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19.06.07
Roth: Wie man am schnellsten über die Hügel kommt
Image
Hügel auf der Radstrecke der Challenge Roth: Auf die richtige Taktik kommt es an
ImageDie Radstrecke der Challenge Roth hat keine längeren Steigungen, aber viele Hügel. In diese Beitrag stellen wir eine Methode vor, mit der man kraftsparend und schnell darüber kommt.
Von Arne Dyck

Mit den Beinen natürlich! Trotzdem widmen wir uns zunächst einem psychologischen Aspekt: 

"In Roth muss man die Flachstücke in den Beinen haben, und die Hügel im Kopf".

In diesem Leitsatz steckt viel Wahres. Er bedeutet: Du musst körperlich ein guter Rouleur sein, der die großen Gänge geschmeidig, kraftvoll und ausdauernd treten kann. Entsprechend haben wir in unseren Trainingsplänen überwiegend Trainingseinheiten im flachen Gelände empfohlen. Wer diese endlos scheinenden und mental wie körperlich ermüdenden, hin und wieder auch frustrierenden Einheiten hinter sich gebracht hat, ist nun physisch bereit. Er hat die Flachstücke in den Beinen.

Im Kopf jedoch muss man sich auf Hügel einstellen – und zwar auf viele Hügel. Die Radstrecke von Roth hat den Ruf, einer der schnellsten der Welt zu sein, was viele zu der irrigen Annahme bringt, sie sei mehr oder weniger flach. Das ist sie jedoch nicht: 1400 Höhenmeter sind deutlich mehr als "nichts". Richtig flach sind nur wenige Stellen.

Ist der erste Elan verpufft und die Beine schon etwas teigig, werden Hügel schnell zum mentalen Prüfstein. Kaum hat man sich den Gipfel des einen erkurbelt, wartet schon der nächste. Dem muss man psychisch gewachsen sein. Eine große Hilfe ist übrigens eine möglichst genaue Streckenkenntnis: Wer weiß, was ihn noch erwartet, kann besser damit umgehen. Umgekehrt führt mangelnde Ortskundigkeit dazu, sich auf der Strecke verloren zu fühlen und zu denken, man käme nie an. Wir werden in einem eigenen Beitrag noch ausführlich auf die Psychologie eines Langstreckenrennens eingehen.

Also: Seid innerlich gewappnet, wenn die Beine müde sind und ein Hügel sich an den nächsten reiht. Besonders schwer fällt mir persönlich der an sich lächerliche Anstieg zu Verpflegungsstelle nach dem Weiler Weinsfeld. Jedes Jahr habe ich genau dort entsetzlich schlechte Beine. Denkt an mich, wenn es Euch ebenso ergeht.

Wie man einen Hügel kraftsparend überquert

Ganz einfach: Mit möglichst gleichmäßiger Leistungsentfaltung, bergauf etwas engagierter als bergab. Was ganz simpel klingt, können in der Praxis jedoch die wenigsten. Da in Roth viele Hügel auf uns warten, gehen wir nun etwas ins Detail. Ziel ist es, an jedem Hügel gleichzeitig Kraft und Zeit zu sparen.

Zuerst muss man sich die wahre Länge eines Hügels klarmachen. Dafür führen wir den Begriff der "wirksamen Hügellänge WHL" ein. Die wirksame Hügellänge WHL geht vom Beginn des Anstiegs über die ansteigende Flanke zum höchsten Punkt, weiter über die absteigende Flanke bis hinunter ins Flache – und dann bis zu jenem Punkt im Flachen, an dem der Schwung der Abfahrt endgültig aufgezehrt ist. Die WHL schließt also ein Stück Flachland hinter dem Hügel ein.

Unser Ziel ist es nun, eine Strategie zu entwickeln, mit der wir innerhalb der WHL schneller sind bei weniger Anstrengung.

Die meisten Radsportler und Triathleten fahren einen Hügel nach Puls und Belastungsgefühl (was sehr nahe beieinander liegt). Beides führt den Sportler gleichermaßen auf eine falsche Strategie, die wir kurz beschreiben:

Ungünstige Fahrweise: Die höchste Leistung wird zu Beginn der Steigung erbracht. Puls und Belastungsempfinden verführen zu dieser kräftezehrenden Fahrweise.
Ungünstige Fahrweise: Die höchste Leistung wird zu Beginn der Steigung erbracht. Puls und Belastungsempfinden verführen zu dieser kräftezehrenden Fahrweise.
Den unteren Teil des Hügels fährt er viel zu hart. Der Puls reagiert erst mit deutlicher Zeitverzögerung, also sind Puls und Belastungsgefühl trügerischerweise ok, während der Leistungsoutput bereits zu hoch ist.

In der aufsteigenden Flanke steigen dann der Puls und das Belastungsgefühl immer weiter an, daher drosselt der Fahrer ganz automatisch das Tempo, denn er will ja nicht überziehen. Obwohl hier Puls und Belastungsgefühl höher sind, ist die Leistung bereits deutlich geringer als zum Beginn der Steigung.

Im oberen Bereich des Hügels steigt der Puls weiter, denn die Sauerstoffschuld, die man ganz unten im Hügel eingegangen ist, wird nun abgearbeitet. Puls und Belastungsgefühl sind hier am höchsten, die Leistung dagegen vielleicht noch die Hälfte des anfänglichen Werts. Besitzer von Wattmessgeräten werden das bestätigen, man kann es anfangs nur schwer glauben.

Bei einem typischen Allerweltshügel der Rother Strecke (nicht am Kalvarienberg) wird man nun schon im Bereich der Kuppe sein. Das ist der psychologische Schlusspunkt des Hügels, dort lässt man die Beine gerne etwas locker. Diese können eine Pause auch ganz gut gebrauchen, denn hier schnauft man schon ganz ordentlich, und rollt in die Abfahrt. Dort rauscht jemand an an unserem fiktiven Fahrer vorbei, der fleißig auf triathlon-szene.de mitliest und die folgende Strategie beherrscht:

Die kräfteschonende Fahrweise

Image
Kräfteschonende Fahrweise: Die höchste Leistung wird bei der Überfahrt der Kuppe erbracht.
1. Zu Beginn des Hügels ist Zurückhaltung angesagt. Schalte mindestens einen Gang leichter, als Du es bisher an einem vergleichbaren Hügel getan hast. Keine Sorge! Auch wenn Du Dich wirklich stark zurücknimmst, wird ein Wattmessgerät dennoch einen Anstieg der Leistung im Vergleich zum Flachland feststellen. Je steiler der Hügel, desto mehr musst Du Dich bewusst an die Leine nehmen.

2. Nun geht es locker weiter über fast die gesamte aufsteigende Flanke des Hügels. Sofern Du in einer Gruppe gefahren bist, wirst Du nun von allen überholt und abgehängt. Das ist ein gutes Zeichen. Der Puls geht trotzdem etwas hoch, 5% mehr als im Flachland sind ok (z.B. Puls 158 statt 150). Warte mindestens zwei Minuten oder, bei kürzeren Hügeln, bis zu dem Punkt, an dem die Steigung merklich nachlässt. Erst dann darfst Du noch etwas steigern.

3. Beim Überfahren des Gipfelbereichs sollte Dein Leistungsoutput am größten sein (dort ist er bei der oben beschriebenen, falschen Taktik am kleinsten, Du holst langsam auf).

4. Durchziehen bis man soweit in der Abfahrt an einem Punkt ist, an dem es erstmal mit hohem Tempo von alleine läuft. Wichtig: Setze Dir mental nicht die Kuppe als Zwischenziel, sondern diesen Punkt in der Abfahrt. So nimmst Du bereits früh nach der Kuppe wieder Tempo auf. Falls Du in einer Gruppe warst, die Dich Anfangs den Hügels wegen Deiner Zurückhaltung abgehängt hat, bist Du nun fast wieder dran. Ein Großteil des Benefits unserer Strategie besteht darin, auf und nach der Kuppe schnell wieder Fahrt aufzunehmen.

5. Den Rest der Abfahrt zur Erholung oder zum Trinken verwenden, zuletzt Tempo mitnehmen ins Flache.

Zusammenfassung: Locker rein in den Hügel, steigern nach 2 Minuten oder am Punkt nachlassender Steigung im Gipfelbereich, durchziehen über die Kuppe bis Du richtig in der Abfahrt bist. Noch kürzer: Am Hügel macht man das Rennen auf der Kuppe, nicht zu Beginn des Anstiegs.

Über den Autor
Arne Dyck betreibt seit 1993 Triathlon. Als Läufertyp plagte er sich stets mit einer Radschwäche, bis er das Training radikal umstellte. Er verbesserte seine Radzeit in Roth von 5:10 auf 4:51 Stunden bei gleichzeitig verringertem Trainingsaufwand von nur noch 2 Radeinheiten pro Woche. Seine Erfahrungen gibt auch in Form der triathlon-szene.de Trainingspläne weiter
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