Empfohlen
Bike24 Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca SportScheck Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung: Donnerstag, 19. Oktober 19 Uhr mit Jürgen Zäck
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home arrow Der Weg zur ersten Langdistanz arrow Die erste Langdistanz: Trainingseinheiten für Langstrecken-Neulinge
27.09.10
Die erste Langdistanz: Trainingseinheiten für Langstrecken-Neulinge
Wer für die Langstrecke trainiert, braucht Geduld und Ausdauer
Wer für die Langstrecke trainiert, braucht Geduld und Ausdauer
Wer sich seine erste Langstrecke vorgenommen hat, ist trainingsmethodisch ein Spezialfall. Für ihn steht der Aufbau der Ausdauer klar im Vordergrund. Dafür muss er im Training in neue Gefilde vorstoßen.
Von Arne Dyck

In diesem Artikel möchte ich für Langdistanz-Neulinge einige Trainingseinheiten vorstellen, die einen Schwerpunkt im Trainingsplan darstellen sollten. Sie unterscheiden sich von den Trainingsempfehlungen, die ich einem erfahrenen Langstreckler geben würde.

In den ersten drei Teilen dieser Serie "Die erste Langdistanz", die als Filmbeiträge in unserem Archiv abrufbar sind, hatte ich bereits wichtige Aspekte angesprochen, die ich hier nur ganz kurz umreißen möchte – die Einzelheiten findet Ihr in den Filmbeiträgen.

1. "It’s all about fuel" – bei einer Langdistanz geht es vor allem um den verfügbaren Brennstoff. Ganz gleich welche Fitness Du Dir antrainierst, am Ende kannst Du maximal das Tempo durchhalten, das Du gerade noch mit Energie versorgen kannst. Langdistanztraining ist für Neulinge in erster Linie der Versuch, den Kohlenhydratverbrauch des Körpers zu senken.

2. Am Beginn jeder Trainingsplanung steht eine Bestandsaufnahme der eigenen Fähigkeiten. Verglichen mit den Anforderungen des Hauptwettkampfes ergeben sich daraus die Keylimiter. Sie bilden die grundsätzliche Stoßrichtung des Trainings. Ohne eine solche persönliche Selbstanalyse trainiert man ins Blaue.

3. Immer wieder unterschätzt werden die Anforderungen an die zweite Hälfte des Marathons. Das verführt dazu, Training und Renntaktik falsch auszurichten, zum Beispiel durch das Training unrealistischer Tempobereiche.

Trainingsschwerpunkte

Die Schwerpunkte beim Training auf die erste Langdistanz sind die Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Kraft. Schnelligkeit im Sinne guter Zeiten über 10.000 Meter gehört nicht dazu. Mit dem sperrigen Begriff der Ermüdungswiderstandsfähigkeit meine ich die abrufbare Leistung auf sehr langen Trainingseinheiten. Sie zeigt sich am Ende sehr langer Einheiten von 5 Stunden oder länger. Im letzten Satz waren die Worte "am Ende" und "oder länger" entscheidend.

Ökonomisierung: Der Kohlenhydratverbrauch

Dahinter verbirgt sich der Kohlenhydratverbrauch. Wie wir alle wissen, verbrennt unser Körper bei Ausdauerbelastungen Kohlenhydrate, Fett und in geringem Maße Eiweißbausteine. Alle drei Energieträger sind sehr interessant, doch ich möchte mich auf das Fett konzentrieren, denn es stellt unser größtes Energiereservoir dar. Damit Fett in für die Muskeln nutzbare Energie umgewandelt werden kann sind Kohlenhydrate notwendig. "Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate" ist ein bekannter Spruch, der die Angelegenheit gut beschreibt. Dadurch kommt den Kohlenhydraten eine Schlüsselrolle zu: Sie sind einerseits das Superbenzin für die Muskulatur, das hohe Geschwindigkeiten ermöglicht. Gleichzeitig sind sie die Voraussetzung für unseren Dieselkraftstoff, die Energiegewinnung aus Fetten.

Deshalb ist es entscheidend, so sparsam als nur möglich mit den Kohlenhydraten umzugehen, denn unser Vorrat ist begrenzt, selbst unter Einrechnung des Frühstücks und der Nahrungsaufnahme während des Rennens. Das maximal mögliche Renntempo ist daher ganz eng an unseren Kohlenhydratverbrauch gekoppelt, der bei einer bestimmten Leistung möglichst gering sein sollte. Die Fähigkeit unserer Muskulatur, mit möglichst geringen Mengen an Kohlenhydraten hohe Wettkampfgeschwindigkeiten zu erzielen, ist daher Trainingsziel Nummer Eins.

Ein zweiter wichtiger Aspekt erfordert einen Blick in das Innere einer Muskelzelle. Wie kommt eine Muskelkontraktion zustande, und warum ermüden Muskeln trotz eines ausreichenden Nahrungsangebotes?

Muskelkontraktionen sind das Ergebnis chemischer Prozesse, und diese wiederum haben elektrische Ursachen. Der Zellmembran kommt dabei die Aufgabe zu, positive und negative Ladungsträger voneinander getrennt zu halten. Das entstehende Ladungsgefälle ist in gewisser Hinsicht der eigentliche Motor eines Muskels. Die genauen Verhältnisse sind kompliziert und für diesen Gedankengang unerheblich. Wichtig ist, dass der Muskel nur dann gut funktioniert, wenn die Zellmembran ausreichend dicht ist und bleibt, um die Ladungsträger voneinander getrennt zu halten. Andersherum: Sobald die Zellmembran durchlässig wird für diese Ladungsträger, laufen die Muskelkontraktionen nicht mehr optimal ab. Der Muskel ermüdet.

Zum Glück lässt sich die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen muskuläre Ermüdung durch Training verbessern. Dazu muss der Muskel regelmäßig ermüdet werden. Damit kann ich eine erste Zusammenfassung notieren: Beim Ausdauertraining muss viel in niedrigen Intensitäten trainiert werden (Fettstoffwechsel). Außerdem muss der Muskel durch spezifische (wettkampfähnliche) Belastungsreize ermüdet werden. Beides ist nicht dasselbe.

Trainingseinheiten

Jetzt mal konkret. Es folgen einige Trainingseinheiten, die sich für Neulinge auf der Langdistanz besonders anbieten. Es sind die Keysessions im Trainingsplan und nicht die Einheiten für jeden Tag.

1. Lange, langsame Radeinheiten

Dauer: 180 km oder 6 Stunden, je nach dem, was weniger ist. Beginnen sollte man mit etwa zwei Dritteln davon, mit wöchentlicher Steigerung der Distanz oder Dauer. Wichtig ist ein ruhiges Tempo am unteren Rand des GA-Bereichs. An Hügeln darf man auch mal schneller machen, Straßenkreuzungen werden mit 6-Sekunden-Sprints verlassen.

Empfehlenswert ist es, die letzte Mahlzeit mindestens zweieinhalb Stunden vor dem Radtraining einzunehmen. Keine Kohlenhydratbomben wie eine Schüssel Müsli oder helle Brötchen mit Marmelade, stattdessen sind fett- und eiweißreiche Nahrungsmittel zu bevorzugen. Entscheidend ist die "glykämische Last", die möglichst gering sein sollte. An der Tankstelle wählt man Apfelschorle und ein Bifi statt Cola, Mars und Snickers. Gut sind auch mitgebrachte Brote mit ordentlich Butter und Käse oder Wurst. Bei diesen Empfehlungen geht es darum, die Fettverbrennung nicht abzuwürgen. Einzelheiten dazu beispielsweise in unserem Film "Fettverbrennung: Länger können im Wettkampf, Teil 2".

2. Lange, ruhige Läufe

Der lange Lauf beginnt im Winter bei einer Dauer von 1:30 Stunden und wird kontinuierlich auf eine Dauer von 2:30 Stunden ausgebaut. Das Tempo ist sehr moderat und liegt durchweg im Wohlfühlbereich.

Nach 4-6 Wochen wird das Lauftempo im Wohlfühlbereich spürbar angestiegen sein. Es ist wichtig, in der Folge die Läufe weiterhin in einem sehr moderatem Tempo zu beginnen. Die Fähigkeit, zu Beginn langsam zu laufen, ist entscheidend für den späteren Wettkampf auf der Langdistanz. Dazu eine kurze Rechnung:

Athlet A läuft auf der Langdistanz den Marathon in einem Tempo von 5:30 Minuten pro Kilometer. Er hält das Tempo bis kurz vor dem Ziel durch. Erst bei Kilometer 36 bricht er ein und muss die letzten Kilometer gehen.

Athlet B läuft auf der Langdistanz den Marathon in einem Tempo von 6:00 Minuten pro Kilometer. Er bricht nicht ein und läuft das Tempo bis ins Ziel durch. Er überholt Athlet A bei Kilometer 40.

Damit will ich sagen: Wichtiger als ein hohes Lauftempo ist die Fähigkeit, bis ins Ziel zu laufen, ohne gehen zu müssen. Neulinge auf der Langdistanz, häufig bärenstarke Athleten, unterschätzen fast immer, wie schwer das ist.

3. Laufen mit Vorermüdung

Langer Lauf von 1:30 bis 2:00 Stunden mit vorhergehendem Radtraining. Zwei Beispiele:

  • 30 min Lauf – 100 km Rad – 90 min Lauf
  • Lange Radeinheit am Vortag, 2:00 Stunden Lauf am Folgetag, alles GA 1.

Das Laufen mit Vorermüdung wird bei Langstrecklern, die schon länger dabei sind, sparsamer eingesetzt. Denn bei ihnen ist der Aufbau der reinen Ausdauer nicht das alleinige Trainingsziel, sondern auch die Entwicklung des Tempos. Letzteres kann man besser ohne Vorermüdung trainieren. Der erfahrene Langstreckler wird die Vorermüdung eher meiden, während sie der Ersttäter häufiger aufsucht. Alles natürlich in verkraftbaren Portionen.

Kann man die Vorermüdung auch mit zeitsparenden Methoden wie einem kurzem aber intensiven Krafttraining oder einem einleitendem Tempolauf erreichen?

Dazu gibt es unterschiedliche Überzeugungen. Nach der klassischen, oben vorgestellten Methode besteht die Vorermüdung aus einem Defizit an Kohlenhydraten, das für die zweite Trainingseinheit eine Herausforderung an den Fettstoffwechsel darstellt. Außerdem besteht sie in einer Verschiebung bei den elektrischen Verhältnissen der Muskelzelle, von der weiter oben bereits die Rede war. Auch das bedingt einen Trainingsreiz.

Bei der Suche nach einer Abkürzung ist darauf zu achten, dass beide Aspekte, sowohl die energetische als auch die "elektrochemische" Vorbelastung gegeben sind. Schwierigkeiten macht dabei vor allem die energetische Seite, also die Vorbelastung durch einen teilweisen Verbrauch der Kohlenhydratvorräte. Mit ein paar Kniebeugen, so anstrengend sie sein mögen, ist dieser spezielle Effekt nicht zu erreichen.

4. Krafttraining

Krafttraining ist für Langstreckler wichtig und bringt den meisten mehr als Tempotraining auf der Bahn. Es würde den Rahmen dieses Artikels sprengen, auf die zahlreichen wichtigen Aspekte des Krafttrainings einzugehen. In unserem Filmarchiv gibt es zahlreiche Beiträge zum Thema "Krafttraining für Triathleten".

Trotz aller unbestreitbaren Vorteile, die ein klassisches Krafttraining für Langstreckler bietet, hat es lediglich begleitenden und unterstützenden Charakter. Es ist eine wertvolle Beilage, aber nicht das Fleisch auf dem Teller. Es verbessert die Leistung auf dem Rad und, in verringertem Maße, beim Laufen. Es kann seine positiven Effekte logischerweise erst entfalten, wenn die Ausdauer vorhanden ist, die Finishline zu erreichen.

Krafttraining besteht aus verschiedenen Phasen, die jeweils ein bis zwei Monate dauern. Vereinfacht gesagt, gibt es eine Phase der Eingewöhnung, gefolgt von einer Maximalkraftphase. Letztere ist das eigentliche Ziel. Man sollte es am besten im Studio an Maschinen durchführen (Maximalkrafttraining mit einer Langhantel zu Hause ist etwas für Fortgeschrittene). Wer den Schritt ins Studio scheut und erst einmal in das Thema hinein schnuppern will, sollte sich den Filmbeitrag von Marcel Bischof ansehen. Er zeigt, wie man mit einfachen Übungen zu Hause ein vorbereitendes Krafttraining absolvieren kann, das sehr gut auf die Bedürfnisse von Langstrecken-Triathleten zugeschnitten ist. Film: "Krafttraining@Home", 26 Minuten.

Tempotraining, wie es die Läufer oder Kurzstreckler absolvieren, ist für die Zielgruppe dieses Beitrags nachrangig. Besser ist es, sich im Training Kraftausdaueraufgaben zu stellen, zum Beispiel durch regelmäßige ergänzende Touren mit dem Mountainbike, durch Geländeläufe und Fahrtspiele in hügeligem oder bergigem Gelände.

Übertraining

Wichtig ist, dass man sich an die zum Teil erheblichen Umfänge einzelner Trainingseinheiten schrittweise gewöhnt. Übertraining ist bei den noch ungewohnt hohen Ausdauerbelastungen einen sehr konkrete Gefahr. Wenn die Schlafqualität sich verschlechtert oder man von anderen als leicht reizbar empfunden wird, sind das ernstzunehmende Alarmsignale. Übertraining kann den gesamten Trainingsfortschritt ruinieren, deshalb ist es wichtig, sich mit dieser Gefahr auseinanderzusetzen.
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck, Jahrgang 69, ist aktiver Triathlet mit einer Bestzeit von 9:22 auf der Langstrecke. Seine Erfahrungen gibt er in kostenlosen Trainingsplänen und als Coach beim triathlon-szene Coaching weiter.

Bild: Photocase

Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2018
Trainingslager  für Triathleten
Mit Arne Dyck
Kleine Radgruppen, eigene Guides, gute Stimmung
Mallorca: 15. April bis 06. Mai 2018. Wochen einzeln buchbar
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel