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Home arrow Allgemein Triathlon arrow Training für den Powerman Zofingen – oder wie ich es schon ein paar Mal auf's Podium schaffte
16.07.07
Training für den Powerman Zofingen – oder wie ich es schon ein paar Mal auf's Podium schaffte
Olaf Sabatschus: Spezifische Vorbereitung für den Powerman in Zofingen. Bild: www.olafsabatschus.de
Olaf Sabatschus: Spezifische Vorbereitung für den Powerman in Zofingen. Bild: www.olafsabatschus.de
Der Powerman im schweizerischen Zofingen: Wer nach 10 km Laufen, 150 km Radfahren und erneut 30 km Laufen in das Stadion einläuft, hat eine großartige sportliche Leistung vollbracht. Denn der Powerman in Zofingen gilt als härtester Duathlon der Welt. Der zweifache Ironman-Sieger Olaf Sabatschus, der es in Zofingen gleich mehrfach auf das Podest schaffte, gibt Tipps für das richtige Training.
Von Olaf Sabatschus

Powerman Zofingen: Berg- und Talfahrt 

So ziemlich jeder, der von uns Spitzenleuten das erste Mal ins Schweizer Duathlon-Mekka kam, hat "damals", zu den Zeiten von Ken Souza, Tinley und Co. die Berg- und Talfahrt im Jura unterschätzt.

Ich kann mich noch gut daran erinnern, dass ich zwar den ersten Lauf über 10 km (ganz früher sogar mal 13,5 km, und noch steiler rauf und runter als aktuell) noch ganz lustig fand, aber schon nach wenigen Kilometern des zweiten zu Fuß zurückzulegenden Teils nicht mehr so ganz frische Beine mein Eigen nennen konnte. Gegen Ende war ich kurz vor dem Gehen und überholte trotzdem noch irgendwie, allerdings weit von stilvollem Laufschritt entfernte, Pros, die das Ganze in der Vorbereitung wohl nochmehr auf die leichte Schulter genommen hatten... mehr als ein „Uhrg“ hörte ich jedenfalls nicht mehr, als ich die Jungs zum mitrennen aufforderte.
 
Mein Muskelkater blieb mir nach diesem ersten Versuch in Zofingen 2 Wochen (!!!) erhalten.

Was also tun – irgendwie musste ich wohl das Bergablaufen trainieren, denn so schlimm war's noch nie auf flachen und genauso langen Ironmanstrecken gewesen.

 

Spezifisches Training für Zofingen

Für meinen zweiten Anlauf in Zofingen habe ich dann 2 Dinge getan:

  1. die bei der Aufforstung von im Rheinland üblichen Bergbauhalden entstandenen hügeligen Wälder (nicht mit echten Bergen zu verwechseln...) in den letzten 4 Wochen vor dem event für mehr und mehr Bergabläufe im Training zu nutzen – es gab sonst in meinem damaligen Wohnort Kerpen „nix“ an Steigungen.

  2. Wesentlich wettkampfspezifischer (v.a. Kraftausdauer) auf dem Rad trainiert – mittels einer prima bremsenden Rolle indoor, denn das Rennen fand damals im Mai statt – also nicht gerade ideales Wetter, um draussen flotte Kilometer abzuspulen.


Beides führte dann immerhin zum 2. Platz statt eines mehr schlecht als recht überlebten Rennens wie beim ersten Mal, das ich damals mit dem dem 9. Gesamtrang abschloss. Außerdem hatte ich den Muskelkater bereits nach 6 Tagen überwunden und es fühlte sich bis zum Zielstrich durchaus nach Laufen und nicht so sehr nach Alibi-Laufen an, das eher schnelles Gehen ist.

Also mal ein wenig mehr "en detail", wie so ein Trainingsplan aussehen könnte. Ich würde empfehlen, ca. 5-6 Wochen vor dem Rennen mit der wirklich spezifischen Vorbereitung zu beginnen – denn wenn das längerfristig angelegt wird, ist fast immer der letzte "Kick" nicht mehr da, man ist nicht mehr wirklich frisch und "heiß" auf das Rennen, wenn schon zu viel im Wettkampftempo trainiert wurde. Das heißt nicht, daß auch schon im Winter hier und da mal ein bisserl was Härteres gemacht werden kann – aber nicht stundenlang am Stück.

Außerdem sollte der letzte Umfangblock mindestens 3-4 Wochen vor dem Rennen stattgefunden haben, denn es dauert meistens ganz schön lange, bis er umgesetzt ist – wobei hier individuelle Schwankungen zu berücksichtigen sind, und vor allem, was jemand unter Umfangtraining versteht. Ich persönlich komme in den letzten 8 Jahren auch im Trainingslager in südlichen Gefilden nicht über 25h in der Woche hinaus.

Bis 6 Wochen vor dem Rennen sollten also gewisse "Grundlagen" in Form von regelmäßigem Training über 3-4 Monate nach der "Winterpause" in beiden Disziplinen vorhanden sein, idealerweise mit ein wenig Tempo- und Kraftausdaueranteilen.  Für die Langstrecke sind da keine superhohen Intensitäten entscheidend; das angestrebte Renntempo sollte aber immer mal wieder eingestreut worden sein. 

OK – nun endlich ans Eingemachte:

Lauftraining für Zofingen

6 Wochen vor race day sollte zumindest ein Hügel gefunden werden, der ca. 1,5-2 Minuten bergablaufen ermöglicht, anfangs reicht ein Gefälle von 7-10 Prozent. Wenn man so ein Flachlandtiroler wie ich ist (also nicht gerade an Hügel gewöhnt), dann reichen in dieser ersten spezifischen Laufeinheit 4-5 mittelschnelle Bergabpassagen á 2 Minuten, um einen leichten bis mittleren Muskelkater zu provozieren.

Die Bergaufstücke können zunächst ganz ruhig gelaufen werden, Focus liegt ganz klar darauf, den Beinen koordinativ und "pounding"-technisch zu zeigen, was auf sie zukommt. Das Abbremsen des quasi freien Falls (ist ja durchaus schneller als das Tempo, das man in der Ebene zuwege bringt) ist eben das heftige an Zofingens Laufstrecken.

Nachdem der erste Muskelkater abgeklungen ist (die Beine sollten höchsten noch ein bisschen steif, aber keinesfalls schmerzhaft sein), kann die nächste Bergablauf-Einheit folgen. In der Regel ist das nach 3-4 Tagen soweit. In der zweiten Einheit schafft man schon mehr und etwas schneller bergab bis zum gleichen Schmerzlevel.

Ich habe bis 1 Woche vor dem Rennen bis zu 3 solcher Einheiten pro Woche, wohl dosiert und dadurch aufgebaut bis zum ultimativen 2h-Lauf an einem einzigen Hügel (also nur rauf und wieder runter) der bis zu 23% Steigung hatte gesteigert. Nach diesem letzten, längsten und durchaus noch ein bisschen wilderen Lauf als das, was mich dann in Zofingen erwartete, hatte ich nur ein flaues Gefühl in den Oberschenkeln, aber keinen Muskelkater mehr. Also: Das ist das Zeichen dafür, das man lauftechnisch gut vorbereitet ist und keine allzu heftigen "Folgeschäden" (ok, ich übertreibe zugegebenermaßen hier etwas) zu befürchten hat.

Richtung Rennen dann habe ich zusätzlich das Tempo bergauf erhöht – ganz früher gab es fast keine Flachpassagen, so das das von der Spezifik her passte. Heute würde ich wegen Entschärfung der Laufstrecken auch ein klein wenig den flotten Schritt in der Ebene üben, allerdings nicht allzu viel, denn durch das schnelle Bergabrennen ist man durchaus schon ziemlich gut gefordert und man will's ja insgesamt keinesfalls übertreiben!

 

Radtraining für Zofingen 

Für das Radfahren hatte ich damals, wie gesagt, eine fähige Rolle zur Verfügung, auf der ich mich ähnlich wie für's Laufen 2-3 mal pro Woche vor allem kraftausdauermäßig belastet habe. Das heißt, angefangen mit ca. 20 Minuten 6 Wochen vor dem Rennen wird wöchentlich gesteigert bis zu 1 Stunde mit ca. 340 Watt (das ist nur mein Wert dabei, ist nat. je nach Fitnessgrad anzupassen... grins!!!) bei einer sehr niedrigen Trittfrequenz von 40-60 fahren – führt anfangs auch zu Muskelkater, in der Folge zu ultimativer Bikefitness und Monsterdruck am Renntag.

Man kann dann ca. 2 Wochen vor dem Rennen dazu übergehen, die Trittfrequenz wieder zu erhöhen, und tatsächlich in dem Bereich zu fahren, den man im Rennen durchhalten möchte – bei mir persönlich liegt das um die 70.

Die letzten ca. 10 Tage vor dem Rennen dienen der aktiven Erholung, der Umfang wird rigoros runtergeschraubt auf ca. 30-40% der vorhergehenden Wochen und nur noch kürzere Intervalle im Wettkampftempo oder etwas darüber eingestreut.

Auf der nächsten Seite: Trainingsplan Zofingen – eine Beispielwoche. 



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