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15.10.06
Marathon solo: Mit modernem Pacing zur Bestzeit

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Während früher ein möglichst gleichmäßiges Wettkampftempo angeraten wurde, geht man heute dazu über, das Tempo während der 42,2 Kilometer geschickt zu variieren. Die Weltspitze praktiziert das schon länger. Grund genug für die Jedermänner, sich das mal anzusehen.


Natürlich sollte sich jeder realistische Ziele setzen, die ihre Grundlage im Training der Wochen und Monate vor dem Marathon haben. "Was man nicht trainiert hat, damit kann man auch nicht wettkämpfen" ist sinngemäß eine alte Läuferweisheit. Setzt man eine vernünftige Zielsetzung einmal als gegeben voraus, stellt sich dennoch die Fragen:

 

  1. Wie teilt man sich das Rennen richtig ein? Welche Phasen des Laufs werden mit welchem Tempo bestritten?
  2. Wie berücksichtigt man Steigungen und Startgedränge?

  

1. Einen Marathon geht man nicht völlig gleichmäßig an

Es hat sich gezeigt, dass es Vorteile bringt, das Tempo nach bestimmten Regeln der Kunst zu variieren. Das geht ganz einfach, indem man sich die Strecke in vier Viertel aufgeteilt denkt. Jedes Viertel ist ungefähr 10 km lang. Das erste Viertel läuft man langsamer als das geplante Durchschnittstempo. Wieviel langsamer? Etwa 5 Sekunden pro Kilometer. Das bedeutet, man hat nach 10 km einen Rückstand auf die geplante Zeit von 50 Sekunden.

 

Marathon: Ideale Tempogestaltung
Korrektes Pacing: Ein verhaltener Beginn schont die Reserven. Erst später, wenn der Körper ökonomisch arbeitet, wird aufgedreht. Das spart Körner für den Schlussabschnitt.
In den beiden mittleren Vierteln, also von km 10 bis 30, wird das Tempo erhöht: Jeder Kilometer wird 10 Sekunden schneller gelaufen als das angepeilte Durchschnittstempo. Die im ersten Viertel investierten 50 Sekunden sind bei Kilometer 15 bereits eingeholt. Bei Kilometer 30 hat man einen Vorsprung von 2:30 min auf die geplante Zeit. Das ist ein beruhigendes Polster für die letzten 12,2 Kilometer, die im Breitensport meistens etwas langsamer ausfallen als das geplante Mitteltempo.

 

Marathon: Falsches Pacing
Unökonimisch: Ein schneller Start soll ein Zeitpolster aufbauen für den Schlussabschnitt. Das geht meistens schief: Die ersten 10 km kosten den Körper besonders viele Körner. Hier ist zurückhaltung gefragt.
 

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