Was ist möglich?

[boeder]

Hi, ich weiß, ihr könnt es wahrscheinlich nicht mehr hören:D Aber ich bin noch im Anfangsstadium meiner sprtlichen Hobbykarriere bzw. mir fehlt die Erfahrung, um mir die Frage selbst zu beantworten.

Ich möchte wissen, was eurer Erfahrung nach lösgelöst von äußeren Einflüssen (Krankheit, Wetter im Wettkampf, Streckenprofil, ...) zum FfM-Marathon Ende Oktober drin sein kann.

Bisherige größere/längere Wettkämpfe:
2008 - Marathon ca. 4:10 (ohne spezielles Lauftraining -> nur i.R. des Fußballtrainings)
2012 - Marathon ca. 3:53 (schon etwas gezieltes Training ohne Plan)
2013 - LD in Berlin etwas über 12h (Training aber ohne Trainingsplan)
2014 - LD in Roth etwas über 13h (Training nach Arnes 12h Plan, fast nur GA1, Woche vor dem Wettkampf erkältet gewesen)
2015 - Marathon ca. 3:23 (viel Trainings nach Greif, Plan aus familären Gründen nicht immer eingehalten, idR 5 Einheiten pro Woche, Tempo gleichmäßig bis zum Ende, Durchschnittspuls bei ca. 89% vom Max., nach dem 1,5km langen Schlussspurt hatte ich KEINE Reserven mehr, Ziel war es im vorgeschlagenen Pulsbereich für Marathons zu laufen, d.h. in meinem Fall ca. 178)

Da für mich voraussichtlich Ende 2016 für x Jahre schluss sein wird, möchte ich gerne vorher noch einen Marathon in <3h finishen. Da nächstes Jahr als Finale Ironman FfM auf dem Plan steht, müsste ich es Ende dieses Jahres in Angriff nehmen. HM bin ich bisher nicht auf Zeit im Wettkampf gelaufen. 10km bin ich bisher auch nur im Training in 41min gelaufen. Da war aber noch Luft nach oben.

Ich bin 29 und bringe 63kg bei 173cm Körpergröße auf die Waage.

Für einen durchschnittlichen Hobby-Sportler möglich?

[LidlRacer]

HM bin ich bisher nicht auf Zeit im Wettkampf gelaufen. 10km bin ich bisher auch nur im Training in 41min gelaufen. Da war aber noch Luft nach oben.


Mach mal 10er und HM Wettkämpfe, dann kann man mehr sagen!
Aber ich tippe:
Dieses Jahr: Nein.
Nächstes könntest Du evtl ne klitzekleine Chance haben.

[Riversider]

Wann genau bist du den 3:23 h Marathon gelaufen und mit welchen Wochenumfängen bzw. über welche Dauer hast du dich vorbereitet. Welche Zeiten kannst du bezügl. 10 km und/oder HM aktuell laufen. Roth war letztes Jahr durch die Kombi aus Hitze/Schwüle sehr anspruchsvoll, wenn man diese Bedingungen nicht sonderlich gut schlucken kann. Die ausgebliebene Verbesserung sollte dich daher nicht beunruhigen. Beim Frankfurt-M ist es eher kühl, wenn auch manchmal sehr stürmisch.

LidlRacer war schneller ;-)
Welchen Lauf-Split hattest du bei den LD´s ?
Das dir ab KM 40,5 die üppigen Reserven nach deinem Spurt fehlten, sollte dich nicht sonderlich beunruhigen, denn im Ziel solltest du schon platt sein, aber die Leistung permanent bzw. leicht ansteigend abgeliefert haben. Schneller "läuft" in deinem Alter immer, wenn du es wirklich willst !

[Walfanggegner]

Hi boeder!

Schwierig, da seriöse Prognosen zu machen.
Gut zu wissen wären halt ein paar aktuelle Referenzzeiten auf den Unterdistanzen. Als Standortbestimmung würde sich daher ein voll gelaufener Halbmarathon anbieten.

In den wenigen aktuellen Details die du lieferst sind paar vielversprechende Informationen dabei:

- sportlicher Background ist vorhanden
- gutes Alter um noch richtig einen rauszuhauen
- Größe / Gewicht klingt gut soweit

Wer 10 km im Training (!) in 41 Minuten läuft (mal immer vorausgesetzt die Streckenlänge stimmt) der schafft es auch, die im Wettkampf in Sub 40 zu laufen. Und wenn dann wirklich noch Luft nach oben ist dann sogar deutlich.
Gibt Leute, die laufen die Sub 3 mit 38:xx auf 10 km, andere schaffen es wiederum mit 37:xx nicht.

Standortbestimmung am besten über HM, das ist näher am Marathon als 10er oder 5er, daher verlässlicher hochzurechnen.
Dann hinterfragen, ob das Ziel realistisch ist und dann einen gescheiten Trainingsplan raussuchen und Gas geben. Viel Erfolg!

[boeder]

Danke für eure Antworten!

Ich werde das Projekt zumindest in Angriff nehmen und ggf. scheitern:-(

Hab noch eine andere Frage. In Greifs 8 Wochen Plan ist bis auf die letzte Woche keine wirkliche Regeneration zu erkennen. Ok, in Woche 4 spult man bei 4 Einheiten pro Woche nur 93% der Distanz der ersten Woche ab aber dafür ist die Intensität höher. Wie ist das "wissenschaftlich" zu begründen bzw. welcher Gedanke steckt dahinter?

[Noryn]

Ich liege auch in etwa in Deiner Leistungsklasse (allerdings älter) und kann Dir sagen: jede Minute Verbesserung kostet richtig Kraft.

Ich denke, mit viel Trainingsfleiß und etwas Glück im Wettkampf kannst Du die Sub3 schaffen. Wichtig beim Marathon und LD ist mMn das "Trainingsalter" - heißt: wie lange Du schon REGELMÄSSIG trainierst.
Das scheint bei Dir gegeben zu sein, allerdings gibt es wohl noch einen anderen Begrenzer der Dein Maximum hemmt.

Ich persönlich halte nicht viel vom Greiff-Plan, ich trainiere lieber und besser nach Steffny - aber das muss jeder selbst wissen.
Allerdings ist Greiffs Idee des progressiven Wettkampfs sehr genial. Wenigstens dieses Element übernehme ich in meine Pläne.