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16.01.10
Motivation: Wie man sein stärkstes Pferd einspannt
Motivation: Wie man das Feuer zündet: Foto: Foto-Biene
Motivation: Wie man das Feuer zündet: Foto: Foto-Biene
Das Wichtigste zuerst: Motivation ist eine Eigenleistung. Man kann sie aktiv aus sich selbst heraus erzeugen. In diesem Artikel steht, wie das funktioniert und warum das meistens schneller macht als Trainingsweisheiten oder neues Material.

Von Arne Dyck

Mittelfristig gesehen kann man fast jeden Athleten schlagen, wenn man härter und konsequenter trainiert als dieser. Über den Zeitraum von einigen Jahren gesehen kann fast jeder Ausdauersportler größere Leistungen erzielen, als er je zu träumen wagte. Entscheidend ist der Antrieb, das dafür Nötige zu tun. Deine Motivation bestimmt mehr als alles andere darüber, was Du sportlich leisten kannst.

Die wenigsten Athleten sind dauerhaft stark motiviert. Für die überwiegende Mehrheit gilt, dass hier große Leistungspotentiale zur Verfügung stehen, die sich nutzen lassen. Doch wie stellt man das an?

Welcher Motivationstyp bist Du?

Zunächst muss man für sich feststellen, welcher Motivationstyp man selbst ist. Es gibt zwei Grundtypen an Motivation, nämlich die intrinsische und die extrinsische Motivation. Ma hat viel gewonnen, wenn man weiß, zu welcher Gruppe man gehört.

Intrinsisch motiviert ist, wer den Triathlon um seiner selbst willen betreibt: Wer es liebt, zu schwimmen, Rad zu fahren und zu laufen und den Sport vor allem deshalb ausübt. Extrinsisch motiviert ist man, wenn man am Triathlon nicht primär um seiner selbst willen, sondern zuvorderst daran interessiert ist, was der Triathlon nach sich zieht: Anerkennung, Selbstbestätigung, Gesundheit oder Fitness. Beispiel: Wer vor allem wegen einer neuen Bestzeit sein Training durchzieht oder um einen Gegner zu schlagen, ist extrinsisch motiviert. Der Triathlon ist dann ein Mittel zum Zweck.

Was treibt Dich an?

Erinnere Dich: Welches sportliche Erlebnis hat Dir in der Vergangenheit besonders viel gegeben? War es das Erreichen einer neuen Bestzeit, der Sieg über einen Gegner oder über Deinen inneren Schweinehund? War es das Finishen einer kaum für möglich gehaltenen Wettkampfdistanz und der feierliche Einlauf auf der Zielgeraden? Oder der pure Spaß an der Wettkampfatmosphäre, an der Ausübung unseres Sports auf komplett gesperrten Strecken?

Diese Erinnerungen sind ein wertvoller Besitz, denn sie geben Dir wirksame „Motivationsknöpfe“ an die Hand, auf die sich bei Bedarf drücken lässt, um Motivation zu erzeugen.

Dazu ein Beispiel: Wenn ich die Motivation eines Athleten unterstützen, ihn „scharf“ machen will, muss ich etwas über seinen Motivationstyp wissen. Ist er intrinsisch oder extrinsisch motiviert? Ein Bestzeitjäger (extrinsisch) reißt im Training Bäume aus, wenn konsequent auf die angestrebte Bestzeit hingearbeitet wird. Man setzt dann z.B. im Training immer wieder Zeitziele, die einen Bezug zur angestrebten Bestzeit haben. Ein anderer Athlet will sich einen Traum verwirklichen, Finishen in Roth, und braucht daher im Training immer wieder mal eine anspruchsvolle Trainingseinheit, die es zu finishen gilt, um das Feuer am glühen zu halten. Während der Bestzeitjäger nach einer gelungenen Serie von 10x 1000m Metern in guter Zeit abends glücklich ins Bett geht, wird das den Finisher kaum begeistern; er fühlt sich eher bei einem langen Berglauf mit toller Aussicht auf die geschaffte Strecke auf Kurs.

Ein dritter Athlet braucht Gegner, die er vielleicht schlagen kann, um seine beste Leistung abzurufen. Diese Konkurrenz begleitet ihn normalerweise bei jedem Training – ich spekuliere, dass Zehnkampf-Legende Daley Thompson kaum einen Trainingstag hatte, an dem er nicht an Jürgen Hingsen dachte. Thompson sagte, er trainiere an keinem Tag so hart wir am 24. Dezember, weil er wüsste, dass seine Gegner sich an diesem Tag mit dem Verzehr von Schweinebraten begnügten. Er motivierte sich stark über die Gegner, die es unbedingt zu schlagen galt. Es ist dieser „Motivationsknopf“ auf den er drücken musste, um das Feuer in ihm zu zünden.

War Jan Ullrich intrinsisch oder extrinsisch motiviert? Eindeutig extrinsisch! Er wollte bestimmte Ziele erreichen (die Tour erneut gewinnen, Lance besiegen, nicht als Verlierer gelten), für die das Radfahren lediglich mittel zum Zweck waren. Es wäre für einen Coach komplett aussichtslos, jemanden wie Ullrich motivieren zu wollen, indem man ihm die Schönheit des Radfahrens (intrinsisch) schmackhaft zu machen versuchte:

Rudy: „Schau mal, wie schön die Sonne draußen scheint! Das Rad ist auch geputzt. Wie wäre es mit 6 Stunden Grundlage?“

Ulle, wälzt sich mürrisch auf die andere Seite: „Leck mich.“

Rudy: „Vorhin sah ich Lance, der seine Trainingsrunde wegen seines Knies verkürzen musste. Dieses Jahr scheint es für ihn noch nicht so rund zu laufen."

Ulle, plötzlich hellwach: „Soll ich nicht auch etwas Intensität in die 6 Stunden packen?“

Zwischenfazit

Es ist sehr wichtig zu erkennen, worauf Deine persönliche Motivation gründet. Die damit verbundenen Antriebe sind die Motivationsknöpfe, auf die Du drücken kannst, wenn der Kampf mit inneren Schweinehunden ansteht. Ist Deine Motivation im Kern extrinsisch, musst Du Deine Ziele und Beweggründe entsprechend definieren. Wer den Triathlon nicht um seiner selbst willen betreibt, darf die außerhalb des Triathlons liegenden, tatsächlichen Beweggründe nicht aus den Augen verlieren. Wer sich an Gegnern misst, muss dafür Sorge tragen, dass Gegner vorhanden sind. Wem die Endzeit das wichtigste ist, muss sich fordernde Zeitziele setzen.

Das bipolare Motivationssystem

Bisher habe ich vor allem die Motivation über positiv empfundene Ereignisse und Ziele beschrieben. Es gibt jedoch auch eine dunkle Seite der Motivation, die uns noch stärker anzutreiben vermag: Die Negativmotivation. Kurz gesagt, geht es dabei nicht um das Anstreben positiver Dinge, sondern um die Vermeidung von unangenehmen Ereignissen. Gleich ein paar Beispiele:

  • Positivmotivation: Wenn ich trainiere, bleibe ich schlank und fit. Negativmotivation: Wenn ich nicht trainiere, werde ich dick und träge.

  • Positivmotivation: Wäre toll, mal dem Lance zu zeigen, wo es lang geht! Negativmotivation: Es wäre eine Katastrophe, wieder nur Zweiter zu werden und mir ein Jahr lang das Geschwätz des Tour-Forums durchlesen zu müssen.

  • Positivmotivation: Es wäre fantastisch, in Roth über den letzten Kilometer zu laufen! Negativmotivation: Wenn ich vor dem Ziel aufgeben muss, verpasse ich ein großartiges Erlebnis.

Die Negativmotivation hat noch mehr Kraft als ihr positives Geschwisterchen. Offenbar hat die Natur der Vermeidung von Gefahr und Schmerz eine höhere Priorität eingeräumt als dem Gewinn von Lust und Vergnügen. Wir können beide Pole der Motivation vor unseren Karren spannen, indem wir in unserem Kopf die entsprechenden positiven und negativen Bilder entwickeln.

Ursprung der Motivation: Die Bedürfnisse

Falls alles nichts hilft, sollte man einen Blick auf die klassische Bedürfnispyramide des US-amerikanischen Psychologen Abraham Maslow werfen.

Diese Bedürfnispyramide geht unserer Motivation noch etwas tiefer auf den Grund. Unsere Motivationen haben stets bestimmte Bedürfnisse zur Ursache. Beispiel: Das Bedürfnis, Deinen Hunger zu stillen motiviert Dich, zum Kühlschrank zu gehen. Zweites Beispiel: Dein Bedürfnis nach sozialer Anerkennung motiviert Dich, einen Ironman zu finishen und einen schweren Mercedes zu fahren.

Hierarchie unserer Bedürfnisse nach Maslow.
Hierarchie unserer Bedürfnisse nach Maslow.
Es gibt besonders wichtige, vorrangige Bedürfnisse und weniger wichtige, nachrangige Bedürfnisse. Die Bedürfnisse höchster Wichtigkeit sind jene, die unser Überleben sichern (Essen, Schlafen etc.). Sie bilden die unterste Ebene der Pyramide, also das Fundament. Erst wenn diese Erfordernisse befriedigt sind, kann sich die nächst höhere Ebene an Bedürfnissen entfalten. Nach Maslow ist das die Ebene der Existenzsicherung. Darüber schichten sich weitere Ebenen (siehe Grafik).

Man erkennt, dass nur die obersten beiden Ebenen im engeren Sinne etwas mit dem Sport zu tun haben.  Wichtig ist, zu begreifen, dass es nicht möglich ist, sich dauerhaft für die Erfüllung der Bedürfnisse einer bestimmten Ebene zu motivieren, wenn auf einer darunter liegenden Ebene etwas im Argen liegt.

Das hat für uns Triathleten eine sehr konkrete Bedeutung. Wer so lange dem Training Priorität einräumt, bis Beruf, Freundschaften und Partnerschaft ernsthaft Schaden genommen haben, wird früher oder später auch im Sport Probleme bekommen. Einer meiner Freunde war vorübergehend ohne Arbeit und hatte („endlich!“) Zeit für Sport ohne Ende. Es wurde auch in sportlicher Hinsicht ein miserables Jahr. Weil der Sport in der Pyramide ganz oben steht, gilt: Um dauerhaft gut trainieren zu können, musst Du Dein Leben auf die Reihe bringen. Nur so durchschlägst Du den Knoten und befreist Deine Potentiale für das Training.

Arne Dyck

ImageFILMARCHIV
Weitere Details und Tipps zu diesem Thema in unserem Film „Wie man sein stärkstes Pferd einspannt“. Außerdem empfehlenswert: "Durchbruch auf der Langdistanz – 2. Teil: Motivation und Wettkampfgestaltung".

Über den Autor

Arne Dyck ist aktiver Triathlet mit einer Bestzeit von 9:22 Stunden auf der Langstrecke. Im Rahmen des triathlon-szene Coachings entwickelt er individuelle Trainingspläne für Triathleten.

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