Tipps zur gezielten Nahrungsergänzung

Eiweiß

Immer noch geistert die Legende der Massenkohlenhydratmast durch die Ausdauerwelt. Aber Ernährungsmäßig stellen die KHs lediglich pure Energie dar. Deshalb empfiehlt es sich nicht, mehr Kohlenhydrate zuzuführen als man auch verbraucht, da Überschüsse ins Fettgewebe gespeichert werden. Dagegen haben Eiweiße und Fette viele andere nützliche Funktionen.

Als wichtige Punkte wären hier zu nennen: Muskelaufbau bzw. -erhalt, Stärkung des Immunsystems und Förderung der Regeneration. Vielsporttreibende sollten daher ca. 1,5 Gramm Eiweiss/kg Körpergewicht am Tag zu sich nehmen.

Gerade als letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen bietet sich eine Eiweißreiche Mahlzeit an, hat doch der Körper dann ausreichend Baustoffe für die Nachtreparaturarbeiten zur Verfügung. Quark, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und Sojabohnen stellen hier gute Eiweißquellen dar.

Tipp: Um sicherzugehen, dass man auch alle nötigen Aminosäuren zu sich nimmt, empfiehlt es sich ein Proteinpulver zu verwenden. Hiermit kann auch ein Quark genießbar gemacht werden. Ein Eiweißshake ist schnell angerichtet, sättigt und schmeckt -je nach Sorte- gut. Ich empfehle mal einen Blick ins Ebayangebot, da gibt’s Eiweißpulver relativ günstig.

Kohlenhydrate (KH)

Das Superbenzin in unserem Körper. Leider können wir davon nicht viel speichern. Überschüsse werden gnadenlos als Unterhautfett eingelagert. Bei der Ernährung sollten billige Einfachzucker zur Ausnahme zählen (Süßigkeiten, Haushaltszucker, Cola, Eis). Sie liefern dem Körper zwar schnelle Energie, wirken sich aber sehr negativ auf den Blutzuckerspiegel aus, was dem Ausdauersportler nur Nachteile bringt.

Beispielabschätzung des KH-Verbrauchs pro Trainingsstunde: Während einer Stunde Training verbraucht man ca. 400-600kcal. Liegt die Belastung bei einer Herzfrequenz zwischen 75-80% Hfmax werden ca. 50% der Energie aus KH gewonnen. 200-300 kcal entsprechen also ca. 50-75g KH die pro Stunde verbraucht werden. Mit gut gefüllten Speichern kann man etwa 1,5-2 Std trainieren. Für solche Einheiten reicht also normalerweise Wasser in der Radflasche aus. Wird’s länger, sollte man sich über KH-Zugabe Gedanken machen.

Die berühmte Apfelsaftschorle hat sich über die Jahre als Sportgetränk bewährt. 1 Liter 1:1 mit Wasser verdünnt liefert ca.50g KH. Varianten mit Ananas- oder anderen Fruchsäften, Energieriegeln, Keksen, Bananen, Trockenobst oder sogar Brot sind auch möglich.

Tipp: Da käufliche Energiedrinks bzw. Gels mit allerlei Zusatzstoffen versetzt werden und außerdem noch recht teuer sind, empfehle ich Maltodextrin in der Apotheke oder im Internet zu kaufen und einfach selber zu mischen. 50g Malto pro Liter, ein Spritzer Zitrone und eine Messerspitze Salz ergeben ein billiges Energiegetränk ohne Zusatzstoffe mit hochwertigen Kohlenhydraten.

Als Notreserve bietet es sich an, auf langen Ausfahrten immer etwas Traubenzucker in der Trikottasche zu haben. Diese kleinen Soforthelfer haben mich schon vor so manchem Hungerast bewahrt. Ob die KH-Zufuhr während des Trainings ausreichend war, kann man leicht nach der Einheit feststellen. Verbringt man den Abend ausschließlich am Kühlschrank, war's garantiert zu wenig. Ein leichtes Hungergefühl nach dem Training ist dagegen ok.

Anmerkung: Die Diskussion über die Menge der KH beim Training ist wohl so alt wie der Sport selbst. Ich habe im Laufe der Jahre alle Varianten ausprobiert und bin zu dem Schluß gekommen, daß eine dosierte regelmäßige Zunahme von KHs während des Trainings sich am günstigsten auf den Trainingserfolg auswirkt. Gerade Nüchterntraining birgt wesentlich mehr Gefahren als es an Vorteilen bringt.