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8.08.08
Ryan Hall – Training für eine olympische Marathonmedaille
Ryan Hall: Gezielte Temporeize im Ausdauertraining
Ryan Hall: Gezielte Temporeize im Ausdauertraining
Ryan Hall (25) tritt in Peking als der schnellste amerikanische Marathonläufer aller Zeiten mit einer Bestzeit von 2.06.17 Stunden an. Um diesen Leistungsstand zu erreichen, kombiniert Hall Intervall- und Langdistanzläufe mit spezifischem Kraft- und regelmäßigem Techniktraining.
Von Holger Lüning

Jede Trainingswoche beinhaltet einen durchschnittlichen Laufumfang von 230km inklusive einiger Kilometer Kurzsprints über 50 bis 150m. „In einem Marathonlauf kommt man an den Punkt, wo die großen Ausdauermuskeln energetisch erschöpft sind. Dies sind in der Regel die grossen Muskelgruppen, die im Training und im Alltag beansprucht werden,“ sagt sein Trainer Terrence Mahon (37). „Wenn diese Muskelgruppe erschöpft sind, benötigt man die kleineren Muskeln zur Unterstützung. Der einzige Weg, um sie dafür zu kräftigen, geht über hartes Intervalltraining im Sprintbereich.“

Hall ergänzt sein Speed-Training durch eine spezielle Form der Endbeschleunigung innerhalb der langen, zweistündigen Läufe, indem er am Ende zehn Wiederholungen von einer Minute Länge im Wettkampftempo zurücklegt. „Wir beenden die langen Läufe immer mit Temporeizen,“ so Mahon, „um den Körper in einem ermüdeten Zustand nochmals maximal zu fordern.“

Als Trainer sieht sich Mahon in der Position, Hall immer wieder zu fordern. Doch sei es auch wichtig, dass „man den natürlichen Lauffluss nicht stört. Vielmehr geht es um kleine Anpassungen.“ Um Halls Bewegungsablauf zu verbessern, gehören tägliche dribble drills und lauftechnische Übungen zu Halls Programm. So startet er teilweise in Gehtempo, um dann Stück für Stück das Tempo zu erhöhen. Dabei achtet er auf eine exakte Bewegungsausführung speziell im Bereich des Fuß- und Kniegelenks. Mit diesen Technikübungen simuliert Hall die optimale Ausführung bei verschiedenen Tempi.

„Denk daran, als du als Kind auf der Schaukel gesessen hast. Dabei hast du versucht,“ so Mahon, „deine Füsse so schnell wie möglich nach vorne zu werfen, um sie im nächsten Moment so schnell wir möglich unter den Körper hinweg nach hinten zu bewegen.“ Das sei auch beim Laufen der beschleunigende Moment. „Beim ersten Bodenkontakt fokussiere ich mich schon darauf, meine Ferse so schnell wie möglich zu lösen und abzudrücken,“ sagt Hall. „Dies ist der entscheidende, Geschwindigkeit bringende Moment.“

Den individuell passenden Bewegungsablauf zu finden, ist einfacher als man denkt. Frank Shorter, Goldmedaillengewinner 1972 in München hat dazu einen einfachen Tipp: „Je mehr man mit seinem Laufstil herumexperimentiert desto schlechter wird das Ergebnis,“ sagt Shorter, 60, der immer noch mehr als siebzig Kilometer pro Woche läuft. „Um die läuferische Bewegungsausführung zu verbessern, sind Tempodauerläufe und Intervallläufe die beste Form des Techniktrainings.“

Für Shorter bedeutet das ein deutlich höheres Tempo als im Marathonwettkampf. „Ich habe wie ein 5km-Läufer für den Marathon trainiert,“ sagt er. „Deshalb war ich sehr entspannt bei meinem angepeilten Marathonpace. Durch das hohe Tempo im Training findet der Körper den effektivsten Bewegungsablauf, wenn er maximal gefordert wird.“
Holger Lüning

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