Vollständige Version anzeigen : Marathon: Vorbereitung + Zielzeit
Liebes Forum,
bin aktuell in der Vorbereitung auf den Zürich Marathon (19. April). Im Zuge dieser stellen sich mir zwei Fragen. Zum einen die 1. Frage nach den verbleibenden vier Wochen Vorbereitung, zum anderen die 2. Frage nach der möglichen Zielzeit.
1.
Habe die letzten 10 Wochen für meine Verhältnisse sehr gut trainiert, d.h Wochenschnitt bei 65km, sehr viel Grundlage, viele lange Läufe (4x >30km, 5x>25km), einiges an Tempotraining (Intervalle, TDL). Nun bin ich allerdings kommende Woche aufgrund der anstehenden Triathlonwettkämpfe im Sommer (paar Mitteldistanzen + Inferno) für 8 Tage auf Mallorca im Radtrainingslager.
Wie würdet Ihr das Trainingslager gestalten?
Würde nämlich nach Möglichkeit gerne ordentlich Radkilometer sammeln wollen aber gleichzeitig die gute Vorbereitung für den anstehenden Marathon nicht "versauen" wollen.
2.
Meine Marathon-PB ist von 2012 (Freiburg) mit 2:57, damals mit 32km/Woche im Schnitt in der Vorbereitung. Nun bin ich im Dezember mehr oder weniger aus dem Stand meine PB auf 10km in 35:45 auf nicht ganz schneller Strecke. Zudem bin ich früher bereits drei Mal den HM in 1:19 gelaufen (2009, 2011, 2014). Vorgestern habe ich einen letzten intensiven Test gemacht mit 30km in 1:59 (HM-Durchgangszeit 1:23), was mich sehr zuversichtlich stimmen lässt. Intervalle sind zur Zeit auch recht fix (6x1000m auf 3:20) zur Zeit.
Was würdet Ihr Euch an meiner Stelle für den Zürich-Marathon vornehmen?
In jedem Fall würde ich gerne meine 2:57 schlagen.. :-)
Vielen Dank vorab & beste Grüsse,
David
Riversider
23.03.2015, 15:09
Du kommst jetzt mit 29 Jahren ins vermeintlich beste Marathonalter. Mit der Erfahrung aus den bisherigen Läufen und deinen bisherigen Zeiten, sollte durchaus eine 2:49 h oder schneller, möglich sein wenn du dir diese Zeit auch gedanklich visualisieren kannst.
Viel Erfolg und einen richtig guten Marathon in Zürich wünsche ich dir !
Walfanggegner
23.03.2015, 15:43
(...) Meine Marathon-PB ist von 2012 (Freiburg) mit 2:57, damals mit 32km/Woche im Schnitt in der Vorbereitung.
Wow!
Nun bin ich im Dezember mehr oder weniger aus dem Stand meine PB auf 10km in 35:45 auf nicht ganz schneller Strecke.
Noch mal wow.
Zudem bin ich früher bereits drei Mal den HM in 1:19 gelaufen (2009, 2011, 2014). Vorgestern habe ich einen letzten intensiven Test gemacht mit 30km in 1:59 (HM-Durchgangszeit 1:23), was mich sehr zuversichtlich stimmen lässt. Intervalle sind zur Zeit auch recht fix (6x1000m auf 3:20) zur Zeit.
Was würdet Ihr Euch an meiner Stelle für den Zürich-Marathon vornehmen?
In jedem Fall würde ich gerne meine 2:57 schlagen.. :-)
Vielen Dank vorab & beste Grüsse,
David
Schließe mich dem Post über mir an: Sub 2:50 sollte da drin sein wenn alles passt. Den guten Wünschen in diesem Post schließe ich mich an.
Wie man nun jedoch das Training über das Radtrainingslager gestaltet da bin ich überfragt. Aber du scheinst ja eine gute Grundlage und auch Talent zu haben. Du rockst das schon!
Zu den Zeiten kann ich nichts sagen, da viel zu schnell für mich.
Aber FRECHHEIT! :Blumen:
Bin gespannt was du laufen kannst!
captain hook
23.03.2015, 17:07
Grade bei wenig Trainingskilometern dürfte das Rennen ab km 30 oder 35 erst so richtig schön werden und die Zeitentwicklung nicht mehr linear verlaufen. Wie es am Ende ausgeht... wird man sehen. Da würde ich mich jedenfalls nicht trauen eine Prognose abzugeben. Mehr km und bessere Zeiten... was soll das geben wenn keine Bestzeit. ;-) so gesehen versteh ich die Frage nicht so richtig.
Danke Euch für die Antworten!
Es war in der Tat bisher so, dass ich orthopädisch keine hohen Umfänge verkraftet habe, d.h. ab mehr als 40-50km/Woche bekam ich immer Knochenhautentzündung in den Schienbeinen, Knie-/Hüftprobleme (ja, bin mit 76kg kein Lauffloh!:Lachen2: ).
Komischerweise habe ich in dieser Vorbereitung jetzt bisher ausser kleinen Reizungen nix dramatisches gehabt. Daher auch der grosse Sprung im Umfang (verdoppelt).
Ich sehe halt zwei ganz elementar unterschiedliche Pacing-Strategien:
a) Low Risk: auf Sicherheit die 2:55 "heimbringen"
b) All-or-nothing: auf 2:49 anlaufen und ggfs. astronomisch explodieren und mit >3:00 reinkriechen
Die Wahrheit liegt wohl irgendwo dazwischen, oder?!
Ich müsste mich nur halt schon vor dem Rennen entscheiden, ob ich nun mit 1:23 oder mit 1:27 die erste Hälfte angehe... hinten raus wird's dann so oder so unangenehm. :dresche
Welche Strategie würdet Ihr denn in meinem Fall anstreben?
Kampfzwerg
23.03.2015, 17:53
Ich bin ja immer ein Fan von der dritten Variante.
Die Uhr daheim lassen und einfach nach Gefühl laufen.
Braucht allerdings etwas Übung, Mut und Konsequenz ;)
Nacdem es durch den fehlenden Umfang, wie schon erwähnt, so oder so hintenraus hart werden wird, kann man mal versuchen auf 2:49 anzulaufen.
:Huhu:
Ich bin ja immer ein Fan von der dritten Variante.
Die Uhr daheim lassen und einfach nach Gefühl laufen.
Braucht allerdings etwas Übung, Mut und Konsequenz ;)
Nacdem es durch den fehlenden Umfang, wie schon erwähnt, so oder so hintenraus hart werden wird, kann man mal versuchen auf 2:49 anzulaufen.
:Huhu:
Die Uhr zu Hause lassen klingt romantisch, aber dafür bin ich wohl zu sehr "Kontrollfreak" und zahlenbesessen.. :cool:
Na, ich sehe es so: erste Hälfte auf 1:26/7 anlaufen und hintenraus 2min verlieren, macht PB (risikoarm). Erste Hälfte auf 1:22 anlaufen und hintenraus dann 15-20min verlieren, wär natürlich traurig!
Und hey, was heisst hier "fehlende Umfänge"?! :) Bin ziemlich stolz auf meine derzeitige Meilensammlerei, das ist ein echter Durchbruch für mich. ;)
Kampfzwerg
23.03.2015, 18:17
Kommt halt auch immer darauf an, wie man an die Sache rangeht.
Für mich persönlich ist das schlimmste im Ziel zu sein und zu wissen, dass noch was gegangen wär. Dadurch ergibt sich automatisch die etwas "optimistischere" herangehensweise. Das Risiko zu explodieren ist damit natürlich auch mit einkalkuliert. Ich glaube sowas nennt man auch jugendlchen Leichtsinn. :Cheese:
Wenn dein Fokus auf dem Marathon liegt würde ich auf jeden Fall im Trainingslager die Kerneinheiten im Laufen (1x LDL und die schnellen Läufe) konsequent durchziehen und an dem jeweiligen Tag das Radfahren zur Regeneration nutzen (kürzer und vor allem ruhig vom Tempo).
Das hat bei mir eigentlich immer ganz gut funktioniert.
(...)
Na, ich sehe es so: erste Hälfte auf 1:26/7 anlaufen und hintenraus 2min verlieren, macht PB (risikoarm). Erste Hälfte auf 1:22 anlaufen und hintenraus dann 15-20min verlieren, wär natürlich traurig!
(...)
Wenn Du Dir 2:49 als Zielzeit nehmen würdest, dann würdest Du doch die erste Hälfte nicht etwa mit 1:22h anlaufen wollen, oder? Das wäre mir zu riskant.
Ich würde eher mit 1:24-1:25 anlaufen und einen leicht negativen Split anstreben. Dann besteht zumindest nicht die Gefahr aufgrund der recht hohen Geschwindigkeit zu platzen, und die zweite Hälfte musst Du halt vielleicht etwas beißen, weil Du keine 35er in der Vorbereitung gelaufen bist. Aber das schaffst Du schon. :)
Wie war denn die Aufteilung bei Deiner 2:57?
(Ich habe zwar nur eine 2:59 stehen, bei mir war aber die Geschwindigkeit der limitierende Faktor. Ich bin konstant nahe am roten Bereich gelaufen und hatte hinterher einen leicht negativen Split, so wie Greif es in seinem Standard-Marathonplan empfiehlt.)
LidlRacer
23.03.2015, 18:41
Erste Hälfte auf 1:22 anlaufen und hintenraus dann 15-20min verlieren, wär natürlich traurig!
Warum nicht so gleichmäßig wie möglich laufen, also 2 x 1:25?
Wenn ich die erste Hälfte 3 Minuten schneller laufe als ich eigentlich kann, ist die Explosion so gut wie sicher!
Wenn Du Dir 2:49 als Zielzeit nehmen würdest, dann würdest Du doch die erste Hälfte nicht etwa mit 1:22h anlaufen wollen, oder? Das wäre mir zu riskant.
Ich würde eher mit 1:24-1:25 anlaufen und einen leicht negativen Split anstreben. Dann besteht zumindest nicht die Gefahr aufgrund der recht hohen Geschwindigkeit zu platzen, und die zweite Hälfte musst Du halt vielleicht etwas beißen, weil Du keine 35er in der Vorbereitung gelaufen bist. Aber das schaffst Du schon. :)
Wie war denn die Aufteilung bei Deiner 2:57?
(Ich habe zwar nur eine 2:59 stehen, bei mir war aber die Geschwindigkeit der limitierende Faktor. Ich bin konstant nahe am roten Bereich gelaufen und hatte hinterher einen leicht negativen Split, so wie Greif es in seinem Standard-Marathonplan empfiehlt.)
Naja, für negative Splits bin ich der falsche Typ. Hintenraus wird immer gestorben, die Frage ist nur wie schnell (bzw. langsam).. ;)
Also für 2:49 würde ich mindestens 1:23 anlaufen wollen, um noch einen kleinen Puffer für die zweite Hälfte zu haben.
Einen 35er könnte ich schon noch laufen, wenn das notwendig ist?!
Bei der 2:57 bin ich die erste Hälfte in 1:25:36, die zweite dann 1:31:31 und aufgrund der geringen Umfänge ziemlich kaputt gegangen.
Die Geschwindigkeit ist bei mir zumindest für eine 2:49 sicher nicht ganz limitierend, aufgrund der Unterdistanzenzeiten. Denke eher, dass es hintenraus (ab km36) halt wie üblich recht fies wird und das "fies" versuche ich nun durch irgendeine Strategie zu minimieren.. :Lachen2: Weiss nur noch nicht genau, wie.
LidlRacer
23.03.2015, 18:44
Naja, für negative Splits bin ich der falsche Typ. Hintenraus wird immer gestorben, die Frage ist nur wie schnell (bzw. langsam).. ;)
Ich bin ziemlich sicher, dass das nicht zwangsläufig so ist, sondern nur Folge des zu schnellen Loslaufens.
Warum nicht so gleichmäßig wie möglich laufen, also 2 x 1:25?
Wenn ich die erste Hälfte 3 Minuten schneller laufe als ich eigentlich kann, ist die Explosion so gut wie sicher!
Das stimmt schon.. dann habe ich nur die Befürchtung, dass ich die zweite Hälfte 2-5min langsamer laufe und dann eben mit 2:52-2:55 reinkomme.
Das Problem ist halt, dass sich die 1:22-1:23 ja nicht sooo schnell anfühlen, wenn man noch schneller könnte (vermute bei aktueller Form 1:18 vielleicht auf den HM).
Ich bin ziemlich sicher, dass das nicht zwangsläufig so ist, sondern nur Folge des zu schnellen Loslaufens.
Schon auch möglich.. :)
Aber irgendwie fahre ich mit der "Pufferstrategie" seit Jahren nicht sooo schlecht. Vielleicht sollte ich es wirklich mal gleichmässig probieren.
LidlRacer
23.03.2015, 18:51
Schon auch möglich.. :)
Aber irgendwie fahre ich mit der "Pufferstrategie" seit Jahren nicht sooo schlecht. Vielleicht sollte ich es wirklich mal gleichmässig probieren.
Bei den meisten Läufen bin ich auch in der 2. Hälfte deutlich langsamer.
Aber so weit ich mich erinnere, bin ich bei allen Bestzeiten seeehr gleichmäßig gelaufen.
LidlRacer
23.03.2015, 19:09
Einen hab ich noch:
What World Records Teach About Marathon Pacing
For starters, banking time early on almost never works. (http://www.runnersworld.com/running-tips/what-world-records-teach-about-marathon-pacing)
Bei den 5 letzten Weltrekorden (vermutlich auch bei fast allen früheren) gab es immer nur ein paar Sekunden Differenz zwischen den 2 Hälften.
Einen hab ich noch:
What World Records Teach About Marathon Pacing
For starters, banking time early on almost never works. (http://www.runnersworld.com/running-tips/what-world-records-teach-about-marathon-pacing)
Bei den 5 letzten Weltrekorden (vermutlich auch bei fast allen früheren) gab es immer nur ein paar Sekunden Differenz zwischen den 2 Hälften.
Danke für den Link! Ja, glaube auch daran, dass da was dran ist.. konnte das nur bisher nie für mich umsetzen. ;)
Das spricht also für eine 1:25 auf die erste Hälfte in Zürich!
Und die restliche Vorbereitung? Davor mal noch einen 35er laufen oder eher nochmal so einen flotten 30er (4:00/km)?
Ich würde auf Mallorca auch wenn es ein Radtrainingslager ist auf keinen Fall das Laufen vernachlässigen und mehr laufen als normal daheim.
Den Marathon dann bis HM auf 1Std.25 angehen und dann sehn was geht.
Ich würde auf Mallorca auch wenn es ein Radtrainingslager ist auf keinen Fall das Laufen vernachlässigen und mehr laufen als normal daheim.
Den Marathon dann bis HM auf 1Std.25 angehen und dann sehn was geht.
Ok, mittlerweile glaube ich echt, dass es sinnvoll sein kann, auf 1:25 anzulaufen. ;)
Die Frage ist nur, wenn ich Malle nun 1000km Rad mache plus 100+km Laufen, dann bin ich doch sicher so angeschlagen, dass die 12 Tage nach dem Trainingslager vielleicht nicht ausreichen, um zum Marathon wieder hundert Prozent fit zu sein, oder?
LidlRacer
23.03.2015, 22:11
Die Frage ist nur, wenn ich Malle nun 1000km Rad mache plus 100+km Laufen, dann bin ich doch sicher so angeschlagen, dass die 12 Tage nach dem Trainingslager vielleicht nicht ausreichen, um zum Marathon wieder hundert Prozent fit zu sein, oder?
Hast Du Erfahrung mit Radtrainingslagern?
Ich jedenfalls bin dabei i.d.R. so am Limit, dass nicht viel Platz zum Laufen bleibt. Steigerung gegenüber den vorherigen Laufumfängen wäre undenkbar.
Aber wenn Dir der Marathon wirklich wichtig ist, kannst Du Dich ja auf dem Rad etwas zurückhalten. Die richtige Dosierung kann Dir aber wohl kaum einer sagen, der Dich nicht sehr gut kennt.
(...)
Es war in der Tat bisher so, dass ich orthopädisch keine hohen Umfänge verkraftet habe, d.h. ab mehr als 40-50km/Woche bekam ich immer Knochenhautentzündung in den Schienbeinen, Knie-/Hüftprobleme (ja, bin mit 76kg kein Lauffloh!:Lachen2: ).
Komischerweise habe ich in dieser Vorbereitung jetzt bisher ausser kleinen Reizungen nix dramatisches gehabt. Daher auch der grosse Sprung im Umfang (verdoppelt).
(...)
Ich würde auf Mallorca auch wenn es ein Radtrainingslager ist auf keinen Fall das Laufen vernachlässigen und mehr laufen als normal daheim.
Den Marathon dann bis HM auf 1Std.25 angehen und dann sehn was geht.
Ok, mittlerweile glaube ich echt, dass es sinnvoll sein kann, auf 1:25 anzulaufen. ;)
Die Frage ist nur, wenn ich Malle nun 1000km Rad mache plus 100+km Laufen, dann bin ich doch sicher so angeschlagen, dass die 12 Tage nach dem Trainingslager vielleicht nicht ausreichen, um zum Marathon wieder hundert Prozent fit zu sein, oder?
Zu Deinen möglichen Radumfängen kann ich nichts sagen, aber beim Laufen würde ich definitiv nicht mehr machen als zu Hause! Du hast Dein Pensum schon verdoppelt und warst bisher sehr verletzungsanfällig. In größeren Umfängen sehe ich mehr eine Gefahr als eine Chance. Ich würde auf Malle läuferisch den Schwerpunkt auf die Kerneinheiten legen, bei Greif der schnelle Tempodauerlauf (Mo.), die Intervalle / Wiederholungsläufe (Mi.) und der lange Lauf (Sa.). Die Regenerationsläufe würde ich streichen und stattdessen radeln. Und das auch nur, weil Du ja eigentlich zum radeln auf Malle bist. Das wäre meiner Meinung nach der sinnvollste Kompromiss. Auch wenn das Trainingslager eigentlich als Radtrainingslager gedacht war, so würde ich bis zum Marathon die Priorität aufs Laufen legen, es sind ja nur noch wenige Wochen.
Triduma hat läuferisch mit Sicherheit mit die größte Erfahrung von uns allen, allerdings kann er Kilometer fressen ohne Probleme. Ich denke nicht, dass das auf jeden übertragbar ist :Blumen:
Hast Du Erfahrung mit Radtrainingslagern?
Ich jedenfalls bin dabei i.d.R. so am Limit, dass nicht viel Platz zum Laufen bleibt. Steigerung gegenüber den vorherigen Laufumfängen wäre undenkbar.
Aber wenn Dir der Marathon wirklich wichtig ist, kannst Du Dich ja auf dem Rad etwas zurückhalten. Die richtige Dosierung kann Dir aber wohl kaum einer sagen, der Dich nicht sehr gut kennt.
Ja, bin jetzt auch zum 8. Mal auf Mallorca zum Radfahren. Meist ein Hauruckprogramm mit 1000-1100km in 7 Tagen und ordentlich Höhenmetern.
Und das ist nun nicht offensichtlich nicht sonderlich kompatibel zu einer gelungenen Marathonvorbereitung, bzw. bietet nicht mehr Raum, um da noch 100+km einzubauen.
Daher werde ich wohl wie Alex1 schreibt, die Schlüsseleinheiten (LDL, TDL, Intervalle) beim Laufen erledigen und an den selben Tagen ruhigere Radeinheiten fahren. An den anderen Tagen kann ich ja dann dennoch reinhauen und komme dann halt "nur" auf 800km.
MatthiasR
24.03.2015, 17:02
Wenn Du Dir 2:49 als Zielzeit nehmen würdest, dann würdest Du doch die erste Hälfte nicht etwa mit 1:22h anlaufen wollen, oder? Das wäre mir zu riskant.
Ich würde eher mit 1:24-1:25 anlaufen und einen leicht negativen Split anstreben.
So würde ich das auch machen. Versuch doch einfach einen 4:00er-Schnitt zu laufen, dann brauchst du unterwegs nicht groß rechnen. ;)
Drauf haben müsstest du das ja.
Das mit dem Rad-Trainingslager zu diesem Zeitpunkt ist eine saudämliche Idee. Am besten (für den Marathon) wäre es sicher, das zu canceln bzw. auf nach dem Marathon zu verschieben.
Gruß Matthias
captain hook
24.03.2015, 17:12
Die besten Erfahrungen hab ich mal gemacht, als ich wenige Wochen vor einem Marathon mal einen massiven Lauf Umfangsblock gemacht habe. Dann kurz Luft rangelassen und dann lief das Ding.
Zuviel Radfahren und dann 42km Asphalt bei insgesamt geringem Lauf-Umfang im Vorfeld... Ich will nicht unken, aber bei mir würde das zu massiven Problemen mit der Muskulatur führen. Je länger die Strecke desto schöner. Ziemlich unabhängig vom gelaufenen Tempo.
So, ein kurzer Statusbericht nach dem Trainingslager und 10 Tage vor dem Marathon.
Das Trainingslager war wie erwartet sehr radlastig, d.h. knapp über 1000km an 6 Radtagen (2 3er-Blocks). Am Ruhetag bin ich mal zügiger losgelaufen mit der Intention einen schnelleren TDL zu absolvieren. Letztlich wurde es dann meine Halbmarathon PB mit 1:18:21 :)
Zusätzlich habe ich am Tag nach dem letzten Radtag noch einen 34km Lauf absolviert (4:24/km), was sich auch sehr gut/locker angefühlt hat. In Summe waren es allerdings dann "nur" 90 Laufkilometer.
Werde jetzt - je nach dem wie sich die letzten 10 Tage noch gestalten - dann wohl mal einen 4er-Schnitt anlaufen im Marathon und schauen, wann das grosse Sterben beginnt.. :cool:
Beste Grüsse,
David
Riversider
09.04.2015, 12:59
Du bist ein ganz schöner Tiefstapler bzw. Held im Spargelacker ;-)
Glaub´ an dich und denke ans Ziel und weniger an die Erwartung, dass dein großes Sterben beim Marathon beginnen könnte. Wer an einem Ruhetag, ohne Wettkampfbedingung eine 1:18:21 im HM läuft, wird auch beim M unter 2:50 h strahlend ins Ziel laufen. Nochmal viel Erfolg und eine gesunde Zielankunft am Zürichsee.
Du bist ein ganz schöner Tiefstapler bzw. Held im Spargelacker ;-)
Glaub´ an dich und denke ans Ziel und weniger an die Erwartung, dass dein großes Sterben beim Marathon beginnen könnte. Wer an einem Ruhetag, ohne Wettkampfbedingung eine 1:18:21 im HM läuft, wird auch beim M unter 2:50 h strahlend ins Ziel laufen. Nochmal viel Erfolg und eine gesunde Zielankunft am Zürichsee.
Dank Dir! :Huhu:
Im Spargelacker falle ich mit meinen 76kg allerdings ziemlich auf.. :Lachen2:
Mal sehen, wie Züri wird, ich bin auf jeden Fall heiss!!!
Riversider
19.04.2015, 12:27
Herzlichen Glückwunsch zu deiner 2:46:13 ! Da ist es dir also gelungen deinen Kopf auf eine ordentliche Zeit einzustellen und keine Angst vor großen Zeitverbesserungen zu haben :Blumen:
Herzlichen Glückwunsch zu deiner 2:46:13 ! Da ist es dir also gelungen deinen Kopf auf eine ordentliche Zeit einzustellen und keine Angst vor großen Zeitverbesserungen zu haben :Blumen:
Dank Dir!
Ehrlich gesagt, war ich beim Halbmarathon etwas entsetzt, dass es doch wieder schneller als geplant war. Dann bin ich aber einfach weiter, und relativ konstant (zweite Hälfte ca. 30sek langsamer als erste) durchgelaufen.
Und muss ganz ehrlich sagen, dass ich ab km35 bei einigen anderen Marathons schon deutlich mehr gelitten hab als heute. Dagegen war das heute alles sehr kontrolliert und nicht sonderlich schmerzhaft/hart.
Bin aber extreeeem zufrieden, wie das jetzt alles gelaufen ist. Toller Marathon, beste Bedingungen und irres Alpenpanorama. Echt nice!
Jetzt aber erstmal so schnell keinen Marathon mehr.. ;)
Schönen sonnigen Sonntag noch,
David
Starke Zeit :Blumen: Herzlichen Glückwunsch :)
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