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28.01.08
Fit futtern im Trainingscamp
Wichtig im Trainingslager: Proteinreiche Lebensmittel
Wichtig im Trainingslager: Proteinreiche Lebensmittel
Die heiße Schlacht am Buffet beginnt spätestens am dritten Abend auf Mallorca. Allerspätestens, wenn das Hotelpersonal Sie aus dem Speisesaal wirft, weil Sie den zehnten gehäuften Teller davon tragen oder wenn der Koch Kilometergeld verlangt, weil er ständig aus der Küche das Buffet neu bestücken muss, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, ob der Sinn und Zweck eines Trainingscamps erfüllt ist. Ehrlich gesagt: Das Kilometergeld ist erfunden.
Von Silke Hölzer

Sinn und Zweck eines Trainingscamps ist es doch, ungestört trainieren zu können und bei hoffentlich angenehmen Temperaturen Form aufzubauen. Das funktioniert auch, solange wie Ihr Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist. Oder haben Sie schon mal versucht, auch nur einen Motorroller, der kein Benzin mehr hatte, anzukicken. - Sehen Sie es funktioniert nicht. Und Sie sind kein Motorroller, Sie sind mehr: ein echter Triathlet bzw. eine echte Triathletin! Wie Sie Ihr Training ernährungstechnisch gesehen unterstützen und optimieren können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Bedingung für einen guten Trainingserfolg bildet die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Deshalb Grundsatz Nummer eins:  Trinken Sie täglich 2-2,5 Liter und pro Stunde Sport etwa einen knappen Liter zusätzlich. Geeignete Getränke sind Saftschorlen (1 Teil Saft, 2 Teile Wasser), ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Diese kann man auch im Sommer prima zum Mixen mit Säften anstatt Wasser nehmen, mit ein paar Eiswürfeln haben Sie ein herrlich erfrischendes Getränk. Trinken Sie immer Mineralwasser mit einem hohen Mineralstoffanteil (z.B.: Gerolsteiner, Apollinaris, Selters,…).

Grundsatz Nummer zwei: Der Motor muss nicht nur regelmäßig geölt werden, er muss vor allem getankt werden. Sind nicht ausreichend Energiereserven vorhanden, oder die benötigte Energie wird nicht  schnell genug bereitgestellt, weil der Körper noch nicht ausreichend trainiert ist oder  weil während der Belastung zu spät gegessen oder getrunken wurde, kommt es zum berühmten Hungerast. Führt man die sportliche Betätigung fort, macht sich dieser auch am nächsten Tag noch bemerkbar. Schade, denn wer am Berg Sterne sieht, weil er unterzuckert ist, kann weder die Landschaft noch die rasante Abfahrt genießen. Und bergauf haben Sie etwas von der Landschaft, man ist endlich mal langsam unterwegs! Das Öl in Form von Pralinen oder anderen Leckereien dürfen Sie abends nach dem Essen in Ruhe genießen.

Die Basis muss stimmen

Eine solide Grundlage ist  in der Ernährung ebenso wichtig wie im Training. Dabei kommt es, Getränke ausgenommen, jedoch weniger auf den Umfang Ihres Essens als auf die Qualität an. Mit Qualität ist dabei das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe zueinander gemeint. Für die hoch gezüchtete Maschine Triathlet ist eines ganz entscheidend: Während der gesamten Belastungsdauer müssen ausreichend Nährstoffe zur Energiebereitstellung zur Verfügung stehen. Das sind Kohlenhydrate (aus Nudeln, Kartoffeln, Brot, Reis, Obst,…), Fette (ebenfalls aus Lebensmitteln als auch aus dem körpereigenen Fett) aber auch Eiweiße.

Welche Nährstoffe verbraucht werden, ist abhängig von Dauer und Intensität des Trainings als auch vom Trainingszustand. Bei intensiven Belastungen werden vermehrt Kohlenhydrate verbraucht, je weniger intensiv die Belastung und je länger die Dauer, umso mehr Fette werden zur Energiebereitstellung herangezogen. Die Energiebereitstellung erfolgt aus den körpereigenen Speichern, im Gegensatz zum Eiweiß – von dem es keine Speicherform gibt, von der wir bei Belastung zehren können. Dennoch verbrauchen wir Proteine ab einer Dauer von etwa 2-2,5 Stunden.

Grundsatz Nummer drei lautet daher: Während des Sports, egal, ob Sie gerade stundenlang bergauf fahren oder im flachen Gelände Ihre Runden drehen – ausreichend Essen und Trinken muss sein. Weil Fette nur mit Hilfe bereits aufgespalteter Kohlenhydrate in den Energiestoffwechsel eingeschleust werden können, gilt als Faustregel: Ein 60g Riegel pro Stunde, den Sie in kleinen Häppchen zu sich nehmen. Beispielsweise alle 20 Minuten ein Drittel mit einem kräftigen Schluck aus der Trinkflasche runterspülen. Wenn einem am Berg dann doch mal die Lichter ausgehen hilft ein Kohlenhydrat-Gel, selbstverständlich auch mit Wasser verdünnt.

Zurück im Hotel, bzw. Apartment freut man sich in aller Regel erst mal auf eine frische Dusche, eine kleine Ruhepause und evtl. die nächste Trainingseinheit. Um die Regeneration zu fördern und damit die Mitfahrer am nächsten Tag endlich einmal am Berg stehen zu lassen, ist eine kleine Mahlzeit angebracht. Idealerweise Proteine mit Kohlenhydraten kombiniert. Beispielsweise Joghurt mit Obst. Jetzt fragen Sie sich, woher soll ich Joghurt und frisches Obst kriegen? Und wie soll ich es lagern? Zugegeben, Dieser Tipp ist nur etwas für Sportler, deren Hotel relativ zentral liegt und die einen Kühlschrank im Zimmer oder Apartment haben. Ansonsten tun es auch Eiweißriegel oder -shakes der verschiedenen Hersteller. Eine Portion Obst sollte hinsichtlich der Vitaminversorgung nicht fehlen. Ausreichendes Trinken, zum Auffüllen des Flüssigkeitshaushalts ist ein absolutes Muss. Folgt eine weitere Trainingseinheit, planen Sie genug Ruhezeit nach dem Essen ein. Oder nehmen Sie nur eine Kleinigkeit zu sich (z.B. nur einen kleinen Riegel oder eine Banane).

Grundsatz Nummer vier: Nach dem Training fördern proteinreiche Lebensmittel und schmackhafte Getränke die Regeneration. Warum ausgerechnet Eiweiß? Es wird im Körper nicht gespeichert, die Muskulatur besteht aus Eiweiß und bei starker Belastung, die wir nun einmal im Trainingscamp haben, greift der Körper auch auf den Proteinstoffwechsel zurück. Hinzukommt, dass sämtliche Zellen – und das sind unzählbare - aus Eiweiß bestehen. Dazu gehören auch rote Blutkörperchen, Zellen zur Immunabwehr, Muskelzellen…

Das lang ersehnte Abendessen naht, und wenn Sie sich einigermaßen an die Tipps gehalten haben, wird das Loch im Magen auch nicht mehr ganz so groß sein. Sie können das Essen in vollen Zügen genießen und sich jeden Abend ein neues Gericht zusammenstellen. Ohne, dass Sie sich pünktlich in das um 19.00 Uhr beginnende Getümmel stürzen müssen, um nicht unterzuckert ins Koma zu fallen. Die meisten von Ihnen haben mindestens 10 Tage, wenn nicht, sogar zwei Wochen Zeit, sich aus den Spezialitäten das Leckerste auszusuchen und mal nicht die Standard-Nudeln zu essen, die man ohnehin jeden Tag zu Hause hat. Vorteil: Sie essen kleinere Portionen zum Abend , der Magen ist nach dem Abendessen nicht überfüllt, die Nachtruhe bleibt eine Nachtruhe und wird nicht vom komischen Magendrücken gestört. Sie kommen am nächsten Morgen besser aus dem Bett und das Training macht mindestens doppelt so viel Spaß.

Das Wichtigste nun in Kürze:

  • Essen Sie rechtzeitig morgens. Zwei Stunden vor Fahrantritt dürfen es ruhig sein.
  • Zu jeder Mahlzeit, gehört eine Portion Obst oder Gemüse, um die Vitaminversorgung leidlich aufrecht zu erhalten. Evtl. nehmen Sie über die Zeit ein Kombi-Präparat aus Vitaminen und Mineralstoffen ein. 
  • Für die größeren Mahlzeiten gilt: Essen Sie nur so viel bis Sie satt sind. Und nicht bis pappsatt oder gar kurz vor dem Platzen.
  • Nehmen Sie sich ausreichend Verpflegung mit auf´s Rad. Das heißt pro Stunde ein Energieriegel (60g). Auf Nummer sicher gehen Sie wenn Sie zusätzlich einen Riegel einpacken.
  • Stecken Sie sich für den Notfall ein oder zwei Energiegels in die Trikottasche.
  • Nehmen Sie zwei gefüllte Trinkflaschen mit auf die Ausfahrt (nach Möglichkeit 750ml, bei kleinen Rahmen oder geslopten Rahmen passen häufig leider nur 500ml Flaschen). 
  • Nehmen Sie nach dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich. Idealerweise mit Proteinen. Dann ist der Heißhunger abends nicht so groß und man schläft besser. 
  • Leitungswasser kann ein gutes Sportgetränk nicht ersetzen. Bekommt Ihnen das angebotene Getränk nicht, weichen Sie auf Saftschorle aus und geben eine Prise Salz mit hinein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Produkt vom Veranstalter angeboten wird – in Ihrem Radkoffer ist bestimmt noch Platz für eine Dose Getränkepulver und eine Packung Riegel.

Haben Sie an alles gedacht? Dann viel Spaß beim Training – vielleicht sehen wir uns!
Silke Hölzer

Über die Autorin

Silke Hölzer ist Diplom Oecotrophologin und Triathlon-C-Trainerin. Für die DTU Jugendakademie hält sie Vorträge zum Thema Sporternährung. Außerdem berät sie Athleten hinsichtlich Leistungssteigerung durch optimierte Ernährung. Die leidenschaftliche Triathletin hat letztes Jahr erfolgreich mit Ihrem Mann die Jeantex Tour Transalp gefinisht, ist zweifache Hamburger Meisterin im Crossduathlon und hat ihren Mann im letzte Jahr auf dem Weg zum Hamburger Meister auf der Langdistanz (Ostseeman, 9:49) in Ernährungsfragen unterstützt.
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