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5.03.07
Endlich März!
Endlich März!
Im Märzen der Bauer die Rösslein einspannt!
Endlich März! Der Winter ist vorbei, die Zeit der Kälte, des Schnees und der Dunkelheit liegt weitgehend hinter uns. Vor uns liegt der Frühling, eine fantastische Zeit für alle, die schon etwas Form aufgebaut haben. Die Straßen sind trocken, die Luft duftet nach Leben und der Blick geht zum Horizont, denn die ersten beiden Ausdauerblöcke unseres Trainingsplans zeigen bereits Wirkung. Natürlich ist auch diese schöne Zeit des Erwachens für den ambitionierten Triathleten nicht ohne Tücken, ganz im Gegenteil. Wir nennen ein paar Punkte, auf die es jetzt ankommt.

Der Grundstein ist gelegt

Herzlichen Glückwunsch, liebe Roth-, Frankfurt-, Klagenfurt-, Zürich- und Kraichgau-Aspiranten, einschließlich aller anderen, die im frühen Sommer etwas reißen wollen! Wer über den Winter bereits fleißig Grundlage trainiert hat, darf nun sehr stolz auf sich sein. Das gute Wetter steht endlich vor der Tür, und Ihr habt die Form aufgebaut die nötig ist, um die nun ständig besser werdenden Trainingsbedingungen voll zu nutzen. Wintertraining ist hart, sei es auf der Straße, im Wald, auf der Rolle oder im Studio. Seid stolz, wenn Ihr Euch durch Fließ und Disziplin in eine gute Ausgangslage trainiert habt.

Herzlichen Glückwunsch also. Im März steht nun Kilometerfressen im Trainingsbuch. Je nach Termin des angepeilten Hauptwettkampfs bringt der März, spätestens der April die Wochen mit den höchsten Trainingsumfängen des ganzen Trainingsjahres. Dies erfordert vor allem zwei Dinge: Fleiß und Geduld. Fleiß, um die geforderten Umfänge abzuarbeiten, die bereits im Vormonat recht ordentlich waren. Geduld, um die geforderte niedrige Intensität des GA1-Trainings einzuhalten.



Locker los, zügig heim!

Das Problem hat drei Fronten. Wer im Winter trainiert hat, verfügt im Frühjahr über eine an manchen Tagen bereits ganz ordentliche Form. Es macht großen Spaß, diese anzutesten und auszuprobieren, und natürlich hier und da winterscheue Trainingspartner zu bestrafen. Das ist ein Fehler. Bleibt vom Tempo unterhalb dessen, was die Beine gerne leisten wollen, zumindest für die erste Hälfte jeder Trainingseinheit. Statt im mittleren GA1 zu starten und immer wieder Spitzen nahe der anaeroben Schwelle einzubauen, empfiehlt es sich, gleichmäßig im GA1-Bereich zu bleiben und in der zweiten Hälfte bis in den oberen GA1-Bereich zu steigern. Also locker los und zügig heim!

 

Übertraining

Das zweite Problem ist Müdigkeit bis hin zum Übertraining. Wenn die Umfänge das Jahreshoch erreichen, ist die Gefahr einer Überforderung gegeben. Zwar ist es normal, dass die Beine bei den meisten Trainingseinheiten von einer gewissen Restmüdigkeit aus vorangegangenen Trainingstagen befallen sind. Doch während der Mehrzahl der Einheiten sollte man mit dem Tempo spielen können, also zur Variation des Tempos fähig sein (ohne es über die Maßen zu tun, siehe oben). Ein guter Prüfstein sind die kürzeren, kraftbetonten Einheiten auf dem Rad oder Hügelläufe. Ist man auch hier nur noch zu GA1 fähig und verflacht damit die gesamte Trainingswoche zum Grundlagentraining, sind die Gesamtumfänge zu hoch. Legt eine Pause ein, streicht die zweithärteste Einheit jeder Disziplin für eine Woche aus dem Trainingsplan. Nur Mut, Ihr verliert nichts.

 

Den Blick auf das Ziel nicht verlieren

Last not least wird mancher fleißige Wintertrainierer bereits im März von einem Phänomen befallen, dass vor allem für den April typisch ist, aber hier nicht unerwähnt bleiben soll: Getting lost in the middle of your Trainingsplan! Während man in den ersten Trainingswochen noch voll motiviert und wie magisch vom großen Saisonziel angezogen seinen Trainingsplan abarbeitete, kommt danach eine unmotivierte, manchmal fast depressive Phase, die typischerweise rund 15 Wochen vor dem Wettkampf liegt. Danach geht es wieder leichter, man wird vom Magnetismus des naherückenden Wettkampfs angezogen. Seid auf dieses Motivationstief vorbereitet und bleibt in Eurem Plan, auch wenn die Stimmung sich dem Nullpunkt nähert. Abhilfe schaffen gut aufgelegte Trainingspartner und Abwechslung in den Trainingsstrecken.

 

Trainingslager

Stichwort Trainingslager: Wer im März ins Trainingslager geht, sollte hohe Umfänge im GA1-Bereich anstreben. Etwa 50% darf man die Umfänge des Trainingsplans übertreffen, vorausgesetzt, dies geschieht vor allem zugunsten des Radfahrens. Wichtig ist die Ernährung: Während und direkt nach dem Training sollte man sich großzügig mit Einfachzuckern und leicht verdaulichen Kohlehydraten versorgen. Zu den Hauptmahlzeiten sollte man auf reichlich Eiweiß achten, insbesondere am Abend. Eine Extraportion Fisch und/oder mageres Fleisch helfen dem Körper bei seinen Anpassungsprozessen und stützen das Immunsystem. Beim süßen Nachtisch dagegen hält man sich zurück, vor allem bei sehr fetthaltigen Süßigkeiten. Etwas Obst ist viel besser als der sonst übliche Eimer Tiramisu. Alkohol ist tabu. Wer nicht darauf verzichten möchte, sollte auf einen Abstand von wenigstens 4 Stunden zum Ende des Trainings einhalten. Reichlich Schlaf ist sehr wichtig, am besten ergänzt durch einen kleinen Mittagsschlaf direkt nach dem Training.

Hier noch etwas volksdeutsches Liedgut zum inneren Mitsingen:

Im Märzen der Bauer
Die Rößlein einspannt;
Er akkert, er egget,
Er pflüget und sät
Und regt seine Hände
Gar früh und noch spät.

Viel Spaß!
Arne Dyck

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