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12.01.09
Triathlontraining: Die zwei Wege zur Topform
Zwei unterschiedliche Strategien führen zum Ziel
Zwei unterschiedliche Strategien führen zum Ziel
Um seine beste Form zu erreichen stehen dem Wettkämpfer grundsätzlich zwei verschiedene Strategien zur Verfügung. In diesem Beitrag stellen wir beide vor und erläutern, welcher Weg für Dich der bessere sein könnte.
Von Arne Dyck

Um zwei Trainingsstrategien in ihren Grundsätzen zu unterscheiden, schaut man sich am besten das Training der letzten 10 Wochen vor dem Saisonhöhepunkt an. Das Training dieser Phase hat den größten Einfluss auf die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag.

Es gibt natürlich zahllose Finessen und Feinheiten, die jeden Trainingsplan zu einem Unikat machen. Konzentriert man sich jedoch auf die großen Linien der Trainingskonzeption, kann man zwei Ansätze unterscheiden: Den umfangs-und den intensitätsorientierten Trainingsplan. Im folgenden wollen wir untersuchen, worin für Mittel- und Langstreckler die entscheidenden und interessantesten Unterschiede bestehen, und wer mit welcher Strategie besser fährt.

  1. Umfangsorientiert: Der Trainingsschwerpunkt liegt auf dem Training im GA1-Bereich. Die Umfänge steigen über die Saison wellenförmig an und erreichen 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf ein Maximum. Danach werden die Umfänge reduziert.

  2. Intensitätsorientiert: Der Formaufbau ist zweigeteilt: Zunächst liegt der Trainingsschwerpunkt im GA1-Bereich. Die Umfänge steigen über die Saison wellenförmig an und erreichen 12 Wochen vor dem Hauptwettkampf ein Maximum. Danach werden die Umfänge reduziert und der Trainingsschwerpunkt auf das GA2-Training verschoben.

Vergleicht man beide Strategien 5 oder 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf, zeigt sich, dass der wöchentliche Trainingsumfang (gemessen in Stunden) beim umfangsorientierten Trainingsplan höher ist als beim intensitätsorientierten. Letzterer kompensiert dies jedoch mit höheren Intensitäten. Eine Grafik über den Verlauf der Trainingsumfänge im Trainingsjahr verdeutlicht den Unterschied:

Das intensitätsorientierte Konzept (links) führt zu einer kleineren Anzahl an Trainingsstunden, aber zu einer hohen Trainingsbelastung. Nur für Fortgeschrittene.
Das intensitätsorientierte Konzept (links) führt zu einer kleineren Anzahl an Trainingsstunden, aber zu einer hohen Trainingsbelastung. Nur für Fortgeschrittene.

Welche Strategie macht schneller?

Kommt ganz darauf an: Wer auf einer Wettkampfdistanz noch Anfänger ist, sollte sich den umfangsorientierten Ansatz näher ansehen. Beispiel: Wer Du von der Kurz- oder Mittelstrecke zur Langdistanz aufsteigst, bist Du hier richtig. Das gilt auch für Langstreckler, die zwar bereits eine Langdistanz gefinisht, ab noch wenige Ausdauer-Trainingsjahre auf dem Buckel haben und daher zuvorderst ihre Ausdauer weiter verbessern müssen.

Intensiver und mit einem zweigeteilten Formaufbau trainieren sollten all jene, für die die bloße Bewältigung der Wettkampfdistanz keine Herausforderung darstellt. Diese Personengruppe hat mehrere Jahre Ausdauertraining auf der jeweiligen Wettkampfdistanz hinter sich. Limitierender Faktor für diese Gruppe ist nicht die reine Ausdauer, sondern eher die Kraftausdauer.

Ausführung

Wer sich für das umfangsorientierte Training entscheidet, braucht Geduld und Durchhaltevermögen. Es ist nicht leicht, über einen Zeitraum von fünf oder mehr Monaten an der Ausdauer zu arbeiten. Für diese Gruppe ist ein spätes Trainingslager empfehlenswert, da die Zeit der hohen Umfänge erst spät im Formaufbau dran ist. Wer etwa Mitte Juli in Topform sein will, legt sein Trainingslager am besten in den Mai (zum Beispiel das triathlon-szene Trainingslager auf Mallorca). Ein Trainingslager zum Kilometerfressen im März ist für diese Gruppe in der Regel verfrüht, denn der Körper ist darauf noch nicht vorbereitet und kann die Trainingsreize nicht adäquat verarbeiten. Auf einen starken März folgt dann häufig ein schwacher April und eine Sinnkrise im Mai.

Besser wäre ein Trainingslager im Wonnemonat Mai. Zu dieser Zeit hat man schon genug Kilometer in den Beinen, um eine oder zwei anspruchsvolle Ausdauerwochen zu verkraften und in einen deutlichen Formanstieg umzumünzen. Tipp: Wer Anfang Mai ins Trainingslager geht, sollte den Trainingsschwerpunkt klar auf das Radtraining legen; wer Ende Mai fährt, sollte auch etwas Lauftraining machen und entsprechend weniger auf dem Rad. Das gilt für Mittelstreckler mehr als für Langstreckler. Kurz: Je näher der Hauptwettkampf und je kürzer die Wettkampfdistanz, desto komplexer das Training.

Wer auf das intensitätsorientierte Training setzt, muss vor allem eins: Früh im Jahr beginnen, um spätestens 3 Monate vor dem Saisonhöhepunkt seine Ausdauer beisammen haben. Liegt der Saisonhöhepunkt Mitte Juli, sollte man Mitte April die Ausdauer für den Wettkampf hieb- und stichfest drauf haben. Insbesondere für Langstreckler bedeutet dies, dass im Februar, März und April richtig gerackert wird. Denn ab 3 Monate vor dem großen Tag rückt das Training der reinen Ausdauer in den Hintergrund – mehr noch: Man opfert sogar einen kleinen Teil der gerade erarbeiteten Grundlage, um durch intensiveres Training mehr Power und Tempo in die Beine zu bekommen.
Arne Dyck

Beiträge im Filmarchiv

Weitere und vertiefende Informationen zu diesem Thema gibt es in unserem Filmarchiv:
- Wie erstellt man einen Trainingsplan? (46 Minuten)
- Die BASE-Phase (30 Minuten)
- Die BUILD-Phase, Teil 1: Das Prinzip (43 Minuten)
- Die BUILD-Phase. Teil 2: Training (32 Minuten)
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