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18.09.08
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (4)

Der Februar ist um, endlich! Ade, du mieses Wetter. Wer im Februar Ausfallzeit durch Krankheit, Sturm etc. hatte, braucht sich nicht zu ärgern. Da wir schon im November angefangen haben, war auch eine ruhigere Phase möglich. Der Rest kann sich freuen, dass man unbeschadet durch den risikoreichen Monat gekommen ist.

Tja, nun haben wir also schon März. Die ersten Wettkämpfe sind schon gebucht, und die Spannung steigt. Testwettkämpfe (meist Winterlaufserien) haben erste Ergebnisse geliefert, an denen man erkennen kann, wie das Training bisher angeschlagen hat. Wer jetzt schon persönliche Bestleistungen aufgestellt hat, hat entweder in den vergangenen Jahren falsch trainiert oder in diesem. Auch wenn alle anderen schon hyperfit sind und Dich alt aussehen lassen, heißt es Nerven bewahren. Abgerechnet wird erst, wenn die wichtigen Wettkämpfe in der Saison anstehen.

Beim Training beginnt jetzt eine schwierige Phase. Da man bisher das Schwimmen und Laufen bevorzugt hat, juckt es bei jedem Sonnenstrahl in den Radlerwaden. Es darf aber nicht vergessen werden, das Leistungsniveau beim Schwimmen und Laufen abzusichern und auch weiter zu entwickeln.

  • Schwimmen: Das Schwimmtraining wird in etwa beibehalten. Der Schwerpunkt wird auf Kraftausdauer gelegt. Hierbei werden Hilfsmittel benutzt, z.B. Paddles, T-Shirt.
  • Laufen: Das Lauftraining wird etwas reduziert. Gleichzeitig wird der Anteil an intensiveren Abschnitten gesteigert. Auch hier wird die Kraftausdauer gesteigert, z.B. Bergauflaufen, Treppensteigen.
  • Radfahren:
 Das Radtraining richtet sich ganz nach der Wetterlage. Bei schönem Wetter kann man draußen auf Umfang trainieren. Belastungsbereich dann überwiegend GA1.

Bei schlechterem Wetter muss man leider aufs Standfahrrad. Dort sind Programme mit wechselnden Belastungen zu empfehlen. Mit dem MTB kann man sich in den Wald trauen und dort hügelige Strecken wählen.

Die Wochengestaltung richtet sich nach der allgemeinen Belastbarkeit. Wird "hartes" Training gut verkraftet und man regeneriert gut, kann ein 3-1-Rhythmus gewählt werden. Wer auf Nummer sicher gehen will, kann 2-1 wählen, wobei die Regenerationswoche mit GA-Training gestaltet wird. Die lange Einheit am Sonntag wird abwechselnd mit Radfahren oder Laufen ausgefüllt (flexibel auf die Wetterlage reagieren).

Stretching und Gymnastik sollte einmal, besser zweimal pro Woche eingeschoben werden. Hier mein Vorschlag für einen 3-1-Rhythmus im März. Umfang ca. 8-12 Std. pro Woche:

Trainingsplan März

Trainingsplan März | 1. Woche
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen
400 m Test anschl.
16*50 m KA1 mit Paddles
+ Ein/Aus
mit den Paddles auf sauberen Zug achten; nicht zu intensiv
Dienstag
Rad: 1:30 GA1 mit kl. Hügeln

Mittwoch Laufen: 40 min. Tempodauerlauf + Ein/Aus GA2 im hügeligen Gelände
Donnerstag Schwimmen
2*10*25 m max. P 20 sek.; SP 1 min.
1*400 m Testtempo + 20 sek.
4-6*100 m Paddles KA1, P 60 sek.
+ Ein/Aus

Freitag Pause
Samstag
m: Rad: 2:00-2:30 GA1
nm: Laufen 0:30 Rekom

Sonntag
vm: Laufen 2:00-2:30 FSW
nm: Rad 0:45 Rekom



Trainingsplan März | 2. Woche
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen
4*500 m
+ Ein/Aus
mittlere Durchgänge etwas schneller
Dienstag
Rad
1:00 GA1 + Laufen 1:00 GA1
Koppeltraining

Mittwoch Rad
1:00 GA1 + Laufen 0:30 GA2 Laufen evtl. mit Hügeln KA
Koppeltraining
Donnerstag Schwimmen
10*100 m mit T-Shirt
1*1000 m GA1
+ Ein/Aus

Freitag Pause
Samstag
Lauf 1:30 GA1/2  Fahrtspiel
Sonntag
vm: Rad: 3:00 GA1
nm: Lauf 0:30 Rekom



Trainingsplan März | 3. Woche
Wochentag
Training Bemerkung
Montag Schwimmen
Pyramide
100/200/300/400 flott
400/300/200/100 mit Paddles
Pause 30-45 sek.

Dienstag
Rad:
2:00 im hügeligen Gelände GA1-GA2
Wenn im Flachland, dann intensivere Abschnitte
z.B. 3-4 mal 10 min. KA
Mittwoch Laufintervalle
Lauf-ABC, Stretching etc.
10*400 m Steigerungsläufe Trabpause 3 min.
1*2000 m WSA (geplantes Wettkampftempo)
2000 m Ein-/2000 m Auslaufen

Donnerstag Schwimmen
2*800 m
Testtempo + 1 min. SP 2 min.

Freitag Pause
Samstag
vm: Rad 2:00 GA1
nm: Lauf 1:30 GA1

Sonntag
vm: Rad 1:00 GA1 + 0:30 GA2 Laufen
nm: Rad 1:00 GA2 + 0:30 Rekom
doppelte Koppeltrainingseinheit für Fortgeschrittene! Intensität nicht übertreiben (kann auch an einem Stück trainiert werden).

Im nächsten Teil: Die letzte Phase der allgemeinen Vorbereitung im April.

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de

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