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5.06.07
Wie bestimme ich meine Pulsbereiche für das Training?
Mit den richtigen Pulsbereichen kommt man durch Training schneller ans Ziel.
Herzenssache: Mit den richtigen Pulsbereichen kommt man durch Training schneller ans Ziel.
ImageVernünftiges und intelligentes Training beginnt mit der Ermittlung der richtigen Intensität der Belastung. In diesem Beitrag finden wir die wichtigsten Intensitätsereiche für effektives Training und klären einige Grundbegriffe. Von Dirk Lahn

Mit den richtigen Pulswerten zu trainieren ist eine Wissenschaft für sich. Es gibt unzählige Varianten und Methoden Anhaltswerte zum Trainieren zu finden. Dabei gibt es meiner Meinung nach nicht „das Goldene Prinzip“, sondern man muß einen Weg finden, der praktikabel ist. Kommt ihr mit einer Methode gut zurecht, wunderbar. Bleibt dabei. Wenn nicht, analysiert evtl. Fehler oder versucht eine andere Methode zu finden.

Der Pulswert ist von sehr vielen Faktoren abhängig. Je nach Tageszeit, Temperatur, Nahrung, Vorbelastung, Stress oder Trainingsphase können Tests ganz unterschiedliche Ergebnisse bringen. Die Pulswerte in den Einzeldisziplinen variieren je nach Sportart. Ursachen sind unter anderem der Einsatz einer größeren Muskelmasse beim Laufen und die Ermüdung der Quadrizepsmuskulatur bei nicht speziell radtrainierten Personen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass der Puls beim Radfahren ca.10% niedriger als beim Laufen ist.

Am einfachsten ist eine Einteilung der Trainingsbereiche nach der maximalen Herzfrequenz. Ein grobes Schema sieht folgendermaßen aus:

Tabelle: Die Belastungsbereiche im Training in Prozent der maximalen Herzfrequenz 

 Belastungsbereiche im Training
Trainingsbereich Abkürzung %Hfmax Bemerkung
Regeneration Rekom 60-65Erholung, aktive Regeneration.
Subjektives Empfinden:
sehr leicht, sehr lange durchzuhalten.
Grundlagenausdauer 1
 GA1 65-75Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit.
Subjektives Empfinden:
fast zu langsam, so könnte ich 2-3 Std. aushalten.

Grundlagenausdauer 2
 GA2 75-85Intensives Grundlagentraining.
Subjektives Empfinden:
ein gutes Tempo, das ich 1-1,5 Std. aushalten.
Wettkampfspezifischer  Entwicklungsbereich
 WSA 85-92Steigerung der anaeroben Leistungsfähigkeit.
Subjektives Empfinden:
jetzt ist's aber heftig.

Berechnung der maximalen Herzfrequenz 

Die maximale Herzfrequenz kann man nach folgender Formel näherungsweise berechnen:

Bei Männern: Hfmax = 220-Lebensalter
Bei Frauen: Hfmax = 226-Lebensalter

Da diese Formel auf statistischen Mittelwerten beruht, kann es sein, daß die Werte für den Einzelnen stark abweichen. Deshalb muß man auch immer auf das subjektive Empfinden achten.

Der Maximaltest 

Für ambitionierte Sportler ist diese Methode wegen der hohen Fehlerrate nicht akzeptabel. Da hilft dann nur ein entsprechender Maximaltest. Diesen Maximaltest kann man am leichtesten beim Laufen durchführen. Man läuft 1600m mit ansteigender Belastung und einem 400m Endspurt und ermittelt im Ziel den höchsten Puls. Meist wird dieser Höchstwert erst einige Zeit nach dem Zieleinlauf erreicht. Jetzt hat man schon eine wesentlich genauere Orientierung zur Trainingsgestaltung, da nicht nur mit einer Formel, sondern mit einem individuellen Feldtestergebnis gearbeitet wird.

Die Karvonenformel 

Noch ein wenig genauer als obiges Schema ist die Karvonenformel, die zusätzlich zum Maximalpuls auch den Ruhepuls berücksichtigt. Der Ruhepuls wird morgens vor dem Aufstehen gemessen.

Trainingsherzfrequenz= Ruhepuls + ( Hfmax – Ruhepuls ) * Ti

Die Trainingsintensität in Relation zur individuellen Leistungsfähigkeit (Ti) ergibt sich wie folgt:

0,6 - 0,7 bei 45-90 Minutenlauf
0,7 - 0,8 bei 30-45 Minutenlauf
0,8 - 0,9 bei 20-30 Minutenlauf
0,9 - 1,0 bei 20-60 Sekundenlauf

 

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