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18.10.06
Wiedereinstieg in das Training: Fünf goldene Regeln
Triathlon: Speziell beim Wiedereinstieg in das Lauftraining ist Geduld gefragt.
Triathlon: Speziell beim Wiedereinstieg in das Lauftraining ist Geduld gefragt.
Je nach Naturell wird man mit großem Schwung oder nur schleppend in den Trainingsalltag zurück finden. Einige Dinge gibt es dabei zu beachten, denn nur selten im Trainingsjahr ist die Gefahr für Verletzungen und Trainingsfehler größer als gerade jetzt. Fünf Goldene Regeln.

1. Trainiere locker und kurz.

Der Einstieg in das Training sollte auf allen Leistungsniveaus sanft und locker erfolgen. Wer viel Temperament hat, wird sich also bremsen müssen. Das gilt insbesondere für alle Laufeinheiten. Ideal sind kurze Läufe zwischen 0.45 und 1.15 Stunden.



2. Steigere zuerst die Anzahl der Einheiten pro Woche.

Wer in der Saisonpause nur einmal pro Woche oder weniger gelaufen ist, sollte die Anzahl der Laufeinheiten nur in kleinen Schritten erhöhen:

  • Erste Woche: zwei Laufeinheiten
  • Zweite Woche: drei Laufeinheiten
  • Dritte Woche Ruhewoche: drei Laufeinheiten
  • Vierte Woche: vier Laufeinheiten
  • Fünfte Woche: vier Laufeinheiten
  • Sechste Woche Ruhewoche: drei Laufeinheiten

Dieses Schema verfolgt drei Ziele. Erstens sorgt es für eine behutsame Steigerung. Zweitens sieht es Ruhewochen vor, wobei in der ersten Ruhewoche  raffinierterweise dreimal gelaufen wird, einfach um besser "drin" zu bleiben.

Nicht nur für das Lauftraining, sondern ganz allgemein gilt der Grundsatz: Zuerst die Trainingshäufigkeit erhöhen, dann die Umfänge, zuletzt die Intensität. Jetzt ist bis in den Januar die Zeit für eine allmähliche Erhöhung der Häufigkeit.

 

3. Trainiere in kurzen (Meso-) Zyklen.

Drittens sind die Mesozyklen kurz, auf deutsch: bereits nach zwei Wochen kommt wieder eine Ruhewoche. (Wer nicht die Zeit für vier Laufeinheiten hat, bleibt ab der vierten Woche bei drei Läufen pro Woche.) Die kurzen Zyklen sind eine große Hilfe für den Körper, kleinere Zipperlein zu verarbeiten. Egal ob ein kurzes Zwicken im Knie oder eine leichte Druckempfindlichkeit der Achillessehne zwischen Daumen und Zeigefinger oder erste Anzeichen einer Knochenhautreizung an den Schienbeinen: Die Ruhephase in der dritten und sechsten Woche kommt für den Körper genau richtig.



4. Schwimme so oft Du kannst.

Aller Anfang ist schwer -- dieser Spruch kommt vermutlich aus dem Schwimmsport. Wer nach seiner ersten Schwimmeinheit in der neuen Trainingssaison das ungute Gefühl hat, er könne überhaupt nicht mehr schwimmen hat vermutlich den Nagel auf den Kopf getroffen. Macht Euch nichts vor, das ist die Wahrheit. Leider kann man mit zwei Schwimmeinheiten pro Woche nur in ganz kleinen Schritten vorwärts kommen. Häufig packt einen der Frust, bevor sich Erfolge einstellen.


Daher der grausame Rat: Starte mit einer Schwimmwoche in die Saison. Eine Woche ist Narrenfrist im Bad, da kannst Du machen was Du willst. Die zweite Woche ist eine Schwimmwoche. Gehe nach Möglichkeit in dieser Woche drei oder vier Mal ins Becken und streiche dafür zur Not andere Einheiten in den Landdisziplinen, wenn es sein muss. Wichtig: Immer nur kurz trainieren, sobald die Kraft nachlässt, geht es nach Hause. Paddles sind in dieser Anfangsphase tabu und auch andere Trainingsmittel, insbesondere Pull Buoys sind zu vermeiden.




5. Tägliche kurze Gymnastik ist Pflicht.

Das neu aufgenommene Training ist Stress für die Muskeln. Sie fühlen sich oft steif und verkürzt an. Das kann zu Reizungen an den Sehnen führen. Besonders häufig betroffen sind Knie- und Achillessehnen von Personen, die im Sitzen arbeiten. Routinemäßiges leichtes Ausdehnen nach dem Training sowie einmal kurz im Büro vor der Kaffeepause sind Pflicht und sehr wirksam gegen Verletzungen.

(A.D.) 

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