Ist hart, macht fit: Crossfit trainiert Kraft und Ausdauer

Sie Man unterscheidet je nach Anzahl der möglichen Wiederholungen verschiedene Formen.

Je nach Höhe des Gewichts und Anzahl der Wiederholungen werden unterschiedliche Muskelfasern angesprochen, die dann entsprechend auf den Trainingsreiz reagieren. Kennzeichnend ist hier ein so genanntes Satztraining mit entsprechenden Pausen zwischen den Sätzen. In diesen Pausen findet eine Erholung der Muskelfasern statt, die je nach Pausenlänge unterschiedlich stark ist. Wie wir sehen, findet das meiste Training an beiden Enden unseres Belastungsspektrums (Ausdauer – Maximalkraft) statt. Auch Ausdauerathleten, die Krafttraining in ihren Plan integrieren, machen entweder Ausdauertraining oder Krafttraining, betreiben also jeweils ein spezialisiertes Training.

Einordnung der Trainingsbelastungen

Kommen wir nun zu unserem Beispiel: 100 Kniebeugen auf Zeit. Beginnen wir mit der einfachsten Variante, nämlich der ohne Gewicht. Hier wird jeder sicherlich ohne Pause eine relativ hohe Anzahl an Wiederholungen schaffen. Auf jeden Fall aber mehr als oben erwähnte 15, die als Kriterium für leichtes (Ausdauer) Training gelten. Wir haben also irgendwann unsere 100 Kniebeugen beisammen, im Idealfall ohne Pause. Aktiviert wurden wegen der fehlenden Belastung fast nur Typ1 Muskelfasern (siehe Teil 2 dieser Artikelserie), wir haben also Ausdauertraining absolviert. Je nach Ausführungsgeschwindigkeit werden wir mehr oder weniger außer Atem sein, die Belastung war aber überwiegend aerob. Evtl. haben wir gegen Ende eine zunehmende Ermüdung, die aber nicht zur Pause zwingt. Also: Einstufung als klassisches Ausdauertraining.

Maximalkrafttraining

Nun nehmen wir ein Gewicht von sagen wir 130 kg, also eine Last, die wir kaum mehr als 5 Mal bewältigen können. Jetzt werden die Serien deutlich kürzer und die Pausen länger. Durch die hohe Last werden Typ1 und 2 Fasern angesprochen. Wir beginnen unser Training also im schweren Bereich, was sehr schnell zu starker Ermüdung und entsprechend langen Pausen führt, um überhaupt weitertrainieren zu können. Die 100 Wiederholungen werden wir wohl nicht schaffen, da ziemlich schnell nur noch 1er "Serien" möglich sind und auch die irgendwann nicht mehr klappen. Also: Einstufung als Maximalkrafttraining. Aktiviert wurden hier zwar alle Muskelfasern, leider wurden wir aber zu langen Pausen gezwungen, was den Kreislauf kaum belastet hat.

Mittlere Gewichte

Jetzt die Variante mit mittlerer Belastung, also je nach Leistungsfähigkeit 40-80 kg. Wir beginnen mit Serien im Bereich von >15 Wiederholungen und somit klar im Ausdauerbereich. Zwar intensiver als ohne Gewicht, aber dennoch Ausdauer (überwiegend Typ1 Fasern). Halten wir die Pausen nun recht kurz (etwa 5 Atemzüge), geben wir den Muskelfasern kaum Zeit zur Regeneration, so dass mit zunehmender Trainingsdauer immer mehr ermüden. Unsere Wiederholungszahlen sinken ebenfalls, da ja immer weniger ausgeruhte Fasern zur Verfügung stehen, um die Arbeit zu verrichten. Wir durchschreiten das Spektrum von Anfangs „leicht“ über „mittel“ zu „schwer“ und evtl. sogar zum „Maximaltraining“, wenn wir am Ende nur noch wenige Wiederholungen schaffen. Bingo!, eine ziemlich komplette Übungsvariante: Alle Fasern wurden systematisch ermüdet und der Kreislauf wird gegen Ende ebenfalls ordentlich gefordert.

Entscheidend ist die richtige Wahl des Gewichts, damit wirklich alle Bereiche trainiert werden. Ist es zu leicht bleibt es eine reine Ausdauereinheit, ist es zu schwer wird’s Maximalkrafttraining.

Pausen optimal nutzen

Das klingt ja schon mal ganz gut. Aber geht’s noch besser? Ihr könnt euch die Antwort denken. Warum überhaupt Pausen? In der Zeit kann doch auch ein anderer Muskel Arbeit verrichten. Kombiniert man nun Kniebeugen mit anderen Übungen, die nicht so sehr die Beinmuskulatur strapazieren, kann man die Pausenzeit sinnvoll nutzen. Kniebeugen kombiniert mit Klimmzügen wäre eine solche Variante.

• Beispiel: 100 Kniebeugen (mittleres Gewicht) und 100 Klimmzüge auf Zeit.
  Jeweils ein Durchgang mit maximaler Wiederholung im Wechsel.

Wow, mit dieser Variante werden wir ein Feuerwerk in unserem Körper entfachen, wenn wir es schaffen die Pausen kurz zu halten. Zur ohnehin schon komplexen Belastung kommt nun für den Körper noch die Aufgabe hinzu, das Blut durch den Körper zu den gerade arbeitenden Muskeln zu transportieren – hier von den Beinen in die Arme und sich schnell auf eine neue Bewegungsform einzustellen. Durch diesen hohen metabolischen Stress werden natürlich sehr vielfältige Trainingsreize gesetzt, die dann auch entsprechend schnell zu Anpassungen führen.

Anfangs wird solch eine Trainingseinheit für den ungeübten Triathleten sicher zu vielen Pausen zwingen, was dann eher eine kraftorientierte Einheit ist. Mit steigender Leistungsfähigkeit wird das dann aber eine Ausdauereinheit, auch wenn die Gesamtzeit immer kürzer wird.

So in etwa könnt ihr euch typische Crossfit Metconeinheiten vorstellen, bei denen man selbst auch sehr kreativ werden kann. Es können 2,3 oder auch 4 Übungen miteinander auf unterschiedlichste Weise kombiniert werden.
Folgende Grundregeln sollten dabei beachtet werden:

1. ständige Variation (nicht Spezialisieren)
2. funktionale Übungen (kein isoliertes Gerätetraining)
3. hohe Intensität

Wenn wir uns nun, gewappnet mit diesem Wissen, noch einmal die Übungen „Linda“ oder „Helen“ ansehen

Übung "Linda"

• Kreuzheben 1,5faches Körpergewicht
• Bankdrücken 1faches Körpergewicht
• Umsetzen 0,75faches Körpergewicht
• Jeweils 10Wdh. Kreuzheben/Bankdrücken/Stoßen, dann 9 usw. bis 1 – auf Zeit, das heißt, so wenig Pausen wie möglich.

Übung "Helen"

• 400m Laufen, 21 Kettlebell Swings, 12 Klimmzüge.
• 3 Runden auf Zeit

Werden wir das sicher mit etwas anderen Augen tun als Anfangs.

Hormone

Auf einen Punkt bin ich noch nicht eingegangen: Was passiert hormonmäßig in unserem Körper beim Training? Der Körper schüttet ja nach Anforderung verschiedenste Hormone aus, die teilweise aufbauend (anabol) oder abbauend (katabol) für uns sind.

• Zu den anabolen Hormonen zählen: Insulin, IGF, Testosteron und Wachstumshormone.
• Katabole Hormone sind: Cortisol und Adrenalin.
  

Ab einer Trainingsdauer von ca. 45 Minuten werden immer mehr katabole Hormone ausgeschüttet. Chronisches „long slow distance“ Training erniedrigt den Testosteronlevel bei Männern und den Östrogenlevel bei Frauen, was letztendlich nicht leistungsfördernd ist. Untersuchungen an Männern ergaben, dass folgende Faktoren für einen hohen Testosteronspiegel während und nach dem Training sorgen:

• Training mit großen Muskelgruppen (z.B. Kreuheben, Kniebeugen)
• Training mit hohem Krafteinsatz (1-3 Wiederholungen)
• Training mit mittleren bis hohem Übungsumfang (hier ist nicht die Dauer, sondern die Satzzahl und die Menge der Übungen gemeint)
• Intervalle mit kurzen Pausen (HIIT)
• Mehrjähriges Krafttraining (man muss halt auch erstmal lernen, sich hoch zu belasten)
  

Passt das zu unseren Crossfit Metconeinheiten? Sehr praktisch obendrein, dass Crossfiteinheiten meist um die 20 Minuten dauern und selten einmal über eine Stunde gehen.

Im vierten und letzten Teil versuchen wir einmal zu ergründen, ob und wie man evtl. Crossfitelemente in sein normales Triathlontraining einbinden kann.
Dirk Lahn

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de

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