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Seite 1 von 4  Der 12-Wochen-Plan bringt die Form für einen Triathlon über die olympische Distanz  Herzlichen Glückwunsch. Du hast deinen ersten Wettkampf auf der Volksdistanz hoffentlich erfolgreich beendet. Vielleicht waren es auch schon mehrere und du bist nun ganz wild darauf, weiterzukommen. Nun steht eine Verdopplung der Wettkampfdistanz an: 1500 m Schwimmen, Radfahren und 10 km Laufen, auch als Olympischer Triathlon bezeichnet. Als Basis dient uns der Volkstriathlonplan, den wir ein wenig anpassen. Von Dirk Lahn
Gerade im Schwimmen haben wir eine Steigerung um das dreifache, was fast allen Triathloneinsteigern die nicht aus dem Schwimmerlager kommen Probleme bereitet. Für uns bedeutet es, dass wir das Schwimmtraining etwas forcieren müssen. Neben den bekannten schnelleren Einheiten werden noch längere Abschnitte ins Training integriert. Es ist nicht unbedingt nötig solch lange Abschnitte zu schwimmen, aber gerade für Einsteiger sind sie für den Kopf sehr wichtig. Oft fehlt das Vertrauen darin solche Strecken durchzuschwimmen. Beim Radfahren ist die Verdopplung leichter zu verschmerzen. Im Volkstriathlonplan sind wir schon 2 Std. gefahren, was sicherlich bei allen eine Strecke von mehr als 40km ergibt. Diese Länge ist uns also schon bekannt. Hier wird zwar auch die Grundlagenausdauereinheit verlängert, aber nicht so drastisch. Mit 2:30-3:00 Std. ist schon das Maximum für unsere Ziele erreicht. Das Laufen im Olympischen Triathlon ist eine noch größere Belastung, da nicht nur die doppelte Laufstrecke absolviert werden muss, zusätzlich kommt auch noch die größere Vorbelastung durch das Radfahren hinzu. An der Grundlagenausdauer muss also weiter gearbeitet werden. Dazu bietet sich geradezu ideal das Kombitraining an, das wir in den nächsten Wochen verstärkt einsetzen. Der nachfolgende Plan geht wieder über 12 Wochen und kann optimal in Anschluss an den Volkstriathlonplan durchgeführt werden, so dass in einer Saison beide Distanzen absolviert werden. Als Ausgangsleistung wird vorausgesetzt, dass die Einheiten aus dem Volkstriathlonplan durchgeführt werden können. Ist dies nicht der Fall, bitte zuerst mit dem Volkstriathlonplan beginnen. Die Trainingseinheiten sind an bestimmten Wochentagen eingetragen. Dies stellt jedoch nur einen Vorschlag dar, der unserer Meinung nach sinnvoll ist. Hier muss jeder den Plan an seine persönlichen Verhältnisse anpassen. Die Belastungen sind so gewählt, dass man nach 12 Wochen ohne große Probleme den Wettkampf erfolgreich durchsteht. Es wird bestimmt nicht die absolut bestmögliche Zeit erreicht, das darf aber auch beim ersten Start über diese Distanz nicht das Ziel sein. Es ist ja auf jeden Fall eine Bestzeit... Auch jetzt solltet ihr immer so trainieren, dass ihr euch nach dem Training wohl fühlt. Der Gesamtzeitaufwand ist geringfügig höher als beim Volkstriathlonplan und erreicht mit ca. 9Std./Woche sein Maximum. In der letzten Phase wird am Sonntag 2x täglich trainiert. Dies hat den Vorteil, dass man jede Trainingseinheit mit entsprechender Qualität ausführen kann und trotzdem auf einen hohen Gesamtumfang an diesem Tag kommt. Es gelten die gleichen Grundsätze wie im vorigen Plan: Es kann manchmal anstrengend werden, allerdings nicht so, dass ihr völlig ausgebrannt seid. Sollte es an einem Tag mal gar nicht gehen, kann man - das Training verkürzen
- das Training weniger intensiv gestalten
- das Training abbrechen
- oder ganz ausfallen lassen
Aufwärmen/Cooldown Beim Schwimmtraining sollte man zusätzlich noch einige Bahnen Ein- und Ausschwimmen. Dies kann auch lockeres Brust- oder Rückenschwimmen sein. Kann Anfangs die längere Strecke nicht durchgeschwommen werden, einfach kurz ausruhen und dann weiter schwimmen. Beim Schwimmtraining gilt immer Technik vor Kraft vor Ausdauer. Da wir in diesem Plan kein Techniktraining integriert haben, wird meistens zuerst die schnelle Einheit (Kraft) und dann die lange Einheit (Ausdauer) absolviert. Wenn nicht anders angegeben, die Laufeinheiten immer in den ersten 5 Minuten locker beginnen (Einlaufen) und dann langsam auf die geplante Trainingsbelastung steigern. Gegen Ende wieder 5 Minuten ganz locker (Auslaufen). Radtraining wie das Lauftraining durchführen. Abkürzungen:
S = Schwimmen, R = Radfahren, L = Laufen
Vm und Nm= Vormittags und Nachmittags
Rumpf = Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.
Sucht Euch aus dem Power Pilates oder dem X-Fitnessprogramm einige Übungen aus. Dauer ca. 10-20 Minuten. Nicht zu viel, dafür aber regelmäßig - kann sehr gut vor dem Schwimmtraining absolviert werden. Auf der nächsten Seite geht es los mit dem ersten Trainingsblock.
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