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24.10.06
Wie erstellt man einen eigenen Trainingsplan? Eine Anleitung.
Auch ohne Trainingsplan kann man erfolgreiche Trainingstage und -wochen absolvieren. Doch erst mit einem geplanten Training bringt man sich an einem bestimmten Tag X in Topform. Wir beschreiben die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum perfekten Trainingsplan.

Der Hauptvorteil eines Trainingsplanes besteht darin, das Trainingsjahr in Phasen zu unterteilen, die aufeinander aufbauen und zur Topform führen. Das führt gleich zu den ersten beiden Schritten bei der Erstellung des eigenen Trainingsplanes:

1. Schritt: Benenne den ersten großen Hauptwettkampf im Jahr.

Damit hätten wir also ein festes Datum für den Tag X, den Tag der absoluten Topform. Außerdem liegt damit das Ziel des Trainings fest: Ob es sich um eine Sprintdistanz, eine Langdistanz oder etwas dazwischen handelt, wäre festgelegt.




2. Schritt: Lege den groben Verlauf der Trainingssaison fest. Unterteile die Trainingssaison in einzelne Phasen.

Gemeint sind die Phasen PREP, BASE, BUILD und PEAK. Ausgehend vom Hauptwettkampf gehen wir im Kalender wochenweise zurück und und notieren Anfangs- und Enddatum dieser vier Trainingsphasen: Die Woche direkt vor dem Wettkampf ist die Woche 1. Sie gilt der Regeneration. Die beiden Wochen davor sind die so genannte PEAK-Phase. Was die Trainingsinhalte in diesen Phasen sind, sehen wir uns später an. Wir notieren zunächst:

Woche 3: PEAK
Woche 2: PEAK
Woche 1: Regenerationswoche
Hauptwettkampf

Vor der PEAK-Phase kommt die BUILD-Phase. Sie dauert acht Wochen lang und unterteilt sich in zwei Abschnitte. Damit sieht unser Schema so aus:

Woche 11: BUILD 1
Woche 10: BUILD 1
Woche 09: BUILD 1
Woche 08: BUILD 1
Woche 07: BUILD 2
Woche 06: BUILD 2
Woche 05: BUILD 2
Woche 04: BUILD 2
Woche 03: PEAK
Woche 02: PEAK
Woche 01: Regenerationswoche
Hauptwettkampf

Die BASE-Phase ist der lange Abschnitt des Grundlagentrainings. Er liegt vor der BUILD-Phase im Kalender. Wir nutzen ab jetzt eine abkürzende Schreibweise:

Woche 23-20: BASE 1
Woche 19-16: BASE 2
Woche 15-12: BASE 3
Woche 11-09: BUILD 1
Woche 08-04: BUILD 2
Woche 03-02: PEAK
Woche 01: Regenerationswoche
Hauptwettkampf

Jetzt fehlt nur noch die wichtige Phase des Übergangstrainings, das viele von uns demnächst in Angriff nehmen. Sie wird als "PREP" bezeichnet, abkürzend für Preparation, also Vorbereitung. Die Länge der PREP-Phase ist individuell verschieden. Sie sollte rund anderthalb Wochen je Lebensjahrzehnt des Athleten betragen. Sie darf auch länger sein, nicht jedoch kürzer. Damit ist unser Schema fertig:

Zeitraum  Trainingsphase
Woche: (33)-24: PREP
Woche 23-20: BASE 1
Woche 19-16: BASE 2
Woche 15-12: BASE 3
Woche 11-08: BUILD 1
Woche 07-04: BUILD 2
Woche 03-02: PEAK 1 + PEAK 1
Woche 01: Regenerationswoche
  Hauptwettkampf.


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