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29.06.09
Langdistanz – Gründe des Scheiterns (1)
Falsche Tempowahl: Auf den langen STrecken der häufigste Grund des Scheiterns
Falsche Tempowahl: Auf den langen Strecken der häufigste Grund des Scheiterns
Triathlon auf der Langstrecke ist ein komplexer Sport, der herausragende Ausdauer und profundes Wissen erfordert. Die Gründe des Scheiterns sind jedoch  fast immer die gleichen und ziemlich banal. Um so mehr verwundert es, dass sie fast jedem Langstreckler irgendwann einmal passiert sind.
Von Arne Dyck

In dieser Artikelserie möchte ich auf die wichtigsten Fehler kurz eingehen und zur Vertiefung jeweils auf Filmbeiträge aus unserem Archiv verweisen. Dort werden die Themen in aller Ausführlichkeit erläutert. Die klassischen Gründe für das Scheitern auf der Langdistanz sind:

- Überzocken
- Falsche Nahrungsaufnahme
- Fehler beim Trinken
- Natriummangel

In Teil 1 dieser Serie beschäftigen wir uns mit dem ersten Punkt. 

Falsche Renneinteilung

Überzocken ist auf der Mittel- und Langstrecke der häufigste Grund, der ein Rennergebnis, wie es dem Training nach zu erwarten gewesen wäre, vereitelt, oder gar zur Aufgabe zwingt. Am häufigsten beobachtet man diesen Fehler bei sehr guten Altersklassenathleten. Das ist kein Wunder, denn diese Gruppe hat enorm viel in die Wettkampfform investiert – entsprechend hoch ist die Motivation und der Erwartungsdruck; kaum jemand von ihnen ist bereit, auch nur eine Minute unterhalb der eigenen Möglichkeiten zu finishen. Bei den langsameren Athleten findet man etwas mehr Vorsicht, vor allem wohl aus Respekt vor der extremen Herausforderung, die das bloße Finishen darstellt.

Am häufigsten wird auf dem Rad überzockt, und zwar in den ersten ein bis zwei Radstunden. Von allen Renntaktiken ist ein zu schneller Beginn auf dem Rad die gefährlichste. Sie führt regelmäßig dazu, dass die Athleten weit unter ihren eigentlichen Möglichkeiten finishen. In allen mir bekannten Fällen führt ein zu mutiger Beginn zu einem Einbruch bereits auf dem Rad, normalerweise in der Nähe von Radkilometer 120. Von hier ist es noch weit bis in Ziel. Auf den letzten 30 Radkilometern verliert man in der Regel einen großen Teil des zuvor mühsam erballerten Polsters auf die Zielzeit. Der Marathon läuft dann 15 bis 20 Kilometer gut und nach Plan, danach zahlt man seinen Zoll.

Nicht eine schnelle Radzeit macht die Laufbeine kaputt, sondern eine zu schnelle erste Radstunde.Es lohnt sich für alle Leistungsklassen, auf den ersten 60 Radkilometern etwas Zeit zu investieren. Einige wenige Minuten können wahre Wunder bewirken! Ich weiß, es ist schwer, sich zu bremsen in der Rennphase, in der man sich am stärksten fühlt. Wer sich jedoch zunächst etwas zu bremsen weiß und die überschüssigen Energien nutzt, um sich sehr solide zu verpflegen, wird später im Rennen die Zinsen dieser Investition kassieren.

Was bedeutet später? Zweierlei: Erstens führt diese Taktik zu einer starken Leistung jenseits von Radkilometer 120. Bereits hier wirst Du viele Mitstreiter einholen, die zu Beginn der Radstrecke an Dir vorbeigebrettert sind. Verlaß Dich drauf, Du sammelst sie alle wieder ein, außer jene, die einfach besser sind als Du (sei froh dass Du sie ziehen ließest). Alle anderen werden Deine Beute.

Zweitens zahlt sich eine clevere Radtaktik auf der Laufstrecke aus. Nicht unbedingt auf der ersten Hälfte, den bis dorthin laufen alle stark. Doch alte Hasen wissen, das ab Halbmarathon das Rennen erst beginnt. Jedes Korn, jede Kalorie, Du Du bis zu diesem Punkt des Rennens aufgespart hast, ist nun Gold wert. Denn Schwierigkeiten beim Marathon kosten extrem viel Zeit. Es ist unmöglich und ausgeschlossen, eine gute Radzeit und einen schlechten Lauf zu einer guten Gesamtzeit zu kombinieren. Probleme beim Marathon kosten in allen Fällen mehr Zeit als das zuvor herausgefahrene Zeitpolster beim Radsplit. Konkret: Wer auf dem Rad um 5 Minuten überzockt, bekommt beim Marathon das doppelte oder dreifache wieder aufgebrummt.

Das liegt ganz einfach daran, dass der Luftwiderstand beim Radfahren 90% der investierten Energie frisst, lediglich 10% kommen vortriebswirksam dem Athleten zugute. Es handelt sich also um eine Investition zu einem extrem schlechten Wechselkurs. Später, beim Marathon, lassen sich bessere Geschäfte machen. Wohl dem, der hier noch etwas im Säckel hat. (Metaphern aus dem Finanzwesen sind derzeit extrem angesagt).

Der Marathon

Auch beim Marathon wird häufig überzockt. Zwei Phasen des Laufs sind besonders anfällig für taktische Fehlentscheidungen:

  • die ersten 5 Laufkilometer
  • Laufkilometer 5-15.

Die Gründe für eine überzogene Tempowahl auf den ersten 5 Kilometern des Marathonlaufs sind meistens folgende:

Irreführendes Tempogefühl nach dem Radfahren. Nachdem viele Stunden lang die Landschaft im Eiltempo an einem vorbeiflog, fühlt sich auf den ersten Kilometern des Marathons nahezu jedes Lauftempo sehr langsam an. Das führt zu Fehleinschätzungen der Pace.

Die Laufform als Waffe. Dies passiert vor allem besonders starken Läufern. Nach den ersten beiden Disziplinen kommt für die nun das Sahnestück. Hier wollen sie in die Waagschale werfen, was sie läuferisch können. Mit dem Gefühl "Euch zeig’ ich’s" rennen sie aus der Wechselzone los und schlagen dabei ein Tempo an, das auch bei sehr optimistischer Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit einfach einen Tick zu hoch ist.

Einfluss der Zuschauer. Kaum hat man die zweite Wechselzone verlassen und die ersten, zweifellos heroischen Schritte in die 42 Kilometer lange Arena der Gladiatoren unternommen, schreien die Zuschauer jeden nach vorne, der sich noch aufrecht auf den Beinen halten kann. Hier cool zu bleiben ist schwierig; häufig schlägt man zugunsten der Show und des Selbstwertgefühls ein höheres Tempo an, als ratsam wäre. Für Zuschauer ist dieser Typus allerdings sehr leicht zu erkennen und sorgt regelmäßig für Heiterkeit.

Die zweite kritische Phase kommt irgendwo zwischen Kilometer 5 und 15 der Marathonstrecke. In diesem Abschnitt korrigiert man häufig das Lauftempo der Startphase deutlich nach oben. Die Gründe dafür sind leicht nachvollziehbar: Hier haben die Beine ihren Laufrhythmus gefunden, die Maschine läuft gut geölt und Euphorie verströmt ihr fatales Gift über die Großhirnrinde. Das führt dazu, dass man seine tatsächliche Leistungsfähigkeit für die Stunden, die noch vor einem liegen, überschätzt.

Hintergründe

Physiologisch bedeutet das, dass man mehr Kohlenhydrate verbraucht, als der Körper aus Speichern und Nahrungszufuhr bis in Ziel bereit stellen kann. Gramm für Gramm leert man, ohne es zu ahnen, den Tank, bis er plötzlich "alle" ist. Verhängnisvollerweise ist bei entleerten Kohlenhydratspeichern auch keine ausreichende Energiegewinnung aus den Fettspeichern mehr möglich. Denn die Fettverbrennung benötigt ebenfalls Kohlenhydrate (Glykogen). Ist dieser Weg versperrt, baut der Körper Eiweiß ab, auf Deutsch: er verdaut sich selbst. Kein Wunder, dass der Organismus alle Hebel in Bewegung setzt, diesen Zustand zu stoppen. Nur mit äußerster Willenskraft kann sich der Athlet gegen Schmerzen und Müdigkeit wehren, und selbst dies nur mit deutlich gedrosseltem Tempo. Kurz: Ein nur leicht überhöhtes Lauftempo (gleichbedeutend mit einem leicht überhöhtem Verbrauch an Kohlenhydraten) macht die zweite Hälfte des Marathons zur Tortur. Und oft zum Wandertag.

Deshalb der dringende Rat, bis Kilometer 15 oder Halbmarathon in komfortablem, lockerem Tempo laufen. Wer das Bedürfnis verspürt, schneller zu laufen, sollte es erst nach dieser Marke wirklich tun (falls ihm dann noch danach ist).

Zwischen Laufkilometer 5 und 15 wird gerne überzockt.

Der unbewusste Einfluss des Gehirns

Ein letzter Tipp zu diesem Thema: Das Gehirn arbeitet in den meisten körperlichen Funktionen vollkommen unbewusst. Was zum Beispiel unsere Leber in jeder Sekunde an chemischen Wundern vollbringt, dringt nicht in unser bewusstes Erleben vor. Das Gehirn weiß dennoch ganz genau, was dort vor sich geht, schließlich steuert es diese Vorgänge unter Berücksichtigung zahlloser anderer Prozesse, die irgendwo im Körper ablaufen.

Auch über den Füllstand an Glykogen (Kohlenhydraten), Flüssigkeit und Mineralstoffen im Körper ist das Gehirn genauestens im Bilde, allerdings auf einer unbewussten Ebene. Es steuert mit diesen Informationen das Dir mögliche Tempo. Anders gesagt: Wenn das Gehirn findet, dass es langsam reicht, wird es Dich herunterregeln, bis Du gehst.

Diese Zusammenhänge kann man nutzen, indem man das Gehirn stets mit der Information versorgt, wie weit es noch ist. Denn mit diesem Wissen kann die oberste Schaltzentrale Dein subjektives Belastungsempfinden und die unbewusste Leistungsbereitschaft des Körpers steuern, und zwar besser, als Du selbst es könntest. Also lautet die Aufgabe: Sage Deinen grauen Zellen, wie weit es noch bis ins Ziel ist.

Eine einfache Möglichkeit dafür ist, die Rennkilometer rückwärts zu zählen. Bei Radkilometer 40 sagt man sich innerlich: "Noch 140 Kilometer im Renntempo, das sind viereinhalb Stunden. Danach ein Lauf über 42 Kilometer, das macht noch einmal vier Stunden. Also noch achteinhalb Stunden!". Beim Marathon zählt man ebenfalls rückwärts: "Noch vierzig!" statt "Schon zwei!" am zweiten Kilometerschild.

Erst in der Endphase des Marathons kehrt man diese Taktik in ihr Gegenteil um. Man verheimlicht des Gehirn tunlichst die Tatsache, dass es noch 10 Kilometer sind und ruft ihm zu "Nur noch bis dort vorne zu der Kurve, danach sehen wir weiter". Dass man mit Vorsicht und Verstand agieren muss, wenn man versucht, das eigene Gehirn zu übertölpeln, versteht sich von selbst.

Filme im Archiv: Renntaktik: Wie man am schnellsten ins Ziel kommt | Im Rennen: Motivation und Wettkampfgestaltung

Im nächsten Beitrag: Häufige Fehler bei der Nahrungsaufnahme
Arne Dyck

Über den Autor
Arne Dyck betreibt seit 1993 Triathlon. Als Läufertyp plagte er sich stets mit einer Radschwäche, bis er das Training radikal umstellte. Er verbesserte seine Radzeit in Roth von 5:10 auf 4:51 Stunden bei gleichzeitig verringertem Trainingsaufwand von nur noch 2 Radeinheiten pro Woche. Seine Erfahrungen gibt auch in Form der triathlon-szene.de Trainingspläne weiter.

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