Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung 9. Maerz, 19:00 Uhr
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home arrow Überblick: Die erste Triathlonsaison arrow The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (6)
9.05.09
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (6)
Der Mai bringt den ersten Testwettkampf
Der Mai bringt den ersten Testwettkampf
Im Mai wartet die erste Hammerwoche und der erste Testwettkampf auf Euch. Das Tempo im Training wird höher, doch ihr seid gut darauf vorbereitet.
Eine Serie von Dirk Lahn

Jetzt ist es also bald soweit. Die Saison kann beginnen. Wenn bis jetzt alles glatt gelaufen ist, kann man ohne Hektik den kommenden Aufgaben entgegensehen.

Die spezielle Vorbereitungsphase ist sehr schwer zu planen, da das gesamte bisher antrainierte Leistungsvermögen auf dem Spiel steht. Wird die Intensität zu hoch angesetzt, droht ein Übertraining oder eine Verletzung mit den leidigen Folgen. Bei zu niedriger Intensität bleibt der erhoffte Leistungsschub aus, und man ist enttäuscht. Tendenziell ist allerdings eine etwas niedrigere Belastung zu empfehlen, da hier immer noch über die laufende Saison nachgebessert werden kann.

Die spezielle Vorbereitungsphase sollte mit einem Testwettkampf abgeschlossen werden (am besten Sprint- oder Kurzdistanz), um einen Anhaltswert für die weitere Saison zu haben. Nach meinen Erfahrungen ist es für die Trainingsgestaltung am besten, wenn man kurze, hochintensive Einheiten mit langen Grundlagenausdauereinheiten koppelt. Werden die intensiven Einheiten zu lang, leidet darunter die Regeneration, da man sich zu sehr verausgabt. Man müsste dann längere Pausen einhalten, was einen dann aber wieder aus dem Trainingsrhythmus bringt.

Schwimmtraining

Die Wettkampfdistanzen (1000-2000 m) sollten jetzt locker beherrscht werden, so dass wieder mehr an der Schnelligkeit gearbeitet wird. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit ca. 2000 m reichen.

Radtraining

Das Radtraining bildet die Basis für die Grundlageneinheiten. Außerdem wird die Kraftausdauer weitertrainiert, da diese für den Wettkampf entscheidend ist. Schnellkraft wird nur sporadisch eingestreut. Bei schlechtem Wetter heißt es wieder improvisieren (MTB, Indoor, Laufen etc.).

Lauftraining

Die langsamen Einheiten im Fettstoffwechselbereich sind (endlich) vorbei und werden durch etwas intensivere Einheiten im GA1/2-Bereich bis ca. 1:30 Std. ersetzt. Ansonsten wird viel Koppeltraining nach dem Radfahren durchgeführt. Das Intervalltraining soll dann noch den finalen Schub geben –  hoffentlich. Der Laufumfang wird aber insgesamt zurückgenommen, da hier die größten Risiken für Übertraining und Verletzungen liegen. Insgesamt sollte in dieser Trainingsphase das Augenmerk generell auf die Qualität und nicht so sehr auf den Umfang gelegt werden.


Trainingsplan Mai | 1. Woche
Zielgruppe: Kurz- bis Mitteldistanz
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen: 1500 m Dauerschwimmen locker, jedoch alle 100 m für 25 m spurten + Ein/Aus

Dienstag
Rad: GA1 2h + 4 km Laufen GA2-Bereich
Koppeltraining
Mittwoch Laufintervalle: 10 min. Einlaufen, 10 min. Lauf-ABC,
4*1000m progressiv
(1. 10 km Wettkampftempo,
2. 5 sek. schneller, 3. noch mal 5 sek. schneller, 4. maximal)
Pause je 200 m gehen/200 m locker traben. 15 min. locker austraben und Gymnastik


Donnerstag Laufen: 30 min. regenerativ
Schwimmen: 10*75m GA2 mit 25m Schlussspurt, Pause 1 min. + Ein/Aus

Freitag Pause
Samstag
vm: Rad 1:30 h GA1/2 im hügeligen Gelände mit KA-Anteilen
nm: Tempodauerlauf oberer GA2-Bereich ca. 0:45 h + Ein- und Auslaufen

Sonntag
vm: Rad GA1 3-4 h locker (RTF?)
nm: evtl. regenerativ laufen


Trainingsplan Mai | 2. Woche
Zielgruppe: Kurz- bis Mitteldistanz
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen: 10*50m Spurt, Pause 30 sek./1*500m KA mit Paddles + Ein/Aus

Dienstag
Laufen: 1:30 GA1/2 mit 5 bis 8 Steigerungsläufen von 50-70m zum Schluss

Mittwoch Rad 1:30-2 h GA1 mit 8-10* ca. 1-2 km flach, hohe Geschwindigkeit/Wettkampfübersetzung
aktive Pause ca. 5 min. locker rollen
anschl. ca. 45 min. Dauerlauf GA1/2
Koppeltraining
Donnerstag Schwimmen: Pyramide 100-200-300-400-500m zügig, aber ohne Hektik, Pause 1 min.
jeweils die ersten 50m schnell angehen (Startsimulation) + Ein/Aus

Freitag Pause
Samstag
Berglauf: 5-8 mal eine ca. 300-400m lange, nicht zu steile Steigung zügig hoch laufen, locker bergab
Vorsicht, sehr gefährlich! Gut einlaufen! Anschl. ca. 1 h locker mit dem Rad ausfahren
Sonntag
Rad 2 h GA1/Lauf 1 h GA1
Koppeltraining in beliebiger Reihenfolge

Trainingsplan Mai | 3. Woche
Zielgruppe: Kurz- bis Mitteldistanz
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen
1500 m regenerativ, evtl. kleinere Sprints einstreuen

Dienstag
Rad 1:30 h-2 h GA1 mit intensiven KA-Anteilen (können auch steile Berge sein)

Mittwoch Laufintervalle: 10 min. Einlaufen, 10 min. Lauf-ABC,
10*400 m sehr schnell
Pause je 200 m gehen/200 m locker traben
15 min. locker austraben und Gymnastik

Donnerstag Schwimmen: 10*25 m Spurt mit anschl. 75 m GA1; 5*100 m mit Paddles + Ein/Aus

Freitag Pause (schonen für das Wochenende)
Samstag
15 min. einlaufen, 4 km einfahren, dann:
2000 m GA2 Laufen; 4 km GA2 Rad
2000 m WSA Laufen; 4 km WSA Rad
2000 m GA2 Laufen; 4 km GA2 Rad
2000 m auslaufen – alles ohne Pause; anschl. lockere Radtour ca. 1-1:30h nach Belieben
Koppeltraining - wenn es geht, schon mit Wettkampfmaterial und mehreren Leuten, das motiviert!
Sonntag
vm: Rad GA1-GA2 2-4 h (am besten RTF, wenn's geht, recht flott)
nm: wer noch nicht platt ist, kann noch locker bis flott auslaufen ca. 30 min.


Trainingsplan Mai | 4. Woche
Zielgruppe: Kurz- bis Mitteldistanz
Wochentag
Training
Montag Schwimmen: 1500 m je nach Verfassung regenerativ oder 3*500 GA1/2
Dienstag
Rad 1 h locker oder Lauf 0:45 locker oder Pause, je nach Gefühl
Mittwoch Kohlenhydratspeicherentleerungseinheit – sehr wichtig!
Rad: 15 min. einradeln, dann ca. 1 Std. hohe Intensität GA2, anschl.
Laufen ca. 0:30-0:45 h GA2, bis die Akkus leer sind (auf Körpergefühl achten und rechtzeitig aufhören).
Während der gesamten Einheit nur Wasser trinken, keine Kohlenhydrate zuführen. Sofort nach der Einheit ca. 40-60g Dextrose zuführen. Nach 30 Minuten ordentlich Reis und Nudeln verdrücken. Am besten drei Portionen, alle 60 min. eine. Trinken nicht vergessen. Ab der zweiten Esseinheit auf Eiweiss achten. (Fisch, Fleisch oder Pulver). Natürlich keinen Alkohol.
Donnerstag Schwimmen: 1500 m überwiegend locker. Einige kurze Tempoverschärfungen einstreuen. Weiterhin Kohlenhydrate bunkern und Kräfte sammeln.
Freitag Pause, auch wenn's schwer fällt.
Samstag
Rad 0:45 h lockere Ausfahrt mit Wettkampfmaterial, 2- bis 3-mal kurzzeitig das Wettkampftempo antesten und sich fragen, wie man das am nächsten Tag über die ganze Strecke halten soll. Wer Lust hat, kann dann noch 10-20 min. gaaanz locker laufen, muss aber nicht.
Hinweis: Am Vorwettkampftag fühlt man sich immer besonders schlapp. Der Körper scheint sich schon auf die kommende Belastung einzustellen. Deshalb: Ruhe bewahren! Nicht zu spät abends essen.
Sonntag
Wettkampf – jetzt heißt es: Zähne zusammenbeißen und durch.


Viel Spaß und hoffentlich auch viel Erfolg! Nicht zu viel erwarten, es ist erst der Start in die Saison.
Dirk Lahn

Im nächsten Teil: Phase 6 – die Wettkampfsaison

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de
Diskussion im Forum

Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2017
Trainingslager  für Triathleten
18.02. - 25.02.2017 Fuerteventura
26.03. - 08.04.2017 Mallorca
23.04. - 07.05.2017 Mallorca
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel