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27.09.13
Langdistanz: Schwimmen unter 55 Minuten
Sub 55: Schnelle Schwimmer steigen einfach entspannter aus dem Wasser
Sub 55: Schnelle Schwimmer steigen einfach entspannter aus dem Wasser
Häufig wird das Schwimmen bei Triathleten stiefmütterlich behandelt. „Eine Einheit in der Woche muss doch reichen um die 3,8km auf der Langdistanz bzw. im Ironman zu überstehen...“, mag sich so manch einer dabei denken. Schafft er die Distanz in einer noch zufriedenstellenden Zeit, darf er sich auf seine beiden besseren Disziplinen freuen und Boden gut machen. Dass er aber neben dem Zeitrückstand auch noch ein weiteres Manko hat, lassen viele außer Acht: Schnelle Schwimmer steigen einfach entspannter aus dem Wasser – und haben somit mehr Körner für das Folgende. Mein Beitrag ist zwar mit „unter 55 Minuten“ tituliert, lässt sich aber auf jede Schwimmstärke und jede Schwimmstrecke übertragen.
Von Matthias Hähnel

Noch ein Wort zu einem weiteren Fehler der gerne gemacht wird: Winterzeit ist Schwimmzeit – keine Frage, denn man kann nur wenig draußen trainieren. Also schwimme ich bis Februar 3-4 Mal und kann dafür dann zu Gunsten der langen Radausfahren das Schwimmtraining schleifen lassen. Doch warum sollten für das Schwimmtraining andere trainingszyklische Grundsätze gelten? Warum lasse ich beim Schwimmen die Form im Frühjahr auf dem Höhepunkt sein und sie dann rückentwickeln? Ist nicht die Langdistanz / Triathlonsaison mein Höhepunkt? Ich hoffe, diese Fragen machen offensichtlich, dass eine konstante Anzahl an Einheiten im Wasser oder gar eine steigende Anzahl für unser gemeinsames Ziel von großer Wichtigkeit sind.

Dezember – Februar: Die Grundlagen

In diesen drei Monaten legen wir die erfolgreiche Grundlage für unser Vorhaben, die 3,8km unter 55 Minuten zu bewältigen. Wichtig ist es, technikbetont zu schwimmen – es hat absolut keinen großen Sinn, im Wasser sehr lange Strecken zurückzulegen (ich denke hier an Strecken von aktuell über 400m am Stück – wohlgemerkt für die ambitionierten Schwimmer). Technikbetont zu schwimmen bedarf nämlich einer gewissen Konzentration, die einfach auf längeren Strecken verloren geht. Dies geschieht dem Anfänger schon relativ zeitig, und auch das Schwimm-Ass wird von Zeit zu Zeit unkonzentrierter –  der Schwimmstil wird unsauberer und somit mehr Kraft vergeudet.

Trainingsgrundsatz für diesen Zeitraum:
Jeder Zug wird sauber und exakt ausgeführt!

Dies hat durchaus zur Folge, dass man zunächst einmal viel langsamer unterwegs ist als gewohnt. Doch auch wenn das etwas Nervenstärke erfordert, ist es eine sinnvolle Investition: Bewegungsmuster erlernt man eben nur bei langsamer Ausführung! Und wer von sich selbst behauptet, einen perfekten Stil zu schwimmen, heißt entweder Alexander Popov oder  belügt sich selbst.

Alle Technikübungen werden langsam und bewusst ausgeführt – und das werden nicht wenige sein. Denn hier gilt es in die Ökonomisierung des Zuges zu investieren: Körperachsen-nahes Eintauchen und nach-vorne-Gleiten der Hand, dazugehörig ein hoher Ellenbogen, Verfeinerung des Wassergreifens, Verbesserung der Gleitlage, Abdrücken vom Wasser (auch hier sollte man nur so lange schwimmen, wie die Konzentration reicht – und die endet zumeist schon nach 50m!).

In verschiedenen Geschwindigkeiten sollte zusätzlich der Beinschlag trainiert werden. Für unser Ziel ist es nämlich wichtig, dass auch „südlich“ der Arme Vortrieb geleistet wird.

Sprints 

Dem Aufbau der Grundgeschwindigkeit sollte in diesem Zeitraum ebenfalls große Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dies bedeutet Sprints. Sprints sind nicht 100 Meter. Sprints sind 50 Meter und weniger. Die wichtigste Regel für diese Form des Trainings: Qualität vor Quantität – zu beziehen ist dies auf Streckenlänge und Intervall-Häufigkeit. 20x25m Sprints verfehlen ihr Ziel also ebenso wie 8x100m, denn die Ermüdung ist spätestens ab der 8./9. Wiederholung stark zu spüren und die Geschwindigkeit wird langsamer und langsamer...

Die Sprints, die wir schwimmen, sollen knacken! Also entsprechend sollte auch die Pausenlänge größer ausfallen als gewohnt. So können bei 8x25m Sprint durchaus Pausen von 30-60 Sekunden gewählt werden – Hauptsache während des Schwimmens wird alles gegeben. Eine alternative interessante Serie:

30x25m:
- 3x lockeres Tempo,
- 2x zügiges Tempo (aber immer noch so locker, dass der Schwimmstil verhältnismäßig perfekt ist),
- 1x Sprint (aber auch hier auf sauberen Zug achten!),
dann wieder mit dem lockeren Tempo beginnen – zwischen Anschlag und Start liegen 15 Sekunden.

Oder 8x50m Crescendo – die Geschwindigkeit wird von Zug zu Zug gesteigert so dass die letzten 5-10m Vollgas geschwommen werden.

Eine weitere wichtige Grundlage wäre das Erlernen der weiteren drei Schwimmstile. (Ich sage bewusst und ketzerisch drei, da ich schon zu viele Triathleten Brust habe schwimmen sehen – und das war dann ganz gewiss kein Schwimmstil sondern gehörte in die Frühschwimmergruppe am Sonntag morgen.) Gerade das Delfinschwimmen wäre uns in der späteren Vorbereitung von großem Vorteil. Doch sich dieses allein zu anzueignen wird schwer sein – „professionelle Hilfe“ sollte vor Ort im Schwimmverein oder von erfahrenen Schwimmern gesucht werden.

Grundlagenausdauer? 

Und was ist mit der Grundlagenausdauer? Keine Bange – zum einen wird die immer (gerade im Technikteil) mittrainiert, zum anderen sind die Trainingsziele als Schwerpunkte zu bezeichnen. Ausdauerserien (bitte unter 400m Länge pro Intervall!) sollten ebenso integriert werden.

In Kürze – die Trainingsziele:

  • Ökonomisierung / Verbesserung der Technik
  • Erhöhen der Grundgeschwindigkeit
  • Erlernen der anderen Stile


März – April: Der Aufbau

In den vorigen Monaten haben wir hoffentlich unsere Technik und unsere Grundgeschwindigkeit verbessert. Diese werden wir nun auf längere Strecken übertragen können. Die intensiven Intervalle werden nun länger. 100m- und 200m- Intervalle klingen nach einer hervorragenden Möglichkeit dies zu tun, doch sollte hier von 20x100m abgesehen werden, wenn das recht flotte Tempo (deutlich (5-10 Sekunden) unter der Wettkampfgeschwindigkeit von 1:26min/100m) nicht konstant durchgehalten werden kann. Also lieber eine geringere Wiederholungszahl und ein höheres Tempo, denn es sollte nach wie vor die Qualität stimmen (was auch noch nicht zu kurze Pausen beinhaltet!).

Die Grundlagenausdauer bekommt nun auch eine größere Priorität. Strecken bis zu 800m Länge können im Grundlagentempo geschwommen werden, sollten aber  mit einem schnellen Part enden (für 800m z.B. 50m Sprint oder 100m in ~1:20min).

Kraft 

Eine wichtige Komponente für ein erfolgreiches Schwimmen ist die Kraft. Da wir in der Vergangenheit brav den Delfinstil geübt haben, können wir auf diesen zurückgreifen: 25m Delfin, 25 Rücken/Kraul über 400m oder mehr bringen einen richtige Schub. Auch Delfin in längerer Serie (z.B. 3-6x 100m) wirkt Wunder auf unsere Kraft. Ungeübte in dieser Stilart sollten zunächst auf den Kraulbeinschlag zurückgreifen, denn das nimmt die Intensität ohne die Kraftkomponente der Arme zu reduzieren.

Ein sinnvolles Utensil für die Kraft ist der Widerstandsgürtel (oder eine einfache, große Badeshorts), alternativ kann man auch die Beine zusammenbinden oder gar überkreuzen (dies stellt noch eine Intensivierung dar). Widerstandsgürtel und überkreuzte Beine sollen ein intensives Training darstellen, allerdings reguliert sich dies meist schon von selbst, da die Wasserlage bei fehlender Geschwindigkeit eher „suboptimal“ ist – bitte nicht gleich beim ersten Verschlucken aufgeben...

Über Trockentraining sollte ebenfalls nachgedacht werden: Stretch-Cords und die Muckibude sind hier die Stichworte, die ich in den Raum werfen möchte – beide lassen sich optimal dosieren und bringen sehr viel.

Paddles 

Apropos „dosiert“: Paddles sollten so nämlich eingesetzt werden, denn hierbei werden gerne Fehler begangen:

Fehler 1: Langsames Schwimmen / langsamer Zug (Wir möchten einen schnelleren, kraftvolleren Zug erhalten, bringen aber der Muskulatur bei, langsam zu kontrahieren um die normale Geschwindigkeit zu erhalten – eigentlich ein Fehler in der Logik, oder?). Paddles sollten bei einer höheren Geschwindigkeit als im Wettkampf eingesetzt werden – und das in nicht zu langen Intervallen! 1500m Paddles ist das Schlimmste was ich jemals in einem Triathleten-Training erlebt habe. 100m sollte Ultimo sein – natürlich kann man diese als Intervall schwimmen, sollte aber zum einen darauf achten, sich genügend Pause zu gönnen, zum anderen nicht mit der Wiederholungszahl das eigene Vermögen zu übersteigen.

Fehler 2: Paddles in Verbindung mit anderen Hilfsgeräten (z.B. Pull-Buoy. Schließlich wollen wir den gesamten Körper fordern und nicht „schummeln“. Bretter, Pull-Buoy oder Pull-Kick gehören in den Technikteil.)

Fehler 3 und 4: Zu große Paddles, zu häufige Anwendung. Diese beiden Fehler sind solchen Athleten vorbehalten, die ihre Schulter mit Muskulatur, Gelenk, Schleimbeutel und Sehnen ruinieren wollen. Selbige Athleten würden auch nicht davor zurückschrecken, Delfin-Beinschlag mit Brett zu trainieren um ja die Bandscheiben zu beschädigen (fixierte Hand, Arme und Schulter + wellig bewegenden Rumpf = Aua!).

In Kürze – die Trainingsziele:

  • Übertragung der Grundgeschwindigkeit
  • Grundlagenausdauer
  • Festigung der Technik


Mai – Juni: Der Feinschliff

Wichtig für unseren Wettkampf ist das hohe Tempo auf langer Strecke. So werden unsere 100m- und 200m-Intervalle aus den Vormonaten durch häufigere Wiederholungen oder kurze Pausen intensiviert (doch dafür nicht mehr 10 Sekunden unter Ironman-Tempo) und um 400m Intervalle erweitert. Es sollte allerdings bei einer großen Serie pro Training bleiben: diese soll nämlich mit voller Konzentration und Energie geschwommen werden, aber wir wollen uns ja auch nicht in den Keller fahren mit unserem Programm. Den Rest des Trainings bilden Grundlagen, Technik und das lockere Schwimmen in anderen Lagen, sowie noch ein paar kurze Sprints vor dem Ausschwimmen, die aber von der Gesamtbelastung nicht ins Gewicht fallen sollten.

Unsere gewonnene Ausdauer und Geschwindigkeit sollte selbstverständlich nicht an einer schlechten Orientierung scheitern. Was hilft es, wenn man locker unter 55 Minuten bleiben kann – aber letzten Endes große Umwege in Kauf nimmt. Ein Leitfaden war vor kurzem im Magazin zu lesen .

In Kürze – die Trainingsziele:

  • Orientierung im freien Gewässer
  • Wettkampfspezifisches Training

Trainingshäufigkeit und -dauer

Tja... ein schwieriges Thema, bei dem es schwer ist eine pauschale Empfehlung abzugeben. 90 Minuten sollten ab März zumindest einmal die Woche auf dem Plan stehen. 3 Einheiten pro Woche wären ebenso angebracht um ganz sicher zu gehen.

Über den Autor

Matthias Hähnel hat seine ersten sportlichen Erfahrungen in frühster Jugend im Schwimmbereich gesammelt, wechselte vor 5 Jahren in das Lager der Triathleten und betreut seit eben dieser Zeit Schwimmer und Triathleten aller Altersklassen.

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