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2.04.10
Massagerolle im Eigenbau
Massagerolle in wenigen Minuten selber basteln
Massagerolle in wenigen Minuten selber basteln
Dieser Artikel soll einen weiterführenden Einblick in die Möglichkeiten der Selbstmassage geben, aufbauend auf dem Film “Blackroll” aus dem Filmarchiv.
Von Kevin Stewart

Als erstes werde ich beispielhaft zeigen, wie man eine einfache Massagerolle selber basteln kann, die den teureren Markenprodukten in nichts nachsteht. Da die Rolle individuell abgestimmt werden kann, ergeben sich sogar einige Vorteile, die man so nicht kaufen kann. Desweiteren werde ich andere Geräte zur Selbstmassage vorstellen.

Der Selbstbau

Alles was man für so eine Rolle braucht, sollte man in einem mittelgroßen Baumarkt finden können. Man sollte sich auch nicht darauf fixieren, unbedingt die gleichen Teile zu finden. Geht einfach in den nächsten Baumarkt und schaut euch um, eventuell findet ihr sogar besser geeignete Gegenstände. Für meine Rolle habe ich folgendes gekauft:

  • PVC Lüftungsrohr mit 12,5cm Durchmesser und ca.  50cm lang
  • Lärm-Trittschutz mit 3mm Dicke (abgeschnitten vom laufendem Meter)
  • Klebeband
  • Styropor-Verpackung 3-5cm dick (gibt’s umsonst)

Das Styropor habe ich kreisförmig ausgeschnitten und in die Enden der Rolle geklebt. Dies wäre nicht unbedingt nötig gewesen, weil das Rohr an sich schon recht stabil war, aber  so ist die Rolle zuverlässig vor Verformung geschützt (was man von den kaufbaren Alternativen nicht unbedingt sagen kann).

Um das harte PVC-Rohr wird Trittschutzfolie gewickelt
Um das harte PVC-Rohr wird Trittschutzfolie gewickelt
Auch die Trittschutzfolie, die für eine etwas weichere Oberfläche sorgt, ist optional. Für manche Körperteile ist es auch angenehm einfach auf der harten Rolle zu rollen, das kommt aber auch auf die Körpermaße  an. Ich habe also noch drei Lagen Folie um die Rolle gewickelt und mit Klebeband fixiert.

Styropor-Stopfen zur Stabilisierung der Rolle
Styropor-Stopfen zur Stabilisierung der Rolle
Auf Perfektionismus habe ich dabei keinen Wert gelegt (wie man auf den Bildern erkennen kann) und von "Bauen" zu schreiben ist wohl etwas übetrieben. Eigentlich war es nur eine wenige Minuten dauernde Bastelei – auch die handwerklich Unbegabten brauchen da keine Angst vor zu haben. Oder ihr lasst die Rolle im Originalzustand (ohne Trittschutzfolie), dann ist nur der Weg zum Baumarkt nötig. Wenn ihr fündig geworden seid, solltet ihr jetzt also eine eigene Rolle für unter 8€ in den Händen halten.

Auf die Massagetechniken, die man mit der Rolle ausführen kann, werde ich ich nicht näher eingehen, da es dazu schon im Film und im Internet genug Beschreibungen gibt (siehe auch die verlinkten Artikel). Es sind allerdings alles englischsprachige Artikel, aber oft sind ja Bilder mit dabei und wenn man nach dem Begriff “foam roll” googelt, wird man auch noch viele weitere finden.

Weitere Möglichkeiten zur Massage

Allem voran möchte ich hier den Tennisball nennen. Während die Rolle besonders für die größeren Muskelgruppen geeignet ist, also Oberschenkel, Rücken und teilweise auch Oberarm und Wade, ist der Tennisball für die kleinen Muskeln und Sehnen zuständig.

Sehr angenehm ist es, die vom Laufen strapazierten Fußsolen mit dem Tennisball massieren zu können. Dazu stellt ihr den Fuß auf den Tennisball und rollt den Ball mit kleinen Bewegungen von der Ferse bis zum Ballen. Eine weitere Möglichkeit ist es, den Ball zwischen Tür/Wand und Fuß zu legen und nun den Ball am Fuß entlang zu rollen. So könnt ihr gut die äußere und innere Fußfläche massieren.

Progressionen

Wenn ihr im Bezug auf Massagen Anfänger seid, ist es durchaus wahrscheinlich, dass die Rolle für alle Körperteile einen ausreichenden Reiz bringt. Nach ein paar Einheiten wollt ihr aber möglicherweise vor allem für die Füße (und später auch Waden etc.) etwas härteres bei gleichzeitig geringerer Auflagefläche verwenden. Jetzt greift ihr also zum Tennisball. Ein paar Monate später, am Ende eine harten Laufwoche, denkt ihr vielleicht, da ist dieser eine Knoten im Fuß – da reicht auch der Tennisball nicht mehr. Die nächste Stufe wäre jetzt ein Golfball. Wieder das gleiche Prinzip, die Auflagefläche wird immer kleiner (Rolle > Tennisball > Golfball) und die Oberfläche härter.

Bester Zeitpunkt

Der beste Zeitpunkt ist natürlich dann, wenn ihr Zeit habt! Damit meine ich auch, dass man die Massage in Ruhe und am besten ohne Zeitdruck macht. Idealerweise kann man das Rollen mit einer Schwimm-, Rad-, Lauf- oder Athletikeinheit kombinieren. Bei harten oder schnellen Rad-,  Lauf- und Athletikeinheiten würde ich empfehlen, die Massage vorher zu machen, so sind die Muskeln schon gut aufgewärmt, und etwas aktives Dehnen war auch dabei. Anschließend trotzdem nochmal ein sportartspezifisches Aufwärmen – das darf dann etwas kürzer sein. Bei kurzen, lockeren Einheiten oder für das Schwimmtraining ist es meiner Meinung nach nicht entscheidend, ob vorher oder nachher. Bei langen Einheiten würde ich auch individuell entscheiden. Folgendes Szenario könnte ich mir gut vorstellen: Nach der langen Radtour oder dem langen Lauf zunächst duschen und etwas Essen, und dann erst 1 bis 2 Stunden später eine kleine Massage.

Schlussfolgerung

Ich nutze diese Möglichkeiten zur Massage mittlerweile mehrmals pro Woche und wollte euch mit diesem Artikel zeigen mit welchen einfachen Mitteln man eine super wohltuende Massage erhalten kann. Die ganze Massage dauert insgesamt, wenn man alle Muskelgruppen mit Rolle und Tennisball bearbeitet, etwa 20 Minuten.
Kevin Stewart

Über den Autor
Kevin Stewart ist aktiver Triathlet. In der Klasse der U23 erzielt er regelmäßig vordere Platzierungen, unter anderem den Sieg in der hessischen Triathlonmeisterschaft über die Mitteldistanz (2-80-20km).

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