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5.05.07
Schwimmtrainingsprogramme: Kraft
Krafttraining für Schwimmer
Mit viel Kraft und einer grossen Fresse kommt man im Schwimmbad zwar nicht bei jedem gut an, aber man ist ganz klar der Chef.
Kraft ist eine entscheidende Komponente in den konditionellen Fähigkeiten eines Schwimmers. Wir stellen einige Trainingsmethoden vor, die sich im Fitnessstudio oder zu Hause durchführen lassen. Für das Krafttraining im Wasser haben sich Paddles als Trainingsmittel etabliert. Fünf Trainingspläne zeigen, wie man sich damit effektiv verbessert.
Von Stefan Schröter.

Definition: Kraft
Die Fähigkeit, durch Muskeltätigkeit Widerständen entgegenzuwirken bzw. zu überwinden.
Hauptarten: Kraftausdauer, Schnellkraft, Maximalkraft
Kraftausdauer
Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden Kraftleistungen. Sie wird im Nachwuchsbereich durch allgemeine Körperübungen und im Hochleistungsbereich verstärkt durch spezielle Körperübungen trainiert.
Mittlere Widerstände (40 - 70 % der Maximalkraft), kurze bis mittlere Pause, mittlere Bewegungsfrequenz, mittlere  bis lange Belastungsdauer.

Schnellkraft
Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
Geringe Widerstände ( < 60 % der Maximalkraft), lange Pause, maximale Bewegungsfrequenz, kurze Belastungsdauer.

Maximalkraft:
Fähigkeit, eine große Kraft bei maximaler Muskelkontraktion zu erreichen.
Hohe – maximale Widerstände ( 85 - 100 % der Maximalkraft), lange Pause, mittlere bis submaximale Bewegungsfrequenz, kurze Belastungsdauer ( 1 - 4 Wiederholungen).

Die Kraft kann am Land mit und ohne Geräte trainiert werden. Für das Krafttraining im Wasser werden überwiegend Paddles benutzt. Wir stellen zuerst das Krafttraining an Land vor und widmen uns dann dem Krafttraining im Wasser.

 

Teil I: Entwicklung der Kraft an Land

a) Allgemeine Kraftausdauer
Übungen mit und ohne Geräte zur Entwicklung der Rumpf-, Rücken-, Bauch-, Arm- und Beinmuskulatur durch z.B. Klettern, Beinpresse, lose Gewichte, etc.



b) Allgemeine Schnellkraft

Übungen mit und ohne Geräte durch z.B. Medizinball ein- und beidarmig, leichte Gewichte.



c) Allgemeine Maximalkraft
Übungen an Geräten oder Übungen mit Zusatzlasten durch z.B. Hanteln, Gewichtsgürteln, etc.



d) Spezielle Kraft
Übungen mit dem Zugseil, Zugschlitten und an Geräten.

Auf der nächsten Seite: Krafttraining im Wasser. Schwimmtrainingsprogramme für das Krafttraining mit Paddles als PDF-Download.



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