Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV
Rollentraining:
 Das 6-Wochen Programm für Wettkämpfer
  triathlon-szene TV
Malte Bruns
 Triathlon-Stammtisch mit dem Amateurweltmeister
  triathlon-szene TV
Praxis:
 Die häufigsten Trainingsfehler der alten Hasen
  triathlon-szene TV
Lauftraining:
 Zwei Wochen mit Emil Zatopek
  triathlon-szene TV
Update 2016:
 Kaufberatung Powermeter
  triathlon-szene TV-Sendungen
Trainingswissen, neuester Stand
 live und in HD
Nächste Sendung Donnerstag 2. Juni, 19:00 Uhr
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home
2.10.06
Ernährung vor dem Wettkampf. Die letzten sieben Tage
Die Ernährung hat auf der Langdistanz eine besondere Bedeutung. Einmal ist sie als Energielieferant wichtig, zum anderen hat sie Bedeutung als Quelle allerlei Zipperlein im Wettkampf, wenn man etwas Falsches zu sich nimmt. Wir nähern uns dem Thema mit einem Countdown der letzten Tage vor dem Wettkampf.


Weniger ist mehr

In den letzten 7 Tagen ist das Training deutlich reduziert. Der Appetit bleibt aber gerne auf dem alten Level. Es ist kein Problem, in der letzten Woche 2 kg zuzunehmen, was natürlich unerwünscht ist. Eine Zunahme von 0.5 bis 1 kg ist jedoch normal und zum Teil auf Glykogen- und Wassereinlagerung zurückzuführen.

Also: Weniger Kalorien aufnehmen. In der ersten Hälfte der Rennwoche sind Salate, Fisch und Obst ideal, dazu ausschließlich Wasser als Getränk (keine Säfte, kein Alkohol). Bei den leichten Trainingseinheiten sollte nur Wasser in der Trinkflaschen sein. Statt Energieriegeln sind Äpfel ideal, da sie den Appetit durch das enthaltene Pektin etwas zügeln.

Hier ist allerdings keine Fastenkur emfohlen, sondern nur ein gewisses Maßhalten. Fett und Eiweiß sind in dieser Phase übrigens sehr gute Nährstoffträger, nur darf es eben nicht zuviel sein. Dadurch wird der Carboloading-Effekt in der zweiten Hälfte der Rennwoche ermöglicht.

Zusammenfassung:

  • Kalorienzufuhr verringern mit Hilfe von Obst, Salat und Wasser.
  • Mehr Fett und Eiweiß verzehren als sonst


In der zweiten Hälfte der Rennwoche gibt es zwei Phasen: Das allgemein bekannte, moderate Carboloading, das bis zum Startschuss andauert; in den letzten beiden Tagen vervollständigt durch die Wettkampfdiät.

Carboloading

Carboloading bedeutet, dass man mittels einer Kohlehydratmast die Glykogenspeicher möglichst weit auffüllt. Wie schon erwähnt, ist eine wichtige Voraussetzung dafür, dass man zuvor anteilig etwas weniger Kohlehydrate aufnimmt, also mehr Eiweiß und Fett zuführt. Häufig wird das Carboloading durch eine Entleerungsphase der Speicher eingeleitet, doch das lässt man besser weg, da gewisse Risiken damit verbunden sind. Bei der moderaten und hier empfohlenen Form des Carboloadings wird einfach von einer etwas kohlehydratarmen auf eine kohlehydratreiche Kost umgeschwenkt.

Dabei ist es nicht nötig, Unmengen an Nudeln, Zuckerzeug und Kuchen in sich hineinzuschaufeln. Man sollte nicht mit Gewalt 2 kg zunehmen, also ist auch hier mit Augenmaß zu agieren. Zudem ist auch hier eine vollwertige Nahrung mit Obst, Säften, Obstkuchen etc. zu empfehlen. Die Tage von Mittwoch bis Sonntag könnten etwa so aussehen:

Mittwoch

Tag 1 des Carboloadings. Fette und Eiweiße werden auf ein Minimum reduziert, um in der Relation möglichst viele Kohlehydrate aufzunehmen. Die insgesamt aufgenommene Nahrungsmenge sollte aber moderat sein, um nicht zuzunehmen. Tipp: Möglichst viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Im Training: Äpfel und Wasser. Trinken tagsüber: Mineralwasser.

Donnerstag

Wie Mittwoch.

Freitag

Die kohlehydratreiche Ernährung wird beibehalten, allerdings kann man bezüglich der Mengen jetzt befreit zuschlagen. Freitag ist der Tag, an dem Wettkampfreserven geschaffen werden. Man darf reichlich essen. Ist die Hauptmahlzeit am Abend (empfohlen), sollte sie reichlich Salz enthalten. Oft wird sie am Wettkampfort am Pastybuffet oder im Restaurant eingenommen. Dort sollte man nach einem Salzstreuer fahnden. Wichtig ist zudem, dass ab jetzt möglichst wenige Ballaststoffe aufgenommen werden. Das reduziert das Darmvolumen und verringert die Wahrscheinlichkeit eines "großen Geschäfts" im Rennen.

Allzuspät sollte das Abendmahl übrigens nicht eingenommen werden, denn der Nachtschlaf von Freitag auf Samstag ist sehr wichtig. Es ist diese Nacht, von der man im Wettkampf zehrt. Die Nacht vor dem Rennen ist egal, aber die vorletzte Mütze Schlaf ist entscheidend.

Zum Trinken: Man sollte nie Durst haben und daher stets eine Trinkflasche mit sich führen. Ideal sind Isodrinks, da sie Kohlehydrate enthalten sowie Kochsalz. Man sollte aber nicht mit Gewalt versuchen, "auf Reserve" zu trinken. Das funktioniert nicht und schwemmt wichtige Mineralien aus, was z.B. zu Krämpfen führen kann (mehr dazu unten und im kommenden Beitrag).

Samstag

Kohlehydratreich, ballaststoffarm, salzhaltig. Man sollte an diesem Tag nicht so viel essen wie am Freitag, sondern gerade so viel, dass man sich wohlfühlt. Viele kleine Mahlzeiten sind ideal. Die letzte warme Mahlzeit am besten am späten Nahmittag gegen 17 oder 18 Uhr. Dabei sollte man gerade so viel essen, dass man ohne Hunger vom Tisch aufsteht, also eher etwas weniger als sonst. Am späteren Abend passt dann immer noch etwas Nachtisch hinein.
Trinken wie am Freitag.

Sonntagmorgen

Kohlehydratreich, ballaststoffarm. Hier könnte man sicher eine Menge Wissenschaft ausbreiten, aber im Kern ist diese Mahlzeit Nervensache. Oft gelingt es nicht, die sorgsam vorbereitete Mahlzeit hinunterzuwürgen, da man einfach zu angespannt ist. Zudem ist eine Mahlzeit um 4:00 Uhr morgens für viele eine echte Herausforderung. Das Target wären etwa 600 kcal.
Was bei mir immer ganz gut flutscht ist Müller Milchreis, denn man einfach nur schlucken muss. Er enthält viele KH und kaum Ballaststoffe. Davon esse ich 2-3 Becher, später eine Banane und Energiegetränke. Gut geht auch Hefezopf mit Butter und Marmelade. Wichtig ist für mich Kaffee, den ich gewohnt bin und der auf den morgendlichen Gang auf die Toilette lohnender macht.

Wer kann, frühstückt 2 Mal eine kleine Portion. Bis eine Stunde vor dem Start kann man an einem Energiegetränk nuckeln. Keinerlei Energieaufnahme gilt für das Zeitfenster von 60 bis 15 Minuten vor dem Start, weil in dieser die Blutzuckerregulation stattfindet; man riskiert sonst ein Zuckerloch beim Startschuss.

Magnesium & Co.: Kampf dem Krampf?

Es ist recht verbreitet, in den letzten Tagen allerlei Minerlastoffsupplemente in sich hineinzuschaufeln. Kochsalz ist ok, Magnesium, Calcium, Kalium etc. sind ein Fehler. Die Motivation für die Einnahme solcher Supplemente liegt bei Krämpfen. Diese werden angeblich durch ein verschobenes Elektrolytgleichgewicht hervorgerufen. Diese Balance kann durch die kurzfristige Einnahme von Mineralstoffen nicht verändert werden. Das Magnesium wirkt nur akut (während des Wettkampfs) und nur in der Weise, dass es den Muskel bezüglich seiner nervlichen Ansprechbarkeit etwas betäubt (vereinfachte Darstellung). Das vermindert die Krampfneigung, reduziert aber das Maximalkraftniveau des Muskels.

Die genaue Ursache der Krämpfe sind ohnehin umstritten. Der Zusammenhang mit Magnesium, Kalium und Calcium (Verschiebung des Gleichgewichts durch Verbrauch wie Ausschwitzen) gilt heute als unwahrscheinlich. Man geht heute davon aus, dass der Magnesiummangel nicht durch Ausschwitzen, also durch Verbrauch, entsteht, sondern durch aktive Verschiebungsprozesse des Körpers. Das erklärt, warum zusätzliche Magnesiumgaben wenig bewirken können. Vorsicht: In hohen Dosen wirkt Magnesium abführend. Da Bananen viel davon enthalten, sollte man im Wettkampf auch keine 20 Bananen verzehren.

Krämpfe werden vermutlich eher ausgelöst durch:
- Wassermangel
- Salzmangel
- mangelnde lokale Ausdauer
- Unterzuckerung

Die Gegenmaßnahmen sind klar.

Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2016
Trainingslager  für Triathleten
6.-20. Februar Fuerteventura
6.-20. März Mallorca
10.-24. April Mallorca
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel