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Home arrow Radfahren arrow Road to Kona, Teil 2: Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt
29.06.07
Road to Kona, Teil 2: Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt
Road to Kona: Ein starker Radsplit ist die Basis für ein Ticket nach Hawaii
Road to Kona: Ein starker Radsplit ist die Basis für ein Ticket nach Hawaii. Im Bild Andi Böcherer auf Lanzarote. Bild: UliHB
Wer nach Hawaii will, muss eine Radzeit im Bereich von 5 Stunden drauf haben. Aufgeteilt in die Kapitel Training, Material und Taktik widmen wir uns allen Aspekten zum Durchbrechen dieser Schallmauer.
Von Arne Dyck

Dies ist eine Vorabveröffentlichung aus unserer Serie "Road to Kona", die im kommenden Winter auf Euch wartet. Wegen der taktischen Überlegungen zum Erzielen einer schnellen Radzeit bringen wir den Beitrag schon jetzt.

1. Training

Für das Training empfehle ich unsere triathlon-szene.de - Trainingspläne, und zwar möglichst den 18-Stunden-Mittwochsplan. Mit diesem Trainingsplan erarbeitet man sich seine Radform in zwei Stufen: Zunächst wird eine solide Ausdauer aufgebaut, dazu dienen viele lange Radeinheiten weit vor dem Wettkampftermin. Wer in Roth, Zürich, Klagenfurt oder Frankfurt startet, muss auch im Winter auf's Rad. Wer weniger als 5 Trainingsjahre auf dem Rad vorweisen kann oder über 40 Lenze zählt, geht zusätzlich in den Kraftraum (alle anderen nur optional).

Die zweite Stufe baut darauf auf und zündet 10 oder 11 Wochen vor dem Wettkampf. Ab diesem Zeitpunkt wird mit harten Einheiten am Tempo gearbeitet. Die reinen Stundenzahlen gehen zurück, denn schnell wird man nicht durch Umfänge, sondern durch Intensitäten. Ist die Ausdauer aus dem ersten Block erst einmal gut entwickelt, geht es nun darum, Power in die Beine zu bekommen. Einmal pro Woche haben wir die Kette daher sehr weit rechts liegen und brettern im Wettkampftempo und darüber über flache Straßen. Das ist hartes Training, das körperlich viel von Dir verlangt. Genaue Anleitungen findet Ihr im oben genannten Trainingsplan, der kostenlos geladen werden kann.

2. Material

Material ist wichtig. Wer schnell fahren will, braucht schnelles Material. Aerowheels, hauteng anliegende Kleidung und ein Aerohelm sind heute Standard. Wir brauchen darüber nicht mehr viele Worte verlieren. Unterschätzt wird häufig der Rollwiderstand der Reifen. Mit einem leicht laufenden Wettkampfreifen lässt sich wirklich Zeit sparen. Auch die hochwertigsten Trainingsreifen wie der Schwalbe Stelvio oder der Conti 4000 verfügen nicht über den bestmöglichen Leichtlauf. Es lohnt sich, stattdessen auf Wettkampfreifen mit reduziertem Pannenschutz zu setzen. Ein Beispiel wäre der Schwalbe Stelvio Light, der Michelin Pro2 Race Light oder der Vittoria CX Evolution. Wer auf Drahtreifen fährt, wogegen unter dem Aspekt des Rollwiderstandes überhaupt nichts einzuwenden ist, wählt dazu die Latexschläuche von Michelin. Um die Pannenanfälligkeit der Wettkampfreifen zu kompensieren, füllen wir vorsorglich ein Dichtmittel in die Schläuche. Am einfachsten geht das mit dem neuen Pannenspray von Vittoria. Mit einem reinrassigen Wettkampfreifen, Latexschläuchen und dem Pannenspray auf guten Aerowheels wäre man gerüstet für eine schnelle Radzeit. Wer das alles übertrieben findet und auf seinen Conti Grand Prix 3000 schwört, sollte bedenken, dass er damit mehr Leistung verliert, als er mit Aerowheels gewinnt. Reifen können mehr bringen als Aerowheels.

Noch wichtiger ist die Sitzposition. Für eine gute Aerodynamik muss der Kopf verdammt weit runter. Sei mutig, stelle den Lenker richtig tief ein und versuche dann, diese Einstellung fahrbar zu machen. Das bedeutet, man experimentiert mit Vorbaulänge und Sitzwinkel, bis eine sehr tiefe Lenkerhaltung so komfortabel wie möglich wird. Findet Euch damit ab, dass auch die komfortabelste Haltung, die ihr auf diese Weise findet, auf Dauer ziemlich unbequem und bei langsamem Tempo einfach nur grausam ist.

Auf langen Strecken unrealistisch sind nach vorne abgewinkelte Oberarme. Bequemer sind nahezu senkrecht nach unten weisende Oberarme, was auch eine bessere Kraftentfaltung zur Folge hat. Wer lange Beine sein Eigen nennt, wird dafür die Armschalen des Aerolenkers so weit nach hinten stellen (kurzer Vorbau), dass die Knie fast die Ellbogen berühren.

Eine scharfe, aber fahrbare Aerohaltung zu finden, ist Millimeterarbeit. Es gehört Geduld und Mühe dazu, sie zu finden. Eine sinnvolle Hilfe ist der verstellbare Vorbau "Ergostem" von Look sowie eine drehbare Stattelstütze (z.B. RaceFace, Moots).


3. Taktik

Wenn das Training vorbei ist, wenn Du am Start stehst, wenn Du Dein Rennen machst: Hier zählt nur noch der Kopf. Deine unzähligen Trainingskilometer, alle Mühen und Hoffnungen sind jetzt nur noch das Wert, was Du daraus machst. Eine einzelne Dummheit genügt, um das Rennen komplett zu vermasseln und weit jenseits Deiner Möglichkeiten ins Ziel zu eiern. Mache Dir klar, dass Du der Regisseur Deines Films bist, dass Du allein es nun in der Hand hast.

Auf dem Rad gibt es eigentlich nur zwei Fehler, die man machen kann: Erstens ein falsches Tempo wählen (zu schnell, zu langsam), zweitens Ernährungsfehler (zu viel, zu wenig, das falsche). Die Aufgabe ist also übersichtlich. Wir widmen uns hier der Wahl des richtigen Tempos und vertagen die Ernährungsfrage auf einen eigenen Beitrag.

In einer perfekten Welt würde mein Rat lauten: "Fahre ordentlich los, zeige was Du drauf hast und halte durch wie ein Held, wenn es gegen Ende hart wird!" Das klingt nach heißem Wettstreit und heroischem Kampf gegen Ende. Applaus und Zustimmung wäre mir sicher.

Zum Glück gehören heute jedoch Rocky-Filme zur Allgemeinbildung. Daher wissen wir, dass zu jedem Helden stets eine Portion Dummheit gehört, ohne die er gar nicht in Situationen käme, seine Heldenhaftigkeit unter Beweis zu stellen. Rocky lebt davon, eine ziemlich ungenießbare Suppe auszulöffeln, die er sich selbst eingebrockt hat. Wer es ihm nachtun und sich nach der Radstrecke fühlen will wie der italienische Hengst nach einem Kampf, braucht nichts weiter tun als auf dem Rad den Helden zu geben. (Bitte seht davon ab, auf der Laufstrecke wankend "Adrian! Adrian!" zu brüllen).

Mit Druck umgehen lernen

Machen wir uns nichts vor: Wer gut trainiert hat, hat Druck. Wer nichts investiert hat, kann leicht im Rennen den Mister Locker mimen. Wer auf dem Rad die Schallmauer von 5 Stunden unterbieten will, muss sich der Frage stellen, wie er mit dem selbst auferlegten Erfolgsdruck umzugehen gedenkt. Druck ist gleichbedeutend mit Energie, die es zu lenken und zu nutzen gilt. Gelingt dies nicht, richtet sie sich gegen den Athleten.

Setzt man dem inneren Erfolgsdruck und -willen keine Schranken, entlädt er sich über die Beine wie ein Dampfkessel, bei dem man das Ventil weit öffnet: Zuerst schlagartig und mit Getöse, dann immer schwächer und schwächer. Wenn Du Deinen inneren Druck nicht dosieren kannst, wirst Du genau so Rad fahren: Zuerst gewaltig, später gewaltig nachlassend.

Das ist der Fehler Nummer Eins aller starken Radfahrer: Bis Kilometer 120 bleiben sie meist noch unter der anvisierten Zielzeit und verlieren sogar an bergigen Abschnitten kaum Zeit. Die Beine drehen super und der Atem fliegt leicht und stark. Danach geht es recht schlagartig immer schwerer und wird auch nicht mehr besser. Im letzten Drittel der Radstrecke werden innerlich Durchhalteparolen ausgegeben, Betreuer bekommen sorgenvolle Zielkorrekturen zugerufen. Der Held des frühen Tages fängt an zu jammern. Jeder hat das bereits am eigenen Leib erfahren.

Der unausbleibliche Einbruch hat seine Ursache im Energieverbrauch einerseits und der Energienachlieferung andererseits. Dazu kommen noch mentale Faktoren. Wir werden nun kurz darauf eingehen.

Die ersten Radkilometer der Radstrecke einer Langdistanz werden von fast allen Teilnehmern viel zu schnell zurückgelegt – auch von jenen, die Stein und Bein schwören, langsam gestartet zu sein. Die falsche Einschätzung des Tempos hat Gründe:

  • Der Puls ist vom Schwimmen noch sehr hoch und wird daher als Richtgröße nicht ernst genommen. Wenn die Pulsuhr 170 zeigt, die Beine sich aber eher nach Puls 145 anfühlen, wird man den Beinen Recht geben

  • Verstärkend auf diese Entscheidung wirkt sich aus, dass alle Fahrer um einen herum das gleiche (zu hohe) Tempo fahren, auch solche, die man schon vom Augenschein her als vergleichsweise schwächere Radfahrer einstuft. Da fällt es schwer, zurückzustecken.

  • Auf den ersten Radkilometern ist man durch die lange Taperphase vollkommen frisch, energiegeladen und motiviert. Auch dies führt dazu, dass sich 40 km/h anfühlen wie 36 km/h.
Auf der nächsten Seite: Die 5 Phasen eines schnellen Bikesplits


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18.02. - 25.02.2017 Fuerteventura
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