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21.09.07
Laufend schneller werden – Teil 2: Die Planung
Laufen: Die Periodisierung ist eines der wichtigsten Mittel für ein erfolgreiches Training.
Laufen: Die Periodisierung ist eines der wichtigsten Mittel für ein erfolgreiches Training.
ImageIn der Planung liegt der Schlüssel zum Erfolg. Jeder wird wohl einsehen, dass nur so erfolgreich trainiert werden kann. Zufälliges trainieren wird auch nur zufällige Leistungen hervorbringen. Es gibt immer eine langfristige Planung in groben Abschnitten und eine detaillierte Planung, die die einzelnen Trainingseinheiten umfasst.
Von Dirk Lahn

Das gesamte Training muss in das normale Leben integriert werden, Tagesabläufe müssen angepasst und Belastungen für  Familie und Bekannte müssen beachtet werden.
Nur wenn das Umfeld stimmt, kann man sich auf sein Training konzentrieren und die geplanten Verbesserungen erreichen.

Die Planung wird von den Hauptwettkämpfen bestimmt. Je nach Zielsetzung kann sie über viele Monate (Marathon, Langdistanz) oder auch nur einige Wochen (5-10 km Laufleistung verbessern) gehen.

Zu den vier Trainingsblöcken BASE, BUILD, PEAK und RECOVER gesellen sich in der Jahresplanung noch die Übergangsphase (Off Season) und die allgemeine Vorbereitungsphase (Preparation, kurz: PREP).



Übergangsphase – Off Season

Nach Abschluss einer Saison sollte der Körper erstmal wieder entlastet werden. Meist wird eine Phase von 4-8 Wochen dazu benutzt, um alle kleineren Verletzungen und Wehwechen auszukurieren. Auch braucht der Kopf mal eine Auszeit, in der nicht an Training gedacht wird. Wer wirklich abschalten will, sollte in dieser Phase keinen wirklich anstrengenden Sport treiben oder auch mal gar nichts tun. Dies hat den positiven Effekt, dass der Körper anschließend ausgeruht und wieder reizempfindlich wird und nicht über die Jahre abstumpft. Gerade in dieser einmaligen Auszeit pro Jahr steckt viel Potential für evtl. Leistungssteigerungen im Folgejahr.

Trainingsmittel:

  • Keine Wink , jedenfalls keine, die mit der Hauptsportart zu tun haben.

Jede Art von sportlicher Bewegung sollte nur zum Spaß und absolut ohne Ehrgeiz ausgeführt werden. Keine Angst, den Leistungsverlust hat man schnell ausgeglichen.



Vorbereitungsphase - (PREP)

Die Vorbereitungsphase soll uns nach der Auszeit wieder in den Trainingsrhythmus zurückbringen. Die Leistungsfähigkeit in den Einzeldisziplinen wird langsam wieder auf ein Maß gebracht, dass uns den Wiedereinstig in die Basephase ermöglicht, ohne gleich Überfordert zu sein. Da sich der Trainingsaufwand in Grenzen hält, wird möglichst viel Zeit in trainingsbegleitende Maßnahmen wie Rumpftraining, Krafttraining, Stretching, Koordination etc. investiert. Es kann auch schon eine gewisse Aufmerksamkeit auf große Schwachpunkte (bei Triathleten meist die Schwimmtechnik, bei Läufern die Lauftechnik) gelegt werden.

Trainingsmittel:

  • Es wird locker in den Einzeldisziplinen (meist GA1) trainiert. Die Wochensteigerungen sind moderat und ermüden nicht.
  • Techniktraining und Koordinationstraining
  • Artfremde Sportarten (Aerobic, Step, Tennis, Badmington etc. ohne zu Übertreiben)

 

Die Jahresplanung

Diese 6 beschriebenen Trainingsphasen werden nun über das Jahr bzw. die Saison verteilt.
Dies kann je nach Ziel unterschiedlich aussehen. Üblicherweise geht man immer vom Zeitpunkt des Hauptwettkampfes (z.B. Marathon) aus rückwärts.

Steht genug Zeit zur Verfügung, werden die Phasen PREP und BASE 3x sowie die BUILD-Phase 2x durchlaufen. Dauer jeweils 4 Wochen. (3 Wochen ansteigende Belastung, 1 Woche Erholung, 3:1 Rhythmus). Die PEAK-Phase wird nur einmal durchlaufen und dauert bei Marathon oder Triathlonlangdistanz 3 Wochen. Sie soll die Topform am Wettkampftag bringen. Dabei wird 2 Wochen lang die Belastung gezielt reduziert, dann folgt die Wettkampfwoche.

Da die BUILD-Phase zur Erlangung einer möglichst schnellen Laufzeit durchgeführt wird, haben wir hier auch die höchsten Trainingsintensitäten. Gerade für Läufer mit wenig „Lebenskilometern“ besteht hier die Gefahr der Überlastung. Deshalb sollte nach der BASE 3 -Phase genau überlegt werden, ob die Grundlagenausdauer für den Marathon reicht und eine höhere Trainingsintensität noch vertragen wird, oder ob besser die Grundlagenausdauer weiterhin im Vordergrund steht. Anders gesagt: Erst wenn die Ausdauer gut genug entwickelt ist, um erstens sicher zu finishen und zweitens eine Steigerung der Trainingsintensität verkraftet werden kann, darf man zur Phase BUILD wechseln. 

Auf der nächsten Seite: 7 Fallbeispiele für eine Jahresplanung beim Marathontraining 



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