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18.09.07
Laufend schneller werden, Teil 1: Grundlagen

Es gibt Menschen, die ziehen sich die Laufschuhe an und rennen los. Federleicht, große raumgreifende Schritte machend, mehr fliegend als laufend nehmen sie Kilometer für Kilometer unter die Füße und scheinen nicht zu ermüden. Ein Bekannter von mir war solch ein Exemplar. Nach nur 2 Wochen Training lief er 5000m in 18 Minuten und war nach 3 Jahren Vizeweltmeister der AK 40 über 10.000 m in 30:30 min.

Dann gibt es wieder andere Menschen für die heißt Laufen: Leiden. Erfolge stellen sich, wenn überhaupt, nur in homöopathischen Dosen ein. Jeder Fortschritt, und sei er auch noch so klein, muss mit strikt durchgehaltenen und bis ins kleinste befolgten Trainingsplänen dem Körper abgerungen werden. Leichtigkeit und Schweben sind Fremdwörter. Zu diesen armseligen Talentlosen gehöre ich. Der nachfolgende Beitrag soll allen meinen Leidensgenossen eine kleine Hilfe sein das Lauftraining systematischer anzugehen, um evtl. doch noch ein wenig schneller zu werden.



Allgemeines

Training ist der Wechsel von Be- und Entlastung. Eine simple Weisheit, die leider immer wieder vergessen wird. Genauso gerne wird vergessen, dass eine kontinuierliche Leistungssteigerung über Jahre nur möglich ist, wenn die Trainingsbelastung auch über Jahre kontinuierlich gesteigert wird.

Viele Laufeinsteiger lassen ihrem Körper nicht diese Zeit. Es wird trainiert, was der Körper hergibt. Möglichst im ersten Jahr schon einen Marathon. Doch genauso schnell wie diese Läufer kommen, sind sie auch wieder verschwunden. Verletzungen, Lustlosigkeit und Übertraining sind nur einige Nebenerscheinungen bei dieser Art „Hau-Ruck“ Training. Diese „Athleten“ hören meist schon sehr früh wieder auf zu Laufen, ohne jemals auch nur annähernd in die Nähe ihrer wirklichen Leistungsfähigkeit gekommen zu sein.

Auch erfahrene Läufer verfallen oft in den Glauben, dass ein paar flotte Einheiten schon für die Form sorgen. Aber leider kann man fehlenden Trainingsfleiß nicht durch Intensität ersetzen. Wer wirklich seine persönliche Bestzeit laufen will braucht zwei Dinge: Eine Trainingssystematik und Geduld. Einen Vorschlag für die Systematik gibt es in mehreren Teilen hier auf triathlon-szene.de. Geduld und Trainingsfleiß müsst ihr allerdings selber mitbringen.

Grundsätzlich hat sich folgendes Trainingsschema beim systematischen Aufbau der Trainingswochen und -monate bewährt:

1. Grundlagentraining (BASE)
2. Intensitätssteigerung durch Integration von Belastungsvariationen und Technik (BUILD)
3. Wettkampfspezifisches Training oder weitere Intensitätssteigerung durch Tempotraining (PEAK)
4. Regeneration und Analyse (R&R – Rest and Recover)
Dieses Grundprinzip wird – je nach Ziel und Trainingsperiode in angepasster Form –  immer wieder durchlaufen. Die Dauer der einzelnen Phasen kann dabei unterschiedlich lang sein. Hier eine Übersicht über die wichtigsten Trainingsmethoden der einzelnen Phasen:



1. BASE: Grundlagentraining

Das Grundlagentraining (GA1) umfasst beim Ausdauersport den größten Zeitanteil. Ohne diese Basis macht intensives Training keinen Sinn und wird wenn überhaupt nur kurzzeitige Erfolge bringen. Der Umfang einzelner Trainingseinheiten (TE) kann von 30 Min. (Einsteiger) bis zu 3 Std. (Marathontraining) reichen. Die Belastung ist niedrig bis sehr niedrig (ca. 65-75% der maximalen Herzfrequenz HFmax).

Haupttrainingsmittel:

  • Dauermethode: gleichmäßiger ununterbrochener Lauf
  • Wechselmethode: Wechsel von Lauf- und Gehabschnitten (hauptsächlich Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene)
  • Aerobe Intervallmethode: Belastung wird regelmäßig und gezielt zwischen 65 und 75% Hfmax gewechselt. Kann auch Gehpausen beinhalten.
  • Lockeres Fahrtspiel (Fartlek): Belastung wird unregelmäßig und ungezielt zwischen 65 und 75% Hfmax gewechselt je nach Gelände.

 

2. BUILD: Die Aufbauphase

Intensitätssteigerung durch Integration von Belastungsvariationen und Technik.
Das intensive Grundlagentraining (GA2) in der BUILD-Phase bringt neue Trainingsreize durch höhere Belastungen. Der Umfang einzelner Trainingsabschnitte beträgt wenige Minuten bis zu 1,5 Std. Lauftechniktraining (Lauf -ABC) kann ebenfalls neue Akzente setzen. Die Belastung liegt im mittleren Bereich zwischen 75% und 85% Hfmax.

Haupttrainingsmittel:

  • Intensive Dauermethode: gleichmäßiger ununterbrochener Lauf zwischen 75% und 85% Hfmax
  • Intervallmethode: Belastung wird gezielt zwischen 65%-70% (Pause) und 75%-85% (Belastung) Hfmax variiert.
  • Fartlek: Geländelauf ohne Vorgaben innerhalb des Belastungsbereiches 65%-85% Hfmax.
  • Crescendo: langsam ansteigende Belastung ohne Pause während der Trainingseinheit von 70% bis 85% Hfmax. Wird meist in Stufen von 5 Min. durchgeführt
  • Hügellauf: Bergauflaufen bei mittlerer Belastung bis 85% Hfmax.
  • Endbeschleunigung: Ein GA1 Lauf wird mit höherem Tempo im GA2 Bereich abgeschlossen. Meist der letzte oder die beiden letzten Km, kann aber auch über 30 Minuten gehen.
  • Vorermüdung: Am Anfang der TE wird eine intensive GA2 Belastung vorgelegt, danach wird im GA1 Bereich weitertrainiert. Beispiel: 30Min. GA2 + 60-90 Min. GA1
  • Lauf ABC: verschiedene Laufübungen zur Verbesserung der Lauftechnik.

 

3. PEAK: Wettkampfspezifisches Training

Die wettkampfspezifische Ausdauer (WSA) wird mit hohen bis höchsten Belastungen trainiert. Belastungen ab 85% Hfmax bis 100% sind hier möglich. In diesem Belastungsbereich wird versucht den Körper an die Wettkampfbelastung zu gewöhnen.
Ausnahme bildet hier das Marathontraining, bei dem die Wettkampfgeschwindigkeit nicht so hoch ist. Das WSA Training sorgt für den letzten Feinschliff an der Form. Ohne genügend Grundlage kann der Körper diese hochintensiven Einheiten jedoch nicht richtig verarbeiten und man wird eher schlechter als besser.

Haupttrainingsmittel:

  • Intensives Intervalltraining: Belastung und Entlastung wechseln sich planmäßig ab. Typische Einheiten sind: 10*1000m im geplanten Wettkampftempo mit 3 Min. aktive Pause oder 4*3000m im oberen GA2 Bereich mit 5 Min. aktive Pause beim Marathontraining. Es können aber auch mehrere Belastungsserien mit dazwischenliegender Serienpause trainiert werden.
    Beispiel: 4 * (5*100-200m) im Maximaltempo mit 100-200m Gehpause innerhalb der Serie und 5-10 Min. lockeren Traben als Serienpause.
  • Tempodauerlauf: intensiver Dauerlauf mit Belastungen knapp unterhalb des geplanten Wettkampftempos. Dauer von ca. 20-60 Min.
  • Intensive Hügelläufe: wie Intervalltraining, jedoch am Berg mit lockerem Bergablaufen oder Gehen als Pause. Belastung hoch bis sehr hoch (>85% Hfmax).
  • Testwettkampf: Aus dem Training durchgeführter Wettkampf, meist in Unterdistanzen, zur Formüberprüfung und als intensivstes Training. Hohe Motivation durch Wettkampfathmosphäre.



4. R&R: Regeneration und Analyse

Ohne Regeneration keine Leistungsverbesserung. Der Körper braucht diese Phase, um Anpassungsmaßnahmen durchzuführen. Trainingsumfang in dieser Zeit ca. 50% der Vorwoche. Meist wird auch die Trainingshäufigkeit verringert. Kleinere Leistungstests zur Überprüfung des Trainings sind ebenfalls möglich.

Haupttrainingsmittel:

  • Lockerer Dauerlauf: je nach Trainingsstand 20-45 Min. mit niedrigster Belastung
  • Lockeres Rad fahren: maximal 60 Min.
  • Lockeres Schwimmen: maximal 30 Min.
  • Sowie Regenerationsmaßnahmen wie Sauna, viel Schlaf, Stretchen, Rumpfgymnastik.


In dieser Phase sollte auch der vergangene Trainingsblock analysiert werden. Aus dieser Analyse ergibt sich das weitere Vorgehen. Folgende Fragen geben Auskunft über das Training:

  • Fand eine Leistungssteigerung statt? (Bin ich schneller geworden, kann ich länger laufen?)
    Wenn nein: War die Belastung evtl. zu niedrig (unterfordert), zu hoch (überfordert) oder woran lag es?
  • War ich überfordert, fühle ich mich müde?
    Wenn ja, lag es am hohen Trainingsumfang, der Intensität oder liegen die Probleme im Privatbereich (zu viel beruflicher/familiärer Stress, zu wenig Zeit etc.)

  • Reicht die Regenerationwoche aus, um fit zu sein für eine weitere Steigerung ?
    Wenn nein, dann unbedingt länger erholen oder mit einem reinen Grundlagenausdauerblock (3-1 Wochen) weitertrainieren.


Demnächst auf triathlon-szene.de: In Teil 2 geht’s weiter mit der Planung des Trainings.
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen "mauna_kea" für Fragen zur Verfügung.

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