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2.09.08
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (2)
Intelligent trainieren: Mehr erreichen, als man glaubt
Intelligent trainieren: Mehr erreichen, als man glaubt
Im zweiten Teil unserer Serie durch die erste Triathlonsaison geht es um den Überblick über die wichtigsten Trainingsphasen im Jahr: Was muss man zu welcher Zeit im Jahr trainieren, um größtmöglichen Erfolg zu ernten? Außerdem besprechen wir konkret die ersten beiden Abschnitte im Trainingsaufbau.
Eine Serie von Dirk Lahn

Saisonplanung: Der Überblick

Für die Saisonplanung hat sich folgendes Schema bewährt:

Saisonplanung
November / Dezember
Eingewöhnung
Dezember - FebruarGrundlagenausdauer
März / April
Allgemeine Wettkampfvorbereitung/weitere Verbesserung der Grundlagenausdauer, intensivere Einheiten und evtl. Trainingslager.
Oft werden Ende April die höchsten Jahresumfänge erreicht.
Wettkämpfe zur Überprüfung des Trainings werden eingeschoben.

MaiSpezielle Wettkampfvorbereitung/hohe Intensität im Training, etwas reduzierter Umfang. Qualität vor Quantität!
Juni / JuliErster Wettkampfblock mit Aufbauwettkämpfen und erstem Höhepunkt
Juli / AugustErholung und Grundlagenausdauertraining
August - Oktober
Zweiter Wettkampfblock
Oktober / November
Übergangsphase zur Regeneration

Alle Zeitangaben sind Näherungswerte, da eine Saisonplanung immer von den jeweiligen Höhepunkten abhängt. Dies kann Roth im Juli, Hawaii im Oktober, aber auch ein Marathon im April sein. Die Doppelperiodisierung mit Erholungsphase ist sinnvoll, da man nicht ständig Bestleistungen bringen kann andererseits aber nur ein einziger Höhepunkt im Jahr ein zu großes Risiko darstellt. Wie schnell hat man sich verletzt, oder der Wettkampf endet mit einem Radschaden.

Phase 1: Eingewöhnung (ca. Anfang November)



Nach dem letzten Wettkampf im Jahr ist erst einmal eine Pause mit äußerst reduziertem Training angesagt. Jetzt können alle Wehwehchen auskuriert werden und auch mal Dinge abseits des Trainingsplans erledigt werden. Diese Übergangsphase liegt normalerweise im Oktober/November und sollte mindestens zwei, höchstens vier Wochen dauern. Sie ist sehr wichtig, denn der Körper braucht diese Ruhephase, um sich zu erholen und wieder reizempfindlich zu werden. Würde man immer durchtrainieren, könnte man sich nicht weiter verbessern.

Man kann völlig aussetzen (Hawaiiurlaub?), besser ist jedoch lockere Bewegung ohne große Belastung. 
Zu lange sollte man aber nicht faulenzen, da nach drei Wochen doch ein rapider Verlust der erworbenen Fähigkeiten und eine Zunahme des Körperumfangs eintritt und dadurch die Startphase in die neue Saison sehr mühselig wird (siehe Jan Ullrich).


Nach dieser Phase 0 muss man sich erst einmal wieder an den geregelten Trainingsbetrieb gewöhnen. Dies geschieht mit lockeren Einheiten im GA1-Bereich. Der Umfang liegt ungefähr bei 3 bis 5 Std./Woche.



Ein Musterplan könnte so aussehen:


  • Eingewöhnungsphase Schwimmen: 2 mal ca. 500 - 1000 m beliebig
  • 
Laufen: 2 bis 3 mal 20 - 40 Minuten

  • Radfahren: 2 mal 30 - 60 Min. 


Auch kann man sich in anderen Sportarten bewegen, z.B. Rollerblades, Skilanglauf etc. Lockeres Eingewöhnen ist angesagt!

Phase 2: Aufbau und Verbesserung der Grundlagenausdauer (November bis Januar)

In der Zeit von November bis Januar wird vorrangig die Grundlagenausdauer trainiert. Dies wird mit niedrigen Intensitäten und steigenden Umfängen erreicht. Die trainingsbelastung sollte nicht mehr als 1 bis 1,5 Std./Woche gesteigert werden.

Beispiel für Mitteldistanz oder Marathon; angepeilte durchschnittliche Trainingsdauer ca.10 Std.

  • 1. Block: 5-6-7 Std./Woche, dann eine Woche mit 5 Std. zur Erholung. Der Körper muss die Trainingsreize ja verarbeiten.
  • 2. Block: 7-8-9 Std./Woche, dann 6 Std. zur Regeneration.
  • 3. Block: 9-10-11 Std./Woche, dann 7 Std. zur Regeneration.

Kurzstreckenathleten können etwas weniger trainieren, Mittelstreckenathleten etwas mehr, müssen aber nicht. So hat man etwa Ende Januar eine gute Basis gelegt, um die kommenden Monate gut durchzustehen. Ziel ist vor allem die Verbesserung der Laufleistung. Die Lauftechnik kann mit Lauf-ABC geschult werden.


Rad gefahren wird in der kalten Jahreszeit nur zur Unterstützung des Lauftrainings. Es soll einfach nur der Bewegungsrhythmus beibehalten werden. 


Beim Schwimmtraining wird eine Mischung aus Intervalltraining und Dauerschwimmen durchgeführt, z.B. 10 x 50 m schnell, dann 1- oder 2-mal 500 m locker. Schlechte Schwimmer sollten an ihrer Technik arbeiten und zu langes Dauerschwimmen vermeiden, da der Stil sonst sehr leidet. Wer die Möglichkeit hat, mit einem Schwimmtrainer zu trainieren (Verein), sollte das unbedingt tun!
 


Generell sind natürlich Aufwärmen und eine Cooldown-Phase Pflicht, darauf brauche ich wohl nicht einzugehen. Leichtes Stretching ist ebenso selbstverständlich. Bei Zeitmangel lieber etwas weniger trainieren. 
Gymnastik und Stretching kann man auch abends vor dem Fernseher durchführen. Vor allem ist auf Bauch und Rücken zu achten, da es hier bei Vernachlässigung meist früher oder später zu Problemen kommt. Das Motto sollte aber immer sein: nicht zu viel, dafür aber regelmäßig.

Der Trainingsalltag kann mit sporadischen Laufwettkämpfen über kurze Distanzen aufgelockert werden. Aber nicht zu ehrgeizig sein! Außerdem ist alles gut, was die Grundlagenausdauer fördert: Inlineskating, Skilanglauf etc. Über die Feiertage kann auch mal etwas mehr gesteigert werden, wenn mehr Zeit zur Verfügung steht. Aber nicht die Regeneration hinterher vergessen, sonst wirkt das Training nicht! Leistungsverbesserungen kommen immer nur in der Ruhephase und nicht während des Trainings.

Hat man sein Stundenmaximum erreicht, kann die Intensität etwas gesteigert werden, um zusätzliche Reize zu schaffen. Minutenläufe im GA1/2-Bereich bieten sich an: 


Beispiel:

  • 1:30 Std. Laufen im GA1-Bereich mit
  • 2 bis 3 5-Minuten-Einlagen im GA1/2-Bereich.

Auch hier wieder nur langsam auf 10- oder 15-Minuten-Abschnitte steigern. Vorrang hat aber der GA1-Bereich. Laufen im Schnee, eine Erfahrung, die auch ein Triathlet im Winter machen darf. Hier mein Trainingsvorschlag für die erste Woche (Umfang ca. 6 Std.):

Phase 2 – 1.Woche

  • Montag: 
leichtes Krafttraining/Stretching/Gymnastik ca. 30 min. 
Schwimmen ca. 20 min.
  • Dienstag:
 Laufen im GA1-Bereich 40 min.
  • Mittwoch: 
Koppeltraining: erst 20 min. Radfahren auf Rolle/Ergometer/Spinningbike. Zum Aufwärmen hohe Frequenz, niedrige Belastung, einige Steigerungen. Dann Umziehen und von der Haustüre loslaufen. 2*2000 m flottes Tempo (vorher ausmessen). Pause dazwischen ca. 3 min. (volle Erholung), danach 20 min. zum Ausfahren zurück auf die Rolle/Ergometer/Spinningbike. Meine absolute Lieblingseinheit! 

    Über die Wochen kann man hier evtl. schon eine Leistungssteigerung feststellen. Nicht zu schnell angehen und immer locker bleiben! Beide Abschnitte sollten gleich schnell gelaufen werden. Den Laufteil in den folgenden Wochen nicht weiter steigern.
  • Donnerstag: 
wie Montag
  • Freitag: frei – deshalb heißt der Tag ja auch so.
  • Samstag: 
Vormittags: Laufen GA1 40 min.

    Nachmittags: Rad GA1 locker (Rolle/Ergometer/Spinningbike/MTB oder Rennrad ) 30 min.
  • Sonntag: Vormittags: Laufen - Fettstoffwechsellauf (unterer GA1-Bereich) 60 min – eigentlich zu kurz, aber man muss ja irgendwo anfangen und sich an die langsamen Läufe gewöhnen. Puls unbedingt einhalten!

    Nachmittags: Rad Rolle/Ergometer/Spinningbike Rekom 30 min. ...und schon ist die erste Woche vorbei. Jetzt wird langsam gesteigert.

Und wie geht's weiter?

Zum Ende der Phase 2 (nach ca. 12 Wochen) könnte das Training dann so aussehen, wenn man ohne Probleme durchtrainieren konnte und fleißig war: 
Umfang ca. 10 bis 12 Std. für Mitteldistanz/70.3 oder 8 bis10 Std. für Olympische Distanz.



Phase 2 – letzte Woche

  • Montag: 
leichtes Krafttraining/Stretching/Gymnastik ca. 30 min./Schwimmen 60 min.
  • Dienstag: Laufen GA1 (GA1/2-Anteile) 120 min.
  • Mittwoch: Koppeltraining 30 min. Rad 2*2000 m Lauf GA2 30 min. Rad. Summe: 80 min.
  • Donnerstag: wie Montag
  • Freitag: frei
  • Samstag: Vormittags: Laufen GA1 (GA1/2-Anteile ) 90 min.
    
Nachmittags: Rad GA1 locker: Indoor oder/und MTB oder/und Rennrad, 120 min.
  • Sonntag: Vormittags: Laufen FSW max.150 min.

    Nachmittags: Rad Rolle/Ergometer/Spinningbike Rekom 30 min.

Das geht dann schon ganz schön zur Sache. Nach dieser recht umfangreichen Woche folgt natürlich erstmal wieder eine Regenerationswoche, bevor es weitergeht mit Phase 3. Wenn Sonntag ein Umfang von 2:30 Std. (ca. 25 km) für den Lauf erreicht ist, empfehle ich, nur noch alle 14 Tage so lang zu laufen, da dies doch sehr an die Substanz gehen kann. In der Zwischenwoche kann man ja mal einen Wettkampf einschieben oder ein Koppeltraining mit 120 min. Laufen und anschließendem lockerem Radfahren durchführen, je nach Gefühl und Verfassung.

Spinning: eine gute Alternative im Winter
Spinning: eine gute Alternative im Winter
Toll ist auch eine Run-and-Bike-Einheit. Dabei kann man mit (s)einem Partner trainieren. Der eine läuft, der andere fährt mit dem Rad nebenher. Alle 5 bis10 Minuten wird gewechselt, Dauer 1,5 bis 3 Std. Es wird die Grundlagenausdauer und das Wechseln trainiert.
Dirk Lahn
redigiert von Mio

Im nächsten Teil: Phase 3 – der nächste große Ausdauerblock

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de

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