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25.03.08
Neulinge auf der Langdistanz: Die großen Fragen
Kilometer, Tempo und Brennstoff: Die drei großen Fragen für Langdistanz-Ersttäter
Kilometer, Tempo und Brennstoff: Die drei großen Fragen für Langdistanz-Ersttäter
Die Langdistanz ist für die meisten Triathleten ein Fixstern am sportlichen Firnament. Wer sich auf dem Weg zum ersten Langdistanz-Finish macht steht vor drei großen Fragen.
Von Arne Dyck

1. Training: Wie viele Kilometer in welchem Tempo trainieren?

Wann hat man genug trainiert? Wann ist man bereit für eine Langdistanz? Die Antwort: Als Einsteiger kann man es nie wirklich wissen. "You never know", schreibt Erfolgstrainer Gordo Byrn, "you commit, train and pray". Man kann nur sein Bestes geben im täglichen Training und dann beten, dass es reicht.

So viel Pathos verschafft auch alten Hasen immer wieder eine Gänsehaut, doch wir wollen Ersttätern auf der Langstrecke durchaus ein paar Leitlinien an die Hand geben, an denen sie sehen können, ob sie auf Kurs sind. Wichtig ist, dass die folgenden Überlegungen als Richtschnur gedacht sind und individueller Anpassung bedürfen. Außerdem sind es nur Umrisse einer Skizze und nicht das ganze Bild; der Leser wird am Ende nicht in den Glauben verfallen, er wisse nun alles über diese Dinge.

GA1: Große Bandbreite 

Das Training auf der Langdistanz spielt sich für Anfänger auf der Langstrecke fast vollständig im GA1-Bereich statt. Dieser liegt ungefähr bei 65-80% der Herzfrequenz an der individuellen anaeroben Schwelle (IANS). Diese Schwelle lässt sich mit einem einfachen, aber anstrengenden Test ermitteln, mehr dazu siehe hier: Einsteiger | Fortgeschrittene. Leider ist dieser GA1-Bereich recht breit. Mit zunehmend guter Trainingsform zeigt sich, dass längere Ausfahrten von 3 oder mehr Stunden Dauer im oberen GA1-Bereich echte Knochenarbeit und auf Dauer für die meisten zu hart sind. Hingegen ist der untere Rand des GA1-Bereichs für fortgeschrittene Triathleten, die bereits einige Jahre Erfahrung auf der Kurz- und Mitteldistanz mitbringen, zu locker. Die Kunst besteht nun darin, innerhalb des GA1-Bereichs das individuell passende Tempo zu finden.

Wer fühlt, dass er für die "bloße" Bewältigung der Wettkampfdistanz schon genug gefordert ist, sollte tendenziell etwas langsamer machen und dafür möglichst viele Kilometer sammeln. Das Tempo im unteren GA1-Bereich ermöglicht eine relativ schnelle Regeneration auch von längeren Einheiten. Entsprechend eher ist man bereit für die nächste lange Einheit. Wer genug Zeit hat, kann es damit auf zwei lange Radeinheiten von vier bis fünf Stunden, einen langen (2:30 Std) und einen halblangen (1:40 Std) Lauf pro Woche bringen. Die eben genannten Umfänge sind exemplarisch; man kann auch weniger trainieren (siehe unten).

Begleitende Maßnahmen 

Wer sich für diese langsamere Gangart und das Kilometersammeln entscheidet, sollte zusätzliches Krafttraining absolvieren. Dies kann auf dem Rad stattfinden und besteht in kleinen Serien mit schwerem Gang. 3x 10 Minuten mit einer Trittfrequenz von maximal 60 Umdrehungen an einer ganz leichten Steigung wäre ein typisches Beispiel.

Wichtig ist dieses ergänzende Krafttraining deshalb, weil Triathlon auf der Langdistanz entgegen landläufiger Überzeugungen keine reine Frage der Ausdauer ist. Ohne Kraft auf dem Rad steigt man nach 180 Kilometern platt von demselben und wird sich danach beim Marathon verdammt schwer tun, ganz gleich, wie gut man als reiner Läufer ist.

Wer sich hingegen die Wettkampfdistanzen ganz gut zutraut, trainiert einmal pro Woche ausgiebig im GA2-Bereich. Dafür ist eine zweiteilige Vorbereitung empfehlenswert: Im ersten Teil, einem dreimonatigen Grundlagenblock, wird in den Landdisziplinen fast ausschließlich GA1 trainiert. Daran schließt sich ein vier- bis achtwöchiger Kraftausdauerblock (GA2) an. Nach diesem Prinzip arbeiten unsere Trainingspläne für Fortgeschrittene.

Wie viele Kilometer sind im Training nötig?

Dazu hört man immer wieder von Extremen am einen oder anderen Ende der Skala. Für die Mainstreamtypen unter uns kann man einen wöchentlichen Umfang von 150-200 Radkilometern, 40-50 Laufkilometer und 2-4 Schwimmkilometer als Minimum angeben. Der ein oder andere wird vielleicht auch mit weniger zurechtkommen. Doch wenn der Wettkampf einigermaßen Spaß machen und der Marathon nicht zum Wandertag geraten soll, sind diese Umfänge meine Empfehlung als solides Minimum.

2. Wettkampf: Was kann ich leisten?

Dieser Frage kommt eine besondere Bedeutung zu, da eine Abschätzung des eigenen Leistungsvermögens die persönliche Rennstrategie bestimmt -- es ist die Rede von der Wahl des richtigen Tempos in der erste Hälfte des Rennens. Fehlgriffe in diesem Punkt gehören zu den häufigsten Anfängerfehlern mit tragischem Ausgang.

Nach der ersten Langdistanz ist man häufig klüger, allerdings nicht immer: Auch in der Rückschau überschätzen manche Zeitgenossen ihre eigene Leistungsfähigkeit gewaltig, insbesondere wenn diese nach Disziplinen aufgeschlüsselt wird. Wer sensationell Rad fuhr und beim Laufen einbrach, mag denken, er müsse künftig einfach etwas mehr Laufen trainieren, dann passt es. Tatsächlich war aber bereits das gewählte Radtempo über den eigenen Möglichkeiten -- und das Laufen womöglich ebenfalls.

Testtraining 

Man kann im Training viel über das mögliche Renntempo herausfinden. Dazu bedient man sich spezieller Trainingseinheiten, die man abspult und danach selbstkritisch hinterfragt. Ich nenne zuerst ein Beispiel für die schnelleren Athleten, danach eines für die sportlichen Genießer. Beiden gemeinsam ist, dass man diese Einheiten in den letzten zwei Monaten vor dem Rennen regelmäßig durchführt, um Klarheit über das mögliche Renntempo zu gewinnen.

Testraining für Fortgeschrittene
(Wettkampftempo schneller als GA1):

3,5 Stunden Rad, 1,5 Stunden Lauf, insgesamt 5 Stunden.

- 1 Std. einfahren
- 4x 30 min geplantes Wettkampftempo, einige Minuten Pause nach Gefühl
- 60 min locker laufen
- 30 min laufen im geplanten Wettkampftempo.

Koppeltraining für sportliche Genießer
(Wettkampftempo GA1):

4 Stunden Rad, 1 Stunde Lauf, insgesamt 5 Stunden.

- 1-2 Std. einfahren
- restliche Zeit im geplanten Wettkampftempo
- 60 min laufen im geplanten Wettkampftempo.

Verpflegung während der Einheit möglichst wie im Wettkampf (wichtig!). Mit Hilfe dieser Einheiten findet man heraus, ob das gewählte Tempo für eine Langdistanz realistisch ist. Besonderes Gewicht hat dabei die letzte Stunde. Sie gibt auch Hinweise auf die gewählte Ernährungsstrategie für das Rennen.

Hat man eine Vorstellung vom eigenen Leistungsvermögen bekommen, ist der erste Schritt getan. Der zweite ist schwieriger: Sich im Wettkampf daran zu halten. Das ist in der ersten Hälfte jeder Teildisziplin wichtig: Eine Langdistanz versaut man meistens auf den ersten 90 Rad- oder ersten 15 Laufkilometern durch zu hohes Tempo. Danach durch falsche Ernährung.
» Film: Durchbruch auf der Langdistanz – 1. Teil: Training
» Film: Durchbruch auf der Langdistanz – 2. Teil: Motivation und Wettkampfgestaltung

Auf der nächsten Seite: Wettkampf – wie soll ich mich verpflegen?



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