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3.11.09
Basiswissen: Vitamin B3
Pilstrinker aufgepasst: Bierhefe enthält wertvolles Vitamin B3
Pilstrinker aufgepasst: Bierhefe enthält wertvolles Vitamin B3
Vitamin B3 (Niacin) ist für Ausdauersportler wichtig, da es für die Blutzuckerregulation benötigt wird. Es ist jedoch in vielen schmackhaften Nahrungsmitteln enthalten.
Von Sabine Ullrich

Warum – Wofür – Weshalb?

Vitamin B3 wird für die Funktion von über 200 Enzymen im ganzen Körper gebraucht. Zusammen mit dem Spurenelement Chrom ist es unverzichtbar für die Blutzuckerregulation. Vitamin B3 ist auch wichtig für das Gefäßsystem, da es das Gesamtcholesterin im Körper senkt. Es wird im Körper auch für die Gen-Erneuerung und Reparatur der Erbmasse gebraucht, außerdem wirkt es noch als Antioxidans (vor allem in der Leber).

Wer unter Schlafstörungen, Depressionen, Kopfschmerzen, PMS, Arteriosklerose oder Diabetes leidet sollte vielleicht mal beim Arzt untersuchen lassen ob er genügend Vitamin B3 im Blut hat. Auch ständig kalte Hände und Füße können Zeichen eines Mangels sein.

Wo steckt es drin?

Vitamin B3 kommt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor: In pflanzlicher Nahrung als Nicotinsäure, in tierischer Nahrung als Nicotinamid. Beide Formen werden im Körper in die aktive Form Niacin umgewandelt.

Mengenmäßig am meisten davon enthält die Bierhefe. Es steckt aber auch in Erdnüssen, Naturreis, Huhn, Heilbutt, Thunfisch, Pilzen, Broccoli und Spirulina und Bananen. Auch im Kaffee ist Vitamin B3 enthalten. Da Kaffee aber ein Eisen-, Zink- und B1-Räuber ist, sollte man seinen Bedarf vielleicht nicht unbedingt darüber decken.

Wodurch entsteht ein Mangel?

Hauptsächlich durch eine einseitige Ernährung. In den 20er Jahren trat in Südeuropa und Amerika eine Krankheit auf, die sich Pellagra nannte. Die Symptome begannen mit einer sehr trockenen Haut. In der Folge kam es zu starken Durchfällen und letztendlich zu Bewusstseinstrübungen. Unbehandelt endete die Krankheit nach  3 -5 Jahren tödlich. Man vermutete damals zunächst eine Infektion, später stellte sich dann heraus, dass einfach Vitamin B3 in der Ernährung fehlte. Für die ärmere Bevölkerung wurde großflächig Mais angebaut, da er sehr ertragreich war. Da es Mais aber vor allem an Vitamin B3 mangelt und sich die Menschen gleichzeitig sehr eiweißarm ernährten, entstand ein gravierender Mangel.

Außerdem kann die Einnahme verschiedener Medikamente oder Alkoholmissbrauch zu Mängeln führen. Nach Krankheiten, die einen Proteinabbau zur Folge haben wie z.B. Fieber, Verbrennungen oder starke Verletzungen steigt der Bedarf an Niacin an.

Rezepttipp : Thunfischragout mit Naturreis
3 Eier hart kochen.
1 Tasse Reis garen.
1 Zwiebel würfeln, in
1 El Butter glasig dünsten.
300 ml Gemüsebrühe und
etwas Sahne angießen, aufkochen lassen.
250g Erbsen (ich verwende Tiefkühlware, es kann auch Mischgemüse sein) zugeben und ein paar Minuten köcheln lassen.
100g Frischkäse (wahlweise mit Kräutern oder Pfeffer) in die Soße geben und unter Rühren schmelzen lassen.
1 Dose Thunfisch abtropfen lassen, mit der Gabel zerteilen und mit dem gegarten Reis in die Soße geben. Die Eier schälen, vierteln und ebenfalls zum Ragout geben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Viel Spaß beim Ausprobieren.
Sabine Ulrich

Über die Autorin
Sabine Ulrich, Jahrgang 1966, ist selbst aktive Läuferin. Als Ernährungsberaterin ist sie seit 2005 tätig. Der Bezug zum Triathlon kam durch ihren Mann Andreas, der aktiver Triathlet ist. Seit Januar 2008 ist sie Ernährungsberaterin des Ute Mückel Sebamed Triathlon Teams. Weitere Info`s und Kontakt unter www.ulrich-ernaehrungsberatung.de
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