Planänderung 10km Lauf

[paulomat]

Hallo triathlon szene,

Kurz zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, fahre seit 2 Jahren RR und war seid diesem Jahr nebenbei ganz unregelmäßig maximal 1mal die Woche laufen, einfach als ausgleich.

Vor 3 Monaten habe ich an einem 5km Lauf von meiner Firma aus teilgenommen, Ergebnis waren 22:23 min. Das hat mich dazu motiviert mal etwas ambitionierter zu laufen und somit auch irgendwie zum triathlon gebracht ("nur" noch schwimmen lernen). Ich habe mir also einen 10km Lauf für Ende September gesucht. Wenn man meine 5km zeit per Faustformel hochrechnet kommt man ja auch ca. 46-47 min. Da ich mich durch "ambitionierteres" Training natürlich verbessern wollte habe ich mir den RW Plan für sub45 genommen. Da in dem Plan immer nur "zügig", "langsam" usw. angegeben wird habe ich mir die Pace via Daniels Formel auf Basis meiner 5km zeit berechnet.

Den Plan habe ich soweit befolgt (leicht modifiziert damit ich noch kraft/radtraining unterbringen kann), dabei kamen immer ca 35. Wochenkilometer raus. Das habe ich auch alles wunderbar verkraftet.

Bei meinem 10km Testlauf letzten Samstag wollte ich also nah an die 45min heranlaufen, da der Lauf zwar exakt Vermessen war aber nur ganz wenige asphaltstücke dabei waren und es auch ca 200hm gab. Außerdem hatte ich am Start noch Muskelkater vom harten Radtrainign unter der Woche und musste erstmal am Start zickzack durch die langsameren Starter laufen, also eigentlich beschissene Vorraussetzungen. Überraschenderweise bin ich eine 43:19 gelaufen, also eigentlich zu schnell für meine planung.

Wie würdet ihr jetzt für den echten Wettkampf in 2 Wochen planen? Den Plan beibehalten und nur die Pace neu berechnen lassen? Die letzte Woche wollte ich sowieso anders tapern als im Plan vorgegeben. Soll ich auf einen schnelleren Plan wechseln? Welches Tempo soll ich anpeilen für meinen 2. Zehner?

Das Tempo hat sich eigentlich gut angefühlt, natürlich waren die letzten 3 km hart, aber von der Pace her bin ich sauber durchgelaufen:

4:23
4:21
4:22
4:32 (50m anstieg)
4:16
4:18
4:23
4:16
4:31 (wieder kurzer steiler anstieg)
4:00

5km durchgangszeit war also mit ca. 21:40 schon deutlich schneller als mein 5km wettkampf vor 3 monaten. Und die 2. Hälfte war ja nochmal schneller. Ich denke schon das ich in 2 Wochen unter 42:00 laufen kann, deshalb würde ich mal 4:16 anpeilen, oder?

Bzgl. Trainig in den letzten 2 Wochen würde ich folgendes machen:

Heute: 60 min Schwimmtraining
Dienstag: Krafttraining + lockerer Dauerlauf mit 3-4 ST
Mittwoch: Intervalltraining auf der Bahn + LaufABC (falls es regnet irgendwas im Fittnessstudio)
Donnerstag: lockerer Dauerlauf + 60min Schwimm-Techniktraining
Freitag: Krafttraining + lockere Dauerlauf (oder eher nen Langen lauf?)
Samstag: Tempo Dauerlauf (Daniels schlägt 4500m in 20:03 vor), andere Ideen?
Sonntag: je nach wetter radtraining, evtl. abends noch 30min rekom lauf

Ab hier beginnt die letzte Woche. Da ich noch nie für einen Lauf getapert habe bin ich komplett radlos. ich wäre auch bereit mein sonstiges Training in dieser Woche dem tapern unterzuordnen.

Passt die Wochenplanung und das Ziel sub 43 für euch so oder ist das eher mist?

Danke und Gruß

[uruman]

a)- Den Plan beibehalten und nur die Pace neu berechnen lassen?


b)- Welches Tempo soll ich anpeilen für meinen 2. Zehner?







a)- Ja

b)- 42:00

:Huhu:

[paulomat]

kurz und gut :-) danke sehr.

bleibt noch die frage wie ihr die woche direkt vorm wettkampf gestalten würdet?

[Klugschnacker]

kurz und gut :-) danke sehr.

bleibt noch die frage wie ihr die woche direkt vorm wettkampf gestalten würdet?

Umfänge auf die Hälfte reduzieren. Kein Radfahren.

Dienstag 5x 3 Minuten im Renntempo, ein- auslaufen.
Mittwoch 45 min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Donnerstag 30min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Freitag Ruhetag oder Schwimmen
Samstag 30min traben mit 4x 30sec an der anaeroben Schwelle
Sonntag Wettkampf.

Good luck!
Arne

[paulomat]

Dienstags einheit ist geschafft.

Allgemeine Frage: Du sagst ich soll diese Woche den Umfang halbieren, wenn ich aber alle deine Einheiten mache habe ich einen Laufumfang der eher höher ist als sonst (gehe eher 3-4 mal laufen).

Bezieht sich deine Aussage auf den Laufumfang oder auf den Gesamtumfang?

Wenn ich nur das mache was du geschrieben hast habe ich den gesamtumfang ca. halbiert aber den laufumfang beibehalten, korrekt so?

[uruman]

dabei kamen immer ca 35. Wochenkilometer raus. Das habe ich auch alles wunderbar verkraftet.



Wenn das stimmt ,stimmt auch Arne's Wochenplan :bussi: :bussi:

[paulomat]

Hallo,

wollte hier nochmal ein kurzes Feedback geben. Bin den Lauf in soliden 42:50 gelaufen, also ca. 30 sek schneller als 2 Wochen vorher. Da die Strecke doch nicht so schnell war wie erwartet, bin ich ganz zufrieden. Vielen Danke für die Tipps zum tapern.

Da jetzt für dieses jahr alle Wettkämpfe abgeschlossen sind, plane ich hochmotoiviert meine erste triathlon saison nächstes jahr. Ziel ist es eine 1. Mitteldistanz zu finishen. Nächstes Zwischenziel ist ein Halbmarathon im Frühjar (Mitte März). Welche Zielzeit soll ich mir hier setzen? Wenn ich meine 10er Zeit hochrechne komme ich auf 1:34 min, wenn ich bedenke das ich mich aber in den letzten 3-4monaten durch strukturiertes Training deutlich steigenr konnte und als Einsteiger mit Anfang 20 hoffenlich noch potenzial habe würde ich mir gerne sub1:30 als ziel setzen, wäre dies relistisch?

Mein Winterplan (startet nächsten Montag) besteht aus 2-3 Einheiten im Fittnesstudio inkl. Spinning, 3 Schwimmeinheiten,1-2 Radausfahrten (MTB), 1 langer Lauf (wird langsam auf 20+ Kilometer gesteigert) und 1-2 zusätzlichen läufen. Ich denke zu viel Tempotraining macht im Winter keinen Sinn oder?

Würdet ihr generell eher die 3. Schwimmeinheit gegen eine Laufeinheit tauschen?

Gruß

[aurinko]

Würdet ihr generell eher die 3. Schwimmeinheit gegen eine Laufeinheit tauschen?

Gruß

Glückwunsch zum 10er.

Bzgl. der Frage, hängt ab, wie weit dein Schwimmkönnen ist. Stecken die noch im Anfangsstadion dann eher 3x, kannst du es relativ gut, dann reicht 2x (bzw. ev. im wöchentlichen Tausch mit Laufen = 1x Laufen, die woche drauf schwimmen)

[finisher05]

Hallo,

...

Würdet ihr generell eher die 3. Schwimmeinheit gegen eine Laufeinheit tauschen?

Gruß

Hallo,

du mußt dir klar werden was deine Priorität in der nächsten Saison darstellt. Für einen flotten HM bringt dich jede Laufeinheit in der Vorbereitung deutlich weiter als ein "Übermaß" an Schwimmtraining.

Im Triathlon ist wiederum eine gute Schwimmleistung nie von Nachteil, die Entscheidung mußt du selber treffen.

Wie du selber sagst, du bist noch sehr jung, aber von einer hohen 42:00er Zeit zu einem HM unter 1:30:00 gehört schon ein wenig Trainingsfleiß.

Vielleicht hast du ja Lust für den HM einen kurzen Laufblock in dein Training zu integrieren, du kannst ja kontinuierlich etwas die Umfänge heraufsetzen, bis du mit deinem langen Lauf bei etwa 90 Min. bist und vor einem passenden HM-Wettkampf machst du vier Wochen mit spezifischer Vorbereitung (4-5 x pro Woche laufen, dafür andere Dinge weglassen).

[paulomat]

Ja genau sowas hatte ich vor. Jetzt wird ab nächster Woche halt erstmal mit dem normalen "Grundlagentraining" angefangen, wo ich schon versuche den langen lauf langsam auf 20+ km zu steigern.

Vor dem HM werde ich dann aber definitv mein Lauftraining intensivieren und einen konkreten Vorbereitungsplan für den Hm machen (ca. 8 Wochen). In der Phase will ich ca. 5 mal die Woche laufen gehen. Nach dem Hm folgt dann ein etwas intensiverer Radblock.

Arne hatte ja in einem Beitrag kürzlich genau dieses Modell vorgestellt. Lauf Höhepunkt im März, danach etwas von der Laufform runter durch z.B. einen Radblock. Dieses Konzept passt mir wunderbar in den Kram.

Bzgl. der 1:30. Vor 4 Monaten bin ich noch einen 5er in 22:30 gelaufen, das sind per Faustformel ca. 46 min auf 10.
Wenn ich sehe das ich nun im Vergleich zu meinem 10er vor 2 Wochen über 3 min rausgeholt habe, denke ich das ich in 5 Monaten auch die 1:30 schaffen sollte, was ja ca. einer 10er Zeit von knapp über 40min entspricht.

Und wenn nicht ist mir das auch ziemlich egal, ist ja keine Schande beim ersten HM zu "versagen":P. Der Hm Wettkampf an sich hat für mich keine große Bedeutung, ich möchte mir halt lediglich die 1:30 als Zwischenziel zur Motivation im Winter setzen. :-)

[matwot]

, wo ich schon versuche den langen Lauf langsam auf 20+ km zu steigern.


Das erscheint mir in der Vorbereitung auf einen HM im Hinblick auf Regeneration und Verletzungsgefahr für (zu) lang. 15 km bzw. 90 Minuten max. sollten es tun.
Die langen Sachen für die Grundlage sind -auch im Winter- wahrscheinlich auf dem Rad leichter zu erledigen.

[paulomat]

Diese Aussage verwundert mich jetzt ehrlich gesagt, in allen Traingsplänen, egal ob jetzt "Grundlage" im Winter oder die direkte Wettkampfvorbereitung wird ein langer lauf von bis zu 2 Stunden empfohlen.

Ich bin letzte Woche 15km gelaufen, hatte danach keinerlei Probleme oder Muskelkater und hätte auch am nächsten Tag nochmal 15km laufen können (hab ich natürlich nicht ;-) und denke schon das ich diesen lauf noch etwas steigern sollte.

[alpenfex]

Faustformel, Hochrechnen, Schätzen...bringt Dir alles nix. Am Ende musst Du den HM in <1.30h machen --> das ist das Ziel, nicht 10 in 40 und hochrechnen oder eine Trendkurve. Mach Dir nix vor, Du musst deutlich schneller werden und evtl. fehlt Dir auch noch die Grundlage für 21k. Dann musst Du schneller und länger können. Das ist für den ersten HM ein mords Pfund. Hast Du was zu Deinem sportlichen Vorleben geschrieben? Wie sieht es auf dem Rad aus?

Ja genau sowas hatte ich vor. Jetzt wird ab nächster Woche halt erstmal mit dem normalen "Grundlagentraining" angefangen, wo ich schon versuche den langen lauf langsam auf 20+ km zu steigern.

Vor dem HM werde ich dann aber definitv mein Lauftraining intensivieren und einen konkreten Vorbereitungsplan für den Hm machen (ca. 8 Wochen). In der Phase will ich ca. 5 mal die Woche laufen gehen. Nach dem Hm folgt dann ein etwas intensiverer Radblock.

Arne hatte ja in einem Beitrag kürzlich genau dieses Modell vorgestellt. Lauf Höhepunkt im März, danach etwas von der Laufform runter durch z.B. einen Radblock. Dieses Konzept passt mir wunderbar in den Kram.

Bzgl. der 1:30. Vor 4 Monaten bin ich noch einen 5er in 22:30 gelaufen, das sind per Faustformel ca. 46 min auf 10.
Wenn ich sehe das ich nun im Vergleich zu meinem 10er vor 2 Wochen über 3 min rausgeholt habe, denke ich das ich in 5 Monaten auch die 1:30 schaffen sollte, was ja ca. einer 10er Zeit von knapp über 40min entspricht.

Und wenn nicht ist mir das auch ziemlich egal, ist ja keine Schande beim ersten HM zu "versagen":P. Der Hm Wettkampf an sich hat für mich keine große Bedeutung, ich möchte mir halt lediglich die 1:30 als Zwischenziel zur Motivation im Winter setzen. :-)

[matwot]

Diese Aussage verwundert mich jetzt ehrlich gesagt, in allen Traingsplänen, egal ob jetzt "Grundlage" im Winter oder die direkte Wettkampfvorbereitung wird ein langer lauf von bis zu 2 Stunden empfohlen.

Ich bin letzte Woche 15km gelaufen, hatte danach keinerlei Probleme oder Muskelkater und hätte auch am nächsten Tag nochmal 15km laufen können (hab ich natürlich nicht ;-) und denke schon das ich diesen lauf noch etwas steigern sollte.

Wenn Du es glaubst machen zu sollen: Mach es.
Es ist aus meiner Sicht für die Erreichung Deines Ziels "HM unter 1:30" nicht sonderlich hilfreich, so lang zu laufen. Viele würden dies wahrscheinlich als "junk miles" bezeichnen. Frage Dich einmal, was Du mit diesen Einheiten mit Blick auf das Ziel erreichen willst.
Grundlage? Brauchst Du nicht für mehr als 21,1 km bzw. holst Du Dir leichter auf dem Rad.
Geschwindigkeit? Die wird wahrscheinlich leiden, denn 25 km wirst Du nicht annähernd im angestrebten Tempo laufen können.
Lässt Du es bei den genannten 15 km oder 90 Minuten, wirst Du auch ohne Überlastungsgefahr die übrigen Einheiten der Woche qualitativ hochwertiger gestalten können.
Aber noch einmal: Du darfst gerne Deine eigenen Erfahrungen machen.
Im übrigen: Gerade mal bei runner's world nachgeschaut. Dort wird für Zielzeit 1:30 in der Spitze ein langer langsamer Lauf von 120 Minuten empfohlen, der dann wohl so etwa 20 km entsprechen dürfte. Der Plan gilt aber für reine Läufer, nicht für Triathleten, die ja nebenbei noch auf dem Rad sitzen. Und Deinen Gedanken zuende gedacht: In welchem Marathon-Plan wird empfohlen, regelmäßig in der Vorbereitung 50 km zu laufen?

[Johannespopannes]

Im übrigen: Gerade mal bei runner's world nachgeschaut. Dort wird für Zielzeit 1:30 in der Spitze ein langer langsamer Lauf von 120 Minuten empfohlen, der dann wohl so etwa 20 km entsprechen dürfte.

Das passt IMO nicht.
Ich laufe den HM zwar etwas schneller (im Bereich 1:25h), aber wenn ich einen wirklich langsamen Lauf über 2h hinlege, dann lande ich bei mindestens 24km. Wenns am oberen GA1-Ende ist, was ja auch noch langsam ist, dann bei etwa 26km.
Für die 1:30 Zielzeit kann man dann vermutlich 1-1,5km abziehen, liegt man aber immer noch deutlich über 20km.

[paulomat]

@matwot: ok die erklärung macht natürlich sinn. Dann bleibe ich erstmal bei den von dir genannten 90 minuten fürs wintertraining.

@alpenfex: ja das stimmt, aber als neuling bleibt einem ja nichts anderes übrig als faustformeln, hochrechnen oder so :-) Ich kann mich halt viel besser durch ambitionierte Ziele motivieren. Aber im Enddefekt ist die 1:30 ja nur eine Zahl in meinem Kopf. Meine Vorbereitung wird auch wenn ich für 1:35 oder 1:40 trainiere nicht anders aussehen. Ich benutze zur Berechnung der Trainingspace die Formeln von Jack Daniels, und die basieren ja sowieso immer auf meinem aktuellen Leistungsstand und haben mit der Zielzeit wenig zu tun.

Danke für eure Unterstützung!

[alpenfex]

@matwot: ok die erklärung macht natürlich sinn. Dann bleibe ich erstmal bei den von dir genannten 90 minuten fürs wintertraining.

@alpenfex: ja das stimmt, aber als neuling bleibt einem ja nichts anderes übrig als faustformeln, hochrechnen oder so :-) Ich kann mich halt viel besser durch ambitionierte Ziele motivieren. Aber im Enddefekt ist die 1:30 ja nur eine Zahl in meinem Kopf. Meine Vorbereitung wird auch wenn ich für 1:35 oder 1:40 trainiere nicht anders aussehen. Ich benutze zur Berechnung der Trainingspace die Formeln von Jack Daniels, und die basieren ja sowieso immer auf meinem aktuellen Leistungsstand und haben mit der Zielzeit wenig zu tun.

Danke für eure Unterstützung!

Ambitioniert sollte aber auch was mit realistisch zu tun haben. Und wenn ich eine 1:30h anstrebe, sieht mein Training schon anders aus, als bei 1:40h. So oder so, viel Spass!