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26.11.07
Kraft für Triathleten – Kurzprogramme

Klimmzüge

Im Kraftsport gibt es drei Königsübungen: Kniebeugen, Dips und Klimmzüge. Mit diesen Übungen wird, wenn man sie beherrscht, ein komplettes Kraftprogramm absolviert. Die Klimmzüge sind besonders für Schwimmer interessant, da sie den Latissimus trainieren.

Während des Schwimmtrainings betreiben wir ja im Grunde ein Krafttraining mit hoher Wiederholungszahl und niedriger Belastung. Deshalb versuche ich im eigentlichen Krafttraining mit relativ hoher Belastung zu trainieren. Auch hier wollen wir wieder möglichst wenig Zeit "verbrauchen". Ich habe mich hier für ein sogenanntes "Cluster"- Trainingsprinzip entschieden (etwas abgewandelt) und damit immer recht schnell Erfolge erzielt. Clustern bedeutet beim Krafttraining das Aufteilen der angestrebten Wiederholungszahlen in viele kleine Abschnitte.

Was braucht man? 

Für Klimmzüge benötigt man eine ausreichend widerstandsfähige Stange, an der man sich mit ausgestreckten Armen hängen kann. Die Beine können dabei auch angewinkelt werden. Am Besten geht das natürlich in einem Fitnessstudio.
Aber auch zu Hause kann man sich an Türrahmen Klimmzugstangen (Ebay) befestigen oder ganz nach "Rocky-Art" ein Heizungsrohr, Treppengeländer oder eine Wäschestange zum Trainingsgerät umfunktionieren. Auch zwei hohe Stühle oder Kisten mit einem dicken Besenstiel quer darüber funktionieren. Evtl. kann man auch auf der Laufstrecke am Kinderspielplatz eine kurze Krafttrainingspause einlegen. Möglichkeiten gibt es also mit ein wenig Phantasie genug.

Wie geht man vor? 

Wir definieren als Ziel einmal 10 langsame Klimmzüge ohne Pause mit leicht auseinander liegenden Armen. Dies zu erreichen dürfte schon einige Zeit dauern.

Logischerweise schafft man diese 10 Wiederholungen nicht sofort, so dass man erst einmal clustert. Man beginnt mit so vielen Wiederholungen wie man ohne Pause schafft. Wenn man merkt, dass keine weitere mehr möglich ist, macht man eine kurze Pause. Diese Pause darf nicht länger als 10 Sekunden sein. Dann gehts weiter. Dies macht man so lange, bis in der Summe 10 Wiederholungen erreicht sind.

Beispiel: Clustern mit insgesamt 10 Wiederholungen:

1. Durchgang 3 Wdh
2. Durchgang 2 Wdh
3. Durchgang 2 Wdh
4. Durchgang 1 Wdh
5. Durchgang 1 Wdh
6. Durchgang 1 Wdh

Normalerweise wird man sich bei diesem System fast immer beim nächsten Training steigern. Das bedeutet, dass man beim 1. Durchgang mehr Wiederholungen schafft und dann insgesamt weniger Durchgänge benötigt. Endergebnis wären dann 10 Wiederholungen in einem Durchgang. Hat man dieses Ziel erreicht, kann man als nächste Marke 1x20 anvisieren.

Das war es dann schon bis zum nächsten Training. Optimal sind zwei- bis dreimal pro Woche, aber auch ein Mal funktioniert. Gesamtdauer: maximal 8 Minuten

Klimmzüge sind sehr anspruchsvoll, so dass man eventuell nicht einen einzigen hinbekommt. In diesem Fall erstmal mit dem Power-Bridge-Liegestütztraining Kraft aufbauen. Irgendwann wird es gehen. Etwas einfacher sind Klimmzüge wenn man sich nicht ganz durchhängt, sondern die Arme immer ein wenig gebeugt läßt. Trainiert man zu zweit, kann der Partner unterstützend einwirken.

Link zum Klimmzug-Video

10 Minuten Bauchkillerprogramm 

Für den Bauch haben wir ein Video mit einem 10-Minuten-Programm zusammengestellt. Es handelt sich hier um eine mittlere bis schwere Variante. Bei Bedarf wird eine sehr schwere Variante später folgen – einfach mitmachen und durchhalten. Motiviert doch auch euren Partner mal von der Couch aufzustehen.

Da es sich hier um ein 10 Minuten Video handelt, kann man es anfangs auch auf zwei Werbepausen verteilen. 

Link zum Bauchkiller-Video

Viel Spaß wünscht
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei Bayer Uerdingen als Triathlontrainer tätig.
Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
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