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14.01.08
Die Leistungsdiät
Das Richtige zur rechten Zeit: Geschickte Wahl der Nahrung spart Kilos und macht schneller.
Das Richtige zur rechten Zeit: Geschickte Wahl der Nahrung spart Kilos und macht schneller. Bild: Georg Kludsky
Topform = Training * Ernährung².
Nach Weihnachten kommt er wieder, der angstvolle Gang zur Waage. Nicht nur das ungehemmte Essen, sondern auch die letzten Monate ohne „richtiges“ Training und Wettkämpfe haben ihre Spuren auf den Hüften hinterlassen. triathlon-szene.de gibt Tipps für eine leistungsfördernde und fettabbauende Ernährung.
Von Dirk Lahn

Abnehmen – man glaubt kaum, welche Wellen dieses Thema in einem Triathlon-Forum schlagen kann. Sollte man doch annehmen, dass wir Multisportler alle keine Gewichtsprobleme haben. Doch weit gefehlt, Jan Ullrich lässt jeden Winter grüßen. Der an das Verbrennen von tausenden Kalorien gewöhnte Stoffwechsel eines Triathleten läuft in der kalten Jahreszeit auf Sparflamme, der Appetit jedoch nicht. Was im Sommer noch erwünscht ist, nämlich die effiziente Ausnutzung der vorhandenen Energiespeicher, schlägt beim Wenigtrainieren als Bumerang zurück. Wir setzen Fett an. Dummerweise mit zunehmendem Alter immer schneller.

Grundsätzlich sollte sich jeder Triathlet einmal Gedanken über seine Ernährung machen. Oft wird das Training minutiös geplant, das Material für viel Geld optimiert, aber die Ernährung sträflich vernachlässigt. Gerade hier lässt sich kostengünstig die Leistung deutlich verbessern, denn die Trainingsreize werden optimal verarbeitet.

Etwas Theorie 

Um in Form zu kommen, heißt es erstmal, ein wenig in der Theorie zu lernen, worum es eigentlich geht. Die geplante Ernährungsumstellung wird uns nämlich, nach erfolgter Körperfettreduktion, auch weiterhin in Topform halten und hoffentlich für Erfolge bei den Sommerwettkämpfen sorgen.

Zuerst einmal ...

... geht es nämlich nicht darum, einfach nur abzunehmen. Das würde bedeuten, täglich nur weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. Der Bericht wäre hier schon zu Ende. Aber was wäre passiert, wenn wir nach wochenlangem enthaltsamem Kaloriensparen wieder auf die Waage stiegen? Klar, wir wären leichter, keine Frage. Aber was hätten wir von unserem Athletenkörper nach all der Hungerei verloren?

Crashdiäten ...

... verbieten sich generell. Ganz besonders für uns Sportler. Die Liste der Nachteile ist sehr lang:

  • verschlechterter T3-Spiegel (Schilddrüse)
  • schlechter Leptinspiegel (Hunger-/Sättigungs-Hormon)
  • Muskelabnahme
  • verringerter Stoffwechsel
  • erhöhte Lipoproteinspaltung (LDL-Cholesterin – begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und
  • ein aus der Bahn geratener Insulinausstoß, 

um nur einige zu nennen. Außerdem bleibt der Stoffwechsel nach Crashdiäten oft viele Monate gestört.

Der JoJo-Effekt

Die klassische Diät, nämlich einfach nur weniger zu essen, führt normalerweise zu dem Ergebnis, dass Fett, Muskeln und Wasser im gleichen Verhältnis abgebaut werden. Nehmen wir als Beispiel mal Erna K., Hausfrau, mit satten 80 kg. Als Sport gilt bei ihr der Sprint zum Bus, das Tragen des Putzeimers und die Radtour zum Supermarkt (mit Korb). Durch eisernen Nahrungsentzug kämpft sie sich auf 71 kg herunter. Diese 9 kg bestehen aus jeweils 3 kg Fett, Muskeln und Wasser. So weit, so schlecht.

Als Bonus hat sich durch das Hungern auch noch ihr Stoffwechsel um ca. 10 % verlangsamt. Da die Dame sich auf ihren Lorbeeren ausruht und weiter so lebt wie vorher, steht sie relativ schnell wieder mit 80 kg Gesamtgewicht auf ihrer Waage. Hätte sie jetzt eine dieser teuren Fettwaagen, würde sie feststellen, dass sie zwar die gleiche Masse wie vor ihrer Diät, sich ihr Fettanteil aber erhöht hat. Die 3 kg Muskeln, die sie bei ihrer Diät verloren hat, sind leider wegen fehlender Wachstumsreize nicht wiedergekommen und haben den Platz für 1,5 bis 2 weitere Fettkilos freigemacht. Der Rest ist Wasser.

Das Problem ist jetzt, dass diese fehlenden Kilos Muskeln den Kaloriengrundumsatz beeinflussen. 1 kg verlorene Muskeln verringert den Grundumsatz um ca. 100 kcal. Das alles hört sich jetzt nicht dramatisch an, aber überlegt mal, wie es nach der zehnten Diät aussieht bei gleicher Nahrungszufuhr!

Sparflamme

Der Stoffwechsel schaltet bei Kaloriendefizit über längere Zeit auf Sparflamme. Das bedeutet, der Grundumsatz wird schon während der Abnehmphase reduziert. Längeres Hungern lässt also sozusagen unseren Stoffwechsel einschlafen. In Urzeiten war dies die einzige Überlebenschance bei Hungernöten, lässt uns aber in Zeiten des Überflusses danach wieder richtig zunehmen.

Tatsächlich erleben wir genau diese Effekte oft im Fitnessstudio. Junge Mädchen, auf den ersten Blick schlank, haben bis zu 40 % Fettanteil. Muskeln dagegen fast keine mehr. Der Stoffwechsel ist so niedrig, dass sie schon bei 1000 kcal/Tag zunehmen. Wer kennt sie nicht, die Ernährung der Topmodels: ein Apfel, ein Salatblatt und eine Stange Zigaretten. Kämen wir zum dritten wichtigen Punkt, den es zu beachten gilt, wenn es um das Thema Fettreduktion geht:

Insulin

Ja, jeder kennt es, das Hormon, das ausgeschüttet wird, wenn wir Kohlenhydrate essen. Doch was bewirkt es und vor allem, was hat es mit Fettabbau zu tun? Insulin regelt in der Hauptsache unseren Blutzuckerspiegel. Essen wir Kohlenhydrate, steigt dieser an (als Glukose im Blut). Die Bauchspeicheldrüse produziert in Folge Insulin.

Speziell in der Leber und in den Muskeln wird, durch Insulin ausgelöst, dieser Blutzucker gespeichert, und zwar wird primär das Leberglykogen und danach das Muskelglykogen aufgefüllt. Sind alle Speicher voll, wird überschüssiger Zucker in Fett umgewandelt. Mit Hilfe der ausgeschütteten Insulinmenge kann der Körper den Blutzuckerspiegel konstant halten. In dieser Phase wird Energie in den Körperzellen gespeichert.

Der Nachteil ist, dass bei hohem Insulinspiegel praktisch kein Fett verbrannt wird, bis der Blutzuckerspiegel wieder im Normalbereich ist. Die Fettzellen werden regelrecht verschlossen. Insulin hat also zum einen die gewünschte Eigenschaft der Energiespeicherung in der Leber und in den Muskeln, aber auch die unerwünschte Eigenschaft der Fettstoffwechseldrosselung. Speziell beim Insulindoping wird dieser Effekt missbraucht, um schneller die Muskelspeicher wieder aufzufüllen, da nach kompletter Entleerung dieser Vorgang ansonsten durchaus mehrere Tage dauern kann. Das ist der Grund, warum viele „gute“ Radfahrer neben Asthma auch Diabetes haben. ;-)

Fassen wir die bisher erlangten Kenntnisse einmal zusammen:

  • Ein hoher Insulinspiegel bremst die Fettverbrennung
  • speichert Kohlenhydrate und leitet aufbauende (anabole) Vorgänge im Körper ein
  • Muskeln verbrauchen Energie
  • In der Hungerphase wird jeder Muskel, der nicht gebraucht wird, abgebaut
  • Wird ein Muskel belastet (Krafttraining, Training allgemein) wird er angeregt zu wachsen bzw. er wird nicht abgebaut
  • Langes Hungern verlangsamt den Stoffwechsel

So nimmt das Bild einer leistungsfördernden, aber trotzdem fettreduzierenden Ernährung allmählich Form an. Das Ziel heißt also:

Fett abbauen mit so wenig Verlust der Muskelmasse wie möglich. Einen Körperfettanteil von ca. 10 % gilt es zu erreichen.
( Frauen knapp unter 20% )

 

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