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9.07.07
Von 0 auf 20 km Radfahren
Schnell Radfahren: Mit dem richtigen Training macht man schnell Fortschritte
Schnell Radfahren: Mit dem richtigen Training macht man leicht Fortschritte
ImageWenn man die drei Einzeldisziplinen im Triathlon betrachtet, dürfte der Einstieg ins Radfahren sicherlich der einfachste sein. Die Aufgabe, 20 km Rad bei einem Volkstriathlon zu fahren, ist sicherlich von fast jedem auf Anhieb zu bewältigen, während 5 km Laufen nicht sofort zu schaffen sind. Mal ganz abgesehen von 500m Schwimmen.
Von Dirk Lahn

Also kann es in einem Beitrag von 0 auf 20km Radfahren im Grunde nur darum gehen die 20km auch einigermaßen schnell zu fahren. Je besser die Radleistung im Wettkampf ist, desto leichter wird der anschließende Lauf fallen. Aber wie wird man jetzt schnell bzw. schneller? Grundsätzlich gibt es immer zwei Methoden mit denen man im Training arbeitet.

  1. Verbessern der Grundlagenausdauer – d.h. die Fähigkeit bei einer aeroben Belastung möglichst lange fahren zu können. Das erreicht man, indem einfach die Streckenlänge im Training kontinuierlich verlängert wird.
  2. Intensität - Hier wird die Fähigkeit trainiert höhere Belastungen länger durchzuhalten bzw. sich an höhere Belastungen zu gewöhnen.

Für unseren kleinen Beispielplan geht man so vor: 3 Trainingseinheiten pro Woche (wer mehr trainieren kann/möchte wiederholt einfach die GA1 Einheiten).

Analyse der zu bewältigenden Strecke im Wettkampf:
20km entspricht ca. 45 +- 10 Minuten.
Zu erwartende Belastung: Da wir Einsteiger sind, wollen wir nicht übertreiben, also ca. 80-85% Hfmax. (Bitte beachten, dass der Radpuls ca. 10 Schläge niedriger ist als der Laufpuls).

Trainingsmethoden

  • Die Grundlagenausdauereinheiten werden ausgedehnt bis ca. 90 Minuten (Dauermethode).
  • Intensivere Einheiten werden mit höherer Belastung in kürzeren Abschnitten gefahren (Wiederholungsmethode).

Trainingsplan für 6 Wochen

 Trainingsplan für 6 Wochen
WocheTraining 1
Training 2
Training 3
1GA1
30-45 Min.
GA1
30-45 Min
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 3 Min 80%)
2GA1
45 Min.
GA1
45 Min.
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 5 Min 80%)
3GA1
60 Min.
GA1
60 Min.
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 7 Min 80%)
4GA1
60 Min.
GA1
60 Min.
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 10 Min 80%)
5GA1
90 Min.
GA1
90 Min.
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 10 Min 85%)
6GA1
90 Min.
GA1
90 Min.
GA1/2
3x (10 Min GA1 + 15 Min 85%)
Voraussetzung ist, dass man die 20 km am Stück fahren kann. Optimal ist es, immer mindestens einen Tag Pause zwischen die Einheiten zu legen.

 

Erklärungen und Hinweise

Es wird in Training1 und Training2 über 6 Wochen der Umfang gesteigert zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. In Training3 wird zuerst über 4 Wochen die Dauer der Belastung gesteigert von 3x3 Minuten auf 3x10 Minuten, dann wird in Woche 5 die Belastung gesteigert und in Woche 6 zusätzlich noch mal die Dauer.

Bei 3x15 Minuten hat man auf jeden Fall die Wettkampfbelastung, nur mit dem Unterschied, dass sie in drei kleine Häppchen mit lockeren Pausen aufgeteilt ist.

Folgende Fehler kann man hier begehen:

  1. Zu schnelle Steigerung der Intensität
  2. Den Umfang der GA Einheiten zu schnell steigern.
  3. Zwischendurch auszutesten "was schon geht"
  4. keine Pausentage einzulegen

Dies wäre mal ein Beispiel für einen ersten gezielten Radtrainingsplan für Einsteiger. Es sollte nach den 6 Wochen subjektiv eine Verbesserung der Radleistung festgestellt werden.

Viel Spaß! 

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung.
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