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24.06.08
Kochrezepte – Ernährung auf der Langdistanz
Kochrezepte: Schnelle Triathleten verraten ihre Ernährungskonzepte für den Wettkampf
Kochrezepte: Schnelle Triathleten verraten ihre Ernährungskonzepte für den Wettkampf
Beim Ausdauersport generell und auf der Triathlon Langdistanz im Speziellen, ist die richtige Wettkampfernährung ein Schlüssel zum Erfolg. Dies gilt für Siegaspiranten auf Hawaii genau so, wie für Ersttäter, deren einziges Ziel es ist die Ziellinie zu erreichen. Mehr oder weniger wissenschaftliche Abhandlungen zum Thema Ernährung finden sich wie Sand am Meer. Die einen beschreiben genau, wieso man gerade 17mg vom einen und 32mg vom anderen Spurenelement in einer 500ml Lösung mit 23g Zucker alle 27,5min aufnehmen muss, wie der Körper diese Wundermischung verarbeitet und welche Abfallprodukte dabei entstehen. Dieser Artikel gehört zu den anderen.
Von Clemens Coenen, Frank Druska, Uli Fluhme, Daniel Kasack, Michael Sametinger und Tobias Winnemöller

Auf den folgenden Seiten finden sich die Ernährungsstrategien von Clemens Coenen, Frank Druska, Uli Fluhme, Daniel Kasack, Michael Sametinger und Tobias Winnemöller. Wir wollen verschiedene, mehr oder weniger gut funktionierende Vorgehensweisen beschreiben und auf mögliche Probleme hinweisen. Im wesentlichen ergeben sich dabei zwei Stoßrichtungen, die einen vertrauen auf Gels, die anderen bevorzugen Riegel und Maltogetränke.

Auf theoretische Hintergründe gehen wir bewusst nicht ein – das können andere Leute eh besser. Dennoch glauben wir, dass dieser Artikel einige Leuten eine Hilfe oder zumindest Anregung sein kann. Irgendwie ist es ja wie beim kochen, für die meisten reicht es aus das Rezept für eine gute Mahlzeit zu kennen, selbst wenn man nicht weiß wieso die Zutaten zusammen passen.

Doch Vorsicht: Wie bei einem neuen Rezept gilt auch hier, vorher ausprobieren, nicht am großen Tag auf gut Glück was neues probieren!

Clemens’ Mischernährung für Kurz- und Langdistanz

Von Clemens Coenen. Wichtig bei beiden Rennen ist IMHO schon die Ernährung am Tag vor dem Rennen (eigentlich schon einige Tage zuvor aber das ist wieder ein eigenes Ding und führt hier wohl am Beitrag vorbei, Stichwort Saltin...)

Ich habe festgestellt, daß die große Pasta-Party am Vorabend mehr schadet als nützt! Letzte große Mahlzeit gibt es bei mir Mittags und dann am Abend nur noch einen kleinen Snack. Kann auch ruhig eine Pizza sein. Durch übermäßiges trinken kann man sich übrigens auch schon vor dem Rennen "demineralisierren" Also alles im normalen Rahmen.

Bei den Kurz-Rennen ist der Rest dann "einfach". Leichtes Frühstück (Weißbrot, Honig, Marmelade, bisschen Käse), Sportgetränk, warmmachen, noch eine Schluck Wasser und Start. Auf dem Rad dann Sportgetränk (750ml) und gegen Ende noch ein Gel. Beim Laufen wird dann nur noch am Becher genippt und sich nass gemacht. Cola/Sportgetränk kennt bei der hohen Intensität nur den Weg gegen die Schwerkraft. Dauert ja keine 2h und da kommt man ganz gut mit dem aus, was der Körper so intus hat.

Beim "Großen" sieht das natürlich anders aus:

Zum Frühstück gibt’s dann gerne mal ein hart gekochtes Ei dazu! (Eiweiß + Salz). Nach dem Schwimmen beim Wechsel erstmal ein Gel und einen Schluck Wasser. Rad: Nach dem Losrollen und dem allgemeinen Herstellen der Gefechtsbereitschaft (Schuhe zu, Gang einlegen...) einen halben Powerbar Riegel. Erst wenn der gekaut (nicht vergessen!) und geschluckt ist geht die Post ab.

Auf dem Rest des Weges gehen dann in regelmäßigen Abständen insgesamt ca. 3 Powerbar Riegel, 3 Gels und 3 Salztabletten weg (kommt auf die Hitze an). Gute Erfahrungen habe ich (beim Ironman Japan) mit dem Jetstream und einer Flasche doppelt konzentriertem Powerbar Getränk gemacht. Einfach immer an den Aidstations mischen (Wasser/Konzentrat im Jetstream) und man hat immer "seine" Verpflegung.

Auf Eigenverpflegung sollte man sich nicht verlassen, und die Ausrede "ich hab meinen Beutel nicht bekommen" ist nicht sehr originell. Wenn ich den Beutel erwische, freue ich mich aber immer (ca. bei 90km) über eine Packung Salzcracker. Einfach für, bzw. gegen den Geschmack von dieser ganzen süßen Pampe.In den letzten 30min des Radparts esse ich nichts mehr - nur noch Gels und Wasser.

Lauf: bis dahin vermeide ich es, Koffein/Cola zu mir zu nehmen (auch keine Riegel/Gels mit Koffein). Alle 30min gibt’s aber jetzt ein koffeinhaltiges Gel und pro Stunde eine Salztablette. Das alles gemischt mit Wasser und gegen Ende auch Cola. Im Ziel dann das übliche Durcheinander: erlaubt ist was gefällt.

Frank setzt auf Eigenverpflegung - Malto und Glucose müssen’s richten

Von Frank Druska. Natürlich gibt es "Standard-Rezepte", die wohl bei nahezu jedem funktionieren. Das persönliche Optimum wird man aber wohl nur über Ausprobieren erreichen. Dazu braucht man aber ein paar Jahre und muss mit Misserfolgen leben können. Ich bin diesen Weg gegangen (auch notgedrungen, denn so aufgearbeitet wie heute war das Thema halt vor 15 Jahren noch nicht...) und habe dabei einiges über meine Verträglichkeiten gelernt. Allerdings: auch das ändert sich.

Ich konnte anfangs überhaupt keine feste Nahrung zu mir nehmen, gleichzeitig führte die ausschließliche Ernährung mit Isostar Long Energy und Gels zu einem äußerst unangenehmen Hungergefühl spätestens beim Lauf - meist verbunden mit einem mehr oder minder schweren Einbruch, der möglicherweise gar nicht energetisch bedingt sondern schlicht vom Kopf gesteuert war. Dies allerdings nur auf der LD

Mittlerweile kann ich bei der Belastung der LD etwas essen, was ausreicht, um den Magen zu beruhigen. Ich versuche dabei möglichst, an den Stellen zu essen, an denen der Puls kurzzeitig mal etwas absackt (in der Regel am Anfang einer Abfahrt was in den Mund geschoben).

Der Hauptteil der Energie wird aber flüssig zugeführt. Hierbei ist bei mir noch ein weiterer Knackpunkt zu beachten: ich schaffe es auch mit aller Gewalt nicht, mehr als 750 ml pro Stunde zu trinken (selbst mit dem Neverreach nicht, wo man ja den Strohhalm wirklich permanent vor der Nase hat). Ich mixe daher meine Malto-Mischungen den Temperaturen entsprechend so an, dass ich geschätzte 80 gr. KH pro Stunde zu mir nehme.

Derzeit sieht es dann so aus:

Frühstück: Am Morgen vor einem Rennen gibt es leichte Kost, für mich auf keinen Fall irgend etwas mit Milch, denn dann ist der Durchfall vorprogrammiert. Meist Brötchen (Vollkorn mit Honig o.a.), dazu Pfefferminztee, damit der Magen ruhig bleibt. In der Zeit bis zum Start trinke ich dann regelmäßig kleine (!) Schlucke Tee oder dünne Saftschorle. Ca. eine Stunde vor dem Start gibt es dann eine Streuselschnecke - und vor der Langdistanz (dem großen Anlass entsprechend) eine mit Pudding gefüllte Streuselschnecke. Seit diesem "zweiten Frühstück" komme ich nicht mehr mit Hungergefühl im Magen aus dem Wasser.

Kurzdistanz: Nur flüssig, ich nehme Basica Sport und konzentriere das mit Malto auf, so dass ich auf ca. 80 gr. Kohlenhydrate auf der Radstrecke komme. Kurz vor dem Wechsel noch ein Gel, danach Wasser oder, falls in der Verpflegung vorhanden, Cola.

Mitteldistanz: Auf der Radstrecke nur flüssig, nur Basica oder Pfefferminztee mit Malto. Beim Laufen kommt es drauf an - habe ich Eigenverpflegung, dann geht's weiter mit meinen Mischungen, gegen Ende mit verstärktem Glucoseanteil, ansonsten nehme ich mir noch 2 Gels mit und trinke Cola, oder was auch immer mit kurzfristiger Energie verfügbar ist.

Langdistanz: Nach dem Schwimmen beim Einrollen einen halben bis ganzen Riegel Powerbar (je nach Magen-Gefühl), danach jede halbe Stunde einen halben Riegel, runtergespült mit Malto-Gemisch, wobei ich auch hier die Eigenverpflegung favorisiere. Bei den angemischten Getränken der Veranstalter kann ja doch immer mal was daneben gehen und das kann schon reichen, um einen kleinen Einbruch zu provozieren.

Was bei mir nicht funktioniert hat, war das Anmischen eines Konzentrats und das Auffüllen unterwegs in der Lenkerflasche. Dazu hätte ich noch eine zusätzliche Wasserflasche am Rad haben müssen und dafür fehlte mir der Flaschenhalter. Mit dem Neverreach-System ist zweimal Nachfüllen auf der LD notwendig - sollte ich mal niemanden an der Strecke haben, werde ich mir zusätzlich einige Gels einstecken und mit der Iso-Versorgung des Veranstalters fahren.

Zum Laufen geht es dann mit Flasche mit Eigenverpflegung, dort Maltogemisch, gegen Ende zusätzlich mit Glucose (je näher das Ziel kommt, desto stärker das Mischungsverhältnis in Richtung Glucose). Allerdings ist hier unbedingt der Nachschub zu sichern, sonst kann das böse ins Auge gehen. Dazu dann hin und wieder ein Gel oder ein Stückchen Riegel an den Verpflegungsstationen - das aber mehr nach Magengefühl, da die Energiemenge alleine aus der Flüssigkeit kommt.

Wer mir jetzt die Frage stellt: "Muss denn der Aufwand sein?" erhält die Antwort: "Nein, vermutlich nicht."

Meine Bestzeit in Roth habe ich aufgestellt mit dem, was an der Strecke gereicht wurde (und dem Problem, dass ich an jeder Verpflegungsstelle einen Kokos-Riegel erwischt habe und wenn ich eins nicht esse...). Neben der Ernährung spielt halt auch noch so viel anderes rein, dass es nicht reicht, nur perfekt zu essen... ;)

Der Dude trinkt nicht nur white russian

Von Uli Fluhme. Als zumindest triathletischer Methusalem stamme ich aus einer Zeit, in der man noch Powerbars aufs Oberrohr klebte und am Tag vor dem Wettkampf einen 5 Liter Wasserkanister leerte. Das war dann auch die Zeit, während der ein Ironmanmarathon bei mir zum Wandertag wurde. Bei Kilometer 100 auf der Radstrecke war mir schon so speiübel, dass an Essen nicht mehr zu denken war. Völlig unterzuckert schleppte ich mich dann über den Rest der Laufstrecke.

Ende der 90er kamen Gels auf, und der Knoten in meinem Magen platzte. Auf dem Rad trank ich meist Wasser und ein wenig von der Plörre, die der Veranstalter anbietet. Dazu Gels, Gels, Gels und zwar ausschließlich solche von Sponser. Die sind ohne „Geschmacksrichtung“ und daher für mich das geringste Übel. Das Natrium darin schadet sicher auch nicht.
Wenn dann der nur mit zwei Scheiben Marmeladetoast zum Frühstück gefütterte Magen anfing zu grummeln, dann durfte es auch schon mal eine halbe Banane sein. Knapp einen Liter Gels habe ich grob bei meinem letzten Ironman heruntergewürgt. Toll ist das nicht, aber es hat funktioniert.

Auf der Laufstrecke trank ich auch gerne Zuckerwasser. Meistens wird Cola angeboten, Sprite oder ähnliches täte es aber auch. Drogen werden überbewertet.

Im nächsten Jahrzehnt starte ich bei einem Ironman „oldschool“. Schwimmen mit Badehose, Radfahren auf meinem 70er Bahnrad (Singlespeed statt Fixed Gear) und Laufen in Nike Waffles. Zu essen gibt es dann alles, was keine Industrienahrung ist (Produkte ohne Inhaltsliste sofern sie eine Verpackung haben), aber beim Trinken werde ich gegen Ende des Marathons eine Ausnahme machen. Wenn auch im Rennen eigentlich verboten, ein Bier wird es sein müssen.

Auf der nächsten Seite: Die Strategien von Daniel Kasack, Michael Sametinger und Tobias Winnemöller.



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