Paleo-Diät: Spezielle Empfehlungen für Leistungssportler

In maximaler Kürze lauteten die Empfehlungen: Ernähre Dich von magerem Fleisch, (fettem) Fisch, Meeresfrüchten, reichlich Obst und Gemüse, Pilze, Nüssen und Samen – meide industriell bearbeitete Lebensmittel, Getreide, Milchprodukte, Nachtschattengewächse und Hülsenfrüchte. Ernähre dich vielfältig. Maximiere die Nährstoffdichte pro Kalorie. In Zweifelsfällen lautet die Frage: Wäre das Nahrungsmittel in seinem Rohzustand und ohne Einsatz von Technologie essbar?

Es ist jedoch bei der Ernährung wie bei der Gestaltung eures Trainingsprogramms und der Wahl eures Materials: Je höher die Ansprüche, die ihr an euch und eure Leistung stellt, je intensiver die Leidenschaft, die für unseren großartigen Sport in euch glüht, je intensiver und umfangreicher das Training, je ambitionierter euer Ziel und je länger die Distanz – desto mehr werdet ihr davon profitieren können, die Paleo-Basisernährung mit den in diesem dritten Teil meines Essays vorgestellten Aspekten einem Finetuning zu unterziehen.

Auch euer Alter sollte bei euren Überlegungen eine Rolle spielen: Je älter ihr seid, desto weniger verzeiht euch euer Körper Ernährungsfehler und desto wichtiger ist eine Optimierung der Regeneration, damit ihr euer Leistungsniveau über einen möglichst langen Zeitraum konservieren könnt, wobei auch im fortgeschrittenen Alter Steigerungen, in Abhängigkeit vom bereits erreichten Leistungsniveau in Relation zu eurem in die Wiege gelegten Talent, bei intelligenter Trainings-, Regenerations- und Ernährungsstrategie durchaus nicht jenseits aller Realität liegen.

An wen ich mich wende ...

Damit ist der Adressatenkreis meiner Ausführungen in diesem dritten Teil umrissen: Ich wende mich an alle, die aus sich den besten Athleten, die beste Athletin machen wollen, die ihr sein könnt. Ich wende mich an alle, die ihr Potenzial voll auszuschöpfen gedenken und sich darüber im Klaren sind, dass dies mit einer 08/15-Ernährung von der Dönerbude und mit Tiefkühlpizza nicht zu realisieren ist. Ich wende mich an alle, die sich unvoreingenommen auf ein Experiment einlassen wollen, das auf den ersten Blick abenteuerlich anmutet, aber auf den zweiten Blick durch seine entwicklungsgeschichtliche Fundierung seine Faszination und letztlich, auf lange Sicht, seine phänomenale Wirkung entfaltet.

Das erfordert Neugier, Mut und in der Umstellungsphase Durchhaltevermögen. Euer soziales Umfeld wird euch mit Skepsis begegnen und es darf euch nichts ausmachen, die Rolle des Sonderlings zu spielen. Wer neue Höchstleistungen erreichen will, muss auch bereit sein, neue Wege einzuschlagen. Der Dichter Robert Frost (1874 – 1963) hat es so ausgedrückt:

Two roads diverged in a wood, and I —
 I took the one less traveled by,
 And that has made all the difference.

Soviel ist sicher: Wir müssen mit unserem Körper arbeiten und nicht gegen ihn. Und dies bedeutet in erster Linie, der über Millionen von Jahren evolvierten Genetik unseres Stoffwechsels Rechnung zu tragen.

Wer Triathlon um der reinen Freude, seiner Gesundheit willen und insbesondere auf kürzeren Wettkampfdistanzen ausübt, der kommt meiner Meinung nach mit der Basisernährung völlig über die Runden und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit eine spürbare Steigerung seines Wohlbefindens, seiner Gesundheit, seiner körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit erfahren, je konsequenter die Prinzipien dauerhaft gelebt werden.

Warum Finetuning?

Die Basisernährung ist auch für die ambitionierten Triathleten das Fundament ihrer Ernährung. Die Größe der Aufgabe definiert die Anforderungen an das Finetuning. Wer seinem Körper Höchstleistungen abverlangt, muss sich bewußt sein, dass er neben den individuell optimalen Trainingsreizen und Regenerationsperioden – zyklisch periodisiert auf die Wettkampfziele hin gesetzt – auch den zum Teil deutlich erhöhten Bedarfsparametern seines Körpers Rechnung tragen muss, was Energieträger und Mikronährstoffe angeht. Auch in der Ernährung sind also Aspekte der Periodisierung zu berücksichtigen – so wie ihr nicht jahraus, jahrein das gleiche Training durchzieht, so solltet ihr euch auch nicht jahrein jahraus gleich ernähren.

Eine Frage, die sich stellt, ist, warum ein ambitionierter Triathlet nicht alleine mit der Basisernährung auskommt, wenn doch unsere altsteinzeitliche Vorfahren, deren Gene wir zu 99,5% tragen, wie in Teil 1 des Essays dargestellt, vermutlich allesamt in jedem breitensportlichen Ausdauerevent im vorderen Drittel zu landen in der Lage gewesen wären? Ohne spezielles Training und erst recht ohne mehr oder weniger ausgeklügelte Ernährungsstrategien – schlicht mit dem, was Jagen und Sammeln in ihrem Lebensraum saisonal eben zu bieten hatten.

Ich stelle die Frage anders: Wäre einer unserer altsteinzeitlichen Ahnen in der Lage gewesen mit einem Olympiasieger im Marathonlauf oder Ironman-Champion unserer Tage zu konkurrieren? Ihn oder sie aus dem Stand im Wettkampf zu schlagen? Mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht.

Für steinzeitliche Jäger und Sammler stellte sich nicht die Frage, ob sie Lust haben, sich zu bewegen. Wenn sie sich nicht bewegten, hatten sie nichts zu essen. Essen und körperliche Anstrengung waren zwei Seiten der gleichen Medaille für sie. Für den Athleten des 21. Jahrhunderts ist dies nicht mehr so. Während unsere Ahnen von Kindesbeinen an daran gewohnt waren, sich Tag für Tag für ihr persönliches und das Fortkommen ihrer Sippe mal eher moderat, mal richtig anstrengend bewegen zu müssen, können wir heute den Luxus geniessen, dass Essen und Bewegung voneinander entkoppelt sind.

Ob ihr nun eine lange, harte Radeinheit macht oder euch dafür entscheidet, die Füsse an diesem Tag hochzulegen – es ist immer genug im Kühlschrank. Wie wäre eure Laune, wenn ihr nach einem harten Training nach Hause kommen würdet, der Kühlschrank wäre leer und ihr müßtet hungrig zu Bett gehen? Wie wäre eure Performance im Training am nächsten Tag?

Unsere Vorfahren waren mit dem für sie untrennbaren Zusammenhang zwischen Energieverbrauch und Nahrungsaufnahme konfrontiert. Niemand „trainierte“ damals, nur um sich Bewegung zu verschaffen, davon dürfen wir wohl ausgehen. Effizienter Umgang mit den physischen Ressourcen war eine Voraussetzung für das individuelle Überleben. Ohne Not oder ohne eine Chance auf eine Belohnung begab sich der Mensch der Altsteinzeit nicht für längere Zeit in den anaeroben Bereich, geschweige denn dürfte er versucht haben, gezielt seine maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) zu vergrößern.

Wenn nicht gerade die Natur, je nach Jahreszeit, zuckerreiche Früchte oder Honig als Nahrungsquelle zur Verfügung stellte, konzentrierte sich die Ernährung des altsteinzeitlichen Jägers und Sammlers auf das Fleisch wilder Tiere, Fisch und Meeresfrüchte (je nach Lebensraum) sowie wildwachsende pflanzliche Nahrungsquellen. Eine Ernährungsweise die perfekt auf die Erbringung von Ausdauerleistung im aeroben Bereich zugeschnitten ist. Je höher die Intensität der zu erbringenden Leistung, desto höher der Anteil der Kohlenhydrate über Glykogen und desto geringer der Anteil der Fette an der Energiebereitstellung und umgekehrt. Die körpereigenen Glykogenvorräte reichen bei Belastungen an der anaeroben Schwelle für etwa 90 Minuten. Sind sie erschöpft, stellt der Körper das benötigte Glykogen aus Muskelsubstanz her, sofern keine glukogenen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden (Glukoneogenese). Ohne Glykogen keine Fettverbrennung.

Aufgrund der evolutorisch so selektierten Limitierung der körpereigenen Glykogenspeicher wäre für unsere Vorfahren eine hochintensive Belastung ohne konkretes Lebenserhaltungsziel im wahrsten Sinne des Wortes als „Energieverschwendung“ eingestuft worden. Hochintensive Belastung war der Flucht vor einem Raubtier oder Feinden oder dem Stellen der Beute vorbehalten, nachdem man dieses oft über viele Stunden müde gehetzt hatte. Anders ausgedrückt: Wer seine Reserven im spielerischen Training verpulvert hätte, hätte das Risiko drastisch erhöht – weil „platt“ – dem Raubtier zur Mahlzeit zu werden oder das Wettrennen mit der Beute unnötig zu verlängern, so nicht bei Einbruch der Dunkelheit zurück im Lager zu sein und sich schutzlos den nachtaktiven Räubern ausgesetzt zu sehen. Risiken, denen wir uns heute nicht mehr stellen müssen.

Unsere Ahnen bewegten sich ausgiebig – aber sie bewegten sich weit überwiegend im Bereich niedriger Intensitäten. Nur wenn es Not tat, gingen sie in den anaeroben Bereich. Wir Triathleten bezeichnen diesen Bereich gerne als „Fettstofffwechseltraining“ und „Grundlagenausdauerbereich“ und je länger die anvisierte Wettkampfdistanz, desto größer ist der Anteil des Trainings in genau diesen Bereichen. Ein Langdistanz- und Ultradistanztriathlet verhält sich also diesbezüglich analog dem Belastungsmuster eines altsteinzeitlichen Jägers. Deswegen ist die Paleo-Basisernährung auch eine passende Operationsbasis, von der ausgehend er sein Finetuning starten kann.

VO2max

Wir Triathleten des 21. Jahrhunderts wissen, dass es, was die physischen Voraussetzungen für einen Olympiasieg in einem ausdauersportlichen Wettbewerb betrifft, vor allem auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ankommt. Wer sich die falschen Eltern ausgesucht hat und gerne Olympiasieger werden möchte, hat leider schlechte Karten, denn die VO2max ist nur in einem begrenzen Bereich durch Training nach oben verschiebbar und dieser wiederum ist großen individuellen Unterschieden unterworfen. Spitzenwerte der VO2max bewegen sich im Bereich von über 80 ml/kg/min. Der Wert eines Durchschnittsmannes bewegt sich um die 40 ml/kg/min.

Hätte unser Vorfahre die Absicht verfolgt seine VO2max zu maximieren, er hätte regelmäßig im hochintensiven Bereich von über 85% seiner VO2max trainieren müssen. Jedoch wissen wir, dass in diesem Bereich ein grenzverschiebender Trainingseffekt ohne Konsum hochglykämischer komplexer Kohlenhydrate in reichlichen Mengen nicht realisierbar ist. Solche Nahrungsmittel standen unseren Ahnen aber erst nach der Neolithischen Revolution und – noch später – nach der Industriellen Revolution ganzjährig zur Verfügung. Selbst wenn unser altsteinzeitlicher Jäger und Sammler gewollt und die Risiken, einem Raubtier zum Opfer zu fallen, ausgeblendet hätte – er hätte also die letzten Prozentpunkte seines genetisch vielleicht sogar vorhandenen Potenzials mangels geeigneter Nahrung nicht aus sich herauskitzeln können. Seine Ururenkel – wir also – können das. Und wer seinen Sport ambitioniert betreibt, der macht nichts anderes, wenn er sich einem ausgeklügelten Trainingsregime unterwirft.

Wir können im 21. Jahrhundert nicht nur den Luxus geniessen, einen ganzjährig gedeckten Tisch hochqualitativer Lebensmittel zur Verfügung zu haben, wir können es uns auch erlauben, ungleich verschwenderischer mit unseren Leistungsreserven umzugehen als unsere Ahnen. So kann es uns gelingen, die Anpassungsfähigkeiten unseres Organismus an Trainingsstimuli (im Rahmen der individuell durch unsere jeweilige Genetik definierten Grenzbereiche) auszureizen.

Wenn wir also den Paleo-Lifestyle unter den Vorzeichen des 21. Jahrhunderts emulieren, tun wir nichts anderes als beide Welten im Sinne unserer Ziele zu verbinden. Emulieren bedeutet dabei nicht imitieren, wie ich bereits in Teil 2 betont habe, sondern eben auch die ganz gezielte und bewußte Einbeziehung von Möglichkeiten, die unseren Ahnen nicht zur Verfügung standen, wenn dies sinnvoll erscheint. Für einen ambitionierten Triathleten sind hierzu in bestimmten Situationen mehr Veränderungen gegenüber seiner Basisernährung nötig, weil er einfach mehr von sich fordert als ein Nicht- oder reiner Fitnesssportler.

Warum die Paleo-Ernährung die athletische Leistung verbessern kann

Sich den ganzen Tag über von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index und hoher glykämischer Last unabhängig vom Trainingseinsatz zu ernähren, ist für unseren Stoffwechsel „Overkill“. Komplexe Kohlenhydrate und Einfachzucker sind nur notwendig und nützlich in unmittelbarer Beziehung zum Training, d.h. während der Trainingsbelastung und in der unmittelbaren Phase nach dem Training.

Ziel jedes ambitionierten Athleten muss es sein, möglichst schnell und möglichst umfassend von Trainingsreizen zu regenerieren. Je erfolgreicher er dieser Herausforderung begegnet, desto eher kann er den nächsten Trainingsreiz setzen. Ein unzureichend regenerierter Körper verweigert nicht nur die Akzeptanz zur Steigerung von Trainingsumfang und/oder Trainingsintensität, er wird bei nachhaltiger Vernachlässigung der Regeneration mit Übertrainingssymptomen reagieren und jede Leistungssteigerung verweigern, ja sogar mit Leistungsminderung oder Verletzung reagieren. Neben ausreichend Ruhe und Schlaf spielt hier eine individuell angepasste Ernährungsstrategie eine mitentscheidende Rolle.

Nach Meinung von Loren Cordain und Joe Friel (Cordain/Friel: The Paleo Diet for Athlets, 2005) sind es in diesem Zusammenhang im wesentlichen vier zentrale Aspekte, die die Paleo-Basisernährung und ihrer Anpassung an die speziellen Bedürfnisse des Athleten zur ersten Wahl für Ausdauersportler macht:

• Optimierte Versorgung mit Proteinen bzw. Aminosäuren.
• Optimierung des Säure-Basen-Gleichgewichts.
• Optimierte Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen
• Optimales Füllen der Glykogenspeicher.
  

Ich selbst würde noch einen fünften Punkt ergänzen:

• Optimierung des körpereigenen Entzündungsmanagements auf zellulärer Ebene.

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