Kennt sich jemand mit Bergmarathon aus?

[Triphil]

Mein Vater 60 jahre alt ist Ultraläufer, hat schon ein paar 100km Läufe gemacht. Leider wird er nun immer langsamer, was auch am Alter liegt.
Über die Jahre hat er sich aber auch sehr viel unspezifisches unüberwachtes und ev. überforderntes Training angeeignet.
Nun möchte ich ihm für seinen Arlbergmarathon am 04.07.15(1400hm auf 44km) einen Plan zusammen stellen. Bei dem er auch mal Ruhetage hat und auch mal Ga1 macht aber auch Gas gibt.
Derzeit läuft er ca 80km die Woche mit viel Berg. Aufder Bahn beim 2000m alloutTest braucht er aber 08:50. Für das letzten Mal Arlbergmarathon hat er 05:14 gebraucht.

Ich habe mal einen Plan zusammen gestellt:
Der Samstag ist unumstößlich da er da mit seiner Gruppe unterwegs ist.
Die Frage ist, würde der Rest so Sinn machen oder ist der Montag zuviel?



Montag:
4km einlaufen
6 x 400 m schnell bergauf (Steigung: 4–8 Prozent)
oder 3 x 800 m schnell bergauf (Steigung: 3–5 Prozent),
Trabpause: selbe Strecke bergab
3 km Auslaufen

Dienstag:
Ruhe

Mittwoch:
2:45 h über die nächsten Wochen Steigerung auf 3:50h

Donnerstag:
Ruhe

Freitag:
Lockerer Dauerlauf 50 min

Samstag :
Ca 22km mit ordentlich Höhenmeter und alles von Ga1- Ga3 dabei.

Sonntag:
Ruhe

[Rhing]

Mit Bergmarathons kenn ich mich nicht aus. Werde aber in diesem Jahr 58 und bin damit Deinem Vater ziemlich dicht auf den Fersen, zumindest altersmäßig. Ansonsten 1 mal Rheinsteig Extremlauf 33 km m. ca. 1200 HM und 3 LDs, aber keine Solo-Marathons und erst recht keine mit Überlänge. Mit dem Laufen hab ich allerdings am wenigsten Probleme bis Halbmarathon.

Lange Radeinheiten stehen bei mir natürlich immer Sa und So an. Dienstags bin ich immer beim Bahntraining, 6 X 1000. Das passt gerade so, um sich wieder genügend zu erholen. Grad die Intervalle erfordern doch, ziemlich erholt da rein zu gehen. Sonst klappt's mit dem Tempo nicht und grad da hapert's bei uns alten Säcken ja neben der Kraft, weniger bei der Ausdauer. Wenn Dein Vater es also wirklich am Sa mit den Kumpels ordentlich krachen läßt und Spaß hat, sollte Mo alles halbwegs wieder passen. Und 6X1000 entspricht vielleicht in etwas Deinem Bergauf-Programm.

Ein Risiko sehe ich nur darin, dass "der Alte" nicht ruhig sitzen bleiben kann und So auch noch "ne kleine Zwischeneinheit" einlegt. Dann wird er wahrscheinlich Mo nicht genügend Power haben , um das Programm mit angemessener Power durchzustehen. Darfste ihm natürlich nicht so sagen, denn wir alten Säcke stehen alles durch und kriegen's geregelt. :Lachen2: Aber er soll ja jedes mal nen Ticken schneller, kraftvoller etc. laufen als die Woche zuvor bzw. 2-3 Wochen zuvor. Nur dann verbessert er sich ja (wobei "halten" auch schon ne Verbesserung ist).

Lange Einheiten mache ich gerne auf dem Rad. Bei nem Tria natürlich kein Problem, aber ich denke, dass das auch für nen Läufer gut sein kann. Belastet bzw. trainiert die Pumpe wie beim Laufen, belastet aber nicht den Bewegungsapparat und da werden wir ja langsam anfällig. Und was noch blöder als nicht ganz so spezifisches Training ist, ist, wegen ner Verletzung überhaupt nicht trainieren zu können. Hilft im übrigen auch, wenn's mal irgendwo ein ganz klein bisschen zwickt, bevor man sich vollends abschießt. Als Läufer muss man allerdings akzeptieren, dass Radeinheiten dann länger als die entsprechenden Laufeinheiten sein sollten.

Die Radeinheit mach ich auch oft als Koppeleinheit. Hilft, auch im vorbelasteten Zustand noch Tempo zu machen, ohne dass die Knie auf dem letzten Loch pfeifen.

Für die LDs hab ich immer folgendes Schema (natürlich mit Ausnahmen) gehabt:

Mo Rumpfstabi
Di schwimmen und Bahntraining ("Pflichttermin" mit Lauf-ABC)
Mi Pause
Do TDL
Fr Schwimmen und evtl. locker laufen oder radeln
Sa und So Rad, eine Ausfahrt möglichst gekoppelt.

Mo war dann (bis auf ein bisschen Rumpfstabi) quasi Ruhe vor Di.

Das mit der Erholung sehen übrigens 2 Kumpels ähnlich. Der eine ist mal ne 2:42 im Marathon gelaufen, ist Orthopäde und ist vor 2 oder 3 Jahren im Kraichgau 2. in der M55 geworden, der andere ist deutscher Meister auf der OD in der M60. so falsch kann es also nicht sein.

[rennmaus4444]

Hi, besser mal im Läuferforum anfragen?:confused:

Bin diverse Bergmarathons gelaufen.... ja.... :Blumen:

Und Dein Vater ist ein alter Hase ..... wo liegt nun genau sein Problem? Er ist dort am Arlberg schon gelaufen... will er schneller werden, oder was ist sein (oder DEIN) Ziel?;)

CiaoCiao rennmaus4444

[Rhing]

Und Dein Vater ist ein alter Hase ..... wo liegt nun genau sein Problem? Er ist dort am Arlberg schon gelaufen... will er schneller werden, oder was ist sein (oder DEIN) Ziel?;)

CiaoCiao rennmaus4444

Gute Frage! :Cheese:
Und, Triphil, liegt "auch am Alter": Grad beim Laufen geht's verdammt schnell bergab, ist mein Eindruck und zwar progressiv bzw. degressiv. Du jammerst (vielleicht) über Deine 36 im Vergleich zu nem 26-jährigen. die 46-jährigen jammern über den Abstand zu den 36-jährigen. Ich sag: Ihr habt keine Ahnung. :Cheese: Es kommt deutlich dicker mit 56 und ich höre, dass es noch mal schlimmer mit 66 wird. Danach geht's eher darum, was überhaupt noch klappt. Das sagt der Älteste in unserer Abteilung, der ist 77 und hat mit 75 seine AK auf Hawaii gewonnen.
Und nicht bös sein, wegen "keine Ahnung". :Blumen:

[Triphil]

Danke für die Antworten. Es geht wie gesagt nur darum sein Training besser zu strukturieren und das er auch mal ga1 läuft und eben mehr Pause macht. Mal wieder nach Puls trainiert um halt entweder zu entdecken das es so besser geht oder einfach das beste für sich rausholt. Er ist sich seiner Alters schon bewusst, möchte es aber gern mal strukturiert versuchen. Und ich darf sein Coach spielen.