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26.11.07
Kraft für Triathleten – Kurzprogramme
Krafttraining Blitzprogramm: Mit regelmäßig 8-10 Minuten die Kraft entscheidend verbessern.
Krafttraining Blitzprogramm: Mit regelmäßig 8-10 Minuten die Kraft entscheidend verbessern.
Als Triathlet sollte man drei Sportarten trainieren, regenerieren, Ausgleichsgymnastik betreiben und gleichzeitig noch ein normales Familienleben führen. Eine Aufgabe, die ohne Planung meist mehr schlecht als recht funktioniert. Man ist also immer gezwungen, Kompromisse einzugehen. Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit: optimieren!
Von Dirk Lahn 

Optimieren heisst: mit wenig Aufwand viel erreichen. Mich haben schon immer Athleten fasziniert, die mit relativ wenig Aufwand hervorragende Leistungen gebracht haben. Als Beispiel möchte ich da einmal Olaf Sabatschus nennen, der auch nicht viel mehr trainiert als manch engagierter Altersklassenathlet und trotzdem schon seit Jahren in der Weltspitze vorn dabei ist. Aus der Not muss man also eine Tugend machen.

In diesem Artikel werde ich Beispiele für ein zeitsparendes und trotzdem effektives Kraft- und Rumpftraining geben, so dass ihr keine Ausreden mehr habt.

Der Plan

Seid mal ehrlich: Wer hat schon Lust, stundenlang Krafttraining oder Rumpftraining zu absolvieren? Gerade Triathleten wollen immer nur Rad fahren, schwimmen oder laufen. Am Anfang der Saison ist die Motivation noch hoch, aber im Laufe der Saison wird kaum noch Energie für das leidige Ausgleichstraining aufgebracht. Deshalb muss ein solches Training kurz, aber effektiv sein. Es darf kein großer Geräteaufwand betrieben werden und muss so gut es eben geht ortsunabhängig sein.

Als Zeitfenster geben wir mal ungefähr 8 Minuten vor. Das ist ziemlich genau eine Werbepause im Fernsehen. Wenn Ihr also das nächste mal einen Film auf RTL schaut, habt Ihr mehrmals die Gelegenheit, Euch in Form zu bringen.

Die Übungsfolgen haben es allerdings in sich, so dass Ihr normalerweise nur einmal von der Couch aufstehen müsst. ;-) Am günstigsten ist es, immer alles gleichmäßig über die ganze Woche zu verteilen. Nicht zu viel auf einmal, dafür regelmäßig.

Power-Bridge-Liegestütz

Beginnen wir mit einem schönen Programm für Oberkörper und Ganzkörperspannung – eins meiner Lieblingsrezepte. Es verlangt einiges an Durchhaltevermögen, bringt dafür aber auch schnelle Erfolge. Am besten zweimal pro Woche durchführen. Zeitaufwand: maximal 8 Minuten! Die Übungen müssen sauber und ohne Pause hintereinander absolviert werden.

1. Power Bridge (wird hier erklärt)

Schöne Ganzkörperübung zum Aufwärmen.
Ziel: 2 Minuten halten.
Anfangs solange, bis Ihr beginnt zu zittern. Werden 2 Minuten erreicht werden, kann man es schwerer machen, indem man die letzte Minute 30 Sekunden erst das rechte Bein, dann 30 Sekunden das linke Bein hebt. Varianten mit Zusatzgewichten oder auf einem Arm sind auch möglich. Länger als 2 Minuten sollte es aber nicht gehen.

2. Liegestütz – lang

Nach der Power Bridge direkt in den langen Liegestütz gehen und langsam eine Wiederholung nach der anderen ausführen, bis keine mehr möglich ist. Es muss immer 3 Sekunden abwärts gehen, dann 4 Sekunden halten und wieder 3 Sekunden aufwärts (Uhr danebenlegen). Nicht die Wiederholungen zählen, sondern nur die Gesamtzeit. Ist keine vollständige Wiederholung mehr möglich (wichtig: nicht vorher stoppen, Zähne zusammenbeißen!), sofort in den "Liegestütz – kurz" gehen!

3. Liegestütz – kurz

Der "Liegestütz – kurz" ermöglicht uns, ohne Pause noch einige Wiederholungen weiterzutrainieren, da hier der Hebel kleiner als bei der langen Variante ist. Durchführung genau wie bei "Liegestütz – lang". 3-4-3 Sekunden. Ist auch hier keine Wiederholung mehr möglich, kommt die letzte Phase.

4. Power Bridge halten

Zum Schluss geht es nochmal in die Power Bridge, die solange wie möglich gehalten werden soll. Hier wird nochmal alles gegeben, jede Sekunde zählt.

Danach werdet Ihr ein wohliges, warmes Gefühl im ganzen Körper spüren. Ihr habt optimal trainiert und einige Prinzipien über systematische Muskelermüdung umgesetzt. Ziel dieser Übungsabfolge ist es, möglichst viele Muskelfasern zu ermüden.

Statistik
In den Aufschreibungen werden nur die Zeiten notiert. Das sieht dann etwa so aus (alle Angaben in Sekunden):

Power Bridge Liege-lang Liege-kurz
Power Bridge
Bemerkung
 9050
40
15
 erster Versuch
 11050
50
20
 kleine Steigerung
 12060
40
30
 

Kurzform:  120/60/40/30

Zielsetzung – oder: Wie lange steigern wir?

Als Ziel wird folgender Ablauf angestrebt:
Power Bridge: 120 Sek. jeweils einbeinig 1 Minute, evtl. mit Zusatzgewicht
Liege – lang: 120 Sek. = 12 Wiederholungen
Liege – kurz: 120 Sek. = 12 Wiederholungen
Power Bridge – halten: 120 Sek.

Ergibt insgesamt 8 Minuten.

Was auf den ersten Blick leicht aussieht, wird sich sehr schnell als durchaus anstrengend herausstellen. Die langsame Ausführung und das systematische Ermüden sind entscheidend. Nicht zu früh von lang auf kurz wechseln, erst bis zum maximal Möglichen auskosten.

Viel Spaß! Vielleicht sollten wir eine Rangliste im Forum führen. Bin gespannt, wer das Ziel als erster erreicht.

Weiter zu den Videos: Klimmzüge und Bauchmuskeltraining



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