Empfohlen
Altenried Bike24 bronny.de triathlonstore Cervelo Emwee Bikes Kask Helmets Nutritional Finetuning Orca Powermeter24 Radsport Buchstaller Shark Sportswear Triathlonshop Sports Block SportScheck Sport Thieme Wiggle Onlineshop
Hier werben
Anzeigen
logo
... die Triathlon TV-Sendung!
  triathlon-szene TV-Sendung
Faris Al-Sultan und Patrick Lange im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Andreas Dreitz im Interview
Über 1100 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelles Trainingswissen
verständlich erklärt
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger
"Meine besten Trainingseinheiten"
  triathlon-szene TV-Sendung
Weltmeister Daniel Unger:
Die Höhen und Tiefen im Profisport
  triathlon-szene TV-Sendung
Fritz Buchstaller:
Die optimale Sitzposition für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Jan Frodeno: Interview mit dem Olympiasieger
  triathlon-szene TV-Sendung
Kienle-Schwimmcoach Jan Wolfgarten:
Worauf es bei der Kraultechnik wirklich ankommt
  triathlon-szene TV-Sendung
Jürgen Zäck
Fachwissen von den Stars der Szene
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Interview mit den Top-Stars
  triathlon-szene TV-Sendung
Aktuelle Rennanalysen
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
  triathlon-szene TV-Sendung
Roth-Sieger Nils Frommhold
Über 1000 Sendungen in der Mediathek
  triathlon-szene TV-Sendung
Roy Hinnen: Radtraining für Triathleten
  triathlon-szene TV-Sendung
Stefan Zelle, Radlabor
"Sitzprobleme lassen sich vermeiden"
  triathlon-szene TV-Sendung
Timo Bracht
Live-Sendung jeden Donnerstag 19 Uhr
Nächste Sendung Donnerstag, 25. Mai, 19:00 Uhr
Wie funktioniert das mit den Live-Sendungen?
Home
26.07.07
Das erste Mal – Training für den Volkstriathlon


Fragen und Antworten

 

Warum so viele Trainingstage?

Es hat sich herausgestellt, das man mit vielen, dafür aber nicht zu langen Einheiten bessere Trainingserfolge hat, weil einfach die Gesamtermüdung niedriger ist.

 

Warum ausgerechnet 12 Wochen?

Der günstigste Trainingsrhythmus ist ein 4 Wochenzyklus mit drei Belastungswochen und einer Regenerationswoche (3:1 Rhythmus). Gerade in der vierten Woche schließt der Körper wichtige Regenerationsprozesse ab. In dieser Zeit ist es günstig weniger zu trainieren.
Ein zweiter Regenerationszyklus geht über ca. 42 Tage. In diesem Zeitraum werden langfristige Anpassungen durchgeführt. Wir schaffen also in den geplanten 12 Wochen genau 3x den 3:1 Rhythmus und in der 12ten Woche ist der 42 Tagesrhythmus genau 2 mal durchlaufen.

 

Wie hoch kann ich mich im Wettkampf belasten?

Wir haben eine Gesamtzeit von 1:30 - 2:00 Stunden eingeplant. Über diese Zeit kann man sich durchaus im GA2 Bereich belasten. Zu vermeiden sind Spitzenbelastungen, da man sich davon während des Wettkampfes nur langsam erholt. Also lieber gleichmäßig belasten. Ernährungsmäßig reicht ein kohlenhydrathaltiges Getränk während des Radfahrens aus. Während des Laufens muß man je nach Magen etwas aufpassen.

 

Was ziehe ich an?

Optimal sind sogenannte Triathloneinteiler. Sie werden bei allen drei Disziplinen getragen ohne sich zwischendurch umzuziehen. Aber auch Kombinationen mit Badeanzug/Hose und Oberteilen sind möglich. Abzuraten ist von T-Shirts aus Baumwolle, da sie sich mit Schweiß und Wasser vollsaugen und sehr unangenehm am Körper hängen.

In den Laufschuhen sollte man auf jeden Fall Socken tragen. Ohne Socken zu laufen muss man vorher im Training ausprobieren. Grundsätzlich sollte man sich nicht zu dick anziehen, es sei denn es ist wirklich kalt. Der Körper ist während der Wettkampfzeit auf Hochtouren und man wird nicht frieren. Jacken müssen eng anliegen, da sie sonst als Bremsfallschirm fungieren.

 

Wie trainiere ich nach dem Wettkampf?

Die Woche nach dem Wettkampf ist auf jeden Fall erstmal eine Regenerationswoche. Lockeres Schwimmen und Radeln bieten sich hier an, da der Halteapparat kaum belastet wird. Es ist aber auch möglich einfach nichts zu tun – auch wenn es schwer fällt.

 

Kann ich mehrere Wettkämpfe durchführen?

Sicherlich. Es sollte nur eine entsprechende Zeit der Regeneration dazwischen liegen.
Der vernünftigste kürzeste Abstand zwischen 2 Veranstaltungen wäre dann 4 Wochen:

Beispiel:
Woche 1: Regenerationswoche nach dem Wettkampf
Woche 2: Trainingswoche10 aus dem Plan
Woche 3: Trainingswoche11 aus dem Plan
Woche 4: Trainingswoche12 aus dem Plan mit Wettkampf

 

Wieso trainieren wir nicht in noch höheren Belastungsbereichen?

Dies ist ein Einsteigerplan und somit geht es erst einmal darum, überhaupt die Grundlagen zu legen, solch einen Wettkampf gut durchzustehen. Höhere Belastungen bergen immer die Gefahr von Verletzungen und Überbelastungen. Dies führt dann zu Trainingsausfällen, die uns nur zurückwerfen. Eine mäßige, gezielte Belastung, dafür aber über eine längere Zeit durchtrainiert bringt da wesentlich mehr. Außerdem ist eure Triathlonkarriere erst am Anfang und ihr habt noch genug Zeit Fehler zu machen. (Ich denke ein Hauptfehler im Training ist die zu hohe Intensität, auch oder gerade auch bei erfahrenen Athleten)

 

Und wenn beim Wettkampf 750m geschwommen werden?

Der Schwimmplan reicht auch für 750m. Solltest du unsicher sein, versuche in den letzten Wochen einige Male 750m am Stück zu schwimmen statt der 500m Abschnitte.. Es ist zwar nicht nötig, beruhigt aber das Gewissen.

 

Was mache ich, wenn ich nicht so viel trainieren kann?

Triathlon ist auch eine logistische Leistung. Beruf und Privatleben müssen zusätzlich koordiniert werden. Nur wenn das Umfeld harmonisch ist, kann man auch streßfrei trainieren. Sollte also die Zeit zum Training zu knapp sein, kann man den Plan ein wenig kürzen. Hier und da mal eine Einheit ausfallen zu lassen ist sicher kein Beinbruch, zumal mit ca. 7 Wochenstunden schon ein ordentliches Maß vorgelegt wird.

Versucht dann einfach die Grundideen, die in dem Plan stecken auf einem niedrigeren Niveau durchzuführen: Zuerst die Grundlagen, dann die Steigerung und zum Schluß der Feinschliff. Umfangssprünge oder wilde Intensitätsexperimente sind kein Ersatz für einen soliden gleichmäßigen Aufbau.

Also: Mut zur Lücke, Hauptsache der Spaß kommt nicht zu kurz.

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.

 Diskussion im Forum



Triathlon Radsport Sonstiges
Anzeige
Triathlon-Szene Trainingslager 2017
Trainingslager  für Triathleten
18.02. - 25.02.2017 Fuerteventura
26.03. - 08.04.2017 Mallorca
23.04. - 07.05.2017 Mallorca
Individuelle Trainingspläne
Individuelle Trainingspläne, persönliches Coaching
Individuell erstellte Trainingspläne
Wöchentlich oder 14-tägig neu angepasstes Training
Verschiedene Trainingspakete
Anzeige
Trainingspläne Rechner Food Indoor
Triathlon Trainingspläne zum Download
Direkt zu den Downloads: Kostenlose Trainingspläne für Kurzsdistanz, Mitteldistanz, Langdistanz (Ironman)
Trainingspläne für Volksdistanz, Kurzdistanz, Mitteldistanz und Langdistanz (Ironman).
Einsteiger:
Trainingsplan Volksdistanz
Trainingsplan Kurzdistanz
Trainingsplan Mitteldistanz
Fragen stellen im Forum
Fortgeschrittene:
Downloaden
Legende
Erläuterungen
Schwimmpläne hart
Schwimmpläne medium
Fragen stellen im Forum
logo Home | Werben | Impressum | Übersicht: Alle Artikel