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12.06.07
Trainingsbereiche ermitteln mit dem triathlon-szene Leistungstest
Mit unserem einfachen Feldtest können die richtigen Pulsbereiche für das Training näherungsweise selbst bestimmt werden.
Mit unserem einfachen Feldtest können die richtigen Pulsbereiche für das Training näherungsweise selbst bestimmt werden.
ImageEffektives und gesundes Training braucht sinnvoll eingeteilte Belastungen. Mit einem einfachen Feldtest lassen sich die richtigen Pulswerte näherungsweise selbst bestimmen.
Von Dirk Lahn

Wir haben bisher die Pulsvorgaben für unser Training nach Formeln bestimmt. Entweder war es die maximale Herzfrequenz oder eine modifizierte Formel nach Karvonen, mit deren Hilfe wir die Werte für die einzelnen Belastungsbereiche erhalten haben. Um jedoch Fortschritte im Training zu erkennen und noch bessere Aussagen über die Leistungsfähigkeit zu machen, ist es nötig regelmäßig Tests durchzuführen. Hierzu kann man so genannte Stufentests verwenden.

Am bekanntesten ist der Conconitest, den ich aber nicht unbedingt für geeignet halte, da er sehr viel Aufwand erfordert. Ein brauchbarer Test für den leistungsorientierten Breitensportler muß meiner Meinung nach folgende Kriterien erfüllen:

  1. kostenlos
  2. ohne großen Aufwand schnell durchführbar
  3. für die Praxis anwendbare Ergebnisse

Grundsätzliches zu Leistungstests

Tests sollten immer unter gleichen Bedingungen durchgeführt werden. Sei es die Tageszeit, die Temperatur, das vorhergegangene Training, die Laufstrecke, die Ernährung. All diese Faktoren und noch viele mehr beeinflussen mehr oder weniger das Testergebnis.

Was wir brauchen

 

Zunächst mal einen Pulsmesser mit Stopuhrfunktion. Sehr schön wäre auch eine Mittelwertfunktion für den Puls. Dann sollte eine geeignete Laufstrecke vorhanden sein. Sie muß flach sein und am besten 400m lang. Eine Tartanbahn ist nicht unbedingt nötig, eine vermessene Strecke im Wald tut es auch. Auch brauchen wir keine Runde, eine lange Gerade funktioniert genauso.

Vorbereitungen

Die Vorbereitungen beginnen schon einen Tag früher. Es sollte nicht oder nur regenerativ trainiert werden. Auch beim Essen oder Trinken muß man sich relativ normal verhalten. Weder Alkoholexzesse noch Fressorgien sind vor Leistungstests empfehlenswert. Die Vorbedingungen müssen auch für alle späteren Tests eingehalten werden und möglichst immer identisch sein. Als Testzeit empfiehlt es sich die Tageszeit zu nehmen, an der ihr meistens trainiert.

Durchführung

Es werden 5 Stufen wie folgt ohne Pause gelaufen:

 Durchführung Stufentest
 Stufe Distanz %Hfmax
 Stufe 1
 800 m
 70%
 Stufe 2 800 m  75%
 Stufe 3 800 m  80%
 Stufe 4 800 m  95%
 Stufe 5
 400 m  100%

Stufe 1-3 deckt den Grundlagenbereich ab. Stufe 4 und 5 dagegen den anaeroben Bereich. Bei jeder 800m Stufe wird innerhalb der ersten 400m der Puls auf den Sollwert gesteigert und dann die zweiten 400m konstant gehalten. Es wird der Mittelwert des Pulses ermittelt und die dazugehörende Zeit. Dies gilt immer für den zweiten 400m Abschnitt. Wer keine Mittelwertfunktion am Pulsmesser besitzt, muß versuchen so konstant wie möglich zu laufen und dann den Wert schätzen. Die letzte Stufe ist ein maximales Ausbelasten über 400m. Im Ziel wird der Puls ermittelt und die Zeit für den letzten 400m Abschnitt.

Die Pulsvorgaben sind als Orientierung zu verstehen. Wer z.B. mit glatten Zahlen wie 120, 140,160 besser zurecht kommt, kann das natürlich tun. Wichtig ist nur, dass die ersten 3 Stufen im GA Bereich und Stufe 4 und 5 im anaeroben Bereich liegen. Das hört sich jetzt kompliziert an, ist es aber nur beim ersten Mal. Auch ist es nicht so anstrengend wie man meint, da ja nur die letzten beiden Stufen recht heftig sind. Ein ganz kurzes sehr lockeres Einlaufen ist zu empfehlen.

Auswertung

Glücklich wer einen Luxuspulsmesser mit diversen Zwischenspeichern besitzt. Man braucht nur die einzelnen Stufen durchlaufen und alle 400m auf Zwischenzeit drücken. Nach dem Test kann man dann in Ruhe die einzelnen Werte abrufen oder am PC auslesen.

Sollte solch Highendequipment nicht vorhanden sein, empfiehlt es sich einen Helfer mitzunehmen. Dieser kann dann die Zeiten stoppen und man ruft ihm während des Tests die Pulswerte zu. Anschließend müssen noch die Laufzeiten nach folgender Formel in km/Std umgerechnet:

Laufgeschwindikgeit in km/Std. = (400 / Laufzeit in Sek.) * 3,6.

Nun kann man die Ergebnisse in diese Diagrammvorlage übertragen. Die 3 Punkte aus Stufe 1-3 werden mit einer Linie verbunden und die Punkte 4 und 5 ebenfalls. Das Ganze sieht dann am Ende ungefähr so aus (wenn alles geklappt hat):

Auswertung des Stufentests
Auswertung des Stufentests: Die Geraden aus dem aeroben und dem anaeroben Teil des Tests bilden einen Schnittpunkt. Dort befindet sich die ungefähre Lage der anaeroben Schwelle, also die Grenze der Dauerleistungsfähigkeit
 

Juchu, unser erster Leistungstest wäre damit erledigt. Nun geht’s zur

Auswertung

 

Ohne Probleme kann man sofort den Maxpuls und die anaerobe Schwelle (ich bezeichne mal einfach den Punkt so) bestimmen (Schnittpunkt der beiden Geraden). Setzt man diesen Schnittpunkt als 100% Wert an, ergeben sich für die einzelnen Trainingsbereiche folgende Stufen: 

 Auswertung
 Trainingsbereich % der anaeroben Schwelle
 Rekom 60-65%
 GA1 75-90%
 GA2 90-95%
 Entwicklungsbereich 95-105%

Es gibt auch noch den sogenannten Spitzenbereich von 105-130%, der allerdings für Einsteiger nicht geeignet ist als Trainingsbereich.

Kontrolle

 

Wird dieser Test in regelmäßigen Abständen wiederholt, kann man die Auswirkungen des Trainings feststellen und vergleichen. Gerade hier kann man sehr schön über Jahre die Leistungsentwicklung sehen. Auch kann man ganz gezielt kontrollieren, ob ein bestimmter Trainingsblock die erwünschten Ergebnisse gebracht hat.

Wird z.B. im Winter sehr viel Grundlagenausdauer trainiert, sollte sich die Gerade aus Stufe 1,2 und 3 nach rechts verschieben, während die Leistung im anaeroben Bereich sich kaum ändert. Durch intensives Training (Intervalle, Wettkämpfe) wird der anaerobe Bereich sich verbessern und die Grundlagenausdauer eher konstant bleiben. Auch kann man im Sommer, während man viele Wettkämpfe bestreitet, sehr schön deren Auswirkungen erkennen: Die Leistung im anaeroben bereich verbessert sich, während die Grundlagenausdauer leidet. Das führt zu einem Verflachen der Kurve mit evtl. Linksverschiebung im Grundlagenbereich.

Fazit

Mit dem triathlon-szene.de - Stufentest habt ihr eine einfache, schnelle und kostengünstige Möglichkeit eure individuellen Pulswerte für die einzelnen Belastungsbereiche relativ genau zu bestimmen. Außerdem ergibt sich die Chance, das Training und dessen Auswirkungen über lange Zeiträume zu vergleichen und daraus neue Strategien zu entwickeln. Natürlich ist dieser Test mit Fehlern behaftet und nicht perfekt, aber für die praktische Anwendung im Trainingsalltag hat er sich bewährt.

Das war ein kleiner Ausflug in die Leistungsdiagnostik mit einem Vorschlag für die Durchführung eines Leistungstests in Eigenregie. Nun liegt es an Euch mit den Daten zu arbeiten und Erfahrungen zu sammeln. Analysiert die Kurven in Zusammenhang mit dem absolvierten Training und optimiert eure Trainingspläne. Viel Spaß beim Testen und Forschen!
Dirk Lahn

Über den Autor

Dirk Lahn ist Spinningtrainer und bildet IndoorCycling Trainer und Power Pilatestrainer aus. Er ist seit 20 Jahren aktiver Triathlet und war bei bayer als Triathlontrainer tätig. Im Forum steht er unter dem Namen mauna_kea für Fragen zur Verfügung. 

Vordruck für die Auswertung (PDF)
Diskussion im Forum
Hinweis: Die bisher veröffentlichten Trainingspläne für Fortgeschrittene enthalten ebenfalls Leistungstests, die sog. CP20- und CP30-Tests. Diese Tests sind anstrengender und liefern nur Aussagen über den aeroben Trainingsbereich. Wir empfehlen Einsteigern daher den auf dieser Seite dargestellten Text.

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