tzwaen]

Vereinskollege ist letzte Jahr in Roth (knapp) sub3 bei knallender Hitze gelaufen und ist einige Wochen / nach der LD einen überpaceten Solo Marathon in 02:34h gelaufen.
Halbmarathon ist er bei ca. 01:14 oder so unterwegs.

[tridinski]

Was soll schon eine Sportart sein, bei der die Besten nach rd. 8h im Ziel sind? Ausdauersport allererster Güte! Einfluss der Max-Kraft: verschwindend!

das ist unbestritten richtig, dennoch kann deine Ausdauer 1A+ sein und du scheiterst an irgendwas anderem: Ernährung, Stabi, warum nicht Kraft?


Der Schlüssel nach 7-8 Std Wettkampf, also ab KM25 beim Lauf ist IMMER die Kraft, nie die Ausdauer. Lange Läufe machen dich im Training vielleicht mehr müde, würde mich aber überraschen, wenn Du damit weiter kommst.

@CHA23: wie meintest du deine Aussage?

[ArminAtz]

Ich bin nicht Arne aber ich bin da seiner Meinung. So ganz grob kannst Du sagen "Solo-Marathon plus mind. 25min = IM-Marathon".

Läufst Du solo sub2:35?


Das kann ich dir nicht beantworten. Bin auch noch nie einen Solo-Marathon gelaufen.

Beim Halbmarathon im März hatte ich 69kg, nun 65. Weiters bin ich läuferisch nun um einiges stärker. Sprich sub 1:15 würd ich mir momentan zutrauen.

Fest steht, dass ich es am 13.Juni probieren werde. Wir werden dann ja sehen, wer recht hatte :Cheese:

Wobei ich ja nicht behaupte, dass es sicher klappt, jedoch ists meines Erachtens im Bereich des Möglichen.

[tomerswayler]

Warum probierst du es nicht mit folgender Taktik?

Beim Schwimmen nur minimalen Beineinsatz und beim Radfahren immer einen Gang leichter als du könntest und allgemein zeitoptimal fahren, also bergab(wenn du 50km/h erreicht hast) oder mit Rückenwind unabhängig von der Konkurrenz rausnehmen und erholen?

Rechne dir einfach mal durch, wie viel(oder wenig) du verlierst, wenn du 1 oder 2 km/h unter deinen Möglichkeiten bleibst!

[Peter2003]

Warum probierst du es nicht mit folgender Taktik?

Beim Schwimmen nur minimalen Beineinsatz und beim Radfahren immer einen Gang leichter als du könntest und allgemein zeitoptimal fahren, also bergab(wenn du 50km/h erreicht hast) oder mit Rückenwind unabhängig von der Konkurrenz rausnehmen und erholen?

Rechne dir einfach mal durch, wie viel(oder wenig) du verlierst, wenn du 1 oder 2 km/h unter deinen Möglichkeiten bleibst!

Ist ne Überlegung wert, man müsste halt auch wissen welche Prios er hat. Verzichtet man evtl auf ein bisschen Gesamtzeit dass man die sub3 stehen hat? Ich glaube so richtig hat er das nicht vor...

[tomerswayler]

Bei ner IM Marathon Bestzeit von 3:14 muss er mindestens 14 Minuten beim laufen rausholen. Wenn er da also durch die Taktik 5-10 min liegen lässt und aber mit viel frischeren Beinen zum Laufen kommt, dann kann das schon funktionieren.

Taktisch/zeitoptimiert fahren bedeutet ja nicht, dass er statt 5h nun 5:30h fährt.

[Johannespopannes]

Captain Hook hat es ja schon angedeutet:
Wenn dir tatsächlich die muskuläre Ausdauer hinten raus fehlt, würde ich, falls es dein Trainingsterrain zulässt, den langen Lauf sehr profiliert laufen. Optimalerweise sogar so, dass dann die letzten 10km fast nur bergab gehen, ohne dabei Druck rauszunehmen.

[Klatu]

Hatte das auch mal vor und hat in Roth 2011 auch knapp hingehauen. Seitdem leider nicht mehr, aber kann auch nicht mehr soviel trainieren.

Trainingskonzept war das Lauftempo üben um in dem geforderten Tempobereich möglichst ökonomisch zu sein, d.h. alle langen Läufe (ca. 28-32 km) in 4:15 min/km durch gelaufen. Das ging am Anfang nur so ca. 25 km lang und am Ende der Grundlagenphase bin ich erst auf die geforderten 32 km gekommen. Einzige andere Laufeinheiten waren noch ein 20km Tempodauerlauf und ab und an ein kurzer Koppellauf nach der langen Radeinheit. Hat für mich also gut funktioniert.

Im Rennen selber habe ich vieles falsch gemacht (erste Radrunde zu schnell, mich dann aber im dritten Viertel wieder erholt; Erste Hälfte vom Lauf viel zur schnell angegangen ~4:05-4:10) und dachte auch nicht mehr dass es noch hinhaut.

Das wichtigste für das Rennen ist denke ich die Ernährung am Limit zu halten - erst auf dem Rad nach Plan und dann bei jeder Gelegenheit beim Lauf Nahrung aufnehmen - soviel dass man es halt drinbehält - alles andere zeigt sich. Der Rest ist Kopfsache.

[Klatu]

Ich bin nicht Arne aber ich bin da seiner Meinung. So ganz grob kannst Du sagen "Solo-Marathon plus mind. 25min = IM-Marathon".


Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes. Grob würde ich 10% draufgeben. Jemand mit einer Laufstärke liegt da sicher noch drunter.

Das kann ich dir nicht beantworten. Bin auch noch nie einen Solo-Marathon gelaufen.

Beim Halbmarathon im März hatte ich 69kg, nun 65. Weiters bin ich läuferisch nun um einiges stärker. Sprich sub 1:15 würd ich mir momentan zutrauen.


Wenn Du das wirklich drauf hast wird es nicht an der Grundschnelligkeit liegen wenn es nicht klappt ;)

[drullse]

Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes. Grob würde ich 10% draufgeben. Jemand mit einer Laufstärke liegt da sicher noch drunter.
Hast Du da Beispiele? Ich kenne nur solche, wo es die genannte Differenz in etwa gibt (und klar meinte ich den Bereich um 3h, um den geht es ja).

[drullse]

...darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden.


... das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.

Hallo Arne, vielleicht mache ich ja alles falsch aber: wie werde ich denn über 10Km oder HM schneller, wenn nicht mit viel GA2 :confused:

[ArminAtz]

Ist ne Überlegung wert, man müsste halt auch wissen welche Prios er hat. Verzichtet man evtl auf ein bisschen Gesamtzeit dass man die sub3 stehen hat? Ich glaube so richtig hat er das nicht vor...

Priorität hat definitiv die Gesamtzeit.

Ich werde sicher nicht lahm schwimmen und gemütlich radeln, nur damit ich sub3 laufen kann.

Mein Anspruch ist schon, eine ordentliche Gesamtperformance abzuliefern.

[ArminAtz]

Taktisch/zeitoptimiert fahren bedeutet ja nicht, dass er statt 5h nun 5:30h fährt.

So isses. 5min langsamer am Rad kann beim Laufen schon viel ausmachen. Am Rad gilts einfach nicht zu überziehen, da sind wir uns eh alle einig.

[drullse]

Mein Anspruch ist schon, eine ordentliche Gesamtperformance abzuliefern.

Gut so. Schwimmen und radfahren "steht"? Oder bist Du da auch noch am optimieren?

[ArminAtz]

Gut so. Schwimmen und radfahren "steht"? Oder bist Du da auch noch am optimieren?

Schwimmen steht nun vor allem die Gewöhnung an den Neopren an. Sonst dürfte da alles so weit passen. Natürlich stehen da jetzt auch längere, wettkampfspezifischere Intervalle am Programm. Aber eine Zeit von ca. 54min sollte drin sein.

Am Rad siehts eigentlich auch recht gut aus. Aber da stehen natürlich auch noch 3-4 Keysessions an. Sub 4:40 sollt aber stehen.

[Klugschnacker]

Hallo Arne, vielleicht mache ich ja alles falsch aber: wie werde ich denn über 10Km oder HM schneller, wenn nicht mit viel GA2 :confused:

Du machst sicher nicht viel falsch. Du hast ja aus Deinen Möglichkeiten das Optimum auf den langen Distanzen herausgeholt. Das meine ich bezogen auf Deine Grundschnelligkeit.

Um bei Deinem Beispiel zu bleiben: Um schneller zu werden, müsstest Du nicht den GA2-Anteil erhöhen, sondern im noch schnelleren Bereich um die anaerobe Schwelle einen Schwerpunkt setzen. Gleichzeitig setzt man einen zweiten, aber bei weitem dominanten Schwerpunkt im GA1-Bereich. Kennst Du ja alles. Dieses "polarisierte Training" ist mittlerweile durch überzeugende Studien, auch mit Amateuren, vergleichsweise gut belegt.

GA2 meidet man dabei weitgehend. Studien haben gezeigt, dass durch vermehrtes GA2-Training zulasten des GA1-Bereichs die Wettkampfergebnisse schlechter werden. Anders herum: Vermindert man den GA2-Anteil zugunsten des GA1-Bereichs, werden die Ergebnisse besser.

Dieses polarisierte Training zieht man bis ca. 8-10 Wochen vor dem Hauptwettkampf durch. Anschließend muss man dann natürlich das Wettkampftempo einschleifen (BUILD-Phase).

Grüße,
Arne

[FLOW RIDER]

"polarisierte Training"


Wie ist da das Verhältnis? 80% GA1, 20% Intervalle?
Der klassische TDL hat da keinen Platz mehr, oder wie siehst Du das?

[Klugschnacker]

Wie ist da das Verhältnis? 80% GA1, 20% Intervalle? Der klassische TDL hat da keinen Platz mehr, oder wie siehst Du das?

80% GA1
10% GA2 (kommt ja automatisch)
10% EB

Studien haben gezeigt, das das erfolgreicher ist als

65% GA1
25% GA2
10% EB.

Der TDL hat seinen Wert in der BUILD-Phase für Marathonläufer. Unabhängig vom Lauftraining legt man das GA2-Training in BASE2 und die BUILD-Phase, und vermeidet es in den anderen Phasen.

Anzumerken ist noch, dass sich nur sehr wenige sportwissenschaftliche Studienergebnisse direkt auf die Triathlon-Langdistanz übertragen lassen. Fast alle Untersuchungen im Ausdauersport beziehen sich auf Sportarten, bei denen die Leistung an der anaeroben Schwelle maßgeblich ist. Das ist auf der Triathlon-Langdistanz nur eingeschränkt der Fall. Man kann sich also von den Studienergebnissen inspirieren lassen, aber man sollte sie nicht als Gottes oder Luzifers Wort betrachten.

Grüße,
Arne

[CHA23]

@CHA23: wie meintest du deine Aussage?

Nochmals zum Thema Kraft statt Ausdauer:
Ausgangsposition muss sein, dass Armin solo die 3 Stunden drauf hat. Im Reisetempo! Ich denke das sollte nach seiner Aussage passen.

Ab diesem Zeitpunkt sollte er IMHO nach die Konzentration ganz drauf legen möglichst ökonomisch nach T2 zu kommen. Dazu braucht er die Kraft um a) zügig Rad zu fahren ohne sich zu verausgaben und b) dann noch die ersten 20 km munter und unverkrampft loslaufen zu können. Danach geht das Rennen los, die letzten 1:30 Std muss er irgendwie durchknallen.

Oben hat ein anderer Kollege geschrieben, er ist mit Radtraining only schneller gelaufen als im Jahr zuvor mit Lauf only. Das geht schon stark in die genannte Richtung.
Ich selbst habe die Erfahrung auch selbst gemacht, dass bei der MD im wesentlichen meine Radform (= im wesentlichen Kraft) die Laufzeit entscheidet.
Zudem weiß ich, dass Bergsteiger, die sich auf große Ziele (= ungewöhnlich lange Touren und harte Wände) vorbereiten ebenfalls meist nach diesem Prinzip trainieren.

Immer vorausgesetzt: das Grundtempo (= Zieltempo) hast du drauf!!

[X S 1 C H T]

Armin wenn du das Rezept gefunden hast gib bitte Bescheid.

Grundsätzlich finde ich den Versuch von 3:14 h auf Sub3 schon sehr sportlich.

[ArminAtz]

Armin wenn du das Rezept gefunden hast gib bitte Bescheid.

Obs Mitte Juni nun klappt oder nicht, aber ich denke das Rezept schon zu kennen. Harte und konsequente Arbeit sowohl am Rad als auch beim Laufen und verletzungsfrei bleiben.

Bis dato kann ich das heuer von mir behaupten.

Ich erwarte mir hier ja keine "Wundereinheiten", da es diese nicht gibt, sondern eventuell noch zusätzlichen Input, welcher nie schaden kann.

Grundsätzlich finde ich den Versuch von 3:14 h auf Sub3 schon sehr sportlich.

Ums nochmal klarzustellen: Die 3:14, welche meine persönliche Bestzeit momentan darstellt, spiegelt nicht mein Potential wieder.

[captain hook]

Du machst sicher nicht viel falsch. Du hast ja aus Deinen Möglichkeiten das Optimum auf den langen Distanzen herausgeholt. Das meine ich bezogen auf Deine Grundschnelligkeit.

Um bei Deinem Beispiel zu bleiben: Um schneller zu werden, müsstest Du nicht den GA2-Anteil erhöhen, sondern im noch schnelleren Bereich um die anaerobe Schwelle einen Schwerpunkt setzen. Gleichzeitig setzt man einen zweiten, aber bei weitem dominanten Schwerpunkt im GA1-Bereich. Kennst Du ja alles. Dieses "polarisierte Training" ist mittlerweile durch überzeugende Studien, auch mit Amateuren, vergleichsweise gut belegt.

GA2 meidet man dabei weitgehend. Studien haben gezeigt, dass durch vermehrtes GA2-Training zulasten des GA1-Bereichs die Wettkampfergebnisse schlechter werden. Anders herum: Vermindert man den GA2-Anteil zugunsten des GA1-Bereichs, werden die Ergebnisse besser.

Dieses polarisierte Training zieht man bis ca. 8-10 Wochen vor dem Hauptwettkampf durch. Anschließend muss man dann natürlich das Wettkampftempo einschleifen (BUILD-Phase).

Grüße,
Arne

Wobei man sich halt fragen muss, wo GA1 anfängt und wo es aufhört. Nach welchem Prinzip und mit welcher Methode man die Bereiche festlegt und so weiter und sofort. Auch wieviel man trainiert dürfte ein Rolle spielen, wie man die Regeneration m Griff hat etc pp. Im Weltklasse Marathonbereich versucht man die GA Geschwindigkeiten immer weiter zu erhöhen und immer längere Strecken auch im Training immer schneller zu laufen. Dort unterteilt man inzwischen auch noch feiner. Stichwort: DL 2.2.

Hier eine kleine Ausführung dazu:
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php

http://www.la-coaching-academy.de/2009_trainingslehre/2009-05-10-langstreckenlauf-am-weltniveau-orientieren-1.php

[X S 1 C H T]

Obs Mitte Juni nun klappt oder nicht, aber ich denke das Rezept schon zu kennen. Harte und konsequente Arbeit sowohl am Rad als auch beim Laufen und verletzungsfrei bleiben.

Bis dato kann ich das heuer von mir behaupten.

Ich erwarte mir hier ja keine "Wundereinheiten", da es diese nicht gibt, sondern eventuell noch zusätzlichen Input, welcher nie schaden kann.



Ums nochmal klarzustellen: Die 3:14, welche meine persönliche Bestzeit momentan darstellt, spiegelt nicht mein Potential wieder.

Woraus leitest du das mit dem Potential ab? Unterdistanzen? Solozeiten? Leistungsdiagnostik? oder dein eigenes Gefühl?

[ArminAtz]

Woraus leitest du das mit dem Potential ab? Unterdistanzen? Solozeiten? Leistungsdiagnostik? oder dein eigenes Gefühl?

Eigenes Gefühl :Cheese:

Meine letzte Leistungsdiagnostik ist 5 Jahre aus.
Solomarathon bin ich noch keinen gelaufen.

Kann mich natürlich auch grob täuschen, wenn ich mir jedoch meine Trainingsergebnisse so ansehe, dann bin ich der Meinung, dass ich es drauf haben müsste.

Ich bin ja die 30x800 oder diverse lange Läufe nicht ausgeruht gelaufen, sondern hatte da immer schon eine ordentliche Vorbelastung.

Als ich 2013 die 3:14 gelaufen bin, konnte ich die letzten 2-3 Monate vorher nur SEHR eingeschränkt laufen, Aufgrund von Hüft- und Knieproblemen. Weiters war die Renneinteilung alles andere als optimal.

[Rälph]

Ich erwarte mir hier ja keine "Wundereinheiten", da es diese nicht gibt, sondern eventuell noch zusätzlichen Input, welcher nie schaden kann.



Im Buch Going Long gibt es eine interessante Einheit, die man vermutlich nicht jede Woche macht. Dort schlagen Friel/Gordo einen Triple Brick vor:

1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen

Das Ganze progressiv: erster langsamer IM, zweiter IM, dritter schneller als IM Tempo. Vielleicht wäre das mal was Neues?

[ArminAtz]

Im Buch Going Long gibt es eine interessante Einheit, die man vermutlich nicht jede Woche macht. Dort schlagen Friel/Gordo einen Triple Brick vor:

1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen
1h Rad 0,5h Laufen

Das Ganze progressiv: erster langsamer IM, zweiter IM, dritter schneller als IM Tempo. Vielleicht wäre das mal was Neues?

Ja, das wäre was Neues und geht ja in die selbe Richtung wie der Mehrfachkoppel vom Captain.

Wird auch beschrieben, wie viel langsamer bzw. schneller das Tempo gewählt werden soll?

[Rälph]

Ja, das wäre was Neues und geht ja in die selbe Richtung wie der Mehrfachkoppel vom Captain.

Wird auch beschrieben, wie viel langsamer bzw. schneller das Tempo gewählt werden soll?

Hab ich nicht im Kopf und kann auch nicht nachsehen im Moment. Mache ich später mal...

[ArminAtz]

Hab ich nicht im Kopf und kann auch nicht nachsehen im Moment. Mache ich später mal...

Das wär nett! Danke schonmal für den Input!

[Rälph]

In deinem Fall könnte man vielleicht nochmal ne Stunde lockeren Lauf dranhängen.

[X S 1 C H T]

Eigenes Gefühl :Cheese:

Meine letzte Leistungsdiagnostik ist 5 Jahre aus.
Solomarathon bin ich noch keinen gelaufen.

Kann mich natürlich auch grob täuschen, wenn ich mir jedoch meine Trainingsergebnisse so ansehe, dann bin ich der Meinung, dass ich es drauf haben müsste.

Ich bin ja die 30x800 oder diverse lange Läufe nicht ausgeruht gelaufen, sondern hatte da immer schon eine ordentliche Vorbelastung.

Als ich 2013 die 3:14 gelaufen bin, konnte ich die letzten 2-3 Monate vorher nur SEHR eingeschränkt laufen, Aufgrund von Hüft- und Knieproblemen. Weiters war die Renneinteilung alles andere als optimal.

Okay

[ArminAtz]

In deinem Fall könnte man vielleicht nochmal ne Stunde lockeren Lauf dranhängen.

Du meinst also nach den 0,5h über IM-Pace noch 1h locker auslaufen? Ergäbe dann 2,5h Lauf und 3h Rad.

[Rälph]

Du meinst also nach den 0,5h über IM-Pace noch 1h locker auslaufen? Ergäbe dann 2,5h Lauf und 3h Rad.

War nur ein spontaner Einfall. Vielleicht könnte man so das Laufen unter Ermüdung gut trainieren ohne sich komplett zu zerstören?

[ArminAtz]

War nur ein spontaner Einfall. Vielleicht könnte man so das Laufen unter Ermüdung gut trainieren ohne sich komplett zu zerstören?

Ah, ok. Ja, klingt ganz gut. Diese Woche habe ich morgen eine harte Einheit geplant und Samstag eine etwas verkürzte Mitteldistanz.

Von dem her bin ich am überlegen, ob ich diese Einheit morgen mache, jedoch ohne der Stunde "auslaufen" hinten dran. Das wird sonst etwas zu häftig in Hinblick auf Samstag.

[drullse]

Du machst sicher nicht viel falsch. Du hast ja aus Deinen Möglichkeiten das Optimum auf den langen Distanzen herausgeholt. Das meine ich bezogen auf Deine Grundschnelligkeit.

Um bei Deinem Beispiel zu bleiben: Um schneller zu werden, müsstest Du nicht den GA2-Anteil erhöhen, sondern im noch schnelleren Bereich um die anaerobe Schwelle einen Schwerpunkt setzen. Gleichzeitig setzt man einen zweiten, aber bei weitem dominanten Schwerpunkt im GA1-Bereich. Kennst Du ja alles. Dieses "polarisierte Training" ist mittlerweile durch überzeugende Studien, auch mit Amateuren, vergleichsweise gut belegt.

GA2 meidet man dabei weitgehend. Studien haben gezeigt, dass durch vermehrtes GA2-Training zulasten des GA1-Bereichs die Wettkampfergebnisse schlechter werden. Anders herum: Vermindert man den GA2-Anteil zugunsten des GA1-Bereichs, werden die Ergebnisse besser.

Dieses polarisierte Training zieht man bis ca. 8-10 Wochen vor dem Hauptwettkampf durch. Anschließend muss man dann natürlich das Wettkampftempo einschleifen (BUILD-Phase).

Grüße,
Arne
Ok, dann habe ich Deinen Satz weiter oben nur falsch verstanden, denn so mache ich es ja auch. Danke für die Erläuterung.

[aims]

Ein Vereinskollege hat im IM eine 2h58 gelaufen und Solo eine 2h39.
Man muss also nicht Sub2h35 solo gelaufen sein.

Ohne es konkret begründen zu können denke ich das du sehr gute Chancen hast. Bei mir hat die Faustformel von den 30x800m recht gut gepasst. Alledings ein gutes Stück langsamer. Da du sie nicht am Limit gelaufen bist sollte das bei dir bestimmt auch passen.

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.:Blumen:

Krasse Leistung jetzt schon.:Blumen:

[matwot]

Du meinst also nach den 0,5h über IM-Pace noch 1h locker auslaufen? Ergäbe dann 2,5h Lauf und 3h Rad.


Locker auslaufen widerspricht m.E. dem Ansatz dieser Einheit (progressiv) und ich kann auch keinen Sinn darin erkennen, zum Ende hin langsamer zu werden.
Dann vielleicht lieber am Vortag als Grundvorbelastung einen langsamen längeren Lauf.

[Tzwaen]

Ein Vereinskollege hat im IM eine 2h58 gelaufen und Solo eine 2h39.
Man muss also nicht Sub2h35 solo gelaufen sein.

Ohne es konkret begründen zu können denke ich das du sehr gute Chancen hast. Bei mir hat die Faustformel von den 30x800m recht gut gepasst. Alledings ein gutes Stück langsamer. Da du sie nicht am Limit gelaufen bist sollte das bei dir bestimmt auch passen.

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.:Blumen:

Krasse Leistung jetzt schon.:Blumen:


Wie berechnet man denn die Zeiten der 800er und speziell die der 200m Trabpausen?

[Necon]

Wie berechnet man denn die Zeiten der 800er und speziell die der 200m Trabpausen?

Wenn ich mich nicht täusche nimmst du deine geplante Marathon Zeit. Z.Bsp 3 h 10 min und läufst die 30x800 mit 3min 10 Sek Pro 800 m, die 200 sind einfach locker zu traben ohne Zeit

[MatthiasR]

Im Tempobereich von ca. 4h würde ich sagen passt das. Aber bei 3h sind 25min was ganz anderes.

Hast Du da Beispiele? Ich kenne nur solche, wo es die genannte Differenz in etwa gibt (und klar meinte ich den Bereich um 3h, um den geht es ja).

Ich bin zwar nicht Klatu, aber ein Beispiel dafür ist der mehrfache AK-Weltmeister Christian Müller. Der ist serienweise Sub-3h im IM gelaufen, aber solo afaik nie unter 2:55. Zugegebenermaßen ist er nie einen Solo-Mara mit richtiger Vorbereitung gelaufen, aber 2:35 hatte er meiner Meinung nach nie drauf. Vielleicht 2:45...

Sein 'Erfolgsrezept' wurde hier schon mehrfach genannt: Entspannt vom Rad steigen ;)
Bei ihm ging das über enorme Trainingsumfänge (> 20.000 Radkilometer pro Jahr) gepaart mit einer Radsportvergangenheit.

Gruß Matthias

[Lebemann]

Denke auch das es über die Ermüdungsresistenz geht. Ein Wochenendblock.

Sa: 4*1000 IM-Tempo + 4-5h Rad mit zb 4-8*10min Big Gear + 3-5*10min IM- Tempo + Koppellauf 3-6km 70.3 Tempo
So: 1h Rad + 30km Laufen als Negativsplit IM Tempo +20/+-0/-20

Mo und Do/Fr halt Easy mit Fülleinheiten, Di und Mi die Intensiven Sachen zB:
20*100 in 1:25, P10 sec
8*1000 in 3:20-3:30 P2min
5*5min @105-120% FTP P5 + 2*20min @90% FTP P5

Bin zwar nicht ganz so schnell (Marathon PB: 2:44, April HM in 1:17h) aber versuch auch eher Richtung 3:05-3:10 zu kommen.

[drullse]

Zugegebenermaßen ist er nie einen Solo-Mara mit richtiger Vorbereitung gelaufen, ...
;)

Ich kenne halt einige Sub3h-IM-Marathon-Athleten, die irgendwann meinten "ich lauf im Herbst mal Marathon, mal sehen was da rauskommt" und dann gab es auch ohne wirkliche Vorbereitung große Augen, wie vergleichsweise leicht unter 2:40 gerannt wurde.

Insofern bleibe ich bei meiner Aussage. Es mag ein paar Ausnahmen geben, der überwiegende Teil läuft - wenn sich so konsequent vorbereitet wird wie auf die Langdistanz - sehr deutlich sub 2:40.

[aims]

Wenn ich mich nicht täusche nimmst du deine geplante Marathon Zeit. Z.Bsp 3 h 10 min und läufst die 30x800 mit 3min 10 Sek Pro 800 m, die 200 sind einfach locker zu traben ohne Zeit

Völlig richtig.

[drullse]

Völlig richtig.

Wobei man durchaus im fortgeschrittenen Trainingsbetrieb die Trabpause kontinuierlich zügiger gestalten kann, wenn Ermüdungstoleranz geübt werden soll.

[Klatu]

Hast Du da Beispiele? Ich kenne nur solche, wo es die genannte Differenz in etwa gibt (und klar meinte ich den Bereich um 3h, um den geht es ja).

Um sich von 3:30 auf 3:05 zu verbessern muss man sich sicherlich deutlich weniger steigern als von 3:00 auf 2:35. Und eine Steigerung von 2:30 auf 2:05 wird sicherlich für die meisten Erdenmenschen unmöglich sein. Ist es da nicht einfach logisch dass "pauschal 25 Minuten drauf" nur für bestimmte Tempobereiche herhalten kann?!

[triduma]

Nur mal so zum vergleichen.

18.04.93 Hannover Marathon 2:37:29
10.07.93 Roth Ironman 9:04:18 2:58:35

War zum damaligen Zeitpunkt meine Solo Marathon Bestzeit
Ironman Bestzeit und auch IM Marathon Bestzeit.

Ich wünsch Dir gute Beine und das es klappt mit deinen Zielen ArminAtz

[Klatu]

18.04.93 Hannover Marathon 2:37:29
10.07.93 Roth Ironman 9:04:18 2:58:35


Marathon in der IM-Vorbereitung hab ich mich nie getraut. (Zer)Stört da die Regeneration nicht den ganzen Aufbau?

[Rälph]

Hab ich nicht im Kopf und kann auch nicht nachsehen im Moment. Mache ich später mal...

Hab gerade geschaut. Ist nicht näher beschrieben, nur so wie ich es bereits geschrieben habe.

Hau rein und viel Erfolg!

[coffeecup]

Marathon in der IM-Vorbereitung hab ich mich nie getraut. (Zer)Stört da die Regeneration nicht den ganzen Aufbau?

Scheint Geschmacksache zu sein. Ein Kollege gerade den Wien Marathon in 2:46 gelaufen und dieses WE für die 70.3 WM qualifiziert mit einem 1:19 HM.

Der macht das immer so :)

[tomerswayler]

Eine kritische Anmerkung noch. Du hast als Radbestzeit 4:38h aus Roth stehen und willst dir als Ziel für den Radpart sub 4:40h setzen.

Hast du dich seit der Roth Bestzeit aufm Rad verbessert, so dass du auf ner 180km-Strecke 4:40h wirklich locker fahren kannst?

Falls nicht, dann scheint mir 4:40h zu optimistisch und 4:45-4:50h wär als Zielsetzung eher geeignet um mit guten Beinen zum Laufen wechseln zu können.

[ArminAtz]

Eine kritische Anmerkung noch. Du hast als Radbestzeit 4:38h aus Roth stehen und willst dir als Ziel für den Radpart sub 4:40h setzen.

Hast du dich seit der Roth Bestzeit aufm Rad verbessert, so dass du auf ner 180km-Strecke 4:40h wirklich locker fahren kannst?

Falls nicht, dann scheint mir 4:40h zu optimistisch und 4:45-4:50h wär als Zielsetzung eher geeignet um mit guten Beinen zum Laufen wechseln zu können.

Ja, ich bin mittlerweile stärker am Rad.

Ich werd mir auch keinen km/h Schnitt als Ziel setzten, sondern einen Wattschnitt von ca 235 anpeilen. Muss ich erst noch genau austesten.

Auf einer flachen Strecke wie Dänemark steht dann sicherlich eine sub 4:40.

Wie schon geschrieben, werd ich mich auch nicht am Rad extra zurückhalten, nur um dann schnell zu laufen. Ich werde kedoch innerhalb meiner Möglichkeiten bleiben.

[ArminAtz]

Ein Vereinskollege hat im IM eine 2h58 gelaufen und Solo eine 2h39.
Man muss also nicht Sub2h35 solo gelaufen sein.

Ohne es konkret begründen zu können denke ich das du sehr gute Chancen hast. Bei mir hat die Faustformel von den 30x800m recht gut gepasst. Alledings ein gutes Stück langsamer. Da du sie nicht am Limit gelaufen bist sollte das bei dir bestimmt auch passen.

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.:Blumen:

Krasse Leistung jetzt schon.:Blumen:

Danke schonmal für die Blumen!

Nein, keine Angst. Ich werds nun sicher nicht übers Knie brechen.

Habe deshalb gestern auch "nur" eine längere Grundlageneinheit (Koppel) absolviert, da diese Woche nochmal eher der Regeneration dienen soll, damit ich nächste Woche nochmal Gas geben kann.

Mit der "Bereitschaft dich zu quälen" hast du sicherlich recht. Das ist sicher ein sehr wichtiger Faktor auf den letzten 15km und oft wichtiger als das letzte Prozent an Form.

[ArminAtz]

Ich wünsch Dir gute Beine und das es klappt mit deinen Zielen ArminAtz

Danke!

[ArminAtz]

Gerade gesehen, dass ich mir die Live-Sendung heute reinziehen muss.

Thema unter anderem:

- Langdistanz: Welches Tempo kann ich laufen? :Cheese:

[ArminAtz]

Marathon in der IM-Vorbereitung hab ich mich nie getraut. (Zer)Stört da die Regeneration nicht den ganzen Aufbau?

Wenn triduma damals schon so hohe Umfänge hatte, sollte das kein Problem sein. Da verkraftet man auch nen Marathon ziemlich gut.

[docpower]

Ich halte es für so gut wie ausgeschlossen, dass Du Mitte Juni unter 3 Stunden läufst. Dafür bist Du meiner unmaßgeblichen Einschätzung nach schlicht zu langsam.

Daher würde ich an Deiner Stelle den Versuch, unter 3 Stunden zu laufen, auf ein späteres Rennen verschieben, und mich zwischenzeitlich darauf konzentrieren, über 10km oder Halbmarathon schneller zu werden. Die langen Läufe würde ich dafür langsamer bestreiten als Du es derzeit tust; das ganze GA2-Gerenne bringt weniger, als gemeinhin angenommen wird.

Grüße,:Blumen:
Arne

Das sehe exakt genau so.
Spar dir solch lange GA2 Läufe, die brennen dich eher aus.
Du solltest über 10 km Sub 33 laufen können...
Kurzfristig könnten dir Tempoläufe auf der Bahn weiterhelfen (10-15x1000, 2-3x 5000m).

[drullse]

Du solltest über 10 km Sub 33 laufen können...
Was meine These bestätigt... ;)

Ansonsten schließe ich mich an: eher mehr kurze Tempoeinheiten als sehr lange Koppeltrainings. Zumindest in der Phase jetzt.

[ArminAtz]

Kurzfristig könnten dir Tempoläufe auf der Bahn weiterhelfen (10-15x1000, 2-3x 5000m).

Danke fürs Feedback.

Tempobereich?

[docpower]

Danke fürs Feedback.

Tempobereich?

Bei Bestzeit von 33:20 die 1000er in 3:20-25 mit allerdings nur kurzer Trabpause von 20-30 sec.
5000m in 17:00 - 17:20. Pause 3-5 Minuten.
10000m TDL in 35:30.

[niksfiadi]

Scheint Geschmacksache zu sein. Ein Kollege gerade den Wien Marathon in 2:46 gelaufen und dieses WE für die 70.3 WM qualifiziert mit einem 1:19 HM.

Der macht das immer so :)

St. Pölten ist 1km zu kurz, Wien Marathon ist genau vermessen.

Wow, geiles Vorhaben Armin.

Arschknapp halt jetzt. Da machst du mehr kaputt mit langen Dingern als du gewinnen kannst. Soviel Umfang machst Du nicht. So lange EH brauchen ein paar Wochen ehe sie ankommen.

Ich bin da eher bei docpower:

10-15x1000m gefällt mir. Jedenfalls unter HM-Tempo. Du bist heuer sehr ausgezehrt und schlank. Das ist für Marathon gut, aber nicht für LD-Marathon. Mit og Einheit setzt du einen Reiz an die Muskulatur, der kommt auch noch an und das ists auch was du brauchst.

Dazu würd ich auch am Rad noch richtig harte Reize setzen. Das ist zwar eher untypisch und passt nicht 100% da rein, was man unter LD-Training versteht, aber im Grunde wirst du sub3 nur laufen, wenn du wirklich locker vom Rad steigst. Und Rad wird halt umso lockerer, je kräftiger du bist. Aus dem Bauch würd ich sagen: SST Intervalle zB 4x20min und viele schöne Microbursts innerhalb der Grundlageneinheiten.

Wollen wir mal miteinander eine Runde fahren? ;)

Hau rein!

Nik

[captain hook]

Bei Bestzeit von 33:20 die 1000er in 3:20-25 mit allerdings nur kurzer Trabpause von 20-30 sec.
5000m in 17:00 - 17:20. Pause 3-5 Minuten.
10000m TDL in 35:30.

Da würde ich dagegensetzen, dass so massiv intensive Lauf-Intervalle das Radtraining so stark beeinträchtigen, dass von dem "im Endeffekt entscheidet der Zustand nach dem Radfahren über den Lauf" am Ende nicht mehr viel übrig bleibt.

Ich habe nach meinen selbst gemachten Erfahrungen harte IV Programme aus meinem Multisporttraining gestrichen, weil ich ansonsten viel zu viel Intensität aus dem Radtraining herausnehmen musste.

[drullse]

Wollen wir mal miteinander eine Runde fahren? ;)
Aber spiel ihn nicht kaputt... :Cheese:

[captain hook]

Ich bin da eher bei docpower:

10-15x1000m gefällt mir.

Dazu würd ich auch am Rad noch richtig harte Reize setzen.

Ich steh ja nicht im Verdacht luschig zu trainieren, aber diese Kombination hat für mich nichtmal ansatzweise funktioniert. Ich würde soweit gehen und behaupten, dass sich das gegenseitig ausschließt.

[niksfiadi]

Ich steh ja nicht im Verdacht luschig zu trainieren, aber diese Kombination hat für mich nichtmal ansatzweise funktioniert. Ich würde soweit gehen und behaupten, dass sich das gegenseitig ausschließt.

SST am Rad nicht anaerob. Die Unterscheidung ist extrem wichtig!

Nik

[tomerswayler]

Gibts hier im Forum eigentlich erfahrene Langdistanzathleten, die sich aufm Rad mal bewusst zurückgehalten haben(5-10min langsamer als sonst auf bekannter Strecke), um dann frischer fürs Laufen zu sein?

Hat sich das ausgezahlt und beim Laufen konnte man dann mehr Zeit gutmachen als man beim Rad hat liegen lassen?

[Rene]

Mal eine Frage warum du dir die 30x800 mit kurzer pause antust?
Meiner Meinung nicht sinnvoll, da das doch sicher jede Menge laktat akkumuliert und damit Ausdauer deine ausdauerfaehigkeit reduziert.
Hast du mal laktatwerte beobachtet bei solch einer Session.
Ich werde eher weniger mit längeren pause und haerter.

Erfahrungen habe ich da bei 1000er mit kurzen pausen auf dem Rad gemacht, da ist dann orgendwann nur noch Kampf gegen laktat. Wohingegen bei langen pausen die Dinger richtig schnell wurden und mehr brachten.

Der Peter greif den ich da in letzter Zeit gern zitiere und lese hat gerade für marathon laeufe diese Intervalle auch nach eigener erfahren abgeschafft.

Was meinst du dazu?

[captain hook]

Der Peter greif den ich da in letzter Zeit gern zitiere und lese hat gerade für marathon laeufe diese Intervalle auch nach eigener erfahren abgeschafft.

Was meinst du dazu?

Dafür läuft man bei Greif neuerdings dann auch gerne mal 40km als Einheit am Stück. Es ist immer eine Frage der Mischung aus Intensität und Umfang. Nicht jede herausgepickte Einheit funktioniert alleine. Man muss immer den Gesamtzusammenhang sehen.

[Peter2003]

Gibts hier im Forum eigentlich erfahrene Langdistanzathleten, die sich aufm Rad mal bewusst zurückgehalten haben(5-10min langsamer als sonst auf bekannter Strecke), um dann frischer fürs Laufen zu sein?

Hat sich das ausgezahlt und beim Laufen konnte man dann mehr Zeit gutmachen als man beim Rad hat liegen lassen?

Ich hoffe für Jeden dass er sich am Rad schonmal so zurückgehalten hat dass nach dem Lauf die bestmögliche Gesamtzeit steht. So verstehe ich nämlich diesen Sport. Es handelt sich ja nicht um eine 180Km Zeitfahrwettbewerb und danach läuft jeder halt noch bisschen. Frei nach Buschi: "Am Ende kackt die Ente"

Das ist jetzt bisschen schwer zu umschreiben aber wenn sich das "zurückhalten" auszahlt, dann heißt das ja nicht dass es lohnt "zu langsam" zu fahren, sondern man war schlichtweg die anderen Male einfach zu schnell.

[Rene]

Rene Dafür läuft man bei Greif neuerdings dann auch gerne mal 40km als Einheit am Stück. Es ist immer eine Frage der Mischung aus Intensität und Umfang. Nicht jede herausgepickte Einheit funktioniert alleine. Man muss immer den Gesamtzusammenhang sehen.

Ja, das ist richtig. Der geht sogar soweit und sagt es kann auch ein marathon sein ;)
Nur ist das halt für laeufer bestimmt, als triathlet würde ich da aufpassen ;)
Dennoch haelt er absolut nix von Intervallen bei denen laktat akkumuliert wird, zumindest gilt dies für marathon laeufe und das kann ich voll nachvollziehen und die begruendung passt bei mir auch.
Die fressen einfach eine Menge Ausdauer und genau die bauen wir mühevoll auf.

Das ist vorallem bei 400er noch krasser.
Also nix spricht gegen das Intervalle nur die pausen sind halt wenn zu kurz für Ausdauer schändlich.

[42k2]

Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

2011 2:48 IM Marathon (Strecke "etwas" zu kurz)
2012 2:53 IM Marathon bei Hitze
2012 3:04 in Hawaii eine 3:04

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten. 4-6h Rad und anschließend noch einen 27er Laufen. Von Tempo her aber ganz langsam los und dann im Bereich 4:30-35 eingependelt.
Davon 5-6 Einheiten einmal pro Woche. Umfang steigernd.
Am Rad nur auf Grundlage, regelmäßig ernährt- immer mit Fokus auf einen langen Lauf im Anschluss.
Am nächsten Tag Trainingsfrei muss ich nicht extra dazuschreiben.

2012 hatte ich es mit mehr Intensität versucht. Samstag 5-6 Stunden Rad. Hinten hinaus auch richtig hart.
Sonntag einen langen Lauf. Locker bei 4:40 begonnen und kontinuierlich bis ca. 4er Schnitt gesteigert. Ca 27-35km.

Entscheidend ist auch im Wettkampf auf dem Rad nicht alles geben. Die ersten 130-150 km immer noch etwas zurückhalten.
Beim Lauf dann "gebremst" (Nicht unter 4er Schnitt) loslaufen und nie stehen bleiben. Auch bei der Verpflegung immer locker weiterlaufen. (Ausnahme Pinkelpause)

Ich hab es wie der Captain: Ausdauer, Ausdauer und Ökonomisierung in der Nähe des Wettkampftempos.
Maxkraft oder Intervalle sind in der wettkampfspezifischen Vorbereitung aus meiner Gefühl nicht notwendig. (In Grundlagenphasen schon).

Viel Erfolg!

[ritzelfitzel]

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten...

2011 Koppeleinheiten? So viele? :Cheese: :Cheese: :Cheese:

[captain hook]

Rene

Ja, das ist richtig. Der geht sogar soweit und sagt es kann auch ein marathon sein ;)
Nur ist das halt für laeufer bestimmt, als triathlet würde ich da aufpassen ;)
Dennoch haelt er absolut nix von Intervallen bei denen laktat akkumuliert wird, zumindest gilt dies für marathon laeufe und das kann ich voll nachvollziehen und die begruendung passt bei mir auch.
Die fressen einfach eine Menge Ausdauer und genau die bauen wir mühevoll auf.

Das ist vorallem bei 400er noch krasser.
Also nix spricht gegen das Intervalle nur die pausen sind halt wenn zu kurz für Ausdauer schändlich.

Was will uns das alles für einen Marathon in einer LD sagen? Greif lässt 1000er laufen, die sind von seinen Prozenten her so abartig schnell, dass ich diese niemals nicht hätte laufen können, weil mich das Laktat schon während der Ausführung gekillt hätte. Liegt vielleicht auch daran, dass seine Rechnung nicht auf alle Zeitenbereich passt. Für <2:30h-Zeiten hätte es jedenfalls nicht gepasst. Disclaimer: Bis auf diese 1000er halte ich Greifs Vorschläge für extrem tauglich!

Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

Schäm Dich! Der absolute Experte in Fragen schneller Laufsplits auf einer LD kommt doch um so ein Thema nicht herum. :Cheese: Aber hast die Kurve ja noch bekommen. :Blumen:

[diepferdelunge]

...halte ich Greifs Vorschläge für extrem tauglich!:

Grundsätzlich oder nur auf den Countdown bezogen?

[Pippi]

Ich denke du hast es jetzt schon drauf. Jetzt dich nur nicht mehr durch irgendwelche Killereinheiten zerstören. Mach dich im Kopf stark das du dran glaubst es drauf zu haben und dein Ziel erreichen wirst. Am Ende steht und fällt es ggf. mit der Bereitschaft dich zu quälen.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Erfolg bei deinem Vorhaben.:Blumen:

Krasse Leistung jetzt schon.:Blumen:

Sehe ich auch so. Wünsche auch viel Glück beim Vorhaben.

Lange Läufe würde ich nicht zu schnell machen. Dann trainiert man das spezifische, was man bei langen Läufe halt trainiert ;)
Faustformel (Derzeite geschätzte 10km Bestzeit / 10 ) + 60-75s = Laufpace für einen KM beim langen Lauf.

Wichtig finde ich noch, bei der LD selber, sich einen genauen Plan festzulegen.
1. Km nicht zu schnell, sollte der langsamste sein von allen KM (etwa 20-30s langsamer als Durchschnittspace), dann auf die geplante Pace erhöhen, (ev. den 2.-3km auch noch anpassen)
Dann alle ca. 5km eine Zwischenbilanz ziehen, ob sich das geplante Tempo sich gut anfühlt und ob man dies weiterhin durchziehen kann. Dann ev. Pace anpassen. Es gibt immer wieder hoch und tiefs, wenn wieder ein hoch kommt, dann einfach nicht wieder überpacen.

Am besten wird es sicher gehen, wenn du dich an einem leicht stärkeren Athleten anhängen kannst, welche aber in diesem Leistungsbereich sicher sehr dünn gesät sind.

[ArminAtz]

Am besten wird es sicher gehen, wenn du dich an einem leicht stärkeren Athleten anhängen kannst, welche aber in diesem Leistungsbereich sicher sehr dünn gesät sind.

Für mich optimal ist immer, wenn ich mich an jemanden "festbeißen" kann. Dass hat sich bei mir schon mehrmals gezeigt, dass ich dann nochmal mehr aus mir rausholen kann.

Aber ich bin jetzt dann schon richtig hungrig aufs Rennen um endlich mal die Pferde loszulassen ;-)

Morgen geht's nochmals über eine verkürzte Mitteldistanz und dann kommt der Feinschliff.

Werd mir heute noch die Sendung von gestern ansehen, waren ja optimale Themen. Zur Livesendung ist sichs leider nicht ausgegangen.

[ArminAtz]

Wollen wir mal miteinander eine Runde fahren? ;)

Hau rein!

Nik

Danke für die Tipps Nik.

Die Runde steht, aber erst nach dem Rennen :Cheese:

[ArminAtz]

Hab den Thread erst jetzt gesehen. Bin momentan eher etwas in Karenz..

2011 2:48 IM Marathon (Strecke "etwas" zu kurz)
2012 2:53 IM Marathon bei Hitze
2012 3:04 in Hawaii eine 3:04

Was ich im Training gemacht habe waren 2011 lange Koppeleinheiten. 4-6h Rad und anschließend noch einen 27er Laufen. Von Tempo her aber ganz langsam los und dann im Bereich 4:30-35 eingependelt.

Davon 5-6 Einheiten einmal pro Woche. Umfang steigernd.
Am Rad nur auf Grundlage, regelmäßig ernährt- immer mit Fokus auf einen langen Lauf im Anschluss.

Auf lange Koppelsachen habe ich komplett verzichtet.

Am nächsten Tag Trainingsfrei muss ich nicht extra dazuschreiben.
Naja, schadet nicht, es zu erwähnen :Cheese:


2012 hatte ich es mit mehr Intensität versucht. Samstag 5-6 Stunden Rad. Hinten hinaus auch richtig hart.
Sonntag einen langen Lauf. Locker bei 4:40 begonnen und kontinuierlich bis ca. 4er Schnitt gesteigert. Ca 27-35km.

So hab ichs heuer gemacht. Bin eigentlich immer sehr vorbelastet (durch die Vortage) in den langen Lauf gegangen. Auch in die 30x800 z.B.

Entscheidend ist auch im Wettkampf auf dem Rad nicht alles geben. Die ersten 130-150 km immer noch etwas zurückhalten.
Beim Lauf dann "gebremst" (Nicht unter 4er Schnitt) loslaufen und nie stehen bleiben. Auch bei der Verpflegung immer locker weiterlaufen. (Ausnahme Pinkelpause)

Mit dem Pacing steht und fällt sicherlich der schnelle Marathon, absolut.


Viel Erfolg!

Danke!

[ArminAtz]

So, nachdem die Mitteldistanz am Samstag ein Reinfall (musste nach 12km am Rad unterkühlt aussteigen) war, gabs gestern anstatt eines Ruhetages ein ordentliches Programm, mit 8x10min EB, mit je 15min Pause am Rad, gefolgt von einem Koppellauf mit 5x2km in 3:30/km.

Heute gabs 10x400m mit ansteigender Intensität im Freiwasser und später noch einen langen Lauf welcher folgendermaßen aussehen wird: 10km locker reinkommen, 10km 140-145HF (4rer Schnitt), 10km 145-150HF (3:45er Schnitt), 2km 3:30er Schnitt + 1k aus.

Morgen dann Ruhetag.

Rest der Woche hätte ich folgendermaßen geplant:

Mittwoch: leichtes Krafttraining + 45 min locker laufen

Donnerstag(frei): schwimmen + 5-6h Rad Grundlage in Aero Pose

Freitag: schwimmen + 30x800 in 2:55 auf der Bahn

Samstag: Schwimmen

Sonntag: Rad: 8x10min EB + Koppellauf (weiß ich noch nicht wie)

Am Rad bleib ich bis Dänemark meiner Linie treu und verzichte auf die klassischen Race-Pace Geschichten im Ironmantempo, sondern fahre lieber EB Intervalle. Wieso? Weil mir meines Erachtens die EB Intervalle einfach mehr bringen und mich weniger müde machen. Genauer begründen kann ichs nicht...

Beim Laufen werd ich die 30x800 nochmals einbauen inklusive guter Vorbelastung vom Donnerstag. So mal der Plan...

[Pippi]

Woow. Sieht gut aus.

Gute Trainings

[ArminAtz]

Woow. Sieht gut aus.

Gute Trainings

Naja, die Woche ist dann doch etwas anders verlaufen, als gedacht.

Grund dafür war, dass ich arbeitsmäßig mehr zu tun hatte, als geplant. Weiters hat mein Sohnemann etwas gekränkelt und die Nächte waren dadurch auch nicht berauschend...

So musste ich die 30x800 am Freitag streichen und war stattdessen nur kurz joggen.

Weiters hab ichs am Sonntag bei 30min locker joggen als Koppellauf nach der harten Radeinheit belassen. War einfach zu fertig...

Da diese Woche auch mein neuer Neo eingetroffen ist, bin ich am Samstag gleich nochmal 10x400 damit geschwommen. Intensität mit jeder Wdh ansteigend, den 9. maximal in 4:45. Also am Schwimmen sollts damit schon mal nicht scheitern... Wenigstens was :Cheese:

Heute ist Ruhetag und somit muss ich mal überlegen, wie ich die restlichen Tage noch nutze.

Kommenden Sonntag wär noch eine Sprintdistanz, welche mich reizen würde. Aber hier bin ich noch am überlegen, ob ich nicht lieber etwas wettkampfspezifisches mach und den Sprint sein lasse.

Was meint ihr?

[Das Mädchen]

Lass den Sprint sein.

[bep01]

Nur mal mein Senf zum M-Tempo vs. IM-M-Tempo,
bin nach 1 Jahr Pause (M-Best 03:03.27) im Herbst MUC Marathon in 03:13 gelaufen, dann jetzt (Training nach Lust/Laune/kein wahnsinns 30x X) und nur einen 30er, sonst immer nur 10 - 12 km beim IM Lanzarote 03:35 gelaufen, also plus 22 min.
(wollte aber mind. 3:25 laufen)
aber:
- Rad war brutal anstrengend (WIND!!)
- schlecht ernährt(nur 3,5L gerunken 2 Bars auf dem Rad)
- viel zu schnell angegangen (bis km 5 4:29 Pace) ging so easy...
- dann bei 25km geplatzt und mit + 5:30 ins Ziel getrabt

Resüme..... die +25 min stimmen schon ganz grob, können aber durchaus weniger sein, alles ganz individuell, und ich denke bei seinem Leistungsvermögen, könnte das schon passen.
Jedoch, vlt. regnets und ist kalt...(steigst du dann aus?) es kommen auf einer LD so viele Faktoren ins Spiel... und am Ende ist dann vieles anders... Also meiner Meinung nach auch mehr am Speed arbeiten, als an den Ultralangen Dingern... Die Ausdauer müsstest du haben :Blumen:
Viel Erfolg bei der Umsetzung: Mein Ziel für den Nächsten sub 3:25!!:liebe053:

[ArminAtz]

Lass den Sprint sein.

War auch mein Bauchgefühl.

Ich werde am Samstag nochmal einen FTP Test fahren und danach einen koppellauf mit 3x2km in 7min anhängen.

Sonntag dann nochmal 3h mit dem TT inkl. 4x8min EB + Laufeinheit 1h progressiv.

Danach Montag Ruhetag und Mittwoch gehts eh schon nach Dänemark!

Eventuell werd ich dann noch kurz mein Training zusammenfassen (stundenmäßig und disziplinenmäßig) falls es jemanden interessiert...

[ArminAtz]

Also meiner Meinung nach auch mehr am Speed arbeiten, als an den Ultralangen Dingern... Die Ausdauer müsstest du haben :Blumen:
Viel Erfolg bei der Umsetzung: Mein Ziel für den Nächsten sub 3:25!!:liebe053:

Danke!

Nun sinds noch 10 Tage, da mach ich eh keine Ultralangen Dinger mehr ;)

Dir auch viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

[niksfiadi]

Also von mir auch mal alles Gute Armin für deinen Co(u)p in Dänemark ;), falls wir uns nimmer hören.

Zum Ironman Marathon. Ich bin da ja auch ein interessantes Paradebeispiel. An einem halbwegs kühlen Tag trau ich mir einen Solo-Marathon unter 3:00 definitiv zu, wollte ja 2012 2:50h laufen, ging halt damals in die Hose wegen Rücken. Ob ich 2:50 drauf hatte bezweifle ich, aber sub 3:00 wäre wohl drin gewesen.

Schnellster IM Marathon aber 3:49h.

Es ist halt einfach auch eine Frage des Körperbaus. Deswegen halte ich von so allgemein gültigen Regeln nicht viel. Das passt vielleicht für einen 175cm/65kg Athleten, aber bei 186cm und 86kg gelten ganz andere Spielregeln (Hitze, Nahrungsaufnahme, ...).

Im Gegenzug sind halt Armins 181cm bei 67kg (?) perfekt für einen schnellen IM Marathon, wenn er am Rad nicht die Muskulatur zerschießt: schön auf Frequenz bleiben und keine Lastspitzen, also sein Ding durchziehen sind wohl Voraussetzung. Ausserdem im Vorhinein ordentlich Mineralien bunkern, damit die Muskulatur locker und g'schmeidig bleibt. Genug schlafen, mit dem Koffein aufpassen.

Dann könnt's gehen. Wissen tut man's halt nie. Flirten an der Labe mit den dänischen Colamädchen ist bei sub3 halt nimma drin, viel zu stressig und eigtl. ewig schade, wenn man schon vor Ort ist ;)

Nik

[Spanky]

Flirten an der Labe mit den dänischen Colamädchen ist bei sub3 halt nimma drin, viel zu stressig und eigtl. ewig schade, wenn man schon vor Ort ist ;)

Haha....der Nik :Lachen2:

[ArminAtz]

Also von mir auch mal alles Gute Armin für deinen Co(u)p in Dänemark ;), falls wir uns nimmer hören.

Ja, danke Nik. Werd dir dann erst wieder beim Sprint die Ohren vollsäuseln ;-)



Im Gegenzug sind halt Armins 181cm bei 67kg (?) perfekt für einen schnellen IM Marathon, wenn er am Rad nicht die Muskulatur zerschießt: schön auf Frequenz bleiben und keine Lastspitzen, also sein Ding durchziehen sind wohl Voraussetzung. Ausserdem im Vorhinein ordentlich Mineralien bunkern, damit die Muskulatur locker und g'schmeidig bleibt. Genug schlafen, mit dem Koffein aufpassen.

Dann könnt's gehen. Wissen tut man's halt nie.


Ja, hab jetzt nicht ganz 67 kg, nachdem ich mir nach Stubenberg so 1,5kg raufgefuttert hab. Dadurch dass das Wasser in Dänemark sehr kalt ist und die Außentemperaturen auch nicht gerade Sahara Niveau haben, dachte ich, dass etwas mehr Fett nicht Schaden kann. Das Letzte, was ich will, ist ein DNF wegen Unterkühlung. Da Lauf ich lieber eine Minute langsamer.


Flirten an der Labe mit den dänischen Colamädchen ist bei sub3 halt nimma drin, viel zu stressig und eigtl. ewig schade, wenn man schon vor Ort ist ;)

Nik

Ja, und noch dazu ohne Kind und Kegel...

[ArminAtz]

Kurzes Update meinerseits:

Die Challenge Dänemark wurde kurzerhand gegen den Schlosstriathlon Moritzburg getauscht.

Macht mein Vorhaben zwar nicht gerade leichter, aber man wächst ja mit seinen Aufgaben :Cheese:

Wieso der plötzliche Umschwung?

Ganz einfach, mein Kleiner ist leider krank geworden und in diesem Zustand wollt ich Ihn und meine Frau nicht alleine lassen. Heute gabs beim Doc zwar Entwarnung, der Flieger ist jedoch schon abgehoben.

Wenn ich mir das prognostizierte Wetter in Dänemark für Samstag so ansehe (14,5 Wasser / 13 Grad und Regen außen) und mit Moritzburg (Wasser sicher warmer / 27 Grad Luft) vergleiche, bin ich sogar heilfroh, nicht geflogen zu sein. Ich hasse Kälte in Verbindung mit Nässe. Zumindest im Rennen.

Trainingstechnisch gibts nicht mehr viel zu berichten. Körperlich sollts gut passen, mental bin ich noch etwas durcheinander, da gestern auch ein Freund und Vereinskollege den Folgen eines Radsturzes (von Auto übersehen) erlegen ist. Das muss ich erst noch verdauen.

Von dem her schauma mal, was Samstag rauskommt.

Auf jeden Fall freu ich mich, mal Dieda, Locker Baumeln und Flachy persönlich kennen zu lernen :Huhu:

[drullse]

Macht mein Vorhaben zwar nicht gerade leichter, aber man wächst ja mit seinen Aufgaben :Cheese:
Zumindest die Radstrecke dürfte schwerer sein.

mental bin ich noch etwas durcheinander, da gestern auch ein Freund und Vereinskollege den Folgen eines Radsturzes (von Auto übersehen) erlegen ist. Das muss ich erst noch verdauen.


F**K

Ich drücke Dir die Daumen für die Sub3!

[Michael Skjoldborg]

Vernünftiger Entschluss. Wünsche dir alles Gute in den kommenden Tagen, und dass dein Projekt einen glücklichen Abschluss findet.

Bis denne, Michael

[dickermichel]

Sehr guter Entschluss mit dem Wechsel nach Moritzburg.
Da ich nicht von mir auf andere schließe, dachte ich mir wieder einmal, wieso alle anderen bei 14° Regen einen WK bestreiten können, nur ich nicht (bzw. wenn dann nur einmal ...:Lachen2: ) ...

Sofern Du diese schreckliche Nachricht von Deinem Freund/Trainingskollegen verarbeiten kannst, wird das sicherlich ein gutes Rennen, denn mit Deinem Training bisher sowie Deinen Fähigkeiten steckt alles in Dir drin - jetzt muss es nur noch richtig raus.

Schon mal viel Erfolg und Spaß wünscht: Michel

[Kampfzwerg]

Auch wenns nicht ganz freiwillig war, eine gute Entscheidung. ;)

Ich wünsche viel Spaß und gutes gelingen.

Als kleiner Tip, versuch dich beim bergab laufen so gut wie möglich zu erholen und am besten nicht in den Wald abbiegen, wenn die Blase drückt, das hat mir letztes Jahr die Sub 3 versemmelt :Lachen2:

:Huhu:

[longtrousers]

Zuerst mal gute Besserung für dein Kind und Beileid wegen deines Freundes.

Für das 3h-Ziel wäre Dänemark günstiger gewesen (kalt, Regen) als Moritzburg (warm).
Drücke die Daumen, dass es trotzdem klappt mit der 3h. Du wiegst ja fast 20 kg weniger als ich!

[Klatu]

Von mir auch alles Gute und hau rein.

Moritzburg ist wirklich schön zu laufen. Die Laufstrecke war allerdings früher (2008) etwas zu kurz (ca. 40,5 - 41 km), keine Ahnung wie es heute ist.

[ArminAtz]

Ich drücke Dir die Daumen für die Sub3!

Danke!

[ArminAtz]

Vernünftiger Entschluss. Wünsche dir alles Gute in den kommenden Tagen, und dass dein Projekt einen glücklichen Abschluss findet.


Vielen Dank Michael, dir auch gute Besserung!

[ArminAtz]

Sehr guter Entschluss mit dem Wechsel nach Moritzburg.
Da ich nicht von mir auf andere schließe, dachte ich mir wieder einmal, wieso alle anderen bei 14° Regen einen WK bestreiten können, nur ich nicht (bzw. wenn dann nur einmal ...:Lachen2: ) ...

Sofern Du diese schreckliche Nachricht von Deinem Freund/Trainingskollegen verarbeiten kannst, wird das sicherlich ein gutes Rennen, denn mit Deinem Training bisher sowie Deinen Fähigkeiten steckt alles in Dir drin - jetzt muss es nur noch richtig raus.

Schon mal viel Erfolg und Spaß wünscht: Michel

Kälte in Verbindung mit Regen ist mein Ende. Da kann ich reintreten wie ich will, mein Puls fällt kontinuierlich und der Motor beginnt zu stottern.

Ich dachte jedoch bisher, dass das an meiner geringen Muskelmasse liegt, da beweist du ja das Gegenteil.

Danke schomal. Ich freu mich jetzt einfach auf einen lässigen Triathlon, was dann rauskommt wird man sehen.

Startest du eigentlich öfter mal in Österreich? Wenn ja, kann ich dir den Hallstätter Schwimmmarathon sehr ans Herz legen. Ein toller Bewerb mit atemberaubender Kulisse. Werd ich mir heuer wieder geben!

[ArminAtz]

Als kleiner Tip, versuch dich beim bergab laufen so gut wie möglich zu erholen und am besten nicht in den Wald abbiegen, wenn die Blase drückt, das hat mir letztes Jahr die Sub 3 versemmelt :Lachen2:

:Huhu:

Danke für den Tipp :Cheese:

[ArminAtz]

Zuerst mal gute Besserung für dein Kind und Beileid wegen deines Freundes.

Für das 3h-Ziel wäre Dänemark günstiger gewesen (kalt, Regen) als Moritzburg (warm).
Drücke die Daumen, dass es trotzdem klappt mit der 3h. Du wiegst ja fast 20 kg weniger als ich!

Naja, ehrlichgesagt denke ich, dass ich bei kaltem Wetter und Regen, schlechtere Karten hätte, da ich das Radfahren nicht überstehen würde. Da ists mir lieber, es ist schön warm. Rein den Marathon betrachtet, hast du natürlich recht.

[ArminAtz]

Von mir auch alles Gute und hau rein.

Moritzburg ist wirklich schön zu laufen. Die Laufstrecke war allerdings früher (2008) etwas zu kurz (ca. 40,5 - 41 km), keine Ahnung wie es heute ist.

Danke!

Die Laufstrecke stimmt nun bestimmt genau :Cheese:

[sabine-g]

Glückwunsch zum 2. Platz.
Sub3 war anscheinend nicht machbar.
Hast du frühzeitig aufgegeben oder um jede Sekunde bis zum Schluss gekämpft ?

[ArminAtz]

Glückwunsch zum 2. Platz.
Sub3 war anscheinend nicht machbar.
Hast du frühzeitig aufgegeben oder um jede Sekunde bis zum Schluss gekämpft ?

Servus Sabine. Danke. Nein, war gestern für mich definitiv nicht machbar, was bereits früh feststand. Rennbericht folgt morgen Vormittag :Huhu:

[ArminAtz]

Hab meinen Rennbericht mal in den Moritzburg Thread gestellt.

Nächster Sub3 Versuch: 5. September, Austria Triathlon Podersdorf :Cheese:

[X S 1 C H T]

Hab meinen Rennbericht mal in den Moritzburg Thread gestellt.

Nächster Sub3 Versuch: 5. September, Austria Triathlon Podersdorf :Cheese:

Wolltest du nicht nach Embrun?

[magl]

Glückwunsch zur Platzierung!

Wäre stolz auf das Ergebnis.

ich selbst kenne auch das Gefühl der Müdigkeit in der Taperphase, aus meiner Erfahrung, ich konnte es abstellen indem ich mehr Zeit zum Tapern genommen habe oder im Vorfeld weniger hart trainieren

[ArminAtz]

Glückwunsch zur Platzierung!

Wäre stolz auf das Ergebnis.

ich selbst kenne auch das Gefühl der Müdigkeit in der Taperphase, aus meiner Erfahrung, ich konnte es abstellen indem ich mehr Zeit zum Tapern genommen habe oder im Vorfeld weniger hart trainieren

Mehr Zeit für die Taperphase? Ich wollte mal den umgekehrten Weg ausprobieren und bis knapp vors Rennen durchziehen und sehen was passiert. :Cheese:

Ist jetzt aber kein Witz, sondern mein Ernst. Ich hab mir das für Podersdorf mal vorgenommen. Sprich nur 2-3 Tage vorher rausnehmen, damit die KH Speicher gut gefüllt sind und ab geht die Post. In dem Fall wird Samstag Renntag sein. Mittwoch normales Schwimmprogramm, Donnerstag Ruhetag und Freitag noch was schnelles Kurzes, Samstag dann Rennen.

Ich glaub, ich werd Arne mal Fragen, ob er den Titel in "Mein Weg zum Sub3 Marathon" umbenennt und in die Blog-Kathegorie verschiebt. Dann könnt ich, wenns jemanden interessiert, ab und an Meldung erstatten, was so läuft...

[ArminAtz]

Wolltest du nicht nach Embrun?

Ja, wollte ich. Da meine Frau nach Karenz nun wieder im Arbeitsleben ist, schauts zu der Zeit schlecht aus mit Urlaub, bzw. wird ihr Urlaubsanspruch für "richtigen" (Familien)Urlaub verwendet. Von dem her kein Embrun heuer für mich.

Embrun und Podo haben aber eh fast die gleiche Topographie :Cheese:

[aims]

Glückwunsch zu Platz 2!:Blumen: Sehr stark!

Ich bin in der Taperphase auch meistens deutlich müde und schlapp. Aber ich finde das auch nicht schlimm. Ich denke der Körper lässt dann die Müdigkeit zu und rauskommen.
Auch das Karboloading finde ich ziemlich anstrengend.
Die Müdigkeit bleibt bei mir bis kurz vor dem Start und ab dem Startschuß ist dann alles gut.

Mit kurzer 2-3 Tage Taperphase vorher habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Fühlte mich zwar nicht müde hatte aber keine Power in den Beinen.


Ich glaub, ich werd Arne mal Fragen, ob er den Titel in "Mein Weg zum Sub3 IM-Marathon" umbenennt und in die Blog-Kathegorie verschiebt. Dann könnt ich, wenns jemanden interessiert, ab und an Meldung erstatten, was so läuft...

Wäre auf jeden Fall interessant.

[X S 1 C H T]

Ja, wollte ich. Da meine Frau nach Karenz nun wieder im Arbeitsleben ist, schauts zu der Zeit schlecht aus mit Urlaub, bzw. wird ihr Urlaubsanspruch für "richtigen" (Familien)Urlaub verwendet. Von dem her kein Embrun heuer für mich.

Embrun und Podo haben aber eh fast die gleiche Topographie :Cheese:

Alles klar!

[ArminAtz]

Vielen Dank Arne. Das ging ja schneller als ich eine PN schreiben kann :Huhu:

[ArminAtz]

Glückwunsch zu Platz 2!:Blumen: Sehr stark!

Mit kurzer 2-3 Tage Taperphase vorher habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Fühlte mich zwar nicht müde hatte aber keine Power in den Beinen.


Danke!

Hast du dies kurze Taperphase mal bei einer LD ausprobiert, oder schreibst du von OD und/oder MD?

Ich persönlich hab bereits wirklich super Rennen (MD) abgeliefert, welche ich rein aus dem Training raus bestritt. Sprich nur 2 Tage vorher rausnehmen.

Wie es sich bei einer Langdistanz verhält, hab ich noch nicht probiert bzw. mich noch nicht "getraut".

[trithos]

Hallo Armin,
auch ich gratuliere Dir herzlich zur Leistung in Moritzburg. Ich denke, Du bist auf dem richtigen Weg zu einem IM-Marathon-Sub3. Aber dafür muss halt dann wirklich alles zusammenspielen.

Als ich Deinen Rennbericht gelesen hab, war auch mein erster Gedanke, dass eventuell das Timing der Taper-Phase nicht optimal war. Natürlich ist jeder anders, aber vielleicht können Dir meine Erfahrungen auch ein bisschen weiterhelfen.

Ich hab zahlreiche Marathons und LD-Triathlons mit zweiwöchiger Taper-Phase gemacht. In den ersten zwei, drei Tagen kommt bei mir die Müdigkeit dann erst so richtig raus. Ich könnte den ganzen Tag schlafen und schlurfe nur so durch die Gegend. Diese Phase versuche ich dann wirklich extrem ruhig zu gestalten und nur ein bisschen Bewegung zu machen - ich trau mich das gar nicht Training nennen.

Ab dem vierten, fünften Tag geht´s dann bergauf. Und am Wochenende vor dem Wettkampf bin ich dann sowohl körperlich als auch mental bereit für kurze, intensive Belastungen. Da hab ich dann bei den Marathons durchaus auch mal einen 10er im geplanten Marathon-Tempo gemacht oder vor der Langdistanz einen Sprint.

Die zweite Taper-Woche ist dann auch noch schwierig. Da muss ich mich wirklich sehr zurückhalten, weil ich so wenig Training gar nicht gewohnt bin und eigentlich schon wieder was machen will. Außerdem darf man sich in dieser Woche selbst nicht ernst nehmen. :) Da zwickt dann gerne mal was, ich fange an zu Hüsteln und bin ein richtiger Hypochonder. Das gehört aber offenbar dazu.

Ähnliches hab ich übrigens auch schon mal nach einem Höhentrainingslager erlebt - dass nämlich die Müdigkeit in den ersten Tagen danach richtig einschießt. Damals hab ich dann den Fehler gemacht, fünf Tage nach dem Höhentraining für meinen Laufklub eine Halbmarathon-Meisterschaft zu bestreiten, also ziemlich genau in der Phase der tiefen Müdigkeit. Ist eine wirklich schlechte Zeit geworden (im Vergleich zum Trainingsaufwand) und mein Hauptwettkampf (Marathon) drei Wochen nach dem Höhentraining ist auch nicht optimal verlaufen.

Und noch ein Beispiel für genau diesen "Müdigkeitsverlauf" kann ich aus meinem Berufsleben beisteuern. Ich arbeite in einer Art Schichtdienst, wo fast täglich die Arbeitszeiten wechseln, von Nachtdienst zu Frühdienst und wieder zurück. Das fühlt sich normalerweise nicht schlimm an. Ich merke erst im Urlaub, wie müde ich tatsächlich bin, wenn ich dann die ersten drei Tage zehn bis 12 Stunden schlafe und trotzdem nur müde bin. Aber auch das gibt sich dann wieder und wenn ich dem Körper diese Erholungsphase gebe, dann geht´s super weiter.

Wie gesagt, sind nur meine Erfahrungen. Sind sicher nicht allgemein gültig, aber ich glaube, dass es sich auszahlt, diese Müdigkeitsphase am Beginn des Taperns durchzustehen, weil man dann stärker daraus hervorgeht, als wenn man durchtrainiert bzw. vor dem Wettkampf durch ein zu kurzes Tapern den Körper genau zum Wettkampf-Termin in diese Müdigkeitsphase hineinbringt.

lg trithos

[ArminAtz]

Wie gesagt, sind nur meine Erfahrungen. Sind sicher nicht allgemein gültig, aber ich glaube, dass es sich auszahlt, diese Müdigkeitsphase am Beginn des Taperns durchzustehen, weil man dann stärker daraus hervorgeht, als wenn man durchtrainiert bzw. vor dem Wettkampf durch ein zu kurzes Tapern den Körper genau zum Wettkampf-Termin in diese Müdigkeitsphase hineinbringt.

lg trithos

Danke für deine Erfahrungen.

Ich werd dann vor Podersdorf ein Voting drüber entscheiden lassen :Cheese:

Die Sache ist einfach: wenn mans nicht ausprobiert, wird man halt auch nicht schlauer und diese Ungewissheit...

Ist ja nicht so, dass ich mich erst seit Moritzburg mit dem Thema beschäftige. Konnte das schon öfter beobachten, dass ich wirklich tolle Leistungen ablieferte, obwohl ich eigentlich total im Eimer (durchs Training) sein sollte.

Dass es bei Belastungen bis zu 4h gut funktioniert, hab ich ja schon herausgefunden, wie es sich jedoch bei einer Langdistanz auswirkt, ist die Frage.

Natürlich würde ich nicht hergehen und noch einen langen Lauf mit Endbeschleunigung in der Rennwoche bestreiten, das versteht sich von selbst.

[dickermichel]

Außerdem darf man sich in dieser Woche selbst nicht ernst nehmen. :) Da zwickt dann gerne mal was, ich fange an zu Hüsteln und bin ein richtiger Hypochonder. Das gehört aber offenbar dazu.

Sehr interessant.
Das geht mir beinahe genauso - beinahe, weil ich tatsächlich in den Ruhetagen extrem anfällig bin, wenn es entweder kalt ist oder Wind herrscht (für Probleme mit dem Essen im Vorfeld bin ich quasi zu 100% selbst schuld).
D. h. ich werde umgehend und in einer Geschwindigkeit krank (wie jetzt von Freitagabend auf Samstag vor der MD Ingolstadt), das ist "phänomenal", aber in Wirklichkeit zum ...:Kotz:

Ich bin daher gezwungen, so kurz wie möglich zu tapern oder nur noch WKs in Gegenden bei garantiert über 25° mitzumachen...

Gruß: Michel

[magl]

interessant.

ich kann auch ähnliches Berichten, habe sehr oft das Gefühl, vor dem WK krank zu werden

[dickermichel]

Dass es bei Belastungen bis zu 4h gut funktioniert, hab ich ja schon herausgefunden, wie es sich jedoch bei einer Langdistanz auswirkt, ist die Frage.

Vor Lanza (Samstag WK) hatte ich am Freitag (8 Tage), Sonntag (6 Tage), Dienstag (4 Tage) und Donnerstag (2 Tage) Koppel-Einheiten mit abnehmender Dauer, aber gleichbleibender Intensität.
Donnerstags bewegten sich die Netto-Belastungszeiten allerdings nur noch im 10-15sek-Bereich, also sehr kurz.
Richtig beweisen, dass das richtig war, konnte ich ja leider nicht, aber das lag an den äußeren Imponderabilien ...:Lachen2:

[Necon]

interessant.

ich kann auch ähnliches Berichten, habe sehr oft das Gefühl, vor dem WK krank zu werden

Wieso ist das interessant? Ist das nicht eher logisch? Man erhöht über Wochen den Druck und den Stress auf den Körper, trainiert und arbeitet und dann 3 Wochen vor einer LD sagt man dem Körper Arbeit getan du kannst entspannen und erholen! Also hat man ein angeschlagenes Immunsystem von den letzten harten langen Einheiten und psychisch eine Situation in der man "loslässt" und den Stressabbau zulässt. Das ist doch die ideale Voraussetzung um zu erkranken oder?

[Rälph]

Mehr Zeit für die Taperphase? Ich wollte mal den umgekehrten Weg ausprobieren und bis knapp vors Rennen durchziehen und sehen was passiert. :Cheese:
...

Irgend jemand (bzw. nicht "irgend jemand", sondern der Triduma, meine ich) hatte mal die Idee, in Woche zwei vor dem Rennen zu Tapern und richtig rauszunehmen, um dann in der letzten Woche wieder hochzufahren. Hört sich interessant an, finde ich. Weiß aber nicht, ob er's gemacht hat.
Vielleicht teste ich das mal vor Frankfurt. (Und laufe sub3:Cheese:)

[magl]

Wieso ist das interessant? Ist das nicht eher logisch? Man erhöht über Wochen den Druck und den Stress auf den Körper, trainiert und arbeitet und dann 3 Wochen vor einer LD sagt man dem Körper Arbeit getan du kannst entspannen und erholen! Also hat man ein angeschlagenes Immunsystem von den letzten harten langen Einheiten und psychisch eine Situation in der man "loslässt" und den Stressabbau zulässt. Das ist doch die ideale Voraussetzung um zu erkranken oder?

Interessant, dass es anderen auch so geht!

[42k2]

Irgend jemand (bzw. nicht "irgend jemand", sondern der Triduma, meine ich) hatte mal die Idee, in Woche zwei vor dem Rennen zu Tapern und richtig rauszunehmen, um dann in der letzten Woche wieder hochzufahren. Hört sich interessant an, finde ich. Weiß aber nicht, ob er's gemacht hat.
Vielleicht teste ich das mal vor Frankfurt. (Und laufe sub3:Cheese:)

Kann ich aus eigener Erfahrung so ähnlich bestätigen.

Hatte 4 Wochen vor LD einen Radsturz und konnte 1,5 Wochen gar nichts machen. Müde ohne Ende (kommt sicher auch von Sturz). dann die zweitletzte Woche noch einmal ordentlich trainiert.
Nach der langen muskulären Erholung vorher, geht der Körper dann nicht mehr in diese tiefe Müdigkeit. Halbe Woche vor der LD wieder herausgenommen und einen super Wettkampf abgeliefert.

Denke Fakt ist, dass sich übers Training eine Müdigkeit kumuliert. Die sollte bis zum Tag X weg sein.
Von "einfach bis zum Wettkampf trainieren" halte ich nix. Was dabei raus kommt ist wahrscheinlich ein guter Wettkampf (dieses Niveau ist man auch im Training schon gewohnt) aber kein super guter.

[rundeer]

Ich erinnere mich vage an das Buch von Macca zurück. Beschreibt er da sein Vorgehen vor einer LD nicht ungefähr
folgendermassen: ? (ohne Gewähr)

Noch 4 Wochen: Ruhewoche

Noch 3 Wochen: Umfang noch einmal richtig steigern

Noch 2 Wochen: Umfang bis zum Renntag kontinuierlich reduzieren, etwas Intensität natürlich beibehalten.

Ich finde dies noch interessant, weiss aber leider nicht mehr genau, ob er es genau so gestaltet.

Der Blog ist auf jeden Fall sehr interessant und ich werde auf deinem Weg zur Sub 3 interessiert mitlesen. :Blumen:

Viel Erfolg

[FMMT]

Irgend jemand (bzw. nicht "irgend jemand", sondern der Triduma, meine ich) hatte mal die Idee, in Woche zwei vor dem Rennen zu Tapern und richtig rauszunehmen, um dann in der letzten Woche wieder hochzufahren. Hört sich interessant an, finde ich. Weiß aber nicht, ob er's gemacht hat.
Vielleicht teste ich das mal vor Frankfurt. (Und laufe sub3:Cheese:)

Mit besonderem Tapering zum Erfolg (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=32355&highlight=besonderem+Tapering) :Huhu:

[Pippi]

Was ich mir noch vorstellen könnte, ist in der der letzten Woche, die Laufumfänge schön zurückzunehmen dafür fast jeden Tag zu laufen.

@ArminAtz
Einen kompetenten Coach zu suchen, ist das nichts?
Hast du nicht einmal Michael Krell gehabt?

[Rälph]

Mit besonderem Tapering zum Erfolg (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=32355&highlight=besonderem+Tapering) :Huhu:

Jepp, das war's! Und es war der Triduma:

Schwer zu sagen was in der Taperwoche einer Langdistanz das richtige ist. Ich weis es selbst nach 23 Jahren noch nicht.:confused:
35er lauf ich aber am Tag vorher nicht, so verrückt bin ich dann doch nicht.
Was mich mal reizen würde auszuprobieren ist zwei Wochen vor der LD eine richtige Ruhewoche mit fast nichts trainieren und in der Wettkampfwoche das Training wieder auf etwa 75-80%anziehen.
Trau mich aber nicht.

[ArminAtz]

Was ich mir noch vorstellen könnte, ist in der der letzten Woche, die Laufumfänge schön zurückzunehmen dafür fast jeden Tag zu laufen.

@ArminAtz
Einen kompetenten Coach zu suchen, ist das nichts?
Hast du nicht einmal Michael Krell gehabt?

Hatte ich, ja. Der Michael ist auch ein exzellenter Coach meiner Meinung/Erfahrung nach und er hat mich auch zur sub9 in Roth begleitet.

Ich interessiere mich jedoch mittlerweile selbst zu sehr fürs Training und alles was damit zu tun hat, dass ich das ganze selbst hinbekommen möchte.

Die Taperingphase kann dir auch der beste Coach nicht abnehmen. Ich denke auch, dass ich, was die Verarbeitung von Trainingsreizen usw. angeht in kein Schema passe. Kurzum, ich möchte das einfach alleine schaffen, bzw. mit eurer Hilfe :Huhu:

[ArminAtz]

Denke Fakt ist, dass sich übers Training eine Müdigkeit kumuliert. Die sollte bis zum Tag X weg sein.
Von "einfach bis zum Wettkampf trainieren" halte ich nix. Was dabei raus kommt ist wahrscheinlich ein guter Wettkampf (dieses Niveau ist man auch im Training schon gewohnt) aber kein super guter.

Es kann durchaus sein, dass ich über die letzten Monate auch zu viel Müdigkeit kumuliert habe und dass eventuell eine weitere Taperingwoche angebracht gewesen wäre. Ziel ist natürlich den super guten Tag zu erwischen, eh klar.

[ArminAtz]

Wie geht's die nächsten Wochen nun weiter?

Kommenden Sonntag werde ich beim Eisenwurzentriathlon (Sprint) starten um den Motor wieder mal richtig durchzublasen. Mit Christian Birngruber (5. IM 70.3 St. Pölten) und Prungraber sind auch zwei richtige Gratmesser am Start, wobei eigentlich kein Weg an Birngruber vorbeiführen wird.

Am 27.6. und 4.7. geht's dann für mich mit dem Austria Extreme Triathlon und dem Socialman jeweils über die Langdistanz. Diese Rennen bestreite ich aber ehrlichgesagt nicht der Gesamtplatzierung wegen, sondern für das Erlebnis. Die Strecken sind einfach sehr sehr geil und weiters sind beide Bewerbe in der Nähe (kann zu Hause schlafen), sodass ich da einfach dabei sein muss.

Beide Events sind nach Vorbild von Norseman und co. mit Supporter und Eigenverpflegung zu bestreiten. Da ich mir hierüber noch keine Gedanken gemacht habe, wird's dringend Zeit, dass nachzuholen...

Das Training in den nächsten drei Wochen wird rein nach Gefühl erfolgen. Die beiden Langdistanz sind halt richtige "Big Days" :Cheese:

[longtrousers]

Wie geht's die nächsten Wochen nun weiter?

Kommenden Sonntag werde ich beim Eisenwurzentriathlon (Sprint) starten um den Motor wieder mal richtig durchzublasen. Mit Christian Birngruber (5. IM 70.3 St. Pölten) und Prungraber sind auch zwei richtige Gratmesser am Start, wobei eigentlich kein Weg an Birngruber vorbeiführen wird.

Am 27.6. und 4.7. geht's dann für mich mit dem Austria Extreme Triathlon und dem Socialman jeweils über die Langdistanz. Diese Rennen bestreite ich aber ehrlichgesagt nicht der Gesamtplatzierung wegen, sondern für das Erlebnis. Die Strecken sind einfach sehr sehr geil und weiters sind beide Bewerbe in der Nähe (kann zu Hause schlafen), sodass ich da einfach dabei sein muss.

Beide Events sind nach Vorbild von Norseman und co. mit Supporter und Eigenverpflegung zu bestreiten. Da ich mir hierüber noch keine Gedanken gemacht habe, wird's dringend Zeit, dass nachzuholen...

Das Training in den nächsten drei Wochen wird rein nach Gefühl erfolgen. Die beiden Langdistanz sind halt richtige "Big Days" :Cheese:
Das ist schon mal ein Abenteuer: Das sind dann inklusive Moritzburg 3 LDs innerhalb 3 Wochen wenn ich richtig rechne... Viel Erfolg!

[ArminAtz]

Wie würdet Ihr das Training in den nächsten Wochen gestalten, mit dem Hintergedanken, in Podersdorf am 5.9. nochmal fit am Start zu stehen?

Diese Woche hab ich mal folgendermaßen geplant:

Samstag: Moritzburg
Sonntag: 1h locker Rad
Montag: Ruhetag
Dienstag (heute): lockerer Morgenlauf + locker Schwimmen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Rad intensiv. 10x2min voll 2min Pause mit Koppellauf á la Michel
Freitag: Ruhetag
Samstag: aktivieren für Sonntag
Sonntag: Sprint

Unschlüssig bin ich mir nun, wie ich nach dem Sprint weitermache. Soll ich eher kurze intensive Einheiten unter der Woche absolvieren und die Rennen am Wochenende als laaange Grundlageneinheiten betrachten, oder auch unter der Woche eher wieder locker beginnen und etwas länge in die Einheiten bringen?

Ich tendiere ja eher dazu, bis zum Socialman unter der Woche kurz und (hoch)intensiv zu trainieren (wenn die Beine gut sind) um dann von Mitte Juli bis Mitte August einen einmonatigen Umfangblock einzulegen und einen richtigen Radschwerpunkt zu setzen.

Ein Problem werden da nur die tollen Rennen im Juli und August darstellen, die es bei uns gibt :Cheese:

[dickermichel]

Hmmpfff..., das ist ja mal eine Herausforderung ...:)

Zuerst noch eine Änderung für Deine "Michel"-Einheit:
Mach' entweder 10x 20- oder 30sec-Sprints alle 1min oder 10x 1min/1min, aber die 2min-Dinger würde ich kurz vor dem Sprint nicht machen.

Also:
- Sprint am 21.06.
- Austria Extreme am 28.06.
- Socialman am 05.07.

Das mit der LD Moritzburg in den Beinen kann meines Erachtens nur einen Trainingsweg geben - und den hast Du selbst skizziert:
Kurz & Knackig.

Nach dem Socialman würde ich allerdings bis Mitte Juli richtig Pause machen, auch um den Kopf wieder frei zu bekommen.
Also Start des Trainings in der KW 30 am 20. Juli = sechs Wochen Training + 1 Woche Ruhe/WK =
2 Wochen Umfang - steigernd
1 Woche aktive Ruhe mit kurzen-intensiven Einheiten
2 Wochen WK-spezifisch - steigernd
1 Woche intensiv, aber mit klar geringeren Umfängen als davor (also schon der Beginn des Taperings)
1 Woche Ruhe mit zwei kurz-knackigen Einheiten mit WK am Ende


So würde ich das machen - ciao: Michel

[ArminAtz]

Danke für die Tipps, werd das so berücksichtigen!

[ArminAtz]

Mal ein kurzes Update:

Gestern früh gabs einen kurzen, intensiven Morgenlauf mit 10x 30sek voll/30sek locker, wobei ich mir vorgekommen bin, wie ein richtiger Bewegungslegastheniker. Nach der Einheit hab ich beschlossen, dass ich nun in Zukunft regelmäßig solche Einheiten ins Training einbauen werde, um die Bewebungsabläufe/Motorik zu schulen.

Nachmittag gabs dann am Rad 10x1min voll/1min locker. Ging sehr gut von der Hand muss ich sagen. Hab nun meine Sitzposition für die kürzeren Wettkämpfe etwas agressiver eingestellt, und Specialized Turbo Cotton montiert, welche subjektiv eine Wucht sind.

Hätte zwar heute einen Ruhetag geplant, werd aber kurz ins Becken springen, da ich richtig Lust drauf hab.

Jetzt freu ich mich schon auf den Sprint am Sonntag, bzw. fast noch mehr auf den Kaiserschmarren am Samstag :Cheese:

[dickermichel]

10x 30sek voll/30sek locker, wobei ich mir vorgekommen bin, wie ein richtiger Bewegungslegastheniker. Nach der Einheit hab ich beschlossen, dass ich nun in Zukunft regelmäßig solche Einheiten ins Training einbauen werde, um die Bewebungsabläufe/Motorik zu schulen.


Für die Motorik sind die Intervalle schon sehr gut, aber ich finde 100m-Intervalle noch ein bisserl besser, da man die wirklich Vollgas gehen muss - ich mache das gerne so:
10minEin
+ 10x 50m Sprints alle 30sec
1min locker
+ 10x 75m Sprints alle 40sec
1min locker
+ 10x 100 Sprints alle 50sec
5minAus

Mit den 50ern komme ich in das echte Sprinten rein und "baue" das dann über die 75er und 100er aus.

Gruß: Michel

PS: Zu Beginn kann man das auch kürzer machen, z. B.:
10x 50er
8x 75er
6x 100er

[ArminAtz]

Ja, da hast du sicher recht. Die 30sek können äußerst lang werden, wenn man voll losstiefelt :Cheese:

Werd das nächste Woche gleich mal einstreuen, jedoch die abgespeckte Version!

[ArminAtz]

Schön wars am Wochenende.

Samstag gabs tolle Kaiserschmarrenparty beim Nik daheim, danke dafür:Huhu: und Sonntag dann den Sprint Triathlon als Nachspeise sozusagen.

Ein 12. Gesamtrang ists dann geworden, wobei ich mir insgeheim eine etwas bessere Performance ausgerechnet habe. Aber ich hab mir einfach etwas schwer getan, den Motor richtig auszudrehen. Als "Durchputzer" wars aber super und Rennen machen halt einfach auch Spaß!

Samstag steht ja mit dem Austria Extreme Triathlon ein richtiger Brocken am Programm. Von dem her werd ich diese Woche nicht mehr alles zerreißen :Cheese: Kurz und knackig wird's wieder werden, ähnlich wie in der Vorwoche.

Hier noch ein Bild von Sonntag:

[ArminAtz]

So, morgen ists nun soweit, der Austria Extreme Triahtlon steht an.

Diese Woche hatte ich trainingsmäßig keine große Lust, weshalb auch nicht wirklich was geschah. Klar, ein paar Einheiten waren schon dabei um den Motor am laufen zu halten, aber nichts spannendes über was es sich zu berichten lohnt, außer einer schönen Wandertour am Mittwoch.

Das Wetter war schön und mein Frau hatte die super Idee, eine kleine Wanderung mit unserem Sohn zu machen. Dieser war sofort total begeistert, klar, wird er doch vom Papa am Rücken spazieren getragen. Nach guten 3h waren wir wieder daheim und ich hab seitdem einen richtigen Muskelkater in den Oberschenkeln. Optimale Ausgangslage also für morgen :Cheese:


Gestern bin ich mit dem Auto mal die Strecke des Austria Extreme abgefahren. Landschaftlich wirklich ein Augenschmaus.

Jedoch hab ich den Bewerb doch etwas auf die leichte Schulter genommen. Die Strecken sind schon ein Brett.

Ok, die Radstrecke ist eigentlich relativ schön zu fahren. Richtig steil wird's eigentlich erst beim letzten Anstieg auf den Sölkpass, wo es knapp 1000hm am Stück zu bewältigen gibt. Bis zum Sölkpass werd ich mit Scheibe und Hochprofil LR unterwegs sein und erst am Fuße des Sölkpass auf eine leichte Laufradkombi wechseln.

Der Lauf ist mit seinen 44km und 1900hm halt einfach lang. Eine richtige Gemeinheit wartet zum Schluss: Der höchste Punkt der Strecke, die Südwandhütte am Dachstein ist bei km 42,2 erreicht. Danach geht's nochmal 1,5km und 200hm auf einem schmalen Wanderweg bergab, was nach dieser Renndauer sicherlich kein Spaß sein wird.

Hier noch ein paar Bilder von gestern:

[Das Mädchen]

Ihr dürft während des Rennens das Material wechseln?

[ArminAtz]

Ihr dürft während des Rennens das Material wechseln?

Laut Veranstalter darf alles gewechselt werden, außer dem Rahmen. Sprich Laufradwechsel ist erlaubt.

[ArminAtz]

Hier nun mein Bericht zum ersten Austria Extreme Triathlon:

Da der Startschuss bereits um 4:30 Uhr erfolgen sollte, war um 1:15 Uhr Tagwache angesagt. Ich muss so gegen 22 Uhr eingeschlafen sein, und war erstaunlich ausgeschlafen.

Um 2 Uhr brach ich dann von zu Hause aus auf und sammelte meine Betreuer ein und wir fuhren zum Start.

Beim anziehen des Neos ereilten mich erste Zweifel, ob ich die ganze Sache nicht etwas zu naiv angegangen war, da ich feststellen musste, dass ich beinahe der Einzige war, der keine Neoprenhaube bzw. Neoprensocken dabei hatte. Wir wurden erst 1min vor Startschuss ins Wasser gelassen, da die Temperatur der Mur mit 13,8 Grad gemessen wurde. Als es dann ins Wasser ging, fühlte es sich nicht so kalt an wie befürchtet. Es gab jedoch eh nicht viel Zeit nachzudenken, da kam schon der Startschuss. Ich machte von Beginn an ordentlich Tempo, um nicht auszukühlen und schwamm alles von vorne weg. Das orientieren viel nicht schwer, da man eh immer das Ufer in Sichtweite hat und durch die Dunkelheit die leuchtenden Bojen sehr gut sichtbar waren. Nach nicht ganz 52 Minuten stieg ich dann als Erster aus dem Wasser und begab mich zum Wechsel.

Es war, anders als die Tage zuvor, bereits angenehm warm mit knapp 16 Grad Außentemperatur, daher zog ich nur meinen Einteiler und Socken an und auf ging die Reise.

Mein Plan war, so effizient und energiesparend wie möglich über die Radstrecke zu kommen, daher setzte ich auf das Zeitfahrrad und startete mit Scheibe und Hochprofil LR vorne, was sich als gute Wahl herausstellen sollte. Die Radstrecke hat zwar insgesamt 3800hm aufzuweisen, richtig giftig ist jedoch nur der Sölkpass, welcher bei km 156 wartet. Bis dahin konnte ich auch gut mein Tempo fahren und lag am Fuße des Sölkpasses an 4. Stelle.

Dort wechselte ich auf einen leichteren Laufradsatz, hatte jedoch den Fehler gemacht, hinten "nur" ein 25ger Ritzel zu montieren. 39-25 war an diesem Tag für mich definitiv zu heftig. So hab ich mich mit einer gefühlten 40ger Trittfrequenz die 1000hm zum Sölkpass raufgewuchtet. Zwischenzeitlich brachte ich die Kurbel kaum noch rum und war haarscharf dran, abzusteigen. Irgendwann hatte dieser Anstieg jedoch auch ein Ende und dann gings nur noch bergab zur zweiten Wechselzone, welche sich beim Staudamm Großsölk befand. Eine wirklich gigantische Kulisse!

https://connect.garmin.com/modern/activity/816654896

Hier hatte ich 15min Rückstand auf den Führenden und 10-12 min auf die Plätze zwei und drei. Dass der Sieg vergeben war, war mir zu diesem Zeitpunkt klar, da ich wusste, was der Michael für dieses Rennen investiert hatte. Die Anderen, so dacht ich mir, dürften schon noch zu holen sein.

Ich bin die Strecke zwar nie abgelaufen, wusste als Einheimischer jedoch, was da auf mich wartet. Wie ich die Laufstrecke beschreiben würde? Lange, wunderschön, jedoch hundsgemein. 44km und 1900 Höhenmeter sagen eigentlich eh alles. Nach 15 Kilometern hatte ich bereits den Dritt und Zweitplatzierten eingesammelt und war somit auf Gesamtrang zwei, obwohl ich wirklich verhalten gelaufen bin. Ab km 21 wars eigentlich ein Wandertag für den ich insgesamt beinahe 6h brauchen sollte. Vor allem die letzten 8 Kilometer ziehen sich enorm, da man auf diesen die meisten Höhenmeter sammelt, rauf zur Südwandhütte. Oben angekommen geht's dann noch knapp 2km runter zur Dachstein Talstation, wo ich das Ziel nach 13:51h, als Zweiter erreichte.

https://connect.garmin.com/activity/824551143

Obs mein härtestes Rennen bisher war? Ich sag mal so: Es war sicherlich der forderndste Bewerb bisher, schlicht durch die Streckenführung bedingt. Abgemildert wurde es dadurch, dass ich den Bewerb eher als "Abenteuer" genommen hab als als Rennen und die letzten 3 Rennstunden "ruhig" gemacht hab und nicht draufhalten musste. Es war, landschaftlich gesehen, jedoch sicherlich das schönste Rennen bisher.

Von dem her kann ich nur jedem, der sich hier im Forum über Windschattenfahren usw. aufregt empfehlen, sich an die Startlinie dieses oder eines solchen Bewerbes zu stellen.

Und lasst euch schon mal Antworten einfallen, wieso Ihr bei so etwas mitmacht, wenn doch am selben Wochenende der Ironman in Kärnten ist, "der ist doch eh viel geiler und das ist ein IRONMAN".

Nachfolgend mal ein paar Bilder:

[ArminAtz]

Einteiler an, und ab aufs Rad:

[ArminAtz]

Es gibt auch gute Rollerpassagen. Manchmal zumindest.

[ArminAtz]

Danach kommt der Sölkpass:

[ArminAtz]

Und der abschließende Lauf. Bilder von "ganz oben" bekomm ich erst.

[aims]

Herzlichen Glückwunsch! Wieder eine hammer Leistung bei einem echt heftigen Rennen!:Blumen:

Eine kurze Frage habe ich. Kann man in dem Streamliner Teil ohne Neo gut schwimmen? Kannst du einschätzen ob das damit schneller ist als ohne Neo?

[ArminAtz]

Kann man in dem Streamliner Teil ohne Neo gut schwimmen?

Meines Wissens ist es verboten, ohne Neo, nur im Streamliner zu schwimmen, da die Schultern bedeckt sind. Diese müssen meines Wissens nach frei sein.


Kannst du einschätzen ob das damit schneller ist als ohne Neo?

Versteh ich nicht ganz, was du meinst. Meinst du vielleicht, ob es schneller ist, im Streamliner zu schwimmen, als nur mit Badehose? Das glaub ich nicht. Meines Erachtens ist der Streamliner nicht fürs schwimmen gemacht.

[mumuku]

Ich meine, dass man ohne etwas drüberzuziehen garnicht damit schwimmen darf. Die Schultern müssen ob mit oder ohne Neo frei sein. Das heißt du müsstest den Anzu erst nach dem Schwimmen über die Schultern streifen.

[ArminAtz]

Herzlichen Glückwunsch! Wieder eine hammer Leistung bei einem echt heftigen Rennen!:Blumen:


Danke :liebe053:

[Necon]

Wahnsinns Rennen! Gratuliere!

Ich habe vor ein paar Tagen mal kurz überlegt ob dieses Rennen meine erste Langdistanz werden soll, aber wenn ein Sportler wie du dafür 13 h braucht, brauche ich dafür ca 2 Tage. Vielleicht dann doch lieber ein anderes Rennen zum einsteigen!

[Das Mädchen]

Herzlichen Glückwunsch zum 2. Platz!

Das klingt nach einem sehr coolen Rennen. Aber ich bin voraussichtlich auch im kommenden Jahr wieder in der Schweiz unterwegs...

[TiJoe]

Gratulation!

Schöner Bericht zu einem tollen Rennen mit prima Ergebnis! :Blumen:

Gruß Joe

[aims]

Meines Wissens ist es verboten, ohne Neo, nur im Streamliner zu schwimmen, da die Schultern bedeckt sind. Diese müssen meines Wissens nach frei sein.

Versteh ich nicht ganz, was du meinst. Meinst du vielleicht, ob es schneller ist, im Streamliner zu schwimmen, als nur mit Badehose? Das glaub ich nicht. Meines Erachtens ist der Streamliner nicht fürs schwimmen gemacht.

Ich meine, dass man ohne etwas drüberzuziehen garnicht damit schwimmen darf. Die Schultern müssen ob mit oder ohne Neo frei sein. Das heißt du müsstest den Anzu erst nach dem Schwimmen über die Schultern streifen.

Stimmt natürlich. Hab ganz vergessen das die Schultern ja nicht frei sind.

[niksfiadi]

Einfach nur: sehr sehr geil.

Hätte ich heuer mehr Bock auf irgendwas, ich...

...ne lassen wir das.

Gute ReKom für den SM-Bewerb nächstes WE.

Ich muss wieder bei einer Staffel ran, beim Steeltownman auf einem völlig vergaggten Kurs. Mei. So komm ich wenigstens raus aus der Hütte.

Hau rein du Viech,

Nik

[Pippi]

Gratulation und danke für den Bericht und die Fotos

[schnodo]

Auch ich bin enorm beeindruckt! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

[FMMT]

Super, was für ein Erlebnis:liebe053: .
Herzlichen Glückwunsch, tolle Bilder :Blumen:

[ArminAtz]

Wahnsinns Rennen! Gratuliere!

Ich habe vor ein paar Tagen mal kurz überlegt ob dieses Rennen meine erste Langdistanz werden soll, aber wenn ein Sportler wie du dafür 13 h braucht, brauche ich dafür ca 2 Tage. Vielleicht dann doch lieber ein anderes Rennen zum einsteigen!

Danke!

Naja, als erste LD find ich schon ziemlich extrem muss ich sagen. Jedoch ins Ziel bringen würdest du das Ding schon.

Wir hatten heuer aber auch Wetterglück, da es so ca. 20 Grad hatte. Wenn es 30 Grad+ hat, ist die Laufstrecke nochmal ne andere Nummer...

Wart mal das WE ab, da starte ich beim Socialman und werd dann die beiden Bewerbe mal etwas vergleichen (Strecken, Organisation usw.) :Huhu:

[ArminAtz]

Einfach nur: sehr sehr geil.

Hätte ich heuer mehr Bock auf irgendwas, ich...

...ne lassen wir das.

Gute ReKom für den SM-Bewerb nächstes WE.

Ich muss wieder bei einer Staffel ran, beim Steeltownman auf einem völlig vergaggten Kurs. Mei. So komm ich wenigstens raus aus der Hütte.

Hau rein du Viech,

Nik

Ja, Steeltownman ist doch total verwinkelt am Rad, oder?

Danke, schauma mal, wie der Socialman wird. Das Wetter wird ja mal hervorragend.

Hoffe, dass meine 11-28 Kassette noch rechtzeitig ankommt, sonst wird's übern Dientner Sattel etwas zäh. :Cheese:

[Das Mädchen]

Du machst den Socialman auch noch????
Was bist du denn für ein Tier????
:Blumen:

[ArminAtz]

Du machst den Socialman auch noch????
Was bist du denn für ein Tier????
:Blumen:

Naja, zum Socialman Start, sprich zum Grundlsee fahr ich grad mal knapp 30 min und ich schwimme drin öfters und weiß daher, wie schön das sein wird.

Gleiches gilt für die Radstrecke. Wirklich wunderschön.

Die Laufstrecke kenn ich zwar nicht, scheint aber auch nicht zu verachten zu sein :Cheese:

Von dem her "musste" ich mich für diesen auch anmelden. Wobei das anmelden ziemlich leicht gefallen ist :Lachanfall:

Schauma mal, wies wird, bin selbst schon gespannt. Wobei man ja nicht vergessen darf, dass ich beim Austria Extreme den Lauf doch auf Sparflamme absolviert habe. Klar, lange wars schon, aber halt nicht in einer Intensität, die einem weh tut...

[Necon]

Der Social Man hört sich auch nicht so wirklich entspannend an!
Laufen von Rauris zum Hochtor! :dresche

Dafür habe ich dann wirklich die falsche Statur!

Wünsche dir viel Spaß :confused: ! Sofern man das dabei haben kann. Die Strecke ist sicher wunderschön!

[anna.runner]

Gratulation zur Leistung! Tolle Fotos!

Ich habe heuer den Ironman Austria absolviert - der Wettkampf war mir aber zu eventlastig... :-/

Daher spiele ich jetzt mit dem Gedanken, nächstes Jahr den Extreme Triathlon zu machen. Mir gefällt eigentlich eher das Ursprüngliche/Natürliche :-)

Je mehr ich über einen möglichen Start nachdenke, desto mehr Fragen tauchen auf:
Ist es möglich, die Radstrecke vorher abzufahren und ist sind die Rad-bzw.Laufstrecke irgendwie markiert oder geht das eher in Richtung "Orientierungslauf"?
Wann findet die Startplatzverlosung statt, bzw. wann weiß man, ob man einen Platz hat?

[Das Mädchen]

Du kannst dich halt melden während der Anmeldefrist und wenn das Losglück dir hold ist, bekommst du den Slot, sobald du das Startgeld überwiesen hast.
Die Tatsache, dass du eine Frau bist, macht es mit dem Losglück ein bisschen einfacher.
ich weiß nicht, wie es beim Austria Extreme ist, aber sowohl beim Norse- als auch beim Swissman sind die Strecken im Internet hinterlegt. Und beim Blick auf eine normale Landkarte erkennt man auch, dass es meistens nicht viele Abzweigungen gibt, bei denen man falsch abbiegen kann.

[ArminAtz]

So, nun ist der Socialman 2015 auch passé und es war sicherlich das landschaftlich atemberaubendste Rennen bisher.

Die Streckenführung und Landschaft des Austria Extreme war ja schon schön, die des Socialman toppt diese jedoch nochmals deutlich.

Los gings mit dem Schwimmen durch den Grundlsee um 5:30 Uhr. Da dies meine dritte Langdistanz innerhalb von drei Wochen war, wusste ich nicht so richtig wie es laufen würde, deshalb wollt ich einfach mal schauen was geht. Und es ging gut. Es formierte sich gleich zu Beginn eine vier Mann Spitzengruppe (ich, ein weiterer Einzelstarter und zwei Staffelschwimmer), welche ordentlich aufs Tempo drückten. Ich musste richtig beißen um in der Gruppe zu bleiben, verlor zum Schluss etwas den Anschluss und so stieg ich nach 1:08h und 5,2 km aus dem See.

Danach gings aufs Rad und ich hatte super Beine, deshalb entschied ich, einfach etwas zu riskieren und draufzuhalten. Sofern man bei einer zu erwartenden Radzeit von ca. 6h30 von draufhalten reden kann. Es waren jedoch der Sieger des Austria Extreme und ein weiterer starker Athlet am Start und ich wusste, wenn ich eine Chance auf den Sieg haben möchte, muss ich etwas riskieren.

Bis zum Anstieg zur Postalm bei ca. km 70 gehts recht flüssig dahin, vorbei am Hallstättersee. Bis dahin konnte ich bei den Einzelstartern die Führung übernehmen, nur ein Staffelfahrer war noch vor mir.
Nach der Postalm gehts nochmal etwas bergauf nach St.Martin, bevor ein ca. 20km langes Teilstück folgt, an dem es richtig gut rollt und immer leicht bergab geht. Dort konnte ich dann auch den Staffelfahrer einholen und war nun insgesamt vorne. Mittlerweile brannte die Sonne richtig runter bei deutlich über 30 Grad.
Nun kam der härteste Anstieg zum Dientner Sattel, bei welchem die letzten 3,3km 15% im Schnitt aufweisen. Da war mein Kessel schon ordentlich am dampfen. Danach folgte noch ein kurzer Anstieg, bevor ich in Rauris vom Rad steigen durfte.

Die Garmin Datei vom Rad folgt noch, da ichs erst kürzen muss, hab vergessen auf Stopp zu drücken...

Knappe 10 Minuten konnte ich auf dem Rad rausholen und so startete ich erstaunlich fit in den abschließenden Lauf, welcher mich über 25km, rauf zum Hochtor auf 2500m Höhe führen sollte.

Mittleiweile brannte die Sonne erbarmungslos runter und man suchte vergeblich nach Schatten auf der Laufstrecke. Bei Kilometer 15 wurde ich dann von meinem Verfolger gestellt und konnte nichts entgegensetzen. Ganz im Gegenteil, plötzlich wurde mir richtig schwarz vor Augen und ich war mir nicht sicher, obs das nicht gewesen ist. Zwei Gels, eine Wasserflasche und etwas „Ruhezeit“ später erfing ich mich jedoch wieder und ich konnte mit einem soliden Schritt den zweiten Gesamtrang ins Ziel bringen, knapp vor dem Dritten.

https://connect.garmin.com/modern/activity/823453070

Nun hab ich den Vergleich zwischen dem Austria Extreme Triathlon und dem Socialman und wenn ich jemanden einen von Beiden empfehlen würde, wäre es der Socialman.

Die Streckenführung des Socialman ist einfach noch gelungener. Die Durchquerung des Grundlsees ist einfach genial. Man hat die aufgehende Sonne im Rücken und schwimmt durch den glasklaren See, umrandet von einer tollen Bergwelt.

Am Rad geht’s mit tollem Speed vorbei am Hallstättersee, durch den Hallstätter Tunnel, welcher für den Verkehr gesperrt ist, rauf zur Postalm wo die Kühe grasen, danach auf den Dientner Sattel und schließlich nach Rauris. Immer von einer gewaltigen Bergkulisse umrandet.

Der Lauf führt durchs wunderschöne Seidlwinkltal, vorbei an diversen Almen, begleitet von Murmeltieren (ab 2000m) rauf zum Hochtor auf auf 2500 Meter. Das Großglocknermassiv ist einfach schwer beeindruckend und entschädigt für alle Strapazen.

Für mich ist der Socialman ein absolutes Juwel und ich kann nur jedem empfehlen, dieses Rennen im nächsten Jahr ganz dick im Wettkampfkalender anzustreichen.

Flachy, Moritzburg hat auch Charme, aber bitte, schau bei mir vorbei und mach das Ding, du wirsts nicht bereuen! Über eine Unterkunft brauchst dir keine Gedanken machen ;-)

Bilder kommen in den nächsten Tagen. Diesmal hatte ich einen „Fotografen“ dabei, der die Strecken des Socialman adequat eingefangen hat!

[FMMT]

Herzlichen Glückwunsch, klingt nach einem tollen Rennen :liebe053:
Wahnsinn, was für eine Energie und Talent Du hast.:Blumen:

[Necon]

Wahnsinn, die Strecke hört sich wirklich gewaltig an! Gratuliere zu einem weiteren sehr gut gelaufenen Rennen und viel Erfolg beim erholen!

[ArminAtz]

Herzlichen Glückwunsch, klingt nach einem tollen Rennen :liebe053:
Wahnsinn, was für eine Energie und Talent Du hast.:Blumen:

Danke, ja, das ist es in der Tat. Und auch das ganze Organisationsteam rund um Klaus Vondra ist mit Herz und Seele dabei.

Der Reinerlös der Veranstaltung geht an die "Social Friends", einer österreichischen Behindertensport-Initiative.

[ArminAtz]

Wahnsinn, die Strecke hört sich wirklich gewaltig an! Gratuliere zu einem weiteren sehr gut gelaufenen Rennen und viel Erfolg beim erholen!

Danke!

Ja, ist sie wirklich. Kann ich dir nur wärmstens empfehlen!!!

[anna.runner]

Respekt! :) 3 Langdistanzen in 3 Wochen, davon 2 "extreme" mit Topplatzierung. - Unglaublich!

Welches der beiden letzten Rennen würdest du als schwieriger einstufen?

[Pippi]

Top Leistung und danke für den morgendlichen Bericht.

Gute Erholung

[~anna~]

Respekt! :) 3 Langdistanzen in 3 Wochen, davon 2 "extreme" mit Topplatzierung. - Unglaublich!


+1. Glückwunsch auch von mir!!

[ArminAtz]

Danke für die Glückwünsche!

Hier schon mal ein erstes Bild von der Laufstrecke.

Ca. bei km 13, wo es das Raurisertal hineingeht.

[bellamartha]

Herzlichen Glückwunsch!:Blumen:

J., mal wieder sprachlos vor Staunen.

[ArminAtz]

Und nun mal ein paar Bilder eines traumhaften Wettkampfs:

[ArminAtz]

Und noch ein paar Schwimmbilder:

[ArminAtz]

Und ab aufs Rad:

[ArminAtz]

Dann wurds schön langsam heiß:

[ArminAtz]

Und auffi aufn Berg:

[ArminAtz]

Die Aussicht entschädigt jedoch für alles:

[schnodo]

Wow, super Bilder! :Blumen:

[FMMT]

Wow, super Bilder! :Blumen:

+1 genial :Blumen:

[TiJoe]

Sehr geil! :Blumen:

Macht wirklich Lust auf den WK!

Gruß Joe

[ArminAtz]

Nun war es ja ziemlich ruhig hier.

Der Grund ist einfach: Es war nicht wirklich viel los.

Nicht, dass ich sportlich nichts gemacht hätte, aber einfach nicht wirklich strukturiert, nur nach Lust und Laune. Nach den drei Langdistanzen fällts mir ziemlich schwer, wieder in die Gänge zu kommen. Vor allem hab ich keine Lust, mich richtig zu quälen, was eher suboptimal ist.

Eine Einheit, welche ich beinahe jeden zweiten Tag gemacht habe bzw. mache ist folgende: 30min locker zum See laufen - 1h nach Lust und Laune schwimmen, 30min oder mal etwas länger heimlaufen, auch mal mit etwas Druck. Macht bei dem tollen Wetter und warmen Wasser einfach wahnsinnig Spaß.

Voriges Wochenende gabs bei mir um die Ecke den Hallstätter Schwimmmarathon über 10km, ein wirklich tolles Event. Wer in der Nähe wohnt, sollte sich das auf jeden Fall mal geben. Die 10km werden zwar mächtig lang, aber es ist schon auch lustig, mal beim Schwimmen an Labestellen anzuhalten. Und das Niveau ist auch beachtlich, vor allem die Damen sind der Hammer. Eine junge Brasilianerin ist mit einer Zeit von 2:18!!! nur 40 Sek hinter dem Sieger aus dem See gestiegen. Ich war 2:53h unterwegs.

Am Sonntag steht nun eine olympische Distanz an. Wollt ich eigentlich auch schon auslassen, aber da ich mich im Training momentan nur schwer quälen kann, werd ich starten um wieder mal auf Touren zu kommen. Außerdem ists ein schöner Bewerb mit einem Haufen bekannter Gesichter.

Dann hoff ich, die nächsten 2-3 Wochen nochmal ordentlich Gas geben zu können, und dann wird sich zeigen, was in Podersdorf noch geht.

Hier noch ein Bild, kurz vor dem Sprung ins "kühle" Nass und danach ab nach Hause:

[ArminAtz]

Am Sonntag steht nun eine olympische Distanz an. Wollt ich eigentlich auch schon auslassen, aber da ich mich im Training momentan nur schwer quälen kann, werd ich starten um wieder mal auf Touren zu kommen. Außerdem ists ein schöner Bewerb mit einem Haufen bekannter Gesichter.


Den Thermentriathlon in Fürstenfeld hab ich dann doch sein lassen und lieber ein paar schöne Radkilometer absolviert.

So richtig in Schwung kommen tu ich jedoch nicht mehr. Irgendwie ist die Luft einfach draußen und seitdem ich mich für Lanza 2016 gemeldet habe, ists ganz vorbei :Cheese:

Nichtsdestotrotz hab ich mich gerade für den Mondseelandtriathlon am kommenden Wochenende gemeldet. Einfach just4fun. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass der Gesamtsieg am Sonntag an die erweiterte Forumsgemeindschaft gehen wird. :Huhu:

[ArminAtz]

So, nun will ich das Thema wieder beleben.

Vorweg: Ja, ich kämpfe noch mit dem Sub3 Marathon und heuer soll die Schlacht auch gewonnen werden und zwar in Roth.

Voriges Wochenende bin ich den Welser Halbmarathon in 1:15:33 gelaufen, was mich Anhand meines Trainingszustandes bzw. Zeitpunkts sehr zufrieden gestellt hat.

Seit meinem ersten Sub3 Versuch habe ich mich definitv um einiges weiterentwickelt und dürfte seitdem ca. 2kg Muskelmasse aufgebaut haben, was mir am Rad sicherlich zu Gute kommt.

Mein nächster wirklicher Formtest werden die Staatsmeisterschaften über die Halbdistanz in Linz Ende Juni sein, wo ich doch etwas ausgeruht am Start stehen möchte.

Danach schauma mal, wie realistisch die Sub3 sind. :Huhu: