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14.01.08
Die Leistungsdiät
 

Kaloriendefizit

An einem Kaloriendefizit kommt man nicht vorbei, wenn's ums Gewichtverlieren geht. Es gibt zwar einige Tricks und Pillen, die uns aber im Grunde nicht weiterbringen, weil man sie auf Dauer nicht beibehält. Nach Absetzen oder Aufhören dieser Aktionen sind die Nachteile größer als der Nutzen. Wir als Multisportler haben zum Glück die Möglichkeit, den Energieverbrauch nicht nur über das Essen, sondern auch über unsere Trainingsumfänge und Intensitäten beeinflussen zu können. Unser angestrebtes Kaloriendefizit darf auch nicht so groß werden, dass der Körper denkt, es herrschte eine Hungersnot. Natürlich benötigen wir auch noch genug Energie für unser Training.

Als optimal hat sich ein Defizit von ca. 500 kcal pro Tag herausgestellt. Das führt in einer Woche zum Verlust von ca. 500 g. Das ist nicht viel, aber wenn davon fast alles Fett ist, denke ich, kann man damit leben. Da Essensentzug generell nicht besonders gut für den Stoffwechsel ist, können wir als Triathleten unsere Bewegungskarte ausspielen. Jede Stunde Training erhöht unseren Tagesumsatz und kann in die Berechnungen einbezogen werden, so dass wir nicht mit Miniportionen leben müssen. Zum Muskelerhalt dient uns kraftorientiertes Training in unseren drei Sportarten und zusätzliches Kraft-/Rumpftraining aller Art, ob mit oder ohne Gewichte.

Das Bestimmen der Gesamtkalorien ist ein heikles Thema. Es gibt Formeln und Tabellen, die einen Anhaltswert geben können. Tatsächlich unterscheidet sich jedoch jeder Mensch bzw. sein Stoffwechsel vom anderen. Man kann sich also nur langsam durch Kontrolle des Gewichts und des Körperfettgehalts an die Kalorienmenge herantasten, die zur Abnahme von 500 g pro Woche führt.

Refeed und Zwischenstopps auf dem Weg zur Topform

Was ist ein Refeedtag? Nun, wenn man tage- oder wochenlang den Körper auf einem kleinen Kaloriendefizit gehalten hat, kann es passieren, dass auch diese Menge an Kalorien nicht mehr ausreicht, um weiter abzunehmen (Plateau). Hier bietet es sich an, einmal einen Tag mit etwas höherem Kalorienkonsum, also etwa 500 kcal mehr als verbraucht werden, einzuschieben. So kommt der Stoffwechsel niemals auf die Idee, sich in einer Hungersnot zu befinden. Für uns Trias hat dieser Tag außerdem noch den Vorteil, dass man die Kohlenhydratspeicher einmal wieder richtig auffüllen kann, was häufig bei den vielen Trainingseinheiten, die wir absolvieren, nicht der Fall ist.

Beginnen sollte man mit sechs Tagen Kaloriendefizit und einem Refeedtag. Je näher man an sein Wunschgewicht kommt, desto häufiger sollte ein solcher Tag eingeschoben werden. Auch sollte nach einem gewissen „Abbauerfolg“ eine Diätpause eingelegt werden. Eine oder zwei Wochen ohne Kaloriendefizit geben dem Körper genug Zeit, wieder ins Lot zu kommen und garantieren den weiteren Diäterfolg.

Wie muss jetzt also unsere Ernährung aussehen?

OK, die 500 kcal negative Bilanz an sechs Tagen sind klar. Danach ein Tag mit 500 kcal plus. Optimal ist es, wenn man die Kohlenhydrate kurz vor, während (bei langen oder intensiven Einheiten) und nach dem Training aufnimmt. In Phasen, in denen man nicht trainiert, ist es wünschenswert, einen niedrigen Insulinspiegel zu erreichen, da nur dann Fett abgebaut wird. Mit einer Ausnahme: Morgens.

Nach dem Erwachen sind die Glykogenvorräte aus der Leber weitestgehend verbraucht, da nachts kein Muskelglykogen angegriffen wird (wir tun ja nichts). Je nach Schlafdauer ist acht bis zehn Stunden lang keine Nahrung zugeführt worden, was zu einem sehr niedrigen Blutzuckerspiegel geführt hat. Um die Versorgung des Gehirns mit Glykogen sicherzustellen, wird noch während des Schlafens Eiweiß aus der Muskulatur abgebaut (Glukoneogenese). Das kann man auch an der hohen Konzentration des Hormons Cortisol erkennen, das diesen Prozess fördert. Cortisol ist ein Stresshormon, das uns leider auch bei sehr langem und intensivem Training, vor allem bei Kohlenhydratmangel, zu schaffen macht, da es wie oben erwähnt Eiweiße zu Kohlenhydraten umbaut, was nicht leistungsfördernd ist.

Aber auch dafür gibt es einen Lösungsansatz, nämlich, den Eiweißpool im Blut schon während des Trainings nicht völlig leer werden zu lassen durch Eiweißaufnahme vor und während der Belastung.

Auf der nächsten Seite: Konkrete Ernährungstipps für Trainings- und Ruhetage.



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