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30.08.08
The first Season – Wegweiser durch den Trainingsdschungel (1)
Serie: Wegweiser durch die erste Triathlonsaison
Serie: Wegweiser durch die erste Triathlonsaison
Da sich in letzter Zeit immer mehr Einsteiger im Forum mit der Planung ihrer ersten Saison beschäftigen, wollen wir nochmal einiges an Lesematerial liefern, damit es auch im nächsten Jahr klappt. Ich möchte nachfolgend  exemplarisch eine ganze Saison in ihren einzelnen Phasen/Monaten beschreiben. In einer fortgesetzten Serie wird vieles besprochen, was man für die erste Triathlonsaison wissen muss. Von allgemeinen Tipps für das Ausdauer- und Krafttraining und Wettkampf bis hin zu konkreten Trainingsbeispielen für die entscheidenden Phasen. 
Eine Serie von Dirk Lahn

Die vorgestellten Trainingspläne haben sich über viele Jahre schon bewährt, weichen allerdings von den anderen Plänen auf triathlon-szene.de ab. Etwas mehr Auswahl schadet aber wohl nicht. Viele Wege führen ja bekanntlich zum Ziel.

Vorwort

Man unterscheidet im Ausdauersport zwei Typen von Hobbysportlern:

  • Typ 1. Absoluter Hobbysportler ohne Ambitionen mit völlig spontanem Training ohne Plan. Nur der Spaß und der gesundheitliche Aspekt spielen eine Rolle. Dieser Mensch ist zu beneiden, braucht er sich doch keine Gedanken über Training, Ausrüstung, Wettkämpfe usw. zu machen. Wenn er damit zufrieden ist, kann er bis in alle Ewigkeit seinen Sport betreiben. Anders verhält es sich bei

  • Typ 2. Ihm reicht diese Zielsetzung nicht oder nicht mehr aus. Er braucht Herausforderungen und neue Ziele. Nur Laufen ist auf Dauer auch langweilig, genauso wie nur Rad fahren.

So kommt dann jeder engagierte Hobbysportler (solange man kein Geld damit verdient, ist man tatsächlich ein Hobbysportler – manche vergessen das) irgendwann zum Triathlon. Mal ehrlich, wer hat nicht schon mit einem Finish auf Hawaii geliebäugelt? Ganz abgesehen vom Respekt (oder Neid?) bei nichtsporttreibenden Bekannten und Verwandten bezüglich der irren Trainingsumfänge, die Triathleten so locker nebenbei absolvieren. Die sehen ja nicht, wie man nach harten Intervallen morgens ins Badezimmer kriecht. Außerdem läuft heute ja schon jeder Marathon.

Dieser Typ-2-Athlet hat aber ein Problem: Er muss seinen Ehrgeiz und seine Ziele mit den alltäglichen Gegebenheiten, sprich anderen Hobbys, Familie, Arbeit, Bekannten, aber auch seinem Zeitbudget in Einklang bringen. Schafft er diesen Spagat nicht, droht eine erhebliche Einbuße der Lebensqualität und auch der Gesundheit. Will man mit dem knappen Gut „Zeit“ sinnvoll umgehen und einen optimalen Erfolg erzielen, kommt man nicht an einer Trainingsplanung vorbei.

In diesem Moment hat man sich allerdings vom reinen Hobbysportler-Dasein verabschiedet und unterwirft sich einem mehr oder weniger strengen Diktat des Plans. Der Spaß kann dabei schon mal auf der Strecke bleiben (muss er aber nicht). Darüber sollte man sich vorher im Klaren sein, da ja viel Zeit, Energie und auch Geld investiert werden müssen, die man vielleicht besser in eine Ausoder Weiterbildung gesteckt hätte. Motivation und Spaß entstehen durch Leistungssteigerung und Erreichen der selbstgesteckten Ziele.

Ebenso sind die Auswirkungen auf die Gesundheit nicht zu unterschätzen, denn bei steigenden Belastungen steigt auch die Gefahr des Übertrainings und der Verletzungen. Falscher Ehrgeiz kann irreparable Schäden zur Folge haben.

Die nachfolgenden Pläne und Tipps sind nicht das Evangelium. Sie sind nicht perfekt und wollen es auch gar nicht sein. Vielmehr sollen sie Euch Anregungen und Hilfe geben. Die Pläne stellen meine persönliche Erfahrung aus mehr als 15 Jahren Triathlon dar und sind in der Praxis erprobt. Da ich den "middle of the pack"-Triathleten schlechthin darstelle (immer im Mittelfeld und alle medizinische Werte immer im Mittelmaß), glaube ich, dass ziemlich viele Leute damit etwas anfangen können. Wer sich entscheidet, danach zu trainieren, tut dies selbstverständlich auf eigene Gefahr und sollte vorher seinen Arzt konsultieren, da die Belastungen teilweise recht heftig sind.

Blindes Nachtrainieren ist aber auch nicht angesagt. Das Ziel muss es sein, ein mündiger (Tri-)Athlet zu werden, der sein Training selbst in die Hand nimmt und nicht von Trainern abhängig ist. Trotzdem sollte man Neuerungen gegenüber immer aufgeschlossen sein, andere Ansichten durchaus wahrnehmen und ggf. seine Vorteile daraus ziehen. Wer jedes Jahr den gleichen Plan "abarbeitet", verbessert sich nicht. Kreativität, Flexibilität und Durchhaltewillen sind gefragt, um immer neue Reize zu setzen. Was im vergangenen Jahr toll war, wirkt vielleicht in diesem Jahr schon nicht mehr.

Planung

Bevor man sich in den Trainingsalltag stürzt, sollte man erst einmal gründlich nachdenken und die Ziele für die nächste Zeit definieren. Auch ist eine realistische Abschätzung des Zeitbudgets von Vorteil. Kann man etwa nur 5 Std./Woche für Training aufbringen, sollte man besser die Finger von Langstrecken lassen. Ebenso ist es notwendig, über mehrere Jahre hinweg zu planen. Wer im ersten Triathlonjahr schon an seine maximalen Möglichkeiten geht, wird sich im zweiten Jahr nicht mehr steigern können. Dies hat im günstigsten Fall ein Stagnieren der Leistung zur Folge. Ebenfalls werden Verletzungen geradezu herausgefordert, da zwar der Kreislauf relativ schnell auf Training reagiert, der Bänder- und Sehnenapparat jedoch nicht. Mit dem Ergebnis, dass der Sportler im dritten Jahr frustriert mit Triathlon aufhört und sich anderen Herausforderungen stellt (Biertrinken, Extremfernsehen o.ä.). Man beachte die Kleinanzeigen, in denen Topräder wegen Krankheit (Kniebeschwerden) oder Hobbyaufgabe verschleudert werden.

Realistisch bleiben, langfristig planen und lieber zu wenig als zu viel trainieren. Auch wenn es schwer fällt!

Nachfolgend eine Auflistung der einzelnen Distanzen mit Zielgruppen und ungefährem Zeitaufwand – Ausnahmen bestätigen die Regel.

  • Jedermann / Volkstriathlon. Einsteiger mit Erfahrung im Ausdauersport, z.B. 10-km-Lauf, kürzere RTFs usw. Trainingsumfang relativ egal. Die Einzelstrecken sollten sicher beherrscht werden.

  • Kurzdistanz. Für etwas erfahrenere Triathleten. Kann für Einsteiger mit längerer Vorbereitung der Saisonhöhepunkt im ersten Jahr sein. Etwa 5 bis 7 Std./Woche sind im Schnitt einzuplanen. Die Einzeldisziplinen sollten sicher beherrscht werden und Trainingseinheiten mit 50% Überlänge erfolgreich absolviert sein, also 60 km Rad oder 15 km Lauf. Ehrgeizige können den Umfang steigern. (Profis auf der Kurzstrecke trainieren so viel wie ihre Langdistanzkollegen.)

  • Mitteldistanz / 70.3/Marathon. Hier ist schon längere Erfahrung nötig. Frühestens gegen Ende des zweiten Trainingsjahres als Höhepunkt mit entsprechender Vorbereitung, besser jedoch erst im dritten Jahr. Trainingsaufwand ab 5 (Marathon) oder 10 (MD) Std./Woche.

  • Langdistanz / Ironman. Der Höhepunkt im Triathlonleben. Wer ihn zu früh angeht, kann dabei ganz jämmerlich eingehen oder sich die Motivation für Triathlon ganz nehmen („Ziel erreicht – was nun?“). Also nur für sehr erfahrene Athleten, die gelernt haben, mit hohem Zeitaufwand zu trainieren, und auch die Grundlagen mitbringen, um dieses Training unbeschadet zu überstehen. Minimum ist ein Schnitt von etwa 10 Std./Woche (d.h. von November bis Anfang Juli [Roth] ca. 300 Std.), wenn man aufrecht, gesund und gut gelaunt finishen möchte.

Auch ist zu beachten, dass eine Leistungssteigerung nur durch ständige Erhöhung der Trainingsreize zu erreichen ist, natürlich mit den entsprechenden Regenerationszeiten. Deshalb trainiert man auch im Winter weniger als im Sommer (aha!). Man muss deshalb genau abschätzen, was man im Sommer durchschnittlich maximal trainieren kann (nicht eingerechnet sind dabei Trainingslager oder einzelne Extremwochen), und dann mit ca. 50 % davon im Winter beginnen. Wer zu engagiert startet, riskiert eine Frühform, wenn dummerweise keine Wettkämpfe sind, und kann dann nicht mehr steigern, wenn es drauf ankommt. Formschwankungen und Leistungsabfall sind dann das Ergebnis.
Dirk Lahn
redigiert von Mio

Im nächsten Teil: Die Trainingsphasen des Jahres – Monat für Monat.

Über den Autor
Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
www.advanced-body-concept.de

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