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27.09.13
Der lange Lauf
Winter und Frühling: Die Zeit der langen Läufe
Winter und Frühling: Die Zeit der langen Läufe
Der lange, ruhige Dauerlauf gehört zu den Grundpfeilern des Lauftrainings für Triathleten. Das gilt insbesondere für Langstreckler, doch auch die Anhänger der Sprint- oder Volksdistanz profitieren von dieser Trainingsform.
Von Arne Dyck

Ein "langer Lauf" ist eine Trainingseinheit mit einer Länge von mehr als 90 Minuten. Diese Länge und das überwiegend ruhige Lauftempo sorgen für ein effektives Training des Fettsoffwechsels und eine Ökonomisierung nahezu aller Systeme, die später im Triathlonwettkampf auf der Abschlussdisziplin benötigt werden. Damit ist vor allem das Herz-Kreislauf-System gemeint, aber auch Verbesserungen in jeder einzelnen Muskelzelle: Denn in den Muskelzellen sitzen die Mitochondrien, die für die Energiegewinnung zuständig sind. Sie sind die eigentlichen Energie-Kraftwerke jeder Muskelzelle. Lange Ausdauerbelastungen sorgen für eine deutliche Vermehrung dieser kleinen Chemiefabriken in unseren Muskelzellen. Derart aufgerüstet, können unsere Muskeln über eine längere Zeit eine höhere Leitung erbringen.

Weitere Vorteile des langen Laufs sind die Vergrößerung der Glykogendepots und, häufig als leistungsbestimmender Faktor unterschätzt, eine Steigerung des Selbstvertrauens und Durchhaltevermögens.

Der lange Lauf – nützlich auch für Kurzstreckler?

Als Kurzstreckler wird man sich fragen, warum man im Training zwei oder mehr Stunden lang Laufen soll, wenn im Wettkampf nur 35 bis 50 Minuten gelaufen werden? Trainiert man sich damit nicht mühevoll eine Fähigkeit an, die im Rennen gar nicht benötigt wird?

Die Antwort: Lange Läufe von 2 Stunden Dauer sind auch für Sprint- und Kurzstreckler nützlich und sinnvoll. Und zwar aus drei Gründen: Erstens sind die oben genannten Effekte des langen Dauerlaufs auch für Kurzstreckler wichtig (Ökonomisierung, Erhöhung der Mitochondrienzahl). Zweitens setzt man durch diese Trainingsform einen zusätzlichen Trainingsreiz, den man verpasst, wenn man immer nur kurz und schnell trainiert.

Beispiel: Bei drei schnellen Einheiten pro Woche bringt eine vierte Tempoeinheit weniger Effekt als ein Trainingsreiz, der auf ein bis dahin noch kaum angesprochenes Stoffwechselsystem abzielt. Drittens verbessern lange Läufe, die man im Winter und im Frühjahr absolviert, die Belastbarkeit im Sommer. Konkret: Wie viele harte Tempoeinheiten man im Sommer verträgt, entscheidet die Festigkeit und Solidität des Ausdauerfundaments, das man sich zuvor erarbeitet hat. Kurz und knapp: Auch Kurzstreckler kommen um lange Läufe nicht herum.

Winter und Frühjahr: Die Zeit der langen Dauerläufe

Die optimale Phase im Jahresplan für lange Läufe ist die BASE-Phase. Dieser Trainingsblock ist mindestens drei Monate lang und endet etwa 10 Wochen vor dem geplanten Hauptwettkampf. Liegt dieser im also Juli, dann wäre die optimale Zeit für lange Dauerläufe im Februar, März und April. Davor befindet sich ein Vorbereitungsblock, in dem man sich langsam an die Anforderungen herantastet, indem man allmählich die Länge des längsten regelmäßigen Laufs steigert (und sich mit Kraft- und Techniktraining beschäftigt; mehr zu dieser PREP-Phase im Filmarchiv). Zwischen der BASE-Phase und dem Hauptwettkampf liegt ein Tempoblock.

Auf der nächsten Seite: Tempo und Häufigkeit des langen Laufs – Tipps für die Praxis



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