Vollständige Version anzeigen : Wie schnell 10km angehen?
Seit ca. 6 Wochen mache ich IV auf der Bahn. Körper hat sich nun super adaptiert. Leider begrenzt mich mein verringertes Ausatemvolumen(leichtes Asthma) etwas, aber gut so ist es halt, nehme auch keine Medis dagegen.
Bisher habe ich von 400er bis nun 1000m gesteigert. Gestern habe ich 5x1000 mit je 200m Trabpause gemacht. Pace bei den 1000endern war bei 03:50 min/km. Dannach war schicht im Schacht, 6. Intervall wurde ich dann langsamer und habe nach 600m abgebrochen.
In zwei Wochen will ich nen 10er machen(just vor fun), bisher schnellster 10er 41:30. Ziel ist sub 40, aber das ist ja in zwei Wochen nicht zu erreichen denke ich. Aber was könnte ich anpeilen, in welchem Tempo sollte ich starten das ich es halten kann?
Außer Intervalle mache ich sonst noch 2 Läufe von 10-20km.
Da du nur kurze Pausen gemacht hast, sind die 5x3:50 ja nicht so schlecht. Wenn du mutig bist würde ich die 40min angreifen. Die ersten 5km in 20:10 oder so und dann mal schauen was geht.
sbechtel
30.04.2014, 08:26
Sehe ich auch so.
Da du nur kurze Pausen gemacht hast, sind die 5x3:50 ja nicht so schlecht. Wenn du mutig bist würde ich die 40min angreifen. Die ersten 5km in 20:10 oder so und dann mal schauen was geht.
Kann ja nicht mehr als schief gehen, :Huhu:
Schau halt, dass Du vernünftig anläufst und Dich nicht vom Feld auf dem ersten KM zu einer 3:30 verleiten lässt.
Ich würde die 40 auch probieren.
Strampeltier
30.04.2014, 08:39
Ich auch, wird knapp, aber nicht unmöglich. Auf keinen Fall am Anfang unter 4:00 laufen, Windschatten suchen.
captain hook
30.04.2014, 08:59
Wie lang hat denn die 200m Trabpause in Zeit gedauert? War die Einheit voll ausm Training oder warst du gut erholt? Wieviel laeufst du pro Woche?
thunderlips
30.04.2014, 09:10
denke auch das es entscheidend ist, wie lange deine 200m trabpausen sind. 200m trabpause mache ich bei 1km IV auch, aber nehme mir dafür immer 2Min Zeit.
ich bin jetzt mal der Spielverderber und sage, dass man bei 3:50 1KM IV schon 8x laufen muss um SUB 40 zu packen. kommt aber natürlich auf gesamtumfang in der Woche an und ob du noch andere qualitätseinheiten á la tdl oder twl machst.
es probieren würde ich aber auch. hast ja nichts zu verlieren :dresche
Eeeecht? Also ich muss dazu sagen, dass ich dabei echt aus dem letzten Loch gepfiffen habe(was ich ja grad im 40/10er Fred gelesen habe falsch ist, denn so mach ich die Beine kaputt und bringt nich mehr soviel für die VO2MAx, fraglich auch ob das meiner Lunge zuträglich ist...lag aber auch am feuchten Wetter was meine Lunge nicht mag).
Ich kann ich mir schwer vorstellen das 39.59 Minuten durch zuhalten, aber wenn ihr anhand der erbrachten Leistung die Möglichkeit seht werde ich es versuchen.
:dresche
und ich glaub ich besuch mal den 40/10er Fred den ich grad entdeckt habe...sehr interessant.
ich denke vom Gefühl her auch das da 8x1000 gehen müßten um sub 40 zu schaffen. Es waren in der Vergangenheit selten TDLs dabei, ca zw. 20-50km die Woche gelaufen. Am Samstag bin ich zum ersten mal wieder über 20km gelaufen, dann habe ich vor den IV 2TAge nix gemacht.
Aber das Jahr ist ja noch lang. Aber es ist gut zu wissen nicht sub 42 als Ziel haben zu müssen, das war mein Gefühl
Matthias75
30.04.2014, 10:01
Seit ca. 6 Wochen mache ich IV auf der Bahn. Körper hat sich nun super adaptiert. Leider begrenzt mich mein verringertes Ausatemvolumen(leichtes Asthma) etwas, aber gut so ist es halt, nehme auch keine Medis dagegen.
Bisher habe ich von 400er bis nun 1000m gesteigert. Gestern habe ich 5x1000 mit je 200m Trabpause gemacht. Pace bei den 1000endern war bei 03:50 min/km. Dannach war schicht im Schacht, 6. Intervall wurde ich dann langsamer und habe nach 600m abgebrochen.
Wenn du den 6. abbrechen musstest, scheint das Tempo von 3:50 min/km ja ziemlich Anschlag gewesen zu sein. Ein geringfügig langsameres Tempo 10km durchzuhalten, wäre IMHO nur realistisch, wenn geschrieben hättest, dass du nach dem 5. noch gut drauf gewesen wärst.
So würde ich auch eher auf 42 bzw. knapp drunter tippen. Oder halt doch auf <40 angehen, dann aber nicht enttäuscht sein, wenn du komplett hochgehst...
Wie lang hat denn die 200m Trabpause in Zeit gedauert?
War auch mein Gedanke: Früher auf der Bahn war dass immer: Langsam wieder zur Startline der 400m-Bahn laufen, erstmal einen Schluck trinken, dann starten. Da können 200m schon seeeehr lang sein... :Cheese: Vielleicht bin ich deshalb nie so richtig schnell gewesen....
Matthias
longtrousers
30.04.2014, 10:16
Du hast die gleiche Geschwindigkeit wie ich: ich würde wahrscheinlich auch grad die 40 m nicht schaffen.
Erstens ist, wie du sicher weisst, das Einlaufen notwendig. Ich würde sage für ein 10 km bis zu 20 Minuten Einlaufen. Einlaufen ist ruhig joggen, pace 5-6 km/St. Zwischen Einlaufen und Start sollten ungefähr 15 Minuten sein.
Zweitens ist, wie meine Vorgänger schon erwähnten, die 1. km wichtig, weil man da locker mit der Gruppe 3.40 laufen kann. Da muss man sich mit Köpfchen zurückhalten, weil das Gefühl wird dir sagen du bist zu langsam.
Ab 1 km. wird das Gefühl dann das Wichtigste; 10 km sollte man als leicht anstrengend, aber immer noch im Comfort-Bereich absolvieren.
Ab 8 km kann man dann die Bremse lockern, und wenn du kannst sollte der letzte km sich schrecklich anfühlen, aber schnell sein.
Viel Erfolg.
Ich finde, dass es relative Typsache ist, wie man bspw. einläuft und ob man progressiv oder degressiv läuft.
Zwar wird dir der Großteil dazu raten, den Lauf progressiv anzugehen - so ja schon geschehen -, aber auf die andere Variante kann wunderbar funktionieren. Man muss es für sich ausprobieren. Mir fällt es bspw. leichter, mich einfach komplett nach meiner %HFMax Grenze zu richten, statt erstmal "zu langsam" loszulaufen. Ich kann dann einen 5er oder 10er von der Belastung super Richtung ~100% steigern, was die Pace angeht, ist das dann allerdings degressiv. Für mich geht es so besser.
Auch das Einlaufen ist so eine Glaubensfrage. Bei mir geht es nicht ohne 5-6 Steigerungsläufe. Das bringt den Kreislauf auf ein gutes Level, der Magen stößt noch ein wenig unnötige Luft aus und ich bin betriebsbereit. Das hat aber auch viel damit zu tun, wie man die Strecke anläuft. Ich knall ja meist gleich vorne mit raus, dafür muss man warm sein.
meine Pausen waren ca 1:30min zwischen den Intervallen, ohne Trinken :-)
Danke für eure super Tipps, ich geb dann alles und werde berichten.
Ich werde hinten raus beim 10er immer langsamer, von daher ist es blöd mit 4:00 zu starten, aber ich denke ich werde mich nicht verleiten lassen und versuche möglichst lange im Comfortbereich also bei normaler Atmung zu bleiben... sonst muss ich wieder die letzten 2km fast Kotzen.
Letztes mal wollte ich im Ziel kotzen, war aber kein Platz, war dann auch irgendwie blöd:Lachen2:
sonst muss ich wieder die letzten 2km fast Kotzen.
Das gehört zu einem ordentlichen 10er dazu :Cheese:
Ich kenne Läufer, die sind der Meinung, dass 10km die härteste aller Distanzen ist!
Antracis
30.04.2014, 13:28
ich bin jetzt mal der Spielverderber und sage, dass man bei 3:50 1KM IV schon 8x laufen muss um SUB 40 zu packen. kommt aber natürlich auf gesamtumfang in der Woche an und ob du noch andere qualitätseinheiten á la tdl oder twl machst.
Bedenklich finde ich vor allem den Einbruch am Ende, der darauf hindeutet, dass die IVs schon hart gelaufen wurden und nicht viel mehr drin ist.
Das Alter finde ich fürs "Orakeln" (und mehr ists nicht), auch nicht unwichtig.
Gerade ältere Läufer missen die Grundschnelligkeit und die schaffen dann die IVs nur, weil Umfang und sonstiges Training stimmen. Dann braucht man sich auch nicht zu wundern, warum bei denen dann z.B. 5 x 1000 in 3:57 für Sub 40 ausreichen. Das bildet halt nicht die Trainingsleistung ab, sondern das sind dann eher die regelmäßigen Wochenkilometer und aerobe TDLs.
Hingegen gibts dann auch viele junge Leute, die richtig schnelle Intervalle rausknallen, aber da fehlt dann die Aerobe Grundlage, die halt auch der 10er braucht. Das kann zwar noch knapp funktionieren, wird aber gegen Ende halt doch eng. Gerade auch, wenn dann am Anfang überpaced wird und bei Kilometer 7 das Laktat aus den Ohren quillt.
bin 35 jahre alt. Ironman mit 10:19 und HM mit 1:30:01
Könnt ich jetzt einfach weiter 1000er einmal die Woche machen bis ich 8x1000m in 03:45 Pace gut vertrage, dazu noch ein TDL in der Woche und nen etwas längeren Lauf, und wenn sich das schön gefestigt hat dann die Sub 40 angreifen?
Bringt ja nun auch nichts mein sonstiges Training zu vernachlässigen um zu TApern und so und dann wirds ne Ü41
thunderlips
30.04.2014, 16:40
bin 35 jahre alt. Ironman mit 10:19 und HM mit 1:30:01
Könnt ich jetzt einfach weiter 1000er einmal die Woche machen bis ich 8x1000m in 03:45 Pace gut vertrage, dazu noch ein TDL in der Woche und nen etwas längeren Lauf, und wenn sich das schön gefestigt hat dann die Sub 40 angreifen?
Bringt ja nun auch nichts mein sonstiges Training zu vernachlässigen um zu TApern und so und dann wirds ne Ü41
na wenn du schon n HM gelaufen bist und n LD absolviert hast, werden dir ja die basics bekannt sein.
für nen schnellen 10er bedarf eben einer guten schwellenleistung. der captain verweist immer auf folgenden link der mir ebenfalls sehr geholfen hat.
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
so Einheiten wie tempowechsellauf bringen m.e. viel. wenn du (nochmal) neu aufbauen willst, würde ich immer mit kürzeren, schnelleren IV beginnen und dann langsam steigern. wenn du Triathlon machst, passt es ja vom umfang mit 40-50 wochen km.
viel erfolg:cool:
Superpimpf
30.04.2014, 18:00
Könnt ich jetzt einfach weiter 1000er einmal die Woche machen bis ich 8x1000m in 03:45 Pace gut vertrage, dazu noch ein TDL in der Woche und nen etwas längeren Lauf, und wenn sich das schön gefestigt hat dann die Sub 40 angreifen?
Ich bin letztens 6x1000 in 3:44 gelaufen mit 200m geh/trabpause. Die waren nicht Anschlag, aber deutlich unter 3:40 wäre es wohl nicht gegangen. im Training paar Wochen vorher bin ich alleine mit müden Beinen 10km auf der Bahn in 39:51 gelaufen.
Was ich sagen will: Wenn du 8x1000 in 3:45 gut verträgst, dann sind 40 auf 10 zügiges Laufen (unter Wettkampfadrenalin). bei 8x1000 reichen IMHO 3:50-3:55 für das Ziel.
Antracis
30.04.2014, 22:45
bei 8x1000 reichen IMHO 3:50-3:55 für das Ziel.
Sehe das auch so, wenn Du das ein paar Wochen am Stück machen willst, würd ichs nicht zu schnell machen. 400er immer wöchentlichen Wechsel zu den 1000ern in < 90s können auch was bringen. 10km TDL sollte so in 4:15/km gehen, das in Kombination mit dem richtigen Umfang kann reichen. Muss aber halt nicht. Es wird aus meiner Sicht auch immer oft vergessen, dass es gute und schlechte Wettkämpfe gibt. Aber wie im Fussball ist meist nur der Trainer schuld. :Cheese:
Aber ernsthaft: Die Wochen vorher ne Stunde länger schlafen, gut tapern und dann kanns schon passen. Streckenerfahrung ist aber aus meiner Sicht auch wichtig.
maksibec
01.05.2014, 09:03
bin 35 jahre alt. Ironman mit 10:19 und HM mit 1:30:01
Das erinnert mich an meine 40:06 10K-Bestzeit. Einen *Tick* schneller und eine Schallmauer wäre durchbrochen worden… ;)
Zu deiner Frage: ich bin in etwa in der selben Liga, momentan vielleicht einen Tick schneller. Hab jetzt die ersten zwei 10K-Test-Wettkämpfe der Saison hinter mir, und wollte ganz bewusst mal richtig pacen beim Laufen. Den ersten bin ich mit 4:15 losgelaufen und hab alle zwei Kilometer um 5" gesteigert. Den zweiten bin ich mit 4:15 die erste Runde und schneller dann die zweite Runde (die meiste Zeit mit der Damen-Führenden samt Fahrradbegleitung). Früher bin ich immer wie die meisten zu schnell mit dem Feld los und dann nachgelassen. Wenn du eine Pace-Anzeige im Rennen hast (Footpod, GPS usw.), kann ich eine Temposteigerung nur empfehlen. Sowohl physiologisch als auch psychologisch: bin körperlich super zurecht gekommen und das Gefühl in einem 10K-Lauf ab Kilometer 2 ausschließlich nur mehr zu überholen hilft ungemein :)
Ob du die 40' knackst, wünsche ich dir, wird aber hart, aber was du mit Taktik schaffen wirst: eine respektable Zeit nahe der 40' mit locker-leichtem Lächeln auf dem Zielfoto :cool:
shit.... alles gegeben 42:39. War nicht flach und um viele Ecken und ich zu langsam. Ich bleib aber dran... danke trotzdem für die Tips!
Vielleicht zu schnell begonnen!
Wie waren deine einzelnen km Zeiten?
longtrousers
20.05.2014, 09:54
shit.... alles gegeben 42:39. War nicht flach und um viele Ecken und ich zu langsam. Ich bleib aber dran... danke trotzdem für die Tips!
Aber wenn's nicht flach war und es hatte viele Ecken, ist die Zeit doch recht passabel?
So würde ich weiter machen:
Mo 01:15 1;4 Intervalle Run (?)
Di 01:00 1 Schwimmen
Mi 02:40 1;3 WK-TrainingRad(5*10min GA4) koppeln auf 00:45 1;3;4 WK-Training Lauf(20min Ga1/20 min knapp unter anaerobe Schwelle)
Do 01:00 Schwimmen
Fr 01:00 locker Run
Sa 01:30 1;3 Rad Kraft (3*10min GA2am Berg)
So nix
So will ich fit sein für KD/OD und die Sub 40 auf 10km Lauf knacken.
Gewicht wird sich um 4 Kilo die nächsten Wochen reduzieren.
aktuell 77,5kg bei 183m.
Die Frage ist, was sind da sinnvolle Intervalle um nun von 42:30 auf sub 40 zu kommen mit dem Training der anderen Sportarten dabei. Mein Hauptbegrenzer ist die Vo2max, die würde ich ja mit dem Rad u Koppeleinheit auch trainieren, oder?
Ich würde es gern einfach halten und entweder:
2*2000m und 1000m Progressiv mit Tempo?
oder Woche für Woche steigern auf 8 x1000m mit PAce 3:50?
oder 3x1200m mit PAce 3:50?
Oder schließt das Training aus die 40 zu knacken?
bei den 42:30 war ich auch nicht 100%fit und hatte ca 30 Bummler vor mir weil ich den Start fast verpaßt habe(in 8min umgezogen, Anmeldung ausgefüllt, Toilette ,Frau angerufen zum Start gerannt, Garmin durch die Luft gedreht um noch kurz Signal zu bekommen...Peng!)).
Rundenzeiten habe ich leider keine, weil die Garmin zickt.
Klar zu schnell los mit 3:20 glaub ich durch die Hausfrauen gewurschtelt , dann gemerkt und auf 4:05, dann langsam getan um nicht an die Kotzgrenze zu kommen auf 4:20 und die letzten Runden gingen wieder mit 4:05....
So wars ungefähr.
Ich würde auch kürzere Sachen mit verhältnismäßigen langen Pausen machen.
Also 400er, 800er die dafür aber richtig hart laufen.
Ich habe zwar die sub 40 auch noch nicht geknackt, merke aber das mich die 400er schon weiter bringen, die Technik wird besser, die Koordination bei der Geschwindigkeit wird viel besser und ich kann mich mehr quälen. das alles dürfte dem sub40 Ziel sicher zuträglich sein!
Also wenn der erste km 3:20 war, dann war das natürlich viiiieeel zu schnell. Da ist das Laktat eingeschossen, dass dann nicht mehr oder nur sehr langsam (letzter Km in 4:05) abgebaut wurde. Aber zugegeben, es ist schwierig nicht das hohe Anfangstempo der Meute mitzugehen sondern sich auf seine eigene Pace zu konzentrieren.
Wenn du mit 4:05 begonnen hättest wäre deine Endzeit sicher schneller gewesen als 42:30. Ob du die 40:00 geknackt hättest kann ich dir aber auch nicht sagen :-)
++Nach einer sehr anstrengenden Trainingswoche bin ich mit einem Ruhetag vorher am Sonntag auf die Bahn.
Aus nix gelernt und übermotiviert die 8x1000 losgelaufen
1. 3:45
2. 3:50
3. 4:00 kapiert das ichs zu schnell angegangen bin. Wettkampftempo vom letzten Zehner minus ca25sec. Als neue Pace vorgenommen
4. 4:15
5. 4:15
6. 4:15
7. 4:15
8. 4:05
Lunge nicht mehr fast am zerreissen und ich hab einfach jetzt kapiert das die Sub 40 einfach noch weit weg ist. Werde mich jetzt nicht dauernd voll abschießen mit einem Tempobereich den ich im WK nicht halten kann.
Ich bleib erstmal bei den 1000dern und dazu ein TDL in der Woche gekoppelt nach Radintervalle 20 min mit 4:20 Pace und dazu noch einmal eine Stunde Ga1 Laufen. In 2 Wochen der nächste Zehner, dann schauen wir mal was rauskommt wenn ich den langsamer angehe.
Ich frage mich halt ob Kollege Necon nicht recht hat, dass ich auch mal 400er machen sollte. Oder könnte es auch sein, dass wenn ich bei den 1000nder bleibe- diese immer leichter fallen und ich langsam steigern kann?
Klar werde ich beim nächten mal nich so losknallen, lag auch an der Uhr und die Leute durch die ich durchwollte um in Ruhe meine Pace zu laufen.
Das schöne ist, dass sich meine Muskulatur langsam super an die Bahn u Intervalle gewöhnt und ich keine Schmerzen mehr habe. YEAR!
Duafüxin
26.05.2014, 15:32
++Nach einer sehr anstrengenden Trainingswoche bin ich mit einem Ruhetag vorher am Sonntag auf die Bahn.
Aus nix gelernt und übermotiviert die 8x1000 losgelaufen
1. 3:45
2. 3:50
3. 4:00 kapiert das ichs zu schnell angegangen bin. Wettkampftempo vom letzten Zehner minus ca25sec. Als neue Pace vorgenommen
4. 4:15
5. 4:15
6. 4:15
7. 4:15
8. 4:05
Lunge nicht mehr fast am zerreissen und ich hab einfach jetzt kapiert das die Sub 40 einfach noch weit weg ist. Werde mich jetzt nicht dauernd voll abschießen mit einem Tempobereich den ich im WK nicht halten kann.
Ich bleib erstmal bei den 1000dern und dazu ein TDL in der Woche gekoppelt nach Radintervalle 20 min mit 4:20 Pace und dazu noch einmal eine Stunde Ga1 Laufen. In 2 Wochen der nächste Zehner, dann schauen wir mal was rauskommt wenn ich den langsamer angehe.
Ich frage mich halt ob Kollege Necon nicht recht hat, dass ich auch mal 400er machen sollte. Oder könnte es auch sein, dass wenn ich bei den 1000nder bleibe- diese immer leichter fallen und ich langsam steigern kann?
Klar werde ich beim nächten mal nich so losknallen, lag auch an der Uhr und die Leute durch die ich durchwollte um in Ruhe meine Pace zu laufen.
Das schöne ist, dass sich meine Muskulatur langsam super an die Bahn u Intervalle gewöhnt und ich keine Schmerzen mehr habe. YEAR!
Necon könnte recht haben.
Allerdings hab ich in der einzigen Zeit wo ich sub 40 hätte laufen können, Marathontraining gemacht mit 200er und 400ern in den ersten Wochen des Plans, meine IV lag damals knapp unter 4:00 min/km und ich bin bei zwei WK, einmal 8 km und einmal 10 km, deutlich zu schnell angegangen mit den ersten km unter 3:30.
Einbremsen auf den ersten km hätte geholfen, weil ich beide Male hinten raus eingegangen bin. Im Training bin ich nie unter 3:50 gelaufen, jedenfalls nicht bei den planmäßigen IV.
Also mir bringen die 400er halt vor allem etwas für die Koordination und ich bilde mir ein für das ertragen eines höheren Pulses.
Das Tempo der 400er konnte ich allerdings noch nicht wirklich umsetzten, allerdings war das auch noch nicht wirklich im Plan enthalten. Wenn ich einen TDL pro Woche machen würde, sehe es vermutlich schon wieder ganz anders aus!
maotzedong
26.05.2014, 21:48
Also mir bringen die 400er halt vor allem etwas für die Koordination und ich bilde mir ein für das ertragen eines höheren Pulses.
Das Tempo der 400er konnte ich allerdings noch nicht wirklich umsetzten, allerdings war das auch noch nicht wirklich im Plan enthalten. Wenn ich einen TDL pro Woche machen würde, sehe es vermutlich schon wieder ganz anders aus!
Mir bringen die kürzeren Sachen auch was in Sachen Atmung, habe die letzten Wochen mehr übers Atmen gelernt ( richtig zu atmen) um schnelles Tempo besser hinzubekommen ( auch wenns blöd klingt). Auch unter dem Gesichtspunkt der Ökonomie und Koordination hats mir was gebracht.
Grad da mal 200 und 400 laufen.
Erzähl mir mehr von deinem wissen übers atmen...sehr interessant!
Wie schnell sollten die 400er sein. Dann hfmax abhängig?
Für die 400er:
http://www.greif.de/trainingstempo-400m.html
Duafüxin
27.05.2014, 07:37
Erzähl mir mehr von deinem wissen übers atmen...sehr interessant!
Wie schnell sollten die 400er sein. Dann hfmax abhängig?
Den Pulser läßt man bei solchen Einheiten eigentlich zu hause.
Ich hab damals nach Jack Daniels trainiert und die Zeiten aus dem Plan genommen. Hat alles gut gepasst.
Bei einem 400er solltest du eh keine Zeit haben den Puls zu kontrollieren! :Lachen2:
Ich schaue bei einem 400er 3 mal auf die Uhr. Nach 100 m, nach 200 m und beim stoppen des 400er.
Pulsmesser hab ich aber auch immer drauf, der hat mir übrigens auch verraten, das mein in einer Leistungsdiagnostik ermittelter HFmax nicht stimmt!
Berechnungen für 400er sind relativ sinnlos. Zu sehr schwanken die machbaren Zeiten. Wichtig ist alle Wiederholungen im gleichen Zeitfenster zu schaffen und am Ende noch selbstständig atmen zu können. Da hilft nur ein paar mal testen wo man steht oder besser geschrieben läuft. :)
AAAAAHHH hört auf mich juckt es schon in den Beinen... laut Greif muss ich mit 3:30 Pace die Runden rennen.:dresche
ich will rüber in den Sub40 Fred...
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