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13.09.08
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (3)
Im dritten Teil geht es um das Training im Februar
Im dritten Teil geht es um das Training im Februar
Im dritten Teil unserer Serie für Einsteiger geht es um das Training des Februars. Die Ausdauer-Grundlagen werden weiter gefestigt, und für diejenigen unter uns, die einen Marathon im Frühjahr geplant haben, stehen bereits die ersten richtig langen Einheiten auf dem Programm. Hilfreich ist unserer Day-by-Day-Trainingsplan als konkretes Grundgerüst für das eigene Training.
Eine Serie von Dirk Lahn

Phase 3: Grundlagenausdauer II (Februar).

Es folgen die abschließenden vier Wochen Grundlagentraining. Wer bisher alles mitgemacht hat und nicht krank geworden ist, müsste eigentlich schon einen erheblichen Leistungsschub gespürt haben. Leider kann man zu dieser Jahreszeit das Wetter überhaupt nicht einschätzen. Ich gehe mal davon aus, dass es schlecht ist, deshalb muss man im Februar/März flexibel auf die Bedingungen reagieren: Bei schönem Wetter Trainingstage verlegen und draußen Radfahren. Wenn das Wetter zu schlecht zum Radfahren ist, muss man auf die Rolle / Ergometer / Spinningbike ausweichen oder etwas mehr laufen. Ich rechne dann immer mit einem Verhältnis Lauf/Rad mit 1:1,5. Man kann aber auch MTB und Indoorcycling mischen und so größere Umfänge zusammenbekommen.

Vorrang hat immer noch das Grundlagentraining. Es werden aber einige Verschärfungen eingebaut, da die meisten wohl schon an ihrem normalen Zeitmaximum angekommen sind. Der Umfang liegt um 10 Std./Woche. Wem das zu viel ist, der kann natürlich kürzen oder Einheiten weglassen (am ehesten in der stärksten Disziplin). Ebenso sollte man zwischendurch hemmungslos die Notbremse ziehen, wenn man übertrieben hat. Ist es immer noch zu wenig, können Einheiten im GA1-Bereich verlängert werden. Intensives Training bei Minustemperaturen verbietet sich von selbst!

Schwimmen

Das Schwimmtraining habe ich diesmal etwas genauer beschrieben. Jeder Schwimmtrainer wird dabei einen Lachkrampf bekommen, aber man muss realistisch bleiben und den Zeitaufwand beachten. Was nutzt der tollste Plan, wenn man ihn dann doch nicht durchführt. Ich persönlich bin mit diesem System immer gut gefahren, allerdings bereitet mir das Schwimmen grundsätzlich wenig Probleme.

Ein-/Ausschwimmen habe ich nicht aufgeschrieben. Ebenso fehlen die Technikeinheiten (da schludere ich eh immer). Hier muss jeder seinen Umfang selbst bestimmen. Schlechte Schwimmer sollten mehr Techniktraining einschieben, evtl. eine dritte Einheit, dann aber dafür eine Einheit in der stärksten Disziplin streichen oder kürzen.

Anfangs wird ein 400-m-Test durchgeführt. Die Durchgangszeiten werden für einige Einheiten als Anhaltswert gebraucht.

Beispiel: 400-m-Test in 6:00 min. Daraus errechnet sich ein Tempo von

  • 0:45 über 50 m
  • 1:30 über 100 m
  • 3:00 über 200 m usw.

Ich will es nicht übertreiben, da man eh seine liebe Not hat, genau nach Zeit zu schwimmen.

Radfahren

Es dürfte überwiegend auf der Rolle / Ergometer / Spinningbike gefahren werden. Da die Kraftausdauer im Triathlon gefragt ist, wird hier schon mal leicht angefangen. Immer schön locker ausfahren, sonst streiken die Knie! Ansonsten ist Radfahren im Moment nur Beigabe.

Laufen

Die Intensität wird auf den kurzen Strecken etwas gesteigert. Das Intervalltraining (6*1000 und 8*1000) nicht übertreiben, lieber etwas langsamer als zu schnell! Ein Wettkampf über 5 oder 10 km kann zur Auflockerung eingeschoben werden. Alle 14 Tage wieder der allseits beliebte Fettstoffwechsellauf (FSW). Steigerungsläufe nicht übertreiben. Ansonsten: ruhig bleiben, nicht übertreiben und realistisch in die Zukunft planen. Wer 80 bis 90 % des geplanten Trainings umsetzt, kommt auch ans Ziel.
Dirk Lahn

Auf der nächsten Seite: Die Trainingsprogramme für jeden Tag



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