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14.01.08
Die Leistungsdiät
 

Essen an Trainingstagen

Morgens

Eiweißreich mit mittlerer Menge an Kohlenhydraten (Tipp: Haferflocken, KH ca.1 g/kg Körpergewicht), möglichst wenig, aber gesundes Fett. Da zuerst die Leber wieder aufgefüllt wird (ca. 100 g KH) besteht keine Gefahr, dass KH als Fett gespeichert werden, der erhöhte Insulinspiegel sorgt aber für den Abbau des Cortisols.

Vor dem Training...

... ca. 30 bis 45 Minuten vor dem Training nimmt man eine Mahlzeit mit kurz-, mittel- und langkettigen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett zu sich, die natürlich nicht zu mächtig ausfallen darf. Die unterschiedlichen KH sorgen für die sofortige Energiebereitstellung, einen verzögerten Eiweißabbau während des Trainings und längere, langsame Bereitstellung der Energie.

Während des Trainings

Bei längeren Trainingseinheiten empfiehlt es sich, schon während des Trainings KH zuzuführen, da ein frühzeitiges Entleeren der Speicher zum Abbruch führt. Je nach Intensität ist das bereits ab zwei Stunden Dauer sinnvoll. Vor allem bei sehr langen Radausfahrten sollte immer genügend Energie nachgefüllt werden. Auch ist die Zufuhr von Eiweiß bei solch überlangen Einheiten durchaus sinnvoll.

Nach dem Training

In den ersten 30 Minuten nach dem Training sollte sich KH-reich ernährt werden. Hier bieten sich Traubenzucker, Haushaltszucker sowie Maltodextrin an, die man am besten flüssig zu sich nimmt. Der Insulinanstieg sorgt für den Abbau des Cortisols, das während der Belastung gebildet wurde (Stresshormon, denn Training ist Stress) und beschleunigt den Einstieg in die anabole Phase. Danach können noch weiter KH aufgenommen werden, bis die Glykogenspeicher wieder gefüllt sind. Ebenso ist dann auf die Zufuhr von Eiweiß zu achten. Fette sind zu dieser Zeit der Speicherauffüllung unbedenklich, wenn nicht übertrieben wird.

Abends

Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte auf jeden Fall möglichst KH-arm oder -frei sein. Ein niedriger Blutzuckerspiegel fördert während des Schlafens die Ausschüttung von Wachstumshormonen und hilft, Fett abzubauen.

Essen an Ruhetagen

An Tagen ohne Training sollte morgens die gesamte Menge des Tagesbedarf an KH (ca. 100 g) zugenommen werden, wenn man Fett abbauen will. Den Rest des Tages heißt es, den Insulinspiegel niedrig zu halten mit eiweißbetonter Nahrung und hochwertigen Fetten (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Nüsse), aber die Kalorien im Auge zu behalten!

Essen am Refeedtag

Juchu, endlich ein Tag, an dem man zuschlagen kann! Immerhin rund 500 kcal mehr als der Tagesbedarf, das ist doch schon was. Optimal ist solch ein Tag nach einem besonders harten Trainingstag zum Auffüllen der KH-Speicher. KH-reich, eiweißreich und fettarm heißt die Devise. Aber immer schön darauf achten, dass KH nicht allzu sehr mit Fett in Kontakt kommen! Also Pizza, Croissants, Sahnetorten, Schokolade, Chips etc. sind, wenn überhaupt, nur dosiert zu verspeisen, wenn's nicht am nächsten Tag ein böses Erwachen geben soll.

Sonstige Tageszeiten ohne Training

Zu allen anderen Tageszeiten, an denen man nicht trainiert, sollte der Insulinspiegel möglichst niedrig gehalten, also wenig bis gar keine KH gegessen werden. Nur so hat der Körper viel Zeit, um Fett abzubauen.

Schlussbemerkung

Ich habe hier einmal in groben Zügen versucht, eine leistungsfördernde Ernährungsweise darzustellen. Das Thema an sich ist so komplex, dass es sicher viele Bücher füllen könnte und mindestens genauso viele Meinungen dazu gibt. Ein Tipp von mir: Übertreibt es nicht. Stellt nicht alle Essgewohnheiten sofort um, lasst euch Zeit. Gerade der „Entzug von Kohlenhydraten“ kann schlimme Folgen für uns Zuckerjunkies haben. Schlechte Laune, Schlappheit, Unlust sind dann die Begleiter.

Ihr werdet Angaben zu Tageskalorien vermissen. Das hat seinen guten Grund. Der Kalorienumsatz ist zu unterschiedlich, um einheitliche Angaben machen zu können. Als Erste Hilfe hier einige Links:

Um herauszufinden, welche Art von Kohlenhydraten in der Nahrung steckt, helfen diese Seiten:

Im Grunde könnt ihr euren Körperfettgehalt über die Menge der Kohlenhydrate und euer Training steuern. Versucht, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel nötig ist, um gut und energiegeladen zu trainieren, aber kein Fett aufzubauen.

Eiweiß ist wichtiger als allgemein angenommen wird. Es sorgt unter anderem für Muskelwachstum und -erhalt, stärkt unser Immunsystem, stellt eine Energiequelle dar und macht uns satt – ein wahres Multitalent. Ich bin mir ziemlich sicher, dass Eiweiß in den nächsten Jahren auch im Ausdauersport einen wesentlich höheren Stellenwert einnehmen wird als heute.

Als sehr gute und gar nicht teure Lebensmittel (im Verhältnis zum Nutzen) habe ich folgende Favoriten: Haferflocken, fettarmer Hüttenkäse, Thunfisch und Fisch im Allgemeinen, Rindfleisch und Geflügel, Eier, Obst und Gemüse, Joghurt, Quark, Raps- und Olivenöl, Nüsse (Erdnuss, Mandeln, Macadamia, Walnuss). Für die ganz schnellen Kohlenhydrate benutze ich: Honig, Dextrose oder auch Haushaltszucker in Form von Marmelade oder Konfitüren. Mit diesen Lebensmitteln kann man schon gut arbeiten.

Und tut euch selbst den Gefallen und kauft nur hochwertige Nahrungsmittel! Bio und Vollwertnahrung ist mittlerweile überall zu bekommen und nicht mehr allzu teuer. Ihr würdet euren Ferrari doch auch nicht mit Schiffsdiesel fahren, oder?
Dirk Lahn
redigiert von Mio

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
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