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4.11.06
Legende zu den Trainingsplänen

Tests und Testprotokolle

In den Ruhewochen, also den periodisch wiederkehrenden Wochen mit sehr geringen Trainingsumfängen, werden Leistungstests durchgeführt. Dafür steht eine kleine Tabelle rechts neben der Wochentabelle im Trainingsplan. Das Ergebnis des Leistungstests wird in die weißen Felder des Testprotokolls eingetragen.

Ablauf eines Tests:  Ein Test besteht aus einer maximalen aeroben Belastung. Auf dem Rad wird 30 Minuten Vollgas gegeben (CP30-Test), beim Laufen wird 20 Minuten am Anschlag gelaufen (CP20-Test), beim Schwimmen wird 500 Meter auf Zeit geschwommen. Beim Schwimmtest wird die benötigte Zeit notiert (Testprotokoll, weiße Felder), beim Radfahren und Laufen der Durchschnittspuls der letzten Viertelstunde.

Sehr wichtig ist ein gutes Aufwärmprogramm. Für jedes Lebensjahrzehnt sollte die Aufwärmzeit 10 Minuten (Rad), 8 Minuten (Lauf) und 6 Minuten (Schwimmen) mindestens betragen. Das Ende des Aufwärmens bildet ein Block mit ein paar Steigerungen: Über 60 Sekunden wird das geplante aerobe (!) Maximaltempo des Tests angeschlagen. 3 oder 4 Mal sollte genügen. Dabei darf ruhig etwas Lactat entstehen, was man an schweren Armen oder Beinen spürt. Der Sinn dieser Steigerungen besteht darin, die lactatabbauenden Systeme des Körpers zu aktivieren, damit sie nach dem "Startschuss" sofort zur Verfügung stehen.

Obwohl ein Maximaltempo am Limit der aeroben Leistungsfähigkeit gefordert ist, sollte man mit leichter Reserve starten und das Maximaltempo allmählich "von unten her" suchen. Entscheidend bei den Landdisziplinen sind jeweils die Pulswerte in der zweiten Hälfte der Tests.

Aus diesen Messwerten errechnet das Testprotokoll über eine Formel die Trainingsbereiche GA1, GA2 etc. Die Tests erfüllen die Aufgabe einer Leistungsdiagnostik, indem die individuelle aerobe Schwelle (IANS) ermittelt wird. Sie dokumentieren darüber hinaus Fortschritte (oder das Fehlen von solchen) im Formaufbau.

Die Tests  müssen nicht in jeder Ruhewoche durchgeführt werden. Besonders empfohlen sind jedoch Tests in der zweiten Woche nach Start des Trainingsprogramms, um die individuellen Trainingsbereiche festzulegen. Empfohlen ist zudem je ein Test nach Abschluss der PREP-Phase, damit man in der langen und wichtigen BASE-Phase aktuelle Werte hat, sowie am Ende der BASE-Phase. Für Langstreckler ist dieser letzte Test Pflicht, da die Intervalle in der BUILD-Phase für diese Gruppe sehr lang sind und die Pulsbereiche entsprechend exakt eingehalten werden sollten.

In den Ruhewochen ist der Mittwoch oder Donnerstag ein guter Tag für Tests, da er ausreichend zeitlichen Abstand von der anstrengenden Vorwoche bietet und den Athleten nicht für das kommende Wochenende platt macht. Wichtig ist, dass man sich wirklich erholt und frisch fühlt, bevor man einen Test angeht. Wer in den Ruhewochen wiederholt so platt ist, dass er sich kaum zu den Tests aufraffen kann, trainiert wahrscheinlich zu hart, vor allem im Hinblick auf die Umfänge. Oder die Gesamtbelastung aus Training, Arbeit und sozialen Verpflichtungen ist zu hoch. 

Pro Tag wird immer nur ein Test durchgeführt. Jeder entscheidet selbst, welche Disziplin aktuell für einen Test dran ist. Ausnahme: Zum Ende der BASE-Phase ist für Lang- und Mittelstreckler ein Test auf dem Rad Pflicht, für Kurzstreckler beim Laufen.

Trainingsbereiche, Trainingstempo

Die Trainingsbereiche werden mittels Leistungstests ermittelt und in den Testprotokollen dargestellt (siehe voriger Abschnitt). Die Trainingsbereiche weichen vom in Deutschland üblichen Schema ab und verwenden stattdessen eine feinere Einteilung, die sich an den Büchern von Joe Friel orientiert. Vor allem der GA2-Bereich wird hier etwas feiner unterteilt. Daher die Trainingsbereiche GA3 und GA4.

Wenn in den Tagestabellen von der "Pace 1" die Rede ist, dann ist damit gemeint: Tempo überwiegend im Bereich von GA1. Zweites Beispiel: Die Tempovorgabe für eine Einheit lautet "1;3". Das bedeutet: Überwiegend GA1 mit Abschnitten in GA3. Beabsichtigt ist nur eine grobe Übersicht über das, was einen bei der Einheit erwartet. Näheres zur Ausführung der Einheit steht in den Kommentaren, die mit der Tabellenzelle verknüpft sind.

Auftaktlauf

Ein Auftaktlauf ist ein kurzer, nicht zu anstrengender Lauf zum Einstieg in den Trainingstag. Er wird am besten morgens absolviert, daher der Name. Die Haupttrainingseinheit kommt dann mittags oder abends und hat auf diese Weise einen möglichst großen zeitlichen Abstand zum Lauf.  Ein Auftaktlauf ist also kein Lauf zu Beginn eines Koppeltrainings, im Gegenteil.

Weitere Informationen

Die hier aufgeführten Hinweise werden in den kommenden Tagen nach Anregungen aus dem Forum vervollständigt. Sollte etwas fehlen oder unklar sein, wäre ein Hinweis im Forum sehr hilfreich und konstruktiv. Bilder zur Verdeutlichung folgen.



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