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11.01.10
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (7)
Fit in die Wettkampfsaison starten!
Fit in die Wettkampfsaison starten! Bild: #ich#, Photocase
Jetzt ist es endlich soweit: Die Wettkampfsaison hat begonnen. Je nach Zielsetzung dauert sie etwa von Mai bis Oktober.
Eine Serie von Dirk Lahn

Die Anzahl der Wettkämpfe richtet sich nach der persönlichen Schmerzgrenze (auch finanziell) und natürlich nach dem Trainingsniveau. Wer „nur" 3 Std. pro Woche trainiert, wird wohl kaum die Substanz für mehrere Triathlonveranstaltungen (vor allem kurz hintereinander) haben.


Bewährt hat sich eine sogenannte Doppelperiodisierung. Dabei wird von zwei Hauptwettkämpfen ausgegangen, bei denen man ganz besonders gut sein will, und von Aufbauwettkämpfen, die teilweise aus dem Training gemacht werden. Das könnte so aussehen (Voraussetzung ist ein Training von etwa 8-10 Std./Woche in der Vorbereitungszeit):

 Doppelperiodisierung
1. Wettkampfperiode Mai bis Ende JuniHauptwettkampf Kurz- oder Mitteldistanz
Aufbauphase2 bis 3 Wochen eine ruhigere Phase mit überwiegend GA-Training
2. Wettkampfperiode August bis Oktoberwie 1. Periode

Dies ist natürlich nur eine von vielen Varianten. Je nach Datum der einzelnen Wettkämpfe können sich hier erhebliche Verschiebungen ergeben. Wichtig ist nur, dass man nicht den ganzen Sommer über ununterbrochen Wettkämpfe absolviert, sondern auch eine längere Pause für die Weiterentwicklung oder den Neuaufbau der Grundlagenausdauer einschiebt.

Der GA-Bereich leidet bei zu vielen Wettkämpfen doch erheblich und ist dann meist die Ursache für einen Leistungsabfall in der zweiten Saisonhälfte.


Kann man jede Woche einen Wettkampf bestreiten?

Theoretisch ja, wenn man daran Spaß hat. Nur bleibt zu bedenken, dass  vor lauter Regenerieren vor und nach den Wettkämpfen nicht mehr viel Zeit zum Trainieren bleibt. Ein Leistungsabfall ist also vorprogrammiert. Außerdem verschenkt man die schönste Zeit des Jahres zum Radfahren mit Regenerationstagen in den Taperphasen. Ein Wochenablauf für Vielstarter könnte so aussehen:

 
Wochenplan für Wettkämpfe im 1-Wochen-Rhythmus
Wochentag
Training
Montag
0:30 reg. Schwimmen
Dienstag
0:30-0:40 reg. Laufen
Mittwoch
Pause
Donnerstag
1 h Rad GA1/2 + 4 km Lauf GA2
Freitag
Pause
Samstag
Pause oder 0:30 locker Laufen oder 1 h locker Rad
Sonntag
Wettkampf

Nach drei bis vier Wochen dürfte sich trotzdem eine gewisse Müdigkeit einstellen. Die Form und auch die Grundlagenausdauer sind dahin, deshalb jetzt zwei bis drei Wochen für den erneuten Formaufbau einschieben.
 Besser wäre da schon ein 14-tägiger Rhythmus:

2-Wochenplan für Wettkämpfe im 2-Wochen-Rhythmus
Wochentag
Training
Montag
0:30 Reg. Schwimmen
Dienstag
0:30-0:40 reg. Laufen
Mittwoch
Pause
Donnerstag
Schwimmen ca. 2000 m
Laufen 1:00-1:30 GA1
Freitag
Pause
Samstag
Schwimmen ca. 2000 m, Laufen 1:00-1:30 GA1
Sonntag
Rad GA1 2:30 – 4:00 + 1:00 h Laufen GA1
Montag
Schwimmen ca. 2000 m
Dienstag
Rad 2:00 – 3:00 GA1
Mittwoch
Laufintervalle 6-8x 800 m nicht zu viel und nicht zu intensiv
Donnerstag
Schwimmen (100-m-Sprints) ca. 1500-2000 m
Freitag
Pause
Samstag
1:00 locker Rad mit 2-3 Steigerungen
Sonntag
 Wettkampf

Dies dürfte dann schon besser hinkommen. Aber auch hier gilt: nach mehreren Wettkämpfen wieder neu aufbauen!
 Die meisten wollen aber gar nicht so viele Wettkämpfe im Jahr absolvieren. Ihnen reicht es, an zwei bis drei Wochenenden im Jahr aktiv zu sein. Diese Sportler haben den Vorteil, dass sie sich ganz speziell auf „ihren“ Wettkampf vorbereiten können.

Nachfolgend ein 6-Wochen-Programm zur Vorbereitung auf eine Kurz- oder Mitteldistanz. Wobei die „Kurzen" etwas weniger Umfang, dafür aber etwas höhere Intensitäten trainieren sollten.

Wir wenden jetzt ein Baukastensystem an, dass uns die Planung vereinfacht. Es werden vier Wochenvarianten zur Gestaltung des Trainings benötigt. Alle Zeitangaben sind natürlich relativ zum bisherigen Trainingsumfang zu sehen. Der max. Umfang ist schon ziemlich viel und sollte, wenn überhaupt, nur als Höhepunkt angepeilt werden, wenn man sich noch gut fühlt. Zuviel ist hier meist nicht förderlich. Ebenso sollte die Intensität über die Wochen langsam gesteigert werden. Hier die einzelnen Wochenvarianten:

Wochenvarianten
Wochenvariante 1
GA-Training
Wochenvariante 2
Allgemeine Vorbereitung
Wochenvariante 3
Spezielle Vorbereitung
Wochenvariante 4
Vorwettkampfwoche
 Hinweis: Bei Variante 2 u.3 können Dienstag und Mittwoch auch getauscht werden, siehe nachfolgende Pläne.
Variante 1: 
GA-Training
Montag
Schwimmen 
2-3 km
Dienstag
Laufen 
GA1/2
1-1:30 h
Mittwoch
Rad 
GA1 2-3 h + Laufen GA2 
4 km
Donnerstag
Schwimmen
 2-3 km
Freitag
Pause
Samstag
Rad 
GA1/2 2 h + Laufen GA2 
4 km
Sonntag
Laufen GA1 1-2 h + Rad GA1 3-4 h locker
Variante 2: 
Allgemeine Vorbereiteung
Montag
Pause
Dienstag
Laufen 6-8x 800 m WSA* + Schwimmen
Mittwoch
Lauf 1h GA1 +
Rad 1h GA1
Donnerstag
Pause
Freitag
Laufen 8 km GA2 + Ein/Aus + 
Schwimmen
Samstag
Rad 4-6x 10 min. GA2** + Laufen 
1 h GA1 locker
Sonntag
Rad 3-4 h GA1*** + Laufen GA2 5 km
Variante 3: 
Spezielle Vorbereitung
Montag
Pause
Dienstag
Laufen 10x 800 m WSA* + Schwimmen
Mittwoch
Lauf 1h GA1 +
Rad 1h GA1
Donnerstag
Pause
Freitag
Laufen 10-12 km GA2 + Ein/Aus +
Schwimmen
Samstag
Rad 7x 10 min. GA2** + Laufen 
1 h GA1 locker
Sonntag
Rad 3-4 h GA1*** + Laufen GA2 6 km
Variante 4: 
Vorwettkampfwoche
Montag
Pause
Dienstag
Schwimmen
 locker
Mittwoch
Laufen
 0:30 locker
Donnerstag
Rad 1h GA1/2 + 
Lauf GA2 4 km
Freitag
Pause
Samstag
Rad 1 h locker
Sonntag
Wettkampf

*) 10-km-Zeit -10 sek./Pause 200 m gehen/200 m traben + Ein- und Auslaufen und Lauf-ABC

**) Pause 10 min. locker + Ein- und Ausfahren

***) die letzte Stunde GA1/2


Mit diesen vier Varianten lassen sich nun beliebige Aufbaupläne stricken. Eine 6-Wochen-Vorbereitung könnte dann so aussehen:

Vorbereitung über 6 Wochen

Woche

1
2
3
4
5
WK
Variante 1X
X
 – X

Variante 2 – – X –
 –
Variante 3 – –
 –X
 –
Variante 4

 – –
 

Hier hat man natürlich alle Möglichkeiten, sich den optimalen Aufbau zu gestalten. Experimentieren und Erfahrungen sammeln ist angesagt. 

So, das war es dann mit dem Jahresplan. 

Ich hoffe, Ihr habt einige Anregungen zum Trainieren und Experimentieren erhalten und behaltet über viele Jahre den Spaß am Triathlon!
Dirk Lahn
Vielen Dank an Mio für’s Korrekturlesen

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de

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